Diário De Um 40Ão [com fotos e graficos] - Old is New

[Trew]

Treino está ótimo! Acompanhando esse treino de braços aí!

Joga no youtube vicsnatural o cara é natural e tem uns macetes bons para treinar nessa faixa de repetições 8-15...

ele prega pouca carga e muita concentração no movimento...

[RonaldoC]

20/06 - Dia C: Perna / Ombro

Eae, pessoal, blz? Segue o histórico de treino, em vermelho o treino anterior, em azul o de hoje, ok?

Quadri-set de abdominais na abertura - 1x 20 de cada - Prancha, Solo, Elev.de pernas e oblíquos (deitado).

4 x 6 Agachamento - Barra de 30kg (leve por causa da lombar) - voltei para 40kg.

4 x 6 Desenvolvimento - Fiz Arnold com Halteres 16kg cada. - Igual

3 x 6 Leg Press Horizontal - 90 / 100 / 110kg - Todas com 110kg

3 x 10 Cadeira Flexora - 70kg - continuo com 70kg, para não comprometer a execução.

3 x 10 Cadeira Extensora - 70kg - idem

3 x 20 Gêmeos em pé - 100kg - zerei a máquina - dessa vez na Leg Press Horizontal, com 110kg

3 x 6 Elevação Frontal - Barra de 14kg - Hoje com barra de 18kg (sofrendo, mas fiz...)

3 x 6 Elevação lateral - Halteres, 10kg cada - Hoje com 12Kg cada.

Senti legal as pernas no domingo, sinal de que o treino foi BEM eficaz!

_______________________________

Segundona, animado com os projetos que tenho para tocar na empresa!

Para começar bem o dia, que tal um café da manhã Low Carb? Olha ae...

Hamburgão caseiro de carne e toscana que eu e meu amor fizemos no domingo, acompanhado de queijo e presunto.

Leite com café e creme de leite, com canela para completar!!!

Deu fome ae? rsrsrs

Editado Junho 22, 2015 às 11:57 por RonaldoC

[RonaldoC]

22/06 - Dia A: Peito / Triceps - em vermelho o treino anterior, em azul o de hoje, ok?

2 x 6 Paralelas - no Gravitron, semana passada forcei a execução com BW, fiz 2x 3 e depois acrescentei mais 2x 6 no pulley com 60kg para complementar. BOA NOTÍCIA!!! - Consegui fazer 3x 6 nas paralelas com BW, movimento lento e bem controlado (tá, na última série fu$%# um pouco, mas tá valendo...)

4 x 6 Supino reto - 1x 25/25kg, 2x 22/22kg e 2x 20/20kg.- Já esperava uma queda aqui depois das paralelas. Ficou 2x 22/22kg (sofridas) e 3x 20/20kg (melhor execução, com um intervalo de 1min. entre séries)

No próximo treino preciso lembrar de alternar pelo supino inclinado...

3 x 6 Crucifixo - halteres, 14kg cada - mantive 14kg cada, com boa execução.

4 x 6 Triceps Testa - barra, 22kg - barra, 26kg, e fiz mais 3x 10 de mergulho no banco...

4 x 6 Triceps Pulley - placas, 3x 40kg e 1x 45kg. - caiu para 2x 6 c/40kg e 2x 6 c/35kg. Creio que foi por causa dos mergulhos que acrescentei...

A rotina de abdominal no início do treino fiz cada série com 20 reps.

E para terminar, o HIIT: 1min. a 14km/h alternando com 2min. a 6km/h, por 15min.

Tô feliz de ter conseguido as paralelas sem o auxílio do gravitron! Só isso já fez o treino valer a pena. Não fiquei encanado com as quedas nas cargas do supino e do pulley, pois obviamente são decorrentes da maior intensidade que apliquei nos exercícios anteriores a eles.

Editado Junho 23, 2015 às 11:36 por RonaldoC

[Eduardo90]

Top Ronaldo

Muito bom, segue firme, como diz naquele link que te mandei, mantenha o foco no que é mais importante, consistência e progressão

Abraços

[RonaldoC]

Top Ronaldo

Muito bom, segue firme, como diz naquele link que te mandei, mantenha o foco no que é mais importante, consistência e progressão

Abraços

É isso ae, Eduardão!!! Valeu!

[RonaldoC]

26/06 - Dia B: Costas / Biceps

Rotina de abdominais na abertura - 1x 20 de cada (Prancha, Solo, Elev.de pernas e oblíquos deitado)

3 x 6 Pull up na barra fixa - gravitron 2x 3 BW (negativa, mais fácil que da vez anterior, porém só um pouquinho) - Outra CONQUISTA!!! Fiz 3x 5 BW (To me livrando do vício no Gravitron!!! Eba!

4 x 6 Pulley Frontal Aberto - 60kg, 4x 8 - mantive com 60kg, mas fiz 4x 6, seguindo a ideia de manter o pulley até conseguir as 3x 6 na barra fixa...

4 x 6 Levantamento Terra - 4x 6 - barra c/ 60kg - 4x 8 - barra com 46kg (diminui a carga e aumentei as reps para compensar...) 46 era a única barra disponível e não pude colocar caneleiras nela...

4 x 6 Remada Baixa Sentado - fiz 4x 6 - 56kg - remada curvada c/ pausa - hoje fiz 4x 6 - 70kg - remada baixa mesmo (já tentaram a pegada supinada fazendo remada baixa na máquina??? Tentei hoje e achei mais F@%$... - Que dizem vcs?)

4 x 6 Rosca Direta - 5x 6 - Barra c/ 22kg - 5x 6 - barra c/ 26kg

Fechei o treino com o HIIT.

Ainda pensando em incluir isso aqui, que me dizem??? Convém?:

Como estou focado em obter um desenvolvimento maior dos braços (hipertrofia e força), andei pesquisando uns treinos específicos...

Um dos que em chamou atenção foi esse do Marcelo Sendon, que promete ganhos significativos em 4 semanas:

Rosca direta – 5X15 – Com progressão de carga.

Descanso entre as séries: 1 min

Rosca alternada – 15-12-10-8 (para cada lado) – Com progressão de carga.

Descanso entre as séries: 1 min e 1,5 min na última.

Descanso entre os exercícios: 2,5 min

[RonaldoC]

Pessoal, to finalizando a planilha de treinos que vou disponibilizar aqui no fórum!!!

Vejam a prévia abaixo e opinem!

[Trew]

cara, acho que 3x15 ainda vai, mas 5x15 acho mto volume, porém, acho válido testar, tem quem se adapte a muito volume

Editado Junho 29, 2015 às 21:36 por Trew

[RonaldoC]

cara, acho que 3x15 ainda vai, mas 5x15 acho mto volume, porém, acho válido testar, tem quem se adapte a muito volume

Bom, vou testar na quarta e comento depois, se conseguir erguer os braços para digitar... kkkkkkk

[RonaldoC]

Atualizando a bagaça!!!

29/06 - Dia A: Peito / Triceps - em vermelho o treino anterior, em azul o de hoje, ok?

3 x 6 Paralelas - BW, execução (quase) perfeita

4 x 6 Supino reto - 2x 22/22kg (sofridas) e 3x 20/20kg

4 x 6 Supino Inclinado - 15/15kg

3 x 6 Crucifixo - halteres, 14kg cada - baixei para 12kg cada, não tava conseguindo legal com 14... creio que isso ainda tá ligado às paralelas livres...

4 x 6 Triceps Testa - barra, 26kg, e mais 3x 10 de mergulho no banco - barra, 26kg / 3x 10 mergulho, de novo (vamos ver esses triceps aparecerem...)

4 x 6 Triceps Pulley - placas, 3x 40kg e 1x 45kg. - caiu para 2x 6 c/40kg e 2x 6 c/35kg. Creio que foi por causa dos mergulhos que acrescentei...

A rotina de abdominal no início do treino fiz cada série com 20 reps.

E para terminar, o HIIT: 1min. a 14km/h alternando com 2min. a 6km/h, por 15min.

[RonaldoC]

01/07 - Dia B: Costas / Biceps

Rotina de abdominais na abertura - 1x 20 de cada (Prancha, Solo, Elev.de pernas e oblíquos deitado)

3 x 6 Pull up na barra fixa - Fiz 3x 5 BW - Nesse fiz igual, porém na última série me senti meio esgotado...

4 x 6 Pulley Frontal Aberto - 60kg, 4x 6 - mantive igual

4 x 6 Levantamento Terra - 4x 8 - barra c/ 46kg - 4x 8 - barra com 56kg

4 x 6 Remada Baixa Sentado - fiz 4x 6 - 70kg - hoje fiz 4x 8 - 60kg - (como hj estava sem pique, baixei a carga e foquei mais na execução)

4 x 6 Rosca Direta - 5x 6 - Barra c/ 26kg - 5x 15 - 1x 10kg / 1x 14kg / 2x 18kg e 1x 22kg - Essa rotina do Sendon quase mata! Show!

Rosca alternada – 15-12-10-8 (para cada lado, c/ progressão de carga. - 2,5 min. após a rosca direta, seus biceps ainda estão moídos... Fui uma negação nesse exercício, mas creio que com o tempo melhore. Olha isso: 1x 15 c/ 6kg / 1x 12 c/ 6kg / 1x 10 c/8kg / 1x 8 c/ 8kg... - Acredite, é F@%#

Fechei o treino sem o HIIT, estava muito cansado....

Editado Julho 3, 2015 às 14:40 por RonaldoC

[RonaldoC]

Estou pensando em uma estratégia para limar a pochete de banha...

EC e AEJ nos dias OFF de treino. - Logo após, um shake protéico para minimizar a perda de massa magra.

A rotina seria a seguinte:

Segunda feira - Treino A + HIIT no final

Terça feira - OFF - AEJ pela manhã com EC, seguido de shake protéico (aveia, whey, leite e banana ou amendoim ou abacate)

Quarta feira - Treino B + HIIT no final

Quinta feira - OFF - AEJ pela manhã com EC, seguido de shake protéico

Sexta feira - Treino C ( sem HITT)

Sábado - OFF - AEJ pela manhã com EC, seguido de shake protéico

Domingo - descanso geral

Será que pode funcionar? Os fellas que entendem melhor de nutrição e do uso de EC podem ajudar aqui?

[Trew]

cara, vou te dizer as duas formas que sequei, uma com 18 anos sem saber nada sobre nutrição e a outra a que vc viu no meu diário

A primeira vez foi HCLF, com 1 hora de aerobico continuo pós treino e 1 hora de aej aos sabado, baixei p 8% e catabolizei 2kg

a segunda foi LCHF, mas nao treinava quase, foram 15kg perdidos sendo 8 gordura e o resto de massa, sem aerobico algum.

agora vou posta aqui um link que achei interessante, espero que teu ingles esteja em dia, se não, te ajudo!

https://www.bodybuilding.com/fun/ask-the-muscle-prof-what-should-i-eat-before-and-after-cardio.html

Acho interessante ter em mãos bcaa, eu sempre fiz sem bcaa, mas pelos artigos cientificos que ja vi, é bom suplementar.

[thiago977]

Ai Ronaldo seguindo aqui!

Você ta gostando do ABC?

[RonaldoC]

Ai Ronaldo seguindo aqui!

Você ta gostando do ABC?

Blz, Thiago?

Sim, cara, estou gostando do ABC sim, e ele está bem alinhado com minha rotina diária.

Sinto apenas que os ganhos ficam mais lentos, mas aos poucos irei aprimorando o treino e melhorando este aspecto.

[tristan90]

Blz, Thiago?

Sim, cara, estou gostando do ABC sim, e ele está bem alinhado com minha rotina diária.

Sinto apenas que os ganhos ficam mais lentos, mas aos poucos irei aprimorando o treino e melhorando este aspecto.

Se aceita uma sugestão pro ABC: faça A: Peito/ombro/Bíceps B: Pernas C: Costas/Tríceps e no treino de "bíceps" coloque uma chin up e no treino de "tríceps" coloque paralelas/supino fechado. Desse jeito você dá uma melhorada na frequência (pelo menos do upper body)

[thiago977]

Na minha opinião e mais fácil progredir com treinos mais frequente mas não custa nada testar(treinos menos frequente) afinal todo mundo não e igual,qualquer coisa se não tiver satisfeito com os resultados,você poderia fazer AB,como no inicio do diário ai como agora vc treina 3 dias na semana vc faria ABA/BAB/ABA....sempre dando continuidade.

Bons treinos.

[RonaldoC]

03/07 - Dia C: Perna / Ombro

Eae, pessoal, blz? Segue o histórico de treino, em vermelho o treino anterior, em azul o de sexta, ok?

Quadri-set de abdominais na abertura - 1x 20 de cada - Prancha, Solo, Elev.de pernas e oblíquos (deitado). amo essa parte dos abdominais...

4 x 6 Agachamento - Barra de 40kg (leve por causa da lombar) - passei para 60kg. - mas no smith (quem tá acompanhando viu o motivo lá atrás)

4 x 6 Desenvolvimento - Fiz Arnold com Halteres 16kg cada. - Fiz Desenvolvimento Sentado no Smith, com 20kg de cada lado.

3 x 6 Leg Press Horizontal - Todas com 110 - Todas com 110kg

3 x 10 Cadeira Flexora - 70kg - continuo com 70kg, mas fiz 3x 15

3 x 10 Cadeira Extensora - 70kg - idem, e tbm 3x 15

3 x 20 Gêmeos na Leg Press Horiz - 110kg - hoje com 120kg

3 x 6 Elevação Frontal - Barra de 18kg, sofrendo - dessa vez com barra de 18kg (sem sofrência!)

3 x 6 Elevação lateral - Halteres, 12kg cada - Hoje não rolou... Os ombros estavam quase destruídos e só consegui fazer com 8Kg cada... mas foram 3x 8

Hoje, domingo, ainda estou sentindo muito o ombro.

[RonaldoC]

Seguem abaixo os gráficos de acompanhamento das últimas semanas... (me julguem)

Evolução? Tem sim, senhor!!!

Mas INvolução tem também...


Gráfico do Treino A:

Gráfico do Treino B:

Gráfico do Treino C:

Bora melhorar resultados, né? - Notei que onde eu caio é exatamente onde tento experimentar e percebo que elevei a carga antes do momento certo, prejudicando a execução... Daí, recuo na carga... Tenho muito que aprender ainda...

Editado Julho 5, 2015 às 13:22 por RonaldoC

[thiago977]

Isso e normal alguns exercícios são mais fácil de progredir.

[Trew]

Pro terra e que funciona p mim pelo menos, se a carga caiu ou estou sem disposição alguma para fazê-lo, ou eu nao faço em um dos dias de lower ou nao faço nos dois dias de lower, normalmente é a fase de compensação que vc extrapolou, acontece uma queda no rendimento por nao ter feito um deload ou tirado um dia off, tem que acompanhar de quantas em quantas semanas isso ocorre, é algo praticamente ciclico. Mas pode durar mais ou menos.

Eu tiraria o crucifixo ou alternaria com o inclinado quando sentir cansaço e queda no rendimento.

Elevação lateral eu, particularmente nao me preocupo com carga, é mais o jeito mesmo, tenta manter a carga e foca em progredir nas reps, mais seguro que querer progredir com carga.

abraço

[RonaldoC]

Pessoal, ontem e hoje foram dias excepcionalmente f@d@... Se continuar desse jeito, vou pedir para receber por km rodado que é mais vantagem que salário!

Se loco... kkkkk - Precisei fazer um treinamento relâmpago para uma atividade nova na produção e tive ontem e hoje pela manhã para treinar 125 funcionários no chão de fábrica, sem tirar a galera do setor de trabalho... Enfim, aeróbico prá quê, né???

Ontem foi dia de treino A:

06/07 - Dia A: Peito / Triceps - em vermelho o treino anterior, em azul o de hoje, ok?

3 x 6 Paralelas - BW, execução (quase) perfeita - BW, execução (mais quase) perfeita - é, o tiozão aqui vai melhorando devagar mas vai...

4 x 6 Supino Inclinado - 15/15kg

4 x 6 Supino reto - 21/21kg

3 x 6 Crucifixo - halteres, 12kg cada - mantive12kg cada, mas fiz 3x 8

4 x 6 Triceps Testa - barra, 26kg, e mais 3x 10 de mergulho no banco - barra, 26kg / 3x 10 mergulho, de novo (vamos ver esses triceps aparecerem...)

4 x 6 Triceps Pulley - caiu para 2x 6 c/40kg e 2x 6 c/35kg. - placas, 3x 45kg e 1x 50kg.

A rotina de abdominal no início do treino fiz cada série com 20 reps.

E não fiz HIIT, né? Eu merecia um descanso...

[RonaldoC]

08/07 - Dia B: Costas / Biceps

Rotina de abdominais na abertura - 1x 20 de cada (Prancha, Solo, Elev.de pernas e oblíquos deitado)

4 x 6 Levantamento Terra - 4x 8 - barra c/ 56kg - 4x 8 - barra com 60kg

4 x 6 Remada Baixa Sentado - 4x 8 - 60kg - hoje fiz igual (estagnado aqui...)

3 x 6 Pull up na barra fixa - Fiz 3x 5 BW - acredita que me esqueci da barra ontem??? Iniciei direto no Levantamento Terra. (pisei...)

4 x 6 Pulley Frontal Aberto - 60kg, 4x 6 - mantive igual (mas fiz depois da remada)

5 x 10 a 15 Rosca Direta (com progressão) - 1x15 10kg / 1x15 14kg / 2x12 18kg e 1x10 22kg - 2x15 6kg / 2x15 8kg / 1x 10 10kg - Não sei porque, mas já me sentia esgotado a essa altura...

Rosca alternada – 15-12-10-8 (para cada lado, c/ progressão de carga).

1x 15 c/ 6kg / 1x 12 c/ 6kg / 1x 10 c/8kg / 1x 8 c/ 8kg - 1x 15 c/ 6kg / 1x 12 c/ 8kg / 1x 10 c/10kg e não deu mais... simplesmente os braços não levantavam, atingi a falha.

Fechei o treino sem o HIIT, estava só o pó....

Foi a segunda vez que não fiz o HIIT e por isso hoje cedo fiz um AEJ para compensar.

Acho que fiz algo bem errado no treino de ontem: Tomei Cafeína+Franol antes. Foi uma experiência que não vou repetir.

Editado Julho 9, 2015 às 16:12 por RonaldoC

[RonaldoC]

Notícias da banha!

As pochetinhas de banha vão definhando lentamente... Mas vão.

Tirem as crianças da sala antes de abrir os quadro terríveis abaixo. Depois não digam que não avisei...

Vista geral da carcaça:

[RonaldoC]

Eae, galerinha??? - Quem vai treinar pernas hoje? Eu vou!

Prá começar bem o dia, um café com creme de leite e canela; e ovos mexidos com manteiga, presunto, queijo e orégano... vai aí?

[Trew]

Fala Ronaldo, deu uma "limpada" boa no shape, a gordura teimos tá indo! gostei dos ombros! estão ficando bem aparentes!

[RonaldoC]

Fala Ronaldo, deu uma "limpada" boa no shape, a gordura teimos tá indo! gostei dos ombros! estão ficando bem aparentes!

Eae, Trew!!! Blz?

É cara, as gordurinhas estão se desprendendo aos poucos dessa carcaça.... - Só queria que fosse mais rápido, né?

Na foto não dá para ver bem, ficou meio desfocada, mas os ombros realmente estão ficando legais... Trapézio tbm, pernas com musculatura mais firme, panturrilhas sempre tive boas, mas estão crescendo.

Agora, o que está me impressionando são os obliquos/abs, cara! A rotina de abdominais realmente dá resultado. Como ainda tenho um bocado de gordura recobrindo, na foto não dá prá perceber. Mas tá ficando tudo firmão aqui e os obliquos já aparecem um pouquinho!

[RonaldoC]

Ae, galera... Saladas são sempre um bom complemento na dieta, né? Quem quiser dar uma variada, veja as sugestões que venho acumulando aqui:

O foco principal são as saladas, mas tem outras receitas, posts que achei interessantes e dicas tbm...

[RonaldoC]

Café da manhã de Domingo...

Shake de Mirtilo, leite, aveia e castanhas... Esqueci, mas devia ter colocado whey, né? - No próximo eu ponho...

Bora começar o dia!

[RonaldoC]

10/07 - Dia C: Perna / Ombro

Eae, pessoal, blz?

Havia me esquecido de postar o treino da última sexta... Mesmo esquema: anterior em vermelho, em azul o último, ok?

Quadri-set de abdominais na abertura - 1x 20 de cada - Prancha, Solo, Elev.de pernas e oblíquos (deitado).- Os oblíquos estão ficando bem firmes com esse treino!

4 x 6 Agachamento - Smith 60kg - passei para 64kg.

4 x 6 Desenvolvimento - Fiz Desenvolvimento Sentado no Smith, com 20kg de cada lado. - Esse já foi com 22kg de cada lado.

3 x 6 Leg Press Horizontal - Todas com 110kg - Todas com 120kg

3 x 15 Cadeira Flexora - 70kg - continuo com 70kg

3 x 15 Cadeira Extensora - 70kg - idem.

3 x 20 Gêmeos na Leg Press Horiz - 120kg - mantive com 120kg aqui tbm...

3 x 6 Elevação Frontal - Barra de 18kg, de boa!

Substituí a Elevação frontal por 2x 12 de Encolhimento no Smith, com 30kg de cada lado, trabalhando mais o trapézio agora.

3 x 8 Elevação lateral - Halteres, 8kg cada - Hoje rolou com 10Kg cada...

Hoje, domingo, resolvi ler um pouco sobre o Método de Waterbury. Conhecem? https://www.hipertrofia.org/forum/topic/50072-waterbury/