Diário De Um 40Ão [com fotos e graficos] - Old is New

[Eduardo90]

Com certeza, Eduardo90!!!

Psico é fundamental e não temos que ficar 100% do tempo focados em treino e dieta!

E posso garantir que se vc sentisse o cheiro dessa lasanha ia tocar o FODA-SE na hora tbm!!! Modéstia à parte, esse prato é minha especialidade! Quem experimenta não esquece! hahahaha

Vou ver se hj ainda ajeito a questão do treino e posto até amanhã cedo...

Então solta a receita viado HAHAHAHAHAHAHAH

[RonaldoC]

Então solta a receita viado HAHAHAHAHAHAHAH

Lá vai, cara... Pedindo assim, com toda essa delicadeza, não tem como não atender... kkkkkkk

500gr de peito de frango desfiado

500gr de mussarela

500gr de presunto ou peito de peru ou peito de frango defumado

01 copo de requeijão

01 pacote de massa pronta de lasanha (de preferência integral)

400ml de molho de tomate pronto

Refogue o frango com alho, azeite, curry, páprica e orégano a gosto.

Acrescente 400ml de molho de tomate e 01 copo de requeijão

Acrescente 300ml de água (ou um pouco mais, se precisar. O molho deve ficar meio ralo, tipo uma sopa ou canja)

Deixe ferver e desligue o fogo.

Forre o fundo de um refratário com o molho de frango.

Cubra com uma camada de massa pronta para lasanha, uma camada de mussarela, uma camada de presunto magro ou peito de peru ou peito de frango defumado. Cubra essa montagem com o molho de frango (sem exagerar).

Repita a montagem até acabarem os ingredientes.

Perfure com uma faca pequena toda a lasanha, para o molho se espalhar por igual.

Leve ao forno baixo até que possa observar o molho borbulhando na superfície.

Voilá - Pode servir sua lasanha!!! Antes me chame para comer também!

Editado Junho 2, 2015 às 11:05 por RonaldoC

[RonaldoC]

Analisando medidas...

Quadris e panturrilhas dentro do modelo proposto como ideal...

Preciso alcançar mais 4 a 5cm de bíceps e peito; 2 a 3cm nas coxas e mais crítico: perder de 9 a 10cm de cintura! - Bem, quando comecei a treinar estava com 101cm de cintura, então já evoluí bastante, embora tenha atingido apenas 50% da meta nessa medida...

E não podemos esquecer que o padrão é uma referência, não precisa ser 100% atingido, basta uma aproximação. O curioso é notar as diferenças de medida entre pontos iguais (D) e (E), como biceps e coxas. - O lado esquerdo é normalmente menor mesmo, exceto em canhotos, quando essa relação se inverte, sabiam?

[RonaldoC]

Pessoal, favor comentarem essa rotina abaixo. A opinião de vocês é importante para os ajustes finais dela!

Tentei redistribuir os exercícios anteriores para adaptar o treino de 4 dias em 3.

Não optei por um FB 3x porque, com 47 anos, meu intervalo de recuperação deve ser maior mesmo...

A ideia é focar em cargas mais altas e dar tempo ao músculo para recuperar.

Hoje vou tirar as medidas atuais e manter um acompanhamento. Estou montando uma planilha para treinos que terá inclusive uma ferramenta para acompanhar medidas. Depois posto ela aqui, ok?

Dia A: Peito / Triceps

2 x 6 Paralelas

4 x 6 Supino reto

3 x 6 Supino Inclinado

3 x 6 Crucifixo

4 x 6 Triceps Testa

4 x 6 Triceps Pulley

Dia B: Costas / Biceps

4 x 6 Levantamento Terra ou RDL

4 x 6 Remada Baixa Sentado

4 x 6 Pulley Frontal Aberto ou

3 x 6 Pull up na barra fixa

4 x 6 Rosca Direta

Dia C: Perna / Ombro

4 x 6 Agachamento

4 x 6 Desenvolvimento

3 x 6 Leg Press Horizontal

(tenho uma má formação no perônio esquerdo que torna contra-indicado o Leg Press 45º)

3 x 10 Cadeira Flexora

3 x 10 Cadeira Extensora

3 x 20 Gêmeos em pé

3 x 6 Elevação Frontal

3 x 6 Elevação lateral

Abdominais - Dica do André Pajé (A/B/C – antes do treino):

1 x 15 Prancha (superior)

1 x 15 Ab solo (médio)

1 x 15 Elevação de Pernas (inferior – amplitude máxima)

HIIT - exceto nos dias de Perna:

Esteira - Tiros de 1 minuto com velocidade entre 13 e 15 km/h, com intervalos de 2 minutos com velocidade de 6Km/h (caminhada). Total de 20 min.

Foco na eliminação da famigerada pochete... A dieta (Low-Carb) é o principal, claro, mas o HIIT ajuda PACARÁI nisso, acelerando o metaboLESMA da gente...

Bom, enquanto ninguém comenta nada sobre a rotina de treino acima, vou segui-la e relatar o andamento...

01/06 - Dia A: Peito / Triceps

2 x 6 Paralelas - no Gravitron, reduzindo o BW ainda -40kg - pelo menos a execução foi razoável... (meta aqui é fazer livre)

4 x 6 Supino reto - 22/22kg, última com 20/20kg

3 x 6 Supino Inclinado - halteres, 16kg cada

3 x 6 Crucifixo - halteres, 14kg cada

4 x 6 Triceps Testa - barra, 22kg

4 x 6 Triceps Pulley - acabei fazendo Pullover no banco com halter de 24kg, execução lenta... gostei disso!

Também curti fazer a rotina de abdominal no início do treino.

E para terminar, o HIIT no final foi excelente! Me fez suar PACARÁI e deu aquela sensação de trabalho completo, sabe?

[Trew]

Fala meu querido, como estás?

no treino de costas eu alternaria começando ora com o terra ora com barra fixa, acho contra produtivo deixá-la como último exercício.

Paralelas: faça quantas der com bw, graviton dificilmente ajuda a melhorar.

Acho que o volume está de acordo já q vai treinar 1x na semana só

Testa são 22kg cada lado?

acho elevação frontal desnecessária nesse treino, lateral eu aumentaria, 3x8-12, digo isso pq a progressão no lateral é difícil, acho melhor focar na execução buscando dentro dessa faixa o aumento de carga, poucas pessoas sabem fazer elevação lateral corretamente. Eu se aumento mto a carga faço movimentos errados inconsciente.

Editado Junho 3, 2015 às 11:40 por Trew

[Eduardo90]

Fala Ronaldo

Nesse feriado provavelmente vai ter lasanha em casa

Sobre o treino

Cara eu já dei minha opinião, Não consigo imaginar vantagens em se treinar o músculo 1x na semana. As abordagens de baixa frequancia são normalmente ABCDE ou ABCDF, EU não curto, mas se quebrar a cabeça até da pra montar um esquema com uma boa frequência pra pernas. Já vi aqui no fórum alguns ABCDE que me agradaram, mas não curto tirar um dia pra treinar só braços.

Se você só tem 3 dias na semana pra treinar, de verdade não enxergo outra alternativa, que não o FB. É o conceito de especificidade, pra você ficar bom em alguma coisa você precisa FAZER aquela coisa, quanto mais fizer melhor você fica

Imagine tentar aprender a tocar violão, praticando apenas 1x na semana, você só pode tocar de sábado. Funciona ? Sim, mas demora muito mais tempo, violonista TOP treina 4-6h TODOS OS DIAS.

Enfim, é apenas minha opinião, você só vai saber o que é melhor pra você testando. Se não estiver funcionando, você começa outra vez

Cara, não sei se já viu esse TÓPICO, mas aqui mostra o que é mais importante num treinamento, acho que você manja de inglês, então não precisa esperar a tradução do Aless. Achei muito bom, ele mostra em forma de piramido o que você precisa se preocupar no treino, do mais importante pro menos importante, da uma olhada lá.

Abraços

[RonaldoC]

Fala meu querido, como estás?

no treino de costas eu alternaria começando ora com o terra ora com barra fixa, acho contra produtivo deixá-la como último exercício.

Paralelas: faça quantas der com bw, graviton dificilmente ajuda a melhorar.

Acho que o volume está de acordo já q vai treinar 1x na semana só

Testa são 22kg cada lado?

acho elevação frontal desnecessária nesse treino, lateral eu aumentaria, 3x8-12, digo isso pq a progressão no lateral é difícil, acho melhor focar na execução buscando dentro dessa faixa o aumento de carga, poucas pessoas sabem fazer elevação lateral corretamente. Eu se aumento mto a carga faço movimentos errados inconsciente.

Blz, Trew???

Quanto ao Graviton, vou utiliza-lo por algumas semanas de forma consciente, me obrigando a reduzir o auxílio a cada treino. Concordo que não posso ficar preso a ele...

Vc está certo quanto à barra fixa não ficar no final, é melhor passar ela para o início, vou mudar isso.

Testa é 22kg total no início.

Lateral eu executo bem já e prefiro manter o frontal também para complementar. Nesse caso meu foco está na intensidade e não no volume.

Grande abraço, cara!!!

Fala Ronaldo

Nesse feriado provavelmente vai ter lasanha em casa

Sobre o treino

Se você só tem 3 dias na semana pra treinar, de verdade não enxergo outra alternativa, que não o FB. É o conceito de especificidade, pra você ficar bom em alguma coisa você precisa FAZER aquela coisa, quanto mais fizer melhor você fica

Enfim, é apenas minha opinião, você só vai saber o que é melhor pra você testando. Se não estiver funcionando, você começa outra vez

Cara, não sei se já viu esse TÓPICO, mas aqui mostra o que é mais importante num treinamento, acho que você manja de inglês, então não precisa esperar a tradução do Aless. Achei muito bom, ele mostra em forma de piramido o que você precisa se preocupar no treino, do mais importante pro menos importante, da uma olhada lá.

Abraços

OPA!!!

Me convida para essa lasanha, cara!!! kkkkkkk

Então, Edu... Tenho 47 anos, o FB para mim não me permite uma correta recuperação entre um treino e outro... Já tentei e não deu bom resultado...

Pesquisando, concluí que o melhor no meu caso é dar um tempo maior de recuperação.

Obrigado pela dica do tópico do Aless, no fim de semana vou assistir todos os vídeos com calma.

Abração, cara!

Editado Junho 3, 2015 às 12:44 por RonaldoC

[RonaldoC]

Acordei tarde ontem e só estou postando o treino do Dia B hoje (olha a hora...) que devo fazer o treino C...

03/06 - Dia B: Costas / Biceps

4 x 6 Levantamento Terra - barra c/ 56kg

4 x 6 Remada Baixa Sentado - placas 60kg

4 x 6 Pulley Frontal Aberto ou

3 x 6 Pull up na barra fixa - Também usando o gravitron com -40kg (na próxima semana o objetivo e baixar o auxílio para -30kg)

4 x 6 Rosca Direta - Barra c/ 24kg

Treino tranquilo... O legal de ser mais rápido nesse dia é que meu filho sai mais cedo da faculdade e dá tempo de buscá-lo lá sem stress...

Alguém viu a postagem sobre as medidas?

Editado Junho 5, 2015 às 05:16 por RonaldoC

[Trew]

Temos que balancear a diferença entre as coxas, no mais está muito bem,cintura demora mesmo...

[RonaldoC]

Temos que balancear a diferença entre as coxas, no mais está muito bem,cintura demora mesmo...

As coxas dá para balancear com exercícios unilaterais na extensora e flexora... Tranquilo.

O crítico para mim é mesmo eliminar mais 10cm de cintura, que de fato é a parte mais demorada para mudar. Mas acho que a dieta Low Carb tá dando conta...

Abração Trew!!!

Editado Junho 5, 2015 às 12:54 por RonaldoC

[Trew]

Consegui dar uma melhorada nas pernas com afundo... fica a idéia, caso consiga encaixar =)

[RonaldoC]

05/06 - Dia C: Perna / Ombro

Caras, gostei muito mesmo de iniciar os treinos com a rotina de abdominais... recomendo!

4 x 6 Agachamento - Estava fazendo o agachamento com 40kg, mas no último treino acho que forcei um pouco a lombar no terra... Daí achei melhor fazer o agacho levinho nessa seção - só 30kg...

4 x 6 Desenvolvimento - Fiz Arnold com Halteres 16kg cada.

3 x 6 Leg Press Horizontal - 90 / 100 / 110kg - !!!!!!

(tenho uma má formação no perônio esquerdo que torna contra-indicado o Leg Press 45º, bicicleta, e afundo)

3 x 10 Cadeira Flexora - 70kg

3 x 10 Cadeira Extensora - 70kg

3 x 20 Gêmeos em pé - 100kg - zerei a máquina (sugestões para aumentar no futuro, galera???)

3 x 6 Elevação Frontal - Fiz com barra de 14kg, mas acho que podia ter usado uma de 18 se estivesse livre...

3 x 6 Elevação lateral - 10kg

Sem HIIT hoje, né...

Bom fim de semana, pessoal!...

[Ricardo Queiroz]

Ronaldo, zerou os gêmeos e está tranquilo?

Começa tudo de novo só que unilateral hahahhahahah. Pode fazer na leg também (já que tem mais uma caralhada de placas XD)

Sempre dando uns bizu por aqui em modo

Abraços

[RonaldoC]

Ronaldo, zerou os gêmeos e está tranquilo?

Começa tudo de novo só que unilateral hahahhahahah. Pode fazer na leg também (já que tem mais uma caralhada de placas XD)

Sempre dando uns bizu por aqui em modo

Abraços

UNILATERAL??? SELOCO? KKKKKK

Vou fazer na leg os próximos.... rsrs

Obrigado pela visita Ricardo !!!

[Trew]

Tô dividido entre hiit e aej pra secar até os 7% de bf, qual dos dois está sendo melhor pra vc meu irmão?

Já pensou em jogar o terra pós agachamento?

abração!

[RonaldoC]

Tô dividido entre hiit e aej pra secar até os 7% de bf, qual dos dois está sendo melhor pra vc meu irmão?

Já pensou em jogar o terra pós agachamento?

abração!

Fiz AEJ por um tempo, usando EC (Efedrina+Cafeína) e perdi muita massa magra (provavelmente pela efedrina)... e a bendita pochete ficou aqui, a danada... Aí parei.

Estou fazendo agora HIIT e está me parecendo mais produtivo, pois percebo já uma leve redução na gordura abdominal e nos flancos. Sei que não se perde gordura local e sim no geral, mas como o HIIT, pelo que andei lendo, a queima de gordura é otimizada. Inclusive no livro do Paulo Gentil que citei outro dia explica bem esse mecanismo!

Ah! - Faço HIIT duas a três vezes na semana, e uso cafeína 30 min. antes (420mg).

Foto atual:

Editado Junho 7, 2015 às 14:01 por RonaldoC

[Trew]

Opa, simsim paulo gentil só recomenda hiit, postei lá no meu diário um artigo do bb.com, recomendando sobre aerobico, como fazer e etc... dá uma lida, bem legal!

Cara, você ta reto, sem pança, ta ótimo, agora é só "esculpir".

[RonaldoC]

Para quem vai fazer 47 anos até que não to mal... rsrsrs

Mas quero chegar aos 50 melhor do que quando tinha 25!

[RonaldoC]

Boa noite, pessoal!

Dia corrido hoje no trabalho, com direito a criar uma apresentação em tempo recorde para um treinamento de emergência... Ufa! - Mas deu tudo certo!...

08/06 - Dia A: Peito / Triceps - em vermelho o treino anterior, em azul o de hoje, ok?

2 x 6 Paralelas - no Gravitron, semana passada reduzindo o BW -40kg - hoje com redução de -30kg - já é um avanço, pequeno mas é...

4 x 6 Supino reto - 22/22kg, última com 20/20kg - 22/22kg, mas tentei a primeira com 25/25kg.

3 x 6 Supino Inclinado - halteres, 16kg cada - barra, 17/17kg (pequena evolução...)

3 x 6 Crucifixo - halteres, 14kg cada - reduzi para 12kg cada, para uma execução melhor. Deu certo.

4 x 6 Triceps Testa - barra, 22kg - ficou igual

4 x 6 Triceps Pulley - acabei fazendo Pullover no banco com halter de 24kg, execução lenta... - hoje no Pulley mesmo - placas, 35kg.

A rotina de abdominal no início do treino fiz cada série com 20 reps.

E para terminar, o HIIT: 1min. a 13km/h alternando com 2min. a 6km/h.

Abraço, galera!!!

[Eduardo90]

Fala Ronaldo

Cara toma cuidado com paralela no Graviton. Normalmente o espaço estre elas é grande, e faz com que abra mioto os braços e pode sobrecarregar os ombros, Se forem muito afastadas, mude pra livre assim que puder, e não esqueça de aquecer e fortalecer os ombros.

Doeres e problemas nos ombros é, provavelmente o que mias afasta pessoas das academias.

Abraços

[RonaldoC]

Fala Ronaldo

Cara toma cuidado com paralela no Graviton. Normalmente o espaço estre elas é grande, e faz com que abra mioto os braços e pode sobrecarregar os ombros, Se forem muito afastadas, mude pra livre assim que puder, e não esqueça de aquecer e fortalecer os ombros.

Doeres e problemas nos ombros é, provavelmente o que mias afasta pessoas das academias.

Abraços

Opa! E ae, Eduardo, blz???

O que tem na academia é bem ergonômico, cara. Fica bem ajustada a posição. - De qualquer forma, estou diminuindo a ajuda dele a cada semana. Logo logo estarei fazendo livre mesmo, que é melhor!

Obrigado pelo alerta!!! (no homo)

E a lasanha, vc fez? hahahaha

Editado Junho 10, 2015 às 14:45 por RonaldoC

[Eduardo90]

Se estiver confortável pode manter sem problemas, é que, a maioria das paralelas no gravitou que EU vi (umas 3) eram muito afastadas. E enquanto esta se usando o graviton não da nada, mas quando começa a tirar a ajuda do contra-peso começa a complicar, e pode (talvez) gerar problemas. Mas se elas estiverem numa distancia boa (mais fechado) fica tranquilo. Mas de qualquer forma SEMPRE CUIDE DO OMBRO, aqueça e fortaleça

Cara acabei não fazendo, porque no feriado minha namorada quis fazer adivinha ? Lasanha HAHAHAHAHAHA, eu não acreditei, seria muita coincidência. O problema é que ela já tinha comprado as coisas pra fazer a bolonhesa, inclusive ela já tinha deixado montado, e fez uma "surpresa". Mas elea gostou da receita, e a próxima lasanhada vai ser essa dai

Abraços

[RonaldoC]

A PLANILHA DE DIETA AGORA TEM NOVA VERSÃO DISPONÍVEL

O QUE TEM DE NOVO? VEJA:

Digitação seletiva nos cardápios, para facilitar a escolha dos itens.

Cardápios maiores, com até 25 alimentos por refeição.

Resumo de macronutrientes ajustável para dias de Treino e Descanso

Quadro comparativo, onde você pode acompanhar durante a montagem do cardápio o total em relação ao planejado.

Cadastro de receitas pessoais como itens junto à tabela TACO.

Padrões orientativos de Dietas editáveis

ATENÇÃO: Esta planilha é para uso pessoal e não dispensa a consulta a um nutricionista!

Visitem o tópico aqui do fórum onde tem o link para baixar, pessoal - É GRÁTIS!... (CLIQUE AQUI)

[RonaldoC]

Quarta-feira não pude ir na academia, então fiz o treino B ontem.

11/06 - Dia B: Costas / Biceps

Tri-set de abdominais na abertura - 1x 20 de cada (Prancha, Solo e Elev.de pernas)

4 x 6 Levantamento Terra - barra c/ 56kg - ficou igual, mas fiz 5x 6

4 x 6 Remada Baixa Sentado - placas 60kg - 3x 6 - 60kg / 1x 6 - 70kg (prejudicou a execução então no próximo vou ficar nos 60kg mesmo...)

4 x 6 Pulley Frontal Aberto - no último não fiz - neste fiz com 60kg

3 x 6 Pull up na barra fixa - gravitron com -40kg - 2x 6 com -30kg / 2x 3 BW (forçado, mas foi... tentando aprender negativa)

4 x 6 Rosca Direta - Barra c/ 24kg - fiz 5x 6, usando barra de 22kg - execução melhor.

No fim, 15 minutos de HIIT. - Estava particularmente cansado ontem, meio sem pique... O dia foi desgastante na empresa...

Treino C será no sábado.

[Trew]

Está gostando do treino de abs? to pensando em variar o meu com o seu

Rosca direta está boa a carga! Tem feito com qual barra?

abraço!

[RonaldoC]

Está gostando do treino de abs? to pensando em variar o meu com o seu

Rosca direta está boa a carga! Tem feito com qual barra?

abraço!

Olá Trew!

Estou gostando do treino de abs sim! Mas acho que deveria fazer algo mais para oblíquos, complementando-o...

Penso em algo como isso aqui: https://fitnessblog.com.br/fitness/exercicios-abdominais/defina-os-seus-obliquos-sem-aumentar-de-tamanho-com-estes-exercicios-isometricos/

Ou este aqui (mais provável, no início): https://www.passion4profession.net/br/exercicios-obliquos/flexao-pe-a-pe.html

Na rosca direta uso barras com peso fixo (no último treino usei a de 22kg e percebi que a execução foi melhor do que com a de 24kg).

Tem um cara na academia que usa uma barra W, com anilhas de 20kg de cada lado. Monstro...

Editado Junho 12, 2015 às 16:21 por RonaldoC

[RonaldoC]

Eae amigos, blz? Vamos continuar mais um pouco desse diário?

Semana passada fiquei devendo o treino C (pernas), que faria no sábado e no fim acabei não fazendo...

Apesar de pernas serem o que menos me preocupa no momento, sei que nessas pisadas o maior prejudicado sou eu mesmo.

A semana começou sobrecarregada e acabei não podendo ir na academia até ontem,,mas me parece que a minha rotina volta ao normal agora e poderei me dedicar com mais afinco.

17/06 - Dia A: Peito / Triceps - em vermelho o treino anterior, em azul o de hoje, ok?

2 x 6 Paralelas - no Gravitron, semana passada reduzindo o BW -30kg - ontem forcei a execução com BW, fiz 2x 3 e depois acrescentei mais 2x 6 no pulley com 60kg para complementar. Vou fazer isso até conseguir TODAS as séries com BW.

4 x 6 Supino reto - 22/22kg, sendo a primeira com 25/25kg - 1x 25/25kg, 2x 22/22kg e 2x 20/20kg.

3 x 6 Supino Inclinado - 17/17kg - não fiz. Aliás, não farei mais o inclinado e o reto no mesmo dia. Vou alternar a cada treino.

3 x 6 Crucifixo - halteres, 12kg cada - 14kg cada, com boa execução.

4 x 6 Triceps Testa - barra, 22kg - manteve igual, mas fiz 5x 6...

4 x 6 Triceps Pulley - placas, 35kg - 3x 40kg e 1x 45kg.

A rotina de abdominal no início do treino fiz cada série com 20 reps fácil... Será que devo aumentar para 25 reps no próximo?

E para terminar, o HIIT: 1min. a 14km/h alternando com 2min. a 6km/h, por 20min.

Abraço, galera!!!

[Trew]

Como está? Progressão está ótima! Notando nas medidas já?

Abraços!

[RonaldoC]

Como está? Progressão está ótima! Notando nas medidas já?

Abraços!

Blz Trew! E vc?

Vou fazer medições a cada 30 dias. A próxima será no início do mês 07, aí atualizo a planilha de acompanhamento.

[RonaldoC]

19/06 - Dia B: Costas / Biceps

Tri-set de abdominais na abertura - 1x 20 de cada (Prancha, Solo e Elev.de pernas) e acrescentei tbm 1x 20 de oblíquos (deitado)

3 x 6 Pull up na barra fixa - gravitron 2x 6 com -30kg / 2x 3 BW - 2x 3 BW (negativa, mais fácil que da vez anterior, porém só um pouquinho)

4 x 6 Pulley Frontal Aberto - 60kg - mantive com 60kg, mas fiz 4x 8

4 x 6 Levantamento Terra - 5x 6 - barra c/ 56kg - 4x 6 - barra com 60kg

4 x 6 Remada Baixa Sentado - placas 3x 6 - 60kg / 1x 6 - 70kg - 4x 6 - 56kg - remada curvada c/ pausa (essa aqui - curioso como fazendo remada baixa na máquina dá para pegar mais kg, mas fazendo a curvada, que é livre, a gente sente bem mais..)

4 x 6 Rosca Direta - 5x 6 - Barra c/ 22kg - mantive igual, já estava meio esgotado..

Não fiz HIIT nesse dia, estava atrasado., então fiz um aeróbico puxado no sábado pela manhã, em casa.

Como estou focado em obter um desenvolvimento maior dos braços (hipertrofia e força), andei pesquisando uns treinos específicos...

Um dos que em chamou atenção foi esse do Marcelo Sendon, que promete ganhos significativos em 4 semanas:

Rosca direta – 5X15 – Com progressão de carga.

Descanso entre as séries: 1 min

Rosca alternada – 15-12-10-8 (para cada lado) – Com progressão de carga.

Descanso entre as séries: 1 min e 1,5 min na última.

Descanso entre os exercícios: 2,5 min