Diário De Um 40Ão [com fotos e graficos] - Old is New

[Alan Wake]

Low carb FOREVER, Alan! rsrs

E oq esta achando, não apenas fisicamente, você sentiu melhora em sua vida no geral? humor, concentração, stress, etc?

[RonaldoC]

E oq esta achando, não apenas fisicamente, você sentiu melhora em sua vida no geral? humor, concentração, stress, etc?

Cara, para mim melhorou muito na disposição no dia a dia. Me sinto mais leve, sabe como?

Humor, concentração e stress para mim dependem mais de outros fatores. Não vi diferença.

Mas não fico bitolado na dieta não. Escorrego às vezes sem sentir culpa, viu?

[RonaldoC]

A1 - 13/05

Cargas da semana passada e de agora:

Agachamento 6x4 - carga 40kg - igual, mas o joelho reclamou e parei... só fiz 2x
Levantamento RDL 4x6 - carga 50kg - 52kg

Leg Press Horizontal 4x8 - carga 80kg - igual

Gêmeos em pé 4x20 - carga 90kg - mantive os 90kg

Cadeira Flexora 2x15 (slow reps) - carga 40kg - fiz com 60kg, morrendo mas fiz...

Cadeira Extensora 2x15 (slow reps) - carga 50kg - fui para 60kg

Fechei com 2x 15 - abdominais na prancha, erguendo uma anilha de 20kg e obliquo no solo 2x 30...

Me preocupei no agacho... Tenho uma má formação óssea no perônio (osso lateral que liga a canela ao joelho) que fode o ligamento fácil fácil.

Por isso não posso usar bike, inclusive, devido ao movimento repetitivo do joelho.

E essa m**** tá doendo até hoje, 15/05 - não é dor forte, mas incomoda.

[T. Wall]

Acompanhando aqui (:

[RonaldoC]

Acompanhando aqui (:

OPA! Seja bem vindo, T.Wall!!!

Comentei no seu artigo sobre Heavy Duty:

Sou iniciante (apesar da idade) e venho buscando muito ler coisas sobre a OldSchool, pois acho que esse conhecimento está se perdendo nas academias fit de hoje.

Dia desses questionei um instrutor da academia que frequento sobre não ter uma gaiola para agacho e sabe o que ouvi de resposta? Isso (+/-):

"Este tipo de exercício não é a filosofia da Smart-Fit (pronto, falei) e nosso público não é esse pessoal que quer crescer... A rede tolera eles mas não incentivamos..."

Ou seja, se eu quiser evoluir, preciso achar outra academia na região onde dê para treinar de verdade...

Editado Maio 15, 2015 às 12:21 por RonaldoC

[Visitante]

e na extensora que exerce mais pressão na articulação do joelho tu nao sentiu dor? partiu verificar essa execução do agacha

[RonaldoC]

e na extensora que exerce mais pressão na articulação do joelho tu nao sentiu dor? partiu verificar essa execução do agacha

Pois é... Na extensora eu não senti.

Vou ver mais atentamente esse meu agachamento, creio tbm que foi erro de execução!

[T. Wall]

OPA! Seja bem vindo, T.Wall!!!

Comentei no seu artigo sobre Heavy Duty:

Respondi lá! (:

[RonaldoC]

Bom, fellas... Precisei arrancar um dente, tava condenado o bichinho...

Meu terror é anestesia de dentista, ae já viu... foi f%$&!!!!... Passei o fim de semana recuperando e hj volto ao treino, blz?

O pior já passou... até a hora que eu puder ($$$) colocar implante...

Amanhã cedo posto o treino de hj.

Editado Maio 19, 2015 às 11:33 por RonaldoC

[RonaldoC]

Bom, ontem acabei esquecendo minha planilha de treino, mas não perdi o dia não!

Acabei fazendo um Upper diferente no lugar do B1 da planilha e gostei muito:

Supino reto 4x8 - 20/20kg

Remada Curvada 4x6 - Barra 46kg

Press Militar à frente e à nuca, alternado 3x10 - Barra 26kg

Rosca Martelo 4x10 - Halteres 14kg (cada)

Chin Ups 4x5 - Placas -50Kg (fiz no Gravitron)

Paralelas 4x6 - Placas -50Kg (fiz no Gravitron)

Hitt na esteira: 1min. a 13km/h x 1,5min. a 6km/h - duração 15 min. (para dar uma acelerada no metaboLESMA do tiozão aqui... rs)

Abdominal elevando peso na prancha inclinada - 2x12, com anilha de 20kg

Treino meio louco, mas muito gostoso... Saí da academia suando bagarai, mas satisfeito com a variação...

Editado Maio 22, 2015 às 12:53 por RonaldoC

[Alan Wake]

Fico bem parecido com o meu, não é de louco não... Haha ta bem nos pesos Ronaldo, quanto as paralelas eu aprendi a aproveitar melhor elas quando parei de me matar no supino, treinar ate a falha.

Editado Maio 20, 2015 às 14:06 por Alan Wake

[RonaldoC]

Dia 20/05 foi A2:

Eu e o moleque fomos para a academia depois que ele saiu da faculdade e estava bem vazia em relação ao horário que costumo treinar.

Muito bom pegar a gym assim! Saímos na hora de fecharem!!!

Como sempre, comparo abaixo as cargas da semana passada e desta.

Terra 3x 5 - barra 50kg (4x 5) - fiz com acréscimo das caneleiras na barra, subi para 52Kg
Agachamento Frontal 4x 10 - barra 34kg - mantive os 34kg

Elevação Pelvíca Unilateral 2x 10 (cada lado) - com anilha de 20kg de sobrepeso

Gêmeos em pé 4x 20 - carga 80kg - subi para 90kg

Cadeira Flexora 2x 15 (high reps) - carga 50kg - subi para 60kg

Cadeira Extensora 2x 15 (high reps) - carga 50kg - subi para 60kg

[RonaldoC]

Ontem (21/05) o dente que extraí tava incomodando um pouco... Mas hj já está bem melhor.

O treino foi o B2...

Como sempre, comparo abaixo as cargas da semana passada e desta.

Supino reto 4x8 - 20/20kg - foi para 22/22kg

Remada Curvada 4x6 - Barra 42kg - foi para 46kg

Reverse Grip Lat Pulldown 3x10 - Placas 60kg - mantive os 60kg

Desenvolvimento 4x8 - Barra 24kg - barra 26kg

Encolhimento ombro 4x8 - Barra 50kg - barra 52kg

Crucifixo 4x5 - Placas 70Kg (fiz no Fly) - Placas 80kg e mudei para 4x 6

Triceps testa 3x8 - Halter 24kg - Halter 26kg (mas é melhor para a execução fazer com barra, o movimento fica mais amplo)

Queria fazer um HITT no fim, mas não deu tempo. Preciso melhorar aqui, ir mais cedo para a academia e completar o treino direito...

Engraçado, em alguns exercícios a carga evolui e em outros fica estagnada por mais tempo...

No próximo B1 vou adotar as dicas do artigo do Rafa0173 para iniciar um progresso na barra fixa. Acompanhem que vou relatando aqui!!!

Mais uma coisa: Estou terminando uma planilha de treino no Excel bem detalhada, com:

Exercício / Séries / Repetições (todas tem isso, né? - aqui começo a mudar. Vai ter campo para rep. min. e máx.)

Ritmo (ou velocidade?) / Descansos e Intervalos / Tempos totais / cargas e gráficos de evolução.

Se quiserem sugerir mais alguma coisa, verei se dá para incluir.

Editado Maio 22, 2015 às 14:28 por RonaldoC

[RonaldoC]

Eae, pessoal???

Seguinte: devido a uns problemas pessoais, serei OBRIGADO a mudar o treino. Terei disponíveis apenas Seg,/Qua./Sex. então preciso adequar o treino numa rotina de três dias por semana. Pesquisei um bocado e encontrei um programa do Michael Matthews com variações de treino interessantes. Eu já havia lido um livro dele e gostei do estilo do cara:

No site Muscle for Life, mantido por ele, tem uns exemplos de rotinas interessantes e pretendo adotar uma delas, fazendo com o tempo alguns ajustes que forem necessários. Vejam essa, por exemplo:

Dia 1 - Push & Calves (Empurros e Panturrilhas - heim? Pantu? - É isso mesmo! Ele explica porque)

Dia 2 - Pull & Abs (Puxadas e Abdominais)

Dia 3 - Legs (Pernas - tem pantu aqui de novo!)

Não dá para traduzir tudo aqui agora, estou no trabalho... Mas vou passar depois. Quem manjar de inglês pode acessar o artigo completo clicando no link que deixei no nome do site.

[Alan Wake]

seria um abc1x + ou -, assim que puder coloca os exercícios pra gente dar uma olhada.

[Eduardo90]

Fala Ronaldo

Cara EU não curto esses tipos de treino. Como você só tem 3 dias pra treinar EU acho a melhor opção um FB3x.

Porque ?

Esse treino que postou (e os que vi no site) ele treina grupos do corpo uma vez por semana

ex - Push - Pull - Pernas

Segunda qua Sex

Peito Dorsal quadríceps

triceps Bíceps posterior

ombro Antebraço glúteos

panturrilha Posterior de ombro panturrilha

Abs

Você só voltaria a treinar cada grupo depois de 7 dias, provavelmente você vai entrar em destreino. Num treino FB você estaria treinando o corpo todo os 3 dias da semana, mantando o estímulo constante.

Já treinei com baixa frequência e não me adaptei, hoje eu estou num FB3x. Mas isso é nem individual, porém como eu disse EU não curto treinos infrequentes e nesse caso a frequência é MUITO baixa, imagina você agachar hoje, e só agachar de novo daqui a 7 dias, sem chance, a técnica desandaria. Sigo o princípio de especificidade, pra ficar bom em mui coisa eu tenho que fazer essa coisa.

Abraços

[rafa0173]

Oi Ronaldo,

o treino 3x/semana faz parte do protocolo Leangains. Você pode saber mais sobre isso no link abaixo:

https://www.dietaemalhacao.com.br/o-treino-dos-3-grandes/

[RonaldoC]

Se alguém ficou curioso sobre o "truque" das caneleiras para aumentar a carga nos exercícios de Upper, segue ibagem.

É o jeitinho brasileiro na academia, né não?

Desculpe a foto horrível... Tirei meio que escondido, pois na Smart Fit proibem fotos... rsrsrs

...E olha as panturrilhas do tiozão aqui começando a chegar no formato de "diamante"!

Não... Lobisomens não existem... Eu acho...

Editado Junho 6, 2015 às 13:18 por RonaldoC

[Alan Wake]

Não entendi as caneleiras ainda ...haha

Ai não tem anilhas com peso menor?

Editado Maio 28, 2015 às 11:46 por Alan Wake

[RonaldoC]

Não entendi as caneleiras ainda ...haha

Ai não tem anilhas com peso menor?

Essa barra que está perfeitamente nítida na imagem (SQN) é com pesos fixos, não tem como colocar anilhas...

E a Smart Fit PROÍBE o uso da barra com anilhas para outros usos que não o supino... Pode isso???

Estou pesquisando uma academia decente aqui na região, mas tá f$%#... Até encontrar, vou me virando nessa porcaria mesmo...

Mas deu para detectar as caneleiras na foto???

Editado Maio 28, 2015 às 12:03 por RonaldoC

[Alan Wake]

Deu sim. Cara que ridículo, eu nunca vi isso na minha vida, já treinei em 3 academias aqui no interior do PR.

[Trew]

Acompanhando

p.s. quanto a troca do treino, nao quer focar em nenhuma parte do corpo em especial? Acho que dá para incrementar o treino...

Editado Maio 30, 2015 às 00:50 por Trew

[RonaldoC]

Lembrete para incluir no treino essa rotina de abdominais do André Pierin:

[RonaldoC]

Acompanhando

p.s. quanto a troca do treino, nao quer focar em nenhuma parte do corpo em especial? Acho que dá para incrementar o treino...

Bem vindo Trew!

A princípio não pretendia isolar nada especificamente, embora preciso focar em melhorar chin-ups e paralelas... Consequentemente isso vai permitir evolução no supino e dar ganhos nas medidas dos braços, dorsais e peitoral.

Abdominal é questão de perder a gordura na região, e isso é feito principalmente na cozinha, não no treino, né?...

Analisando bem, tenho pernas e panturrilhas legais, que não me dão muito trabalho quanto a desenvolvimento... Tbm tenho uma lombar resistente (mas quero mais ainda, pelo aumento futuro no agacho e terra).

Enfim, acabo percebendo que meu foco seria braços e core...

[Trew]

@ronaldo,

desculpa nao citar, meu celular não permite :/

Sem querer me meter no teu treino, se for trocar mesmo o treino, poderia fazer um upper focando na progressão em peito e costas, no caso, supino reto, paralela e, se quiser, um inclinado com halteres, por exemplo. Costas eu iria de pull up, chin up, curvada e, se quisesse ainda, uma outra remada, no outro dia um lower (q vc ja sabe o que funciona bem) e depois um upper novamente, foco em braços e ombros com apenas 1 ex específico p peito e costas. .. vi que vc leu o livro do Paulo gentil, tem quem odeie ele e quem ame, eu procurei estudar um pouco sobre e tem mta coisa q faz sentido. .. esse treino seria no estilo dele, se precisar de uma ajuda com séries e reps, só falar

Abração

[RonaldoC]

@ronaldo,

desculpa nao citar, meu celular não permite :/

Sem querer me meter no teu treino, se for trocar mesmo o treino, poderia fazer um upper focando na progressão em peito e costas, no caso, supino reto, paralela e, se quiser, um inclinado com halteres, por exemplo. Costas eu iria de pull up, chin up, curvada e, se quisesse ainda, uma outra remada, no outro dia um lower (q vc ja sabe o que funciona bem) e depois um upper novamente, foco em braços e ombros com apenas 1 ex específico p peito e costas. .. vi que vc leu o livro do Paulo gentil, tem quem odeie ele e quem ame, eu procurei estudar um pouco sobre e tem mta coisa q faz sentido. .. esse treino seria no estilo dele, se precisar de uma ajuda com séries e reps, só falar

Abração

Sua ajuda será sempre bem vinda, Trew!!!

[RonaldoC]

Fim de semana 100% OFF!

Aniversário de 18 anos do filhão, teve bolo, salgados... E também fiz essa lasanha de frango com catupiry, prato predileto dele (e de todo mundo que experimenta, hehehe...)

Não sou neurótico com dieta, mas procuro manter a linha o máximo possível...

Só que nesse caso não dá, concordam???

Hoje preciso resolver um problema no carro, meu alarme deu pane...

Preciso rever a planilha de treino para adotar um ABCx1 o mais equivalente possível ao AB2x de antes.

Preciso iniciar o novo projeto na empresa...

É... vou ter um dia CHEIO!!!

Editado Junho 1, 2015 às 09:54 por RonaldoC

[Eduardo90]

E ai Ronaldo

Fica tranquilo, existem VÁRIAS ocasiões em que se pode sair da dieta, e sem culpa. Não somos atletas, e nem vivemos do corpo, então FODA-SE. Eu mesmo postei la no site do physical culture. Essa ultima semana almocei hamburger TODOS OS DIAS, aqui em SP teve um festival, e, essa foi a MINHA ocasião pra tocar o foda-se e, tranquilo, sem peso na consciência.

No seu caso foi aniversário, não importa, você sabe o que é mais importante pra você. Manter a dieta ou comemorar com seu filho (ou esposa, namorada, irmãos ou o seu), você escolhe, e fica tranquilo. EU não costumo comemorar meu aniversário, então não muda muito minha rotina, mas, minha namorada gosta de comemorar o dela, e sempre vamos em um lugar que ela gosta de comer, e não deixo de curtir com ela por dieta.

Psico também ajuda nos treinos (e no shape).

Abraços, segue firme.

OBS: quando montar o treino posta ai

[RonaldoC]

Psico também ajuda nos treinos (e no shape).

Com certeza, Eduardo90!!!

Psico é fundamental e não temos que ficar 100% do tempo focados em treino e dieta!

E posso garantir que se vc sentisse o cheiro dessa lasanha ia tocar o FODA-SE na hora tbm!!! Modéstia à parte, esse prato é minha especialidade! Quem experimenta não esquece! hahahaha

Vou ver se hj ainda ajeito a questão do treino e posto até amanhã cedo...

[RonaldoC]

Pessoal, favor comentarem essa rotina abaixo. A opinião de vocês é importante para os ajustes finais dela!

Tentei redistribuir os exercícios anteriores para adaptar o treino de 4 dias em 3.

Não optei por um FB 3x porque, com 47 anos, meu intervalo de recuperação deve ser maior mesmo...

A ideia é focar em cargas mais altas e dar tempo ao músculo para recuperar.

Hoje vou tirar as medidas atuais e manter um acompanhamento. Estou montando uma planilha para treinos que terá inclusive uma ferramenta para acompanhar medidas. Depois posto ela aqui, ok?

Dia A: Peito / Triceps

2 x 6 Paralelas

4 x 6 Supino reto

3 x 6 Supino Inclinado

3 x 6 Crucifixo

4 x 6 Triceps Testa

4 x 6 Triceps Pulley

Dia B: Costas / Biceps

4 x 6 Levantamento Terra ou RDL

4 x 6 Remada Baixa Sentado

4 x 6 Pulley Frontal Aberto ou

3 x 6 Pull up na barra fixa

4 x 6 Rosca Direta

Dia C: Perna / Ombro

4 x 6 Agachamento

4 x 6 Desenvolvimento

3 x 6 Leg Press Horizontal

(tenho uma má formação no perônio esquerdo que torna contra-indicado o Leg Press 45º)

3 x 10 Cadeira Flexora

3 x 10 Cadeira Extensora

3 x 20 Gêmeos em pé

3 x 6 Elevação Frontal

3 x 6 Elevação lateral

Abdominais - Dica do André Pajé (A/B/C – antes do treino):

1 x 15 Prancha (superior)

1 x 15 Ab solo (médio)

1 x 15 Elevação de Pernas (inferior – amplitude máxima)

HIIT - exceto nos dias de Perna:

Esteira - Tiros de 1 minuto com velocidade entre 13 e 15 km/h, com intervalos de 2 minutos com velocidade de 6Km/h (caminhada). Total de 20 min.

Foco na eliminação da famigerada pochete... A dieta (Low-Carb) é o principal, claro, mas o HIIT ajuda PACARÁI nisso, acelerando o metaboLESMA da gente...