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Avaliação De Treino - Hipertrofia Feminina

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Boa tarde!

Tenho 19 anos, 1,55 de altura e peso uns 47kg. Treino a um tempinho ja, mas nunca treino muito certo... Paro uns meses, vou poucos dias na semana. Estou querendo focar mais agora, e gostaria de pedir ajuda na avaliação do meu treino. Meu objetivo é hipertrofia, principalmente de quadriceps, glúteo e posterior da coxa.

Eu mesmo fiz meu treino, por isso queria uma ajuda ;)

Normalmente não malho todos os dias da semana, mas fiz o treino baseado em 5x na semana, e se eu faltar, falto no dia de membros superiores...

Segunda: Quadríceps e glúteo

CADEIRA EXTENSORA

AGACHAMENTO LIVRE

AGACHAMENTO SUMÔ

AFUNDO/AVANÇO

HACK MACHINE

LEG 45

ELEVAÇÃO PÉLVICA

CADEIRA ABDUTORA INCLINADA

Terça: Membros superiores (peito e costas) e abdominal. Normalmente não malho dia de terça, mas quando eu for, malharei isso!

Quarta: Posterior da coxa e Panturrilha

MESA FLEXORA

CADEIRA FLEXORA

STIFF

CADEIRA ADUTORA

CADEIRA ABDUTORA

PANTURRILHA

Quinta: Membros superiores. Posso malhar bíceps/tríceps se eu tiver ido terça, ou costas/peito (gosto mais de malhar), se eu não tiver ido na terça. Também costumo fazer aula de aeróbico nesse dia.

Sexta: descanso

Sábado: Quadríceps e Posterior, reduzindo a quantidade de exercicios, por exemplo:

AGACHAMENTO LIVRE

LEG 45

STIFF

CADEIRA EXTENSORA

CADEIRA FLEXORA

GLÚTEO NO CROSS

Gostaria que me ajudassem também na quantidade de séries e repetições, por favor!

Obrigada.

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Pq não posto os exercícios pra membros superiores tb?

Achei muito volumoso o treino

Não vejo vantagem em treinar cada músculo da perna em dias alternados, a menos que vc já tenha uma perna forte

Os melhores exercícios que acho que poderia usar como base são:

Agachamento Livre

RDL ou Stiff

Leg Press e Extensora

Como vc pode ter 5 dias de treino vc poderia treinar as pernas por completo em 2 dias, exceto panturrilhas, e nos outros 3 dias vc divide os membros superiores junto com abdomem e panturrilhas

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Membros superiores eu não fiz ainda... hehehe

Se puder, pode me dar dicar de exercícios bons ;)

Não tenho perna muito musculosa, mas malho a um certo tempo já, então pensei que assim seria mais "avançado" e melhor para meu objetivo no momento...

Obrigada pela resposta!!

Entendi

Exercícios Compostos:

Supino Reto

Paralelas

Desenvolvimento

Terra

Barra Fixa

Remada Curvada

Agachamento

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