Dicas De Treino A Partir De Artigos De Schoenfeld, Blade, Nuckols E Lyle

[Coach.Wagner 4195]

20 horas atrás, maddog disse:

@Shrödinger tem um aspecto do DUP que me intriga. Deixe tentar explicar usando um exemplo. Imagine um treino DUP típico em que, digamos, se adota uma progressao de sets a cada treino mas sem elevar o peso. Apenas progressao de sets mesmo. Assim estariamos comecando com 3 sets, x reps e um tanto de peso na barra. Estariamos progredindo 1 set por treino, mantendo constantes as reps e o peso. Apos alguns treinos teriamos chegado, digamos, em 7 sets quando entao definiriamos que é era de dar um reset, voltar a realizar 3 sets e botar um peso a mais na barra. OK?

 

Veja a tabelinha abaixo. Cada linha representa um dia do treino de forca do squat (deixei de fora treino de hipertrofia e potencia só para simplificar a coisa). Em cada treino deste (cada nova linha) aumentamos o numero de sets e consequentemente o volume treinado. Fazemos isto ate a ultima linha, quando entao damos o reset, voltamos a fazer 3 sets por treino mas desta vez com um pouco mais de peso. Mas repare o que acontece com o volume e como ele despenca da penultima para a ultima linha:

 

 

Sets	Reps	Peso	Volume
3	5	100	1500
4	5	100	2000
5	5	100	2500
6	5	100	3000
7	5	100	3500
3	5	110	1650

 

Então, no meu entender ate agora, neste momento do reset vamos ter uma queda gigante de volume treinado, correto? Ate porque seria humanamente impossivel aumentar o peso a ponto de continuar elevando ou mesmo mantendo o mesmo volume treinado (teriamos que passar de 100kg para 240kg na barra em ridiculos 6 treinos!!!).

 

Esta queda de volume não sera problemática? Alias, nao seria mega problematica? Pq no meu entender se tem algo que idealmente nao deveriamos deixar cair tao abruptamente é justamente o volume. Ou to viajando apenas? O que vc acha?

A tua coluna de "volume" está equivocada, isso não é volume e sim tonelagem de treino. Essa queda brusca de Tn pode - não quer dizer que vá ser - ser benéfica pro corpo se recuperar do volume imposto no ultimo treino, mas dependendo de como for, ai teria que ser alguem mais experiente por que essa parte eu nao sei nada praticamente, poderia quebrar a linha de supercompensação e acabar entrando em detreino, mas acho que não chegaria a acontecer isso não.

 

PS.:

Volume = sets * reps

Tonelagem = volume * carga

 

Só um adendo. Segundo Chad Wesley Smith do EliteFTS, essa abordagem seria uma boa forma de condicionar o treino visando hipertrofia, sendo que na visão do mesmo, um treino hipertrofico deve visar o aumento do volume do treino, semana pós semana.

Editado Dezembro 14, 2015 às 16:03 por debew

[Lucas, o Schrödinger 10730]

@maddog

 

Complementando, acho que o maior problema dessa abordagem é esse aumento desmedido de volume semana após semana.

 

No tópico  Como melhorar seu programa de força para iniciantes há uma proposta de progressão de cargas que envolve progressão de volume também - como ferramenta pra se progredir carga. A diferença é que a progressão de volume é mais racional e é acompanhada de uma redução de intensidade.

 

No caso proposto por vc há um excessivo aumento de volume até que se progrida carga. Até acho que seja possível, mas sinceramente não vejo como a melhor abordagem.

 

Abraços

[Coach.Wagner 4195]

8 minutos atrás, Shrödinger disse:

@maddog

 

Complementando, acho que o maior problema dessa abordagem é esse aumento desmedido de volume semana após semana.

 

No tópico  Como melhorar seu programa de força para iniciantes há uma proposta de progressão de cargas que envolve progressão de volume também - como ferramenta pra se progredir carga. A diferença é que a progressão de volume é mais racional e é acompanhada de uma redução de intensidade.

 

No caso proposto por vc há um excessivo aumento de volume até que se progrida carga. Até acho que seja possível, mas sinceramente não vejo como a melhor abordagem.

 

Abraços

Tendo uma "mistura de ideias" digamos assim, acho eu que o ideal - talvez - fosse iniciar com 3~4 semanas - seguindo a tabela do amigo - e depois ir diminuindo o volume, regredindo ao início dela, a medida que se vai aumentando a intensidade, claro que nada muito grande em numeros, seguido de uma semana de adaptação, eu diria uma semana de volume e intensidade constantes a mais com o menor volume e nova intensidade, para depois reiniciar o progresso de volume.

O que acha @Shrödinger?

[Lucas, o Schrödinger 10730]

6 minutos atrás, debew disse:

Tendo uma "mistura de ideias" digamos assim, acho eu que o ideal - talvez - fosse iniciar com 3~4 semanas - seguindo a tabela do amigo - e depois ir diminuindo o volume, regredindo ao início dela, a medida que se vai aumentando a intensidade, claro que nada muito grande em numeros, seguido de uma semana de adaptação, eu diria uma semana de volume e intensidade constantes a mais com o menor volume e nova intensidade, para depois reiniciar o progresso de volume.

O que acha @Shrödinger?

Geralmente essas periodizações de força usam aumento de volume com baixa intensidade com uma redução de volume com aumento da intensidade pra obter a supercompensação, correto? Pensando dessa forma, poderia ser uma possibilidade de obter um ganho de força...

[maddog 8]

On Monday, December 14, 2015 at 7:29 PM, Shrödinger said:

Geralmente essas periodizações de força usam aumento de volume com baixa intensidade com uma redução de volume com aumento da intensidade pra obter a supercompensação, correto? Pensando dessa forma, poderia ser uma possibilidade de obter um ganho de força...

 

É, geralmente quando se estagna, pra aproveitar supercompensação e continuar progredindo. O Nuckols vai discutir esta idéia em um dos artigos que você citou em outra postagem, apesar de que ele mesmo faz advertência quanto ao alcance limitado desta prática, que pode levar a estagnações cada vez maiores. Foi ai que percebi que meu exemplo acabou saindo exagerado porque na verdade geralmente recomendam a adição de apenas 1 ou 2 sets quando se estagna. Desta forma o volume não cai tão abruptmente quando se faz um reset e se põe mais peso na barra. O próprio Nuckols num dos seus artigos sobre DUP e que também fala sobre estagnação, vai exemplificar com uma progressão de 5 a 8 sets apenas.

 

Por ser novato eu não estou com problema de estagnação. Queria mesmo era experimentar uma dinânimica diferente de progressão pra quebrar um pouco a monotonia da simples progressão de peso e observar como o corpo reage a novos estímulos. Relí sua postagem sobre Como melhorar o programa de força e acho que se combinar isso com o que você discute no ABC na visão Powerbuilding, vai tornar o treino bem mais interessante e sem riscos de acabar fazendo bobagem. Isto pelo menos enquanto não me decido por um programa de powerlifting, que é uma coisa que estou gostando cada vez mais de ler. Valeu @Shrödinger e @debew.

Editado Dezembro 16, 2015 às 15:26 por maddog

[Ricardo Queiroz 5757]

Recém-saído do forno (ontem)... dicas do Contreras e Schoenfeld sobre como e quando utilizar tensão contínua para estimular hipertrofia, coisa boba e que já foi discutida mas que vale a pena ver de novo XD

https://www.t-nation.com/training/tip-use-continuous-tension-for-muscle-gains

[Lucas, o Schrödinger 10730]

6 horas atrás, Ricardo Queiroz disse:

Recém-saído do forno (ontem)... dicas do Contreras e Schoenfeld sobre como e quando utilizar tensão contínua para estimular hipertrofia, coisa boba e que já foi discutida mas que vale a pena ver de novo XD

https://www.t-nation.com/training/tip-use-continuous-tension-for-muscle-gains

Percepa que eles falam de hipoxia e oclusão. Interessante notar que a utilização de tensão continua é uma das recomendações do Borge quanto às myo-reps.

 

abs

[Ricardo Queiroz 5757]

Nem só de musculação vive o homem, acabei de receber.

Citar

Hello to all my fitness friends and colleagues.
 
Happy to send out another Scientific Muscle Newsletter. So without further ado, here are some links to articles, podcasts, and videos that I think you’ll find highly informative.
 
Here’s an article I was interviewed in for US News and World Report on whether you need to perform cardio if you lift weights.
http://health.usnews.com/wellness/articles/2016-03-25/should-you-even-bother-with-cardio
 

Here’s an interview I did with Sohee Lee about my recently published study on optimal rest interval length. Sohee does an excellent job covering the practical implications of the study
http://www.soheefit.com/longer-rest/
 

Here’s a video of how to perform the rope cable upright row – it’s my favorite version of this exercise as it allows for smooth performance while being easy on the wrists
https://www.youtube.com/watch?v=ZmEnA_DPZUI
 
Here’s a podcast with the Personal Trainer Collective, who are hosting the upcoming conference at the University of Bath in England where I’ll be speaking along with uber fitness pros Alan Aragon, Bret Contreras, and James Krieger
http://www.personaltrainercollective.com/blog/brad-interview
(espero a um bom tempo por esse rsrss, um pouco mais sobre isso aqui: http://weightology.net/uncategorized/come-see-me-and-my-friends-at-the-personal-trainer-collective-conference-in-april.html/ e aqui: http://www.personaltrainercollective.com/

Here’s an article in Ciao Bella Magazine discussing a section from my new book, “Strong and Sculpted” on why it’s misguided for women to fear getting too bulky from lifting weights.
http://www.ciaobellamagazine.com/index.html
 
 
That’s all for now. Until next time, cheers!
 
Brad

 

[Ricardo Queiroz 5757]

A quem interessar, uma lista de diversas publicações (full-text e "it's freeeee") do Schoenfeld, muitos realizados com o Contreras e Aragon

https://www.researchgate.net/profile/Brad_Schoenfeld/publications

[Ricardo Queiroz 5757]

Não sabia onde postar, achei que aqui seria o lugar mais sensato.

 

Segue um vídeo do Israetel sobre alguns mitos sobre hipertrofia e algumas dicas sobre o volume e frequência de treino.

 

Basicamente: 

- Alguns estudos mostram que músculos crescem entre 1 a 3 dias após o treino e então estagnam a hipertrofia e podem até cair levemente  (ao contrário do que alguns acreditam, que crescem 2-3 dias depois do treino e vai até 1 semana);

- Um SNC zoado precisa de uma semana, ou até algumas, para se recuperar completamente. Para evitar cagadinhas, saiba gerenciar o treino, não dê 100% em 100% das vezes, manipule a tríade (intensidade, volume e frequência) e o SNC vai agradecer;

- Grandes músculos podem demorar até 3 dias para se recuperar (podem treiná-los 2x na semana), já os pequenos com 1-2 dias já estão zero bala (podem treiná-los até 4x na semana)

- Uma frequência de 2-4x na semana é o ideal para a maioria das pessoas. Músculos grandes (peitoral, costas, pernas) podem ficar com 2-3 dias, já os pequenos (abs, bíceps, tríceps, ombros, pants) de 3-5 dias;

- Para melhorar a frequência do seu treino tente trabalhar em cima do seu volume semanal, evite aumentá-lo. Pegue o total de sets da semana e trabalhe em cima disso, espalhe pela semana e não saia adicionando mais;

 

Obs.: posso não ter entendido alguma parte (ou ter entendido de forma equivocada), caso escrevi algo errado peço que corrijam.