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Schrödinger

Dicas De Treino A Partir De Artigos De Schoenfeld, Blade, Nuckols E Lyle

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Isso já rolou anteriormente aqui ou em outro tópico naqueles reviews de imagens do insta, mas não custa nada replicar, afinal saiu hoje heheheh...

http://www.lookgreatnaked.com/blog/what-is-the-best-rep-range-for-muscle-strength-and-size/

Edit: esse é o site do Schoenfeld

 

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What is the Best Rep Range for Muscle Strength and Size?

Dating back to my early years as a personal trainer in the mid-90’s, I began to become intrigued by the concept of “loading zones” whereby different rep ranges purportedly could bring about differential effects on muscular adaptations. Prevailing wisdom at the time was that heavy loads (1-5 RM) promote maximal strength gains, moderate loads (6-12 RM) elicit maximal increases in muscle mass, and light loads (15+ RM) produce the greatest improvements in local muscular endurance. This concept, discussed extensively in exercise science texts, was termed the “strength-endurance continuum” (see the image below) although direct research on the topic was limited.

strength-endurance.jpg

The topic of rep ranges was so intriguing to me that I ultimately made it a focus of my doctoral work. Several years ago I published the data collected in accordance with my dissertation study. In brief, the study looked at muscular adaptations in a “bodybuilding-type” routine versus a “powerlifting-type” routine in resistance-trained men when the routines were equated for volume load. Consistent with the “strength-endurance continuum” concept, the study found that the powerlifting-type routine produced the greatest strength increases. Contrary to prevailing wisdom, however, both routines produced similar increases in hypertrophy of the biceps brachii. You can read my write-up of the routine in this blog post.

Importantly, the findings of that study are specific to the respective routines being equated for volume load. While this provides interesting insights on the topic, it is impractical to carry out long-term training with very heavy loads at the volumes used in that study (in fact, the majority of subjects in the powerlifting-type group displayed clear signs of overtraining by study’s end). So the question arises as to whether results would differ if an equal number of sets were performed between heavy and moderate loads?

Recently I carried out a study that investigated this very topic. The study was just published in the Journal of Sports Science and Medicine.

Here’s the lowdown.

What We Did
Nineteen college-aged men were recruited to participate in the study. All subjects had at least one year of resistance training experience lifting at least three times per week. Subjects were randomized to either a group that trained in a heavy loading range of 2-4 repetitions per set (HEAVY) or a group that trained in a moderate loading range of 8-12 repetitions per set (MODERATE). All other aspects of the subjects’ program were kept constant between groups. The training protocol consisted of seven exercises that worked all the major muscles of the body each session, with three sets performed per exercise. Training was carried out on three non-consecutive days per week for eight weeks. Subjects were instructed to maintain their normal daily nutritional intake and no differences in either calories or macronutrient consumption was found between groups over the course of the study.

What We Measured
We tested hypertrophy of the elbow flexors, elbow extensors, and quads using b-mode ultrasound. Maximal strength was assessed in the squat and bench press via 1 repetition maximum (RM) testing. Upper body local muscular endurance was determined by assessing the subject’s initial 1RM in the bench press for as many repetitions as possible to muscular failure.

What We Found
In general, overall muscle growth was greater for MODERATE compared to HEAVY. Increases in thickness of the elbow flexors (i.e. biceps brachii and brachialis) modestly favored the use of moderate reps (~5% vs ~3% for MODERATE vs HEAVY, respectively) while gains in the quads substantially favored the moderate rep group (10% vs 4% for MODERATE vs HEAVY, respectively). Interestingly, growth of the triceps was similar between groups.

On the other hand, strength gains were decidedly greater when training with heavy loads. This was seen for improvements in both the 1RM squat (29% versus 16%) and bench press (14% vs 10%), which favored HEAVY compared to MODERATE. Muscle endurance increases were similar between rep ranges.

What are the Practical Implications
The study provides evidence that training with heavy loads helps to maximize muscle strength and training with moderate loads promotes greater increases in muscle mass. Importantly, these findings are specific to routines where the number of sets are equated. At face value, this is consistent with the “strength-endurance continuum” and supports what gym bro’s have been preaching for years in regards to rep ranges.

However, when the results are taken into account with my previous study on the topic that equated volume load, an interesting hypothesis emerges. Since strength gains were greater with heavy loads in both studies, it can be concluded that low-rep training is best for maximizing strength regardless of volume load. On the other hand, since the previous study showed no differences in hypertrophy between conditions when volume load was equated, it can be inferred that volume load is a greater driver of muscle growth irrespective of the rep range. In other words, strength is maximized even with lower training volumes provided heavy loads are used, but higher volumes are needed to maximize gains in size whether you train with moderate or heavy weights.

The study had several limitations including a relatively small sample size, the use of a single-site measurement for muscle growth on each of the respective muscles, and possible confounding from the “novelty factor” (i.e. virtually all the subjects trained with moderate loads, so it is possible that the novel stimulus for those in the heavy load group might have impacted results). These issues must be taken into account when attempting to draw evidence-based conclusions. Most importantly, one study is never the be-all-end-all when it comes to answering questions on an applied science topic. Rather, each study should be considered a piece in a puzzle that lends support to a given theory. The practical implications of programming loading zones will become increasingly clear as we continue to build on this line of research. For now, though, the evidence suggests to train heavy if your goal is maximal strength, and to focus on accumulating volume for maximal gains in muscle mass

 

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alguém pode me tirar uma dúvida sobre treinar abdômen todos os dias? 

 

ultimamente tenho feito abdominais todos os dias com uns halteres que tem aqui em casa, mas muita gente fala que isso é prejudicial e que é preciso deixar o músculo descansar, etc...

 

seria melhor continuar fazendo todos os dias ou dia sim dia não?

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51 minutos atrás, Dethoyd disse:

alguém pode me tirar uma dúvida sobre treinar abdômen todos os dias? 

 

ultimamente tenho feito abdominais todos os dias com uns halteres que tem aqui em casa, mas muita gente fala que isso é prejudicial e que é preciso deixar o músculo descansar, etc...

 

seria melhor continuar fazendo todos os dias ou dia sim dia não?

 

Porque utilizar alta frequência de treinamento

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Podcast do Andy Morgan, o convidado foi Schoenfeld - https://rippedbody.com/podcast-brad-schoenfeld/

 

3 pontos importantes

1 - Pesquisas/artigos... devem ser usados como orientações e não como respostas claras e diretas.

2 - Elas não devem ser consideradas como estudos individuais para provar um ponto e você deve suspeitar quando outros usam dessa forma. #maCiencia

3 - Não existe zona mágica de hipertrofia, periodização do volume é a chave para o sucesso no longo prazo.

 

 

Tópicos

 

3:00 - Como Brad começou no meio? Ele era um garoto magrinho e insatisfeito com o shapz, igual a turma daqui. Pelo visto é assim que começa em todos os lugares #hu3

 

9:45 - Se Brad tivesse recursos ilimitados para custear 1 estudo relacionado ao exercício, qual seria? O estudo perfeito envolveria um grupo de pessoas ao qual houvesse controle e monitoramento completo. Existe uma dificuldade em achar participantes que escrevam bons diários alimentares. além do recrutamento e abandono.

 

12:30 - Que conselho Brad daria a alguém que vê um estudo com resultados extraordinários? Pode ser difícil para uma pessoa normal ver esses estudos devido a uma série de fatores. Você nunca deve usar a ciência para provar seu ponto de vista, ela deve ser vista como um corpo de evidências. A pesquisa só pode servir de orientação por causa da variação individual de respostas.

 

13:30 - Quais as considerações para os mais velhos? A habilidade de recuperação cai, então os mais velhos podem precisar de um maior tempo de recuperação entre os sets ou fazer deloads mais frequentes. Pessoas mais velhas tendem a precisar de uma maior dose de proteína devido à resistência anabólica. Contudo, essas afirmações são todas generalizações.

 

17:30 - Existe alguma regra geral para alguém saber se está treinando muito ou pouco? Treinar muito pouco é difícil de determinar, porque o que dfine "bons resultados" para a pessoa, e o que esta pessoa pode alcançar? Em contrapartida, treinar muito pode resultar em uma queda de performance, aumentar indisposições, letargias em torno das sessões de treino. Overtraining é um conglomerado de sintomas

 

20:30 - O que é melhor para "ficar rasgado", cargas leves ou pesadas? De acordo com Brado, você pode esperar os mesmos resultados. Não existe vantagem em usar mais carga ou menos carga quando se trata de hipertrofia (ganho de massa muscular). Contudo, Brado menciona que existe um corpo crescente de evidências que sugere usar uma combinação de cargas leves e pesadas para maximizar a hipertrofia. Além de não ser muito divertido levar cargas leves para treinos até a falha.

 

24:00 - Pode esperar uma hipertrofia semelhante com cargas leves e moderadas quando o número de sets é igualado? E com altas cargas quando o volume (carga x sets x reps) é igualado? Volume  (nota: "volume load" / tonelagem. Neste trecho usarei só volume) é o total de peso levantado durante o set. Sets mais leves resultam em um volume significativamente maior comparado a sets com cargas mais moderadas. Com cargas muito pesadas o volume torna-se mais importante. Contudo, conforme as repetições aumentam Brad não tem tanta certeza acerca da relevância do volume devido a outros fatores, como tempo sobre tensão. Brad reitera que a ciência sói pode oferecer orientações e uma pessoa que tenta avaliar todas as variáveis na vida real não é realista.

 

32:30 - Alguma atualização sobre os mecanismos de hipertrofia (tensão, estresse metabólico e dano muscular)? Em particular, alguma mudança de opinião em relação a importância do dano muscular para a hipertrofia? Esses mecanismos são pouco entendidos. Não existe informação o suficiente para formar uma conclusão. Houve uma pesquisa recente feita por Demos que muitas das vezes fugiu do contexto. Já outra realizada por Flann tentou avaliar tópico, mas usou um protocolo estranho que é difícil de usar para encontrar a conclusão.

 

38:45 - Qual a divisão de treino ideal? Não existe essa coisa de divisão ideal dado a variabilidade individual. Existe um benefício em mudar a forma como distribui o treino pelas semanas e meses, quando você força o seu corpo, e então volta. O corpo se adapta, pois é forçado além de sua capacidade atual. Usar periodização com períodos de alto volume, enquanto não está em overtraining, pode ser a melhor forma de otimizar o treino.

 

42:00 - Usar conexão mente-músculo com cargas mais leves leva a uma maior hipertrofia do que utilizar cargas mais pesadas sem esse foco? "Leve" e "pesado" são termos ambíguos e devem ser quantificados. É difícil desenvolver conexão mente-músculo com cargas bem pesadas (1-3RM., Já entre 6-15RM, existe um benefício mais claro a respeito disso baseado nas pesquisas mais atuais.

 

44:00 - Como você planeja rotinas especializadas para grupos musculares mais atrasados? Priorizar o determinado grupo muscular e na sequencia aumentar o volume. Em alguns casos, diminuir o volume pode ser necessário se o músculo estiver em "overtraining".

 

45:00 - Qual o destaque da sua carreira até o momento? A estreia de seu livro "Science and Development of Muscle Hypertrophy"

 

 

Pronto, coloquei as respostas =D

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A questão do cardio com treinos ABC2X, seria recomendado fazer no mesmo dia de perna, só que após o treino, ou em outra sessão?). E outra dúvida, fazer algum esporte por 1h ou mais já entraria na conta do cardio semanal que prega o artigo? Eu falo isso porque agora de férias eu acabo indo surfar direto, e jogar futebol, tenis etc... Então no meu caso uma corridinha de meia hora por semana ta mais que bom eu acho. Mas enfim, alguém para dar um help? Valeeu

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Em 26/03/2015 em 15:59, Shrödinger disse:

Reuni nesse tópico algumas das últimas coisas que li de figuras renomadas dessa área. Algumas são ideias não muito ortodoxas, mas muito interessantes.

1. Não deixe de utilizar baixas cargas (altas repetições). Apesar das cargas mais altas produzirem maior ganho de força, as cargas menores promovem hipertrofia da mesma forma e mais eficientemente (em menos tempo de treino):

http://www.lookgreatnaked.com/blog/bodybuilding-vs-powerlifting-type-training-which-builds-more-strength-and-muscle/

http://www.lookgreatnaked.com/blog/light-load-training-can-it-build-muscle/

A mensagem aqui é: utilize uma ampla faixa de intensidades e repetições no seu treino pra garantir tanto hipertrofia quanto ganho de força.


2. Faça cardio mesmo que seu objetivo não seja perder gordura. Você pode ter uma melhora na recuperação entre as séries, entre os treinos e melhorar a hipertrofia.

http://www.strengtheory.com/avoiding-cardio-could-be-holding-you-back/


3.1 Aumente sua frequência de treino.Treinar quatro ou mais vezes cada músculo por semana pode melhorar seus resultados.
3.2 Utilizar DUP (Daily Undulating Periodization) pode melhorar seus ganhos de força e tornar seu treino mais divertido - além de ser uma boa forma de utilizar uma ampla faixa de intensidades/repetições no seu treino.
3.3 Uma ótima forma de utilizar as altas repetições é incluir myo reps na sua rotina.

Segue artigo do Blade sobre DUP, myoreps e altíssima frequência:

http://www.elitefts.com/education/training/reignite-progress-with-new-science/

Agora um artigo do Greg sobre DUP e como montar uma rotina com esse tipo de periodização:

http://www.strengtheory.com/the-bogeyman-of-training-programs-and-why-it-may-be-just-what-you-need/


4. Uma das formas de aumentar a frequência é treinar duas vezes por dia o mesmo músculo. Treinar o mesmo músculo duas vezes em curto espaço de tempo pode gerar um efeito somatório na hipertrofia.

http://www.bodyrecomposition.com/training/two-a-day-training-in-the-weight-room-part-1.html/


Mais alguns estudos que corroboram com as ideias acima, sobretudo alta frequência e hibridização do treino:


5. Um novo estudo do Schoenfeld mostrou vantagem de uma maior frequência caso o volume seja igualado - em atletas treinados. A partir dos resultados desse estudo ele pretende comparar diferentes frequências com volumes também diferentes - provavelmente algo do tipo fullbody versus brosplit (ABCDE e afins). Nos resta aguardar os resultados desse próximo estudo...

http://www.researchg...ell-Trained_Men

No link abaixo o próprio Brad fez uma review sobre o estudo, onde conclui que uma freqüência de pelo menos 2x por semana seria ideal e que a periodização dessa frequência (alternando com 3 ou mais dias por semana) poderia otimizar os resultados.

http://www.lookgreatnaked.com/blog/bro-split-versus-total-body-training-which-builds-more-muscle/



6. Abaixo segue review do Lyle de um dos últimos estudos do Schoenfeld, que comparou 8-12 reps com 25-35 reps (até a falha e em atletas experientes). Não houve diferenças em hipertrofia. (Interessante ressaltar que a maioria dos que fizeram 25-35 até a falha vomitaram durante os treinos!)

http://www.bodyrecom...ch-review.html/

Os textos estão em inglês. Para os que não leem inglês, acho que podemos discutir algumas das ideias aqui no tópico. Se alguma boa alma quiser traduzir, seria fantástico!

Abraços


Tenho uma duvida sobre esse artigo:

https://www.strongerbyscience.com/avoiding-cardio-could-be-holding-you-back/

Nesse trecho, com tradução do goole tradutor:

 

''Muitas das maneiras como o seu corpo tenta se adaptar ao treinamento aeróbio estão em oposição direta às formas como o seu corpo tenta se adaptar ao treinamento de resistência. Diferentes vias metabólicas (AMPK vs. mTOR, embora isso não seja tão problemático como a maioria das pessoas pensa ), usando energia para a síntese de proteínas musculares versus biogênese mitocondrial, upregulation de enzimas aerobias versus glicolíticas, etc.

No entanto, rumores do efeito de interferência, ao que parece, foram muito exagerados. Pelo menos, a meta-análise sobre o assunto descobriu que não é exercício aeróbico per se que causa o efeito de interferência, mas sim em particular, provavelmente relacionado ao estresse excêntrico repetido da corrida. O ciclismo, por outro lado, não prejudicou a força e os ganhos musculares quando combinados com treinamento de força.''

O que seria esse estresse excêntrico repetido da corrida?

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7 horas atrás, MatheusTrader disse:

O que seria esse estresse excêntrico repetido da corrida?

Na corrida vc faz um esforço concêntrico pra impulsionar o corpo pra cima e pra frente e depois um excêntrico pra aterrissar o pé no chão.

Em 28/01/2018 em 08:48, rafa93 disse:

A questão do cardio com treinos ABC2X, seria recomendado fazer no mesmo dia de perna, só que após o treino, ou em outra sessão?). E outra dúvida, fazer algum esporte por 1h ou mais já entraria na conta do cardio semanal que prega o artigo? Eu falo isso porque agora de férias eu acabo indo surfar direto, e jogar futebol, tenis etc... Então no meu caso uma corridinha de meia hora por semana ta mais que bom eu acho. Mas enfim, alguém para dar um help? Valeeu

 

 

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16 horas atrás, Shrödinger disse:

Na corrida vc faz um esforço concêntrico pra impulsionar o corpo pra cima e pra frente e depois um excêntrico pra aterrissar o pé no chão.

 

 

Então ele não recomenda a corrida ou apenas constata o fato de que PODE haver um desgaste maior com ela?

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