Dicas De Treino A Partir De Artigos De Schoenfeld, Blade, Nuckols E Lyle

[eduluiz199 14]

Interessante a parte dos aeróbicos, eu sempre evitei aeróbicos por causa do desgaste mesmo, na minha visão isso acabaria prejudicando o treino, principalmente o próximo dia de treino, demoraria mais para se recuperar e etc. Isso acabou por terra mesmo? Porque para mim isso é claro que diminuiria a qualidade por causa do desgaste do corpo como um todo.

Editado Agosto 6, 2016 às 00:19 por eduluiz199

[Lucas, o Schrödinger 10730]

34 minutos atrás, eduluiz199 disse:

Interessante a parte dos aeróbicos, eu sempre evitei aeróbicos por causa do desgaste mesmo, na minha visão isso acabaria prejudicando o treino, principalmente o próximo dia de treino, demoraria mais para se recuperar e etc. Isso acabou por terra mesmo? Porque para mim isso é claro que diminuiria a qualidade por causa do desgaste do corpo como um todo.

Tem que saber dosar bem a intensidade dos aeróbicos pra ter uma recuperação adequada. Vale uma olhada no tópico abaixo (e no diário do Ricardo tb):

 

 

[DarkZin09 423]

Em 29/06/2016 at 06:01, Ricardo Queiroz disse:

Não sabia onde postar, achei que aqui seria o lugar mais sensato.

 

Segue um vídeo do Israetel sobre alguns mitos sobre hipertrofia e algumas dicas sobre o volume e frequência de treino.

 

Basicamente: 

- Alguns estudos mostram que músculos crescem entre 1 a 3 dias após o treino e então estagnam a hipertrofia e podem até cair levemente  (ao contrário do que alguns acreditam, que crescem 2-3 dias depois do treino e vai até 1 semana);

- Um SNC zoado precisa de uma semana, ou até algumas, para se recuperar completamente. Para evitar cagadinhas, saiba gerenciar o treino, não dê 100% em 100% das vezes, manipule a tríade (intensidade, volume e frequência) e o SNC vai agradecer;

- Grandes músculos podem demorar até 3 dias para se recuperar (podem treiná-los 2x na semana), já os pequenos com 1-2 dias já estão zero bala (podem treiná-los até 4x na semana)

- Uma frequência de 2-4x na semana é o ideal para a maioria das pessoas. Músculos grandes (peitoral, costas, pernas) podem ficar com 2-3 dias, já os pequenos (abs, bíceps, tríceps, ombros, pants) de 3-5 dias;

- Para melhorar a frequência do seu treino tente trabalhar em cima do seu volume semanal, evite aumentá-lo. Pegue o total de sets da semana e trabalhe em cima disso, espalhe pela semana e não saia adicionando mais;

 

Obs.: posso não ter entendido alguma parte (ou ter entendido de forma equivocada), caso escrevi algo errado peço que corrijam.

Então um ex o bíceps, eu poderia fazer Seg, Qua e Sex q obteria mais resultados ? Só uma dúvida mesmo poderia fazer igual faço com panturrilha e abs ? Três vezes na semana com  1 dia de descanso ? Obg, outra questão sobre High reps vs low reps, vi um estudo em que dizia q possuímos 2 tipos de fibra , a fibra 1 que seria mais para resistência e a fibra 2 que seria fibra de explosão e maior diâmetro, então nesse estudo sugeria fazer séries acima de  70% da sua 1 RM nos exercícios para obter a Fibra Tipo 2 que seria a que nos praticantes de musculação tanto buscamos, Procede ? Em meus cálculos se trabalhar com 70% por exemplo da sua 1 RM Sairia em torno de 12 reps no máximo, então não seria tão interessante fazer acima de 12 correto ?

[Ricardo Queiroz 5757]

46 minutos atrás, DarkZin09 disse:

Então um ex o bíceps, eu poderia fazer Seg, Qua e Sex q obteria mais resultados ? Só uma dúvida mesmo poderia fazer igual faço com panturrilha e abs ? Três vezes na semana com  1 dia de descanso ? Obg, outra questão sobre High reps vs low reps, vi um estudo em que dizia q possuímos 2 tipos de fibra , a fibra 1 que seria mais para resistência e a fibra 2 que seria fibra de explosão e maior diâmetro, então nesse estudo sugeria fazer séries acima de  70% da sua 1 RM nos exercícios para obter a Fibra Tipo 2 que seria a que nos praticantes de musculação tanto buscamos, Procede ? Em meus cálculos se trabalhar com 70% por exemplo da sua 1 RM Sairia em torno de 12 reps no máximo, então não seria tão interessante fazer acima de 12 correto ?

Então Dark sobre essa divisão dos músculos pequenos, sim poderia treiná-los de 3-4x na semana sem problemas, são músculos que por serem menores, precisam de menos volume para um estímulo adequado, e isso acaba acarretando em uma recuperação mais acelerada. Deve ficar atento ao seguinte, certos exercícios dos grupos musculares maiores atingem bem os músculos menores, apesar de ser de forma "indireta" alguns vão bem diretos neles rsrs então isso pode (e acho que deve) ser levado em conta ao montar a estrutura do treino (ex.: um yates row com a pegada supinada pega bem os bíceps, assim como chin-ups), ohp estrito com uma pegada mais fechada dá uma moral boa nos tríceps e por aí vai.

 

Das pants, pode treiná-la de 3-4x sem problemas, os músculos das pants aguentam um bom volume, frequência e intensidade sem problwemas, em seguida estão novos novos. Só se preocupe de manter treinos para o sóleo e para o gastrocnêmios, não lembro qual é qual, mas um se atinge com os joelhos flexionados e o outro com eles retos (depois dá um bizu). Abs, pelo menos eu, treino 3x na semana, cada dia procuro dar foco em uma parte (superior, inferior e obs), com carga e sem carga.

 

Sobre low reps e high reps, sinceramente tenho até medo de falar sobre hahahahha brigueiro do kct que isso inicia aqui pelo fórum, bem, sobre a porcentagem e quantidade de repetições, não se atenha tanto a esses números, não lembro onde está, mas o Lucas (@Shrödinger) vai ter o link que ele postou que mostra a relação de low reps e high reps para hipertrofia, mas resumindo, se a intensidade de treino (% da RM) é baixa, você precisará de mais reps para ter o mesmo estímulo que poucas reps e a uma maior intensidade, simples assim. Do mais só procurar distribuir bem, tenta manter uma boa distribuição para diferentes faixas de repetições (e suas respectivas intensidades).

 

Das fibras, sinceramente não manjo muito da biologia e não talvez não seja o melhor para explicar, mas se não estou enganado existem 3 tipos: tipo I, tipo IIA e IIB, a primeira lenta, a tipo II rápida, cada uma (IIA e IIB) usando um determinado tipo de "combustível", a IIB é mais rápida da tipo II (é algo que usa mais explosão). A tipo 1 está mais relacionada ao endurance muscular, vc precisa de bastante volume para dar um determinado estímulo a ela... Aqui um trecho do Alex Viada sobre

Citar

Motor units are largely comprised of similar “fiber types” - most readers may be familiar with type I and type IIa/b/x fibers, the former being “slow twitch,” high endurance, low output fibers, the latter being various types of “fast twitch,” higher power fibers. These categories are largely simplistic - fiber type is truly more of a continuum than a set of categories, there being a number of variable characteristics that are winnowed down into a handful of types. These will not be discussed, other than to state that motor units will typically have a certain similar set of characteristics.

 

When the nerves receive an impulse from the brain to contract, however, the type of fibers that fire is not relevant - it is the size of the motor unit (number of fibers per unit) that determines the order in which they are recruited - smaller motor units first, larger motor units as the strength of the impulse increases (though generally speaking, the smaller motor units are indeed comprised primarily of fibers that have the “type I” characteristics). Note that increasing the number of motor units that can

be recruited simultaneously/rapidly is a learned component of strength that occurs over time with both repetition and heavy loading.

Mas resumindo, para atingir esses tipos diferentes você precisa de diferentes estímulos, low reps, movimentos mais explosivos, muitas reps e isso vai ter haver com a intensidade para lidar com esses estímulos (maiores RMs e menores)

[DarkZin09 423]

4 minutos atrás, Ricardo Queiroz disse:

Então Dark sobre essa divisão dos músculos pequenos, sim poderia treiná-los de 3-4x na semana sem problemas, são músculos que por serem menores, precisam de menos volume para um estímulo adequado, e isso acaba acarretando em uma recuperação mais acelerada. Deve ficar atento ao seguinte, certos exercícios dos grupos musculares maiores atingem bem os músculos menores, apesar de ser de forma "indireta" alguns vão bem diretos neles rsrs então isso pode (e acho que deve) ser levado em conta ao montar a estrutura do treino (ex.: um yates row com a pegada supinada pega bem os bíceps, assim como chin-ups), ohp estrito com uma pegada mais fechada dá uma moral boa nos tríceps e por aí vai.

 

Das pants, pode treiná-la de 3-4x sem problemas, os músculos das pants aguentam um bom volume, frequência e intensidade sem problwemas, em seguida estão novos novos. Só se preocupe de manter treinos para o sóleo e para o gastrocnêmios, não lembro qual é qual, mas um se atinge com os joelhos flexionados e o outro com eles retos (depois dá um bizu). Abs, pelo menos eu, treino 3x na semana, cada dia procuro dar foco em uma parte (superior, inferior e obs), com carga e sem carga.

 

Sobre low reps e high reps, sinceramente tenho até medo de falar sobre hahahahha brigueiro do kct que isso inicia aqui pelo fórum, bem, sobre a porcentagem e quantidade de repetições, não se atenha tanto a esses números, não lembro onde está, mas o Lucas (@Shrödinger) vai ter o link que ele postou que mostra a relação de low reps e high reps para hipertrofia, mas resumindo, se a intensidade de treino (% da RM) é baixa, você precisará de mais reps para ter o mesmo estímulo que poucas reps e a uma maior intensidade, simples assim. Do mais só procurar distribuir bem, tenta manter uma boa distribuição para diferentes faixas de repetições (e suas respectivas intensidades).

 

Das fibras, sinceramente não manjo muito da biologia e não talvez não seja o melhor para explicar, mas se não estou enganado existem 3 tipos: tipo I, tipo IIA e IIB, a primeira lenta, a tipo II rápida, cada uma (IIA e IIB) usando um determinado tipo de "combustível", a IIB é mais rápida da tipo II (é algo que usa mais explosão). A tipo 1 está mais relacionada ao endurance muscular, vc precisa de bastante volume para dar um determinado estímulo a ela... Aqui um trecho do Alex Viada sobre

Mas resumindo, para atingir esses tipos diferentes você precisa de diferentes estímulos, low reps, movimentos mais explosivos, muitas reps e isso vai ter haver com a intensidade para lidar com esses estímulos (maiores RMs e menores)

Excelente, muito obg pela atenção e paciência em me responder, que aula rsrsrs , sempre bom agregar conhecimento!

[Ricardo Queiroz 5757]

3 minutos atrás, DarkZin09 disse:

Excelente, muito obg pela atenção e paciência em me responder, que aula rsrsrs , sempre bom agregar conhecimento!

Dark, dá um bizu no tópico da frequência de treino, tem só 4 páginas e tem muita coisa boa

 

[Lucas, o Schrödinger 10730]

@DarkZin09,

 

Eu não me preocuparia muito com desenvolvimento de tipos de fibras. De um modo geral, há uma conversão das fibras pro tipo de atividade que se pratica - quem trabalha mais com endurance e high reps tem mais fibras tipo I e quem usa mais força, potência e low reps tem mais fibras do tipo II.

 

Há a tese de que trabalhar uma ampla faixa de reps pode trazer uma maior hipertrofia, por trabalhar mais tipos de fibras, mas fala-se tb que ao utilizar low reps todas as fibras são ativadas pra conseguir utilizar o peso - o mesmo ocorre em high reps quando se atinge a falha ou se chega próximo a isso. Essa última ideia faz sentido qd observamos os estudos que não encontraram diferenças na hipertrofia quando se comparou low versus high reps.

 

Enfim, vale a pena variar, até pq a faixa intermediária é melhor pra aumentar volume (consequentemente hipertrofia) e a faixa com menos reps é melhor pra ganhar força.

 

abs

[Lucas, o Schrödinger 10730]

Sobre a questão de tipos de fibras, olha a análise de Chris Beardsley:

 

 

[DarkZin09 423]

7 minutos atrás, Shrödinger disse:

Sobre a questão de tipos de fibras, olha a análise de Chris Beardsley:

 

 

Legal

No caso eu faço abc2x 

No primeiro abc faço com foco em Força(low reps) , no segundo já faço com foco em volume(High reps) seria interessante na mesma semana mesclar os dois ? Obg

[Lucas, o Schrödinger 10730]

Agora, DarkZin09 disse:

Legal

No caso eu faço abc2x 

No primeiro abc faço com foco em Força(low reps) , no segundo já faço com foco em volume(High reps) seria interessante na mesma semana mesclar os dois ? Obg

Pode fazer de varias foras essa mescla: no mesmo treino, na mesma semana, em blocos... Pode variar também.