Dicas De Treino A Partir De Artigos De Schoenfeld, Blade, Nuckols E Lyle

[EmilioTenório 366]

A vantagem, teoricamente, é o efeito somatório na síntese proteica e o ganho de coordenação neuromuscular. Na prática, tem vários complicadores, especialmente pra quem não tem uma homegym. Eu já testei e achei bem interessante, mas é difícil de manter a rotina.

Abraços

Tem que levar o stress em consideração, o tipo de treino, a intensidade, e diversas outras coisas. Não é só a questão de disponibilidade que também, na maioria das vezes, torna esse tipo de treino inviável.

[Lucas, o Schrödinger 10626]

Claro que tem varias variaveis a serem consideradas.

[Lucas, o Schrödinger 10626]

Segue link interessante de artigo do Greg sobre mecanismos de hipertrofia, células satélite, repeated bout effect, e tangencialmente sobre Strategic Deconditioning (SD):

http://www.strengtheory.com/grow-like-a-new-lifter-again/

Bem interessante, especialmente pelo fato de falar algumas coisas que o Bryan Haycock já dizia há 15 anos atrás quando formulou o HST. Houve inclusive uma discussão legal no facebook entre o Greg e o Blade no post onde o greg linkou o artigo. (Nesse tópico eu sugeri várias dessas figuras para serem seguidas no face: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/186963-dicas-de-livros-blogs-e-midias-sociais/)

Pretendo escrever um pouco sobre o assunto. Enquanto não faço isso, vou colar aqui esse post que eu fiz numa discussão la no tópico do Craw:

"Tentando resumir, o SD é um período de descondicionamento posterior a um período de treinamento e anterior a um retreinamento. Com o tempo, a tendência é que a hipertrofia ocasionada pelo treino diminua até estagnar. O descondicionamento estratégico tem o objetivo de fazer com que aquele estímulo volte a dar resultados - inclusive com cargas menores do que as utilizadas no final do ciclo de treinos anterior. Há pesquisas que indicam que a massa muscular perdida - caso exista - é rapidamente recuperada e, em seguida, é alcançado um nível de hipertrofia superior ao anterior. É uma forma de driblar o platô ocasionado pelo Repeated Bout Effect (RBE), que é basicamente a adaptação do músculo às repetidas micro lesões. Algo parecido ocorre quando retornamos de um período de inatividade e a hipertrofia acontece em um ritmo mais acelerado por conta da "memória muscular"."

Bryan Haycock afirma que no período de descondicionamento estratégico, além da redução do RBE, há proliferação de células satélite, que mais tarde (após a volta aos treinos) doarão seus núcleos às células musculares, promovendo hipertrofia e possibilitando um maior volume sarcoplasmático.

Esse gráfico do artigo do Greg é bem interessante e mostra de forma lúdica o fenômeno:

O gráfico acima ilustra o processo de hipertrofia: primeiro há o dano no músculo (que nós costumamos causar usando treinamento com pesos), depois a célula satélite doa seu núcleo pra célula muscular, o que permitirá um maior volume de sarcoplasma, já que cada núcleo tem um volume limitado de sarcoplasma pelo qual pode ser responsável. Estes núcleos são cruciais para síntese proteica e regulação hormonal daquela região.

Para que esse processo (hipertrofia), que necessita de tensão mecânica, continue acontecendo é necessário que haja uma progressão nessa tensão, caso contrário o músculo se acostumará (Repeated Bout Effect) e não mais será danificado, logo não haverá mais aumento. Entretanto, mesmo com a progressão, em algum momento acontecerá o platô. A forma proposta de se driblar esse platô, conforme explicado acima é o SD.

(Um parênteses pra falar de myo reps: uma das formas de se ativar as células satélite é através de hipoxia, o que ocorre tanto em treinos com BFR e myo reps)

O FAQ book sobre o HST tem muita informação sobre esse assunto pra quem estiver interessado.

Escrevi isso com um pouco de pressa, por isso pode ter ficado um pouco confuso. Em todo caso, recomendo a leitura do artigo.

Abraço

Editado Julho 17, 2015 às 20:36 por Shrödinger

[Lucas, o Schrödinger 10626]

Atualizei o post inicial com um artigo do Brad sobre o estudo que compara diferentes frequencias com o volume igualado.

[Lucas, o Schrödinger 10626]

Segue texto do Paulo Gentil sobre oclusão e baixas cargas visando a hipertrofia:

Os estudos com restrição de fluxo sanguíneo foram um marco para o treinamento resistido. Ao usar torniquetes, pesquisadores (especialmente japonses) conseguiram promover ganhos de força e massa muscular usando cargas tão leves quanto 20% de 1RM (1RM = o máximo de peso que você consegue pegar para fazer apenas uma repetição) e até mesmo com caminhadas a 3km/h. E isso foi um marco pois a maioria das treinadores e pesquisadores acreditava que isso só ocorreria com cargas maiores que 60% do máximo. Conforme eu falo em meu livro de Hipertrofia, isso me inspirou a pensar nas classificações dos treinos em tensionais e metabólicos, uma abordagem didática que facilita a compreensão e planejamento dos treinos.

No entanto, não podemos atribuir propriedades mágicas à oclusão. O que ela parece fazer é aumentar o estresse metabólico e antecipar a fadiga. Mas estudos recentes têm mostrado que o mesmo efeito pode ser obtido com cargas leves e sem oclusão, desde que os treinos sejam levados até a falha. Um exemplo disso é um estudo desse ano publicado pelo grupo de Farup em que os ganhos de massa muscular foram iguais para os braços que treinaram com e sem oclusão vascular, ambos com 40% de 1RM. O mais interessante desse estudo é que a hipertrofia ocorreu mesmo em séries com dezenas de repetições (às vezes até mais de 100!).

Então, o que explicaria o fato de diversos estudos mostrarem que o uso de cargas baixas seria ineficiente em gerar ganhos de massa muscular? Simples, o fato dos protocolos submáximos. Existe uma teoria que defende que os treinos de hipertrofia devem ativar as fibras tipo 2 e as duas principais formas de fazer isso são trabalhando com cargas altas e/ou levando as séries até a falha. Portanto, você pode conseguir bons resultados com cargas leves, mas saiba que para isso ocorrer você vai precisar levar as séries até a falha já que sua interrupção precoce gerará estímulos deficientes. Mas adianto que vai doer um "pouquinho", rs.

(Paulo Gentil)

Farup J, de Paoli F, Bjerg K, Riis S, Ringgard S, Vissing K. Blood flow restricted and traditional resistance training performed to fatigue produce equal muscle hypertrophy. Scand J Med Sci Sports. 2015 Jan 21. doi: 10.1111/sms.12396. [Epub ahead of print]

[Lucas, o Schrödinger 10626]

Mais sobre oclusão vascular, agora post do Rodolfo Raiol no Instagram:

rodolfo_personalJá fiz algumas postagens sobre a utilidade da aplicação da técnica de Oclusão Vascular (Kaatsu Training) durante o treino de Musculação e de seus resultados positivos. Porém, hoje foi mostrar algo um pouco diferente: a utilização da Oclusão Vascular durante a realização do exercício aeróbico de baixa intensidade. .

Abe et al (2006) encontrou aumentos na força e Hipertrofia Muscular em idosos submetidos a caminhada utilizando a Oclusão Vascular (como no vídeo da postagem). Incrível né? Aumento da Massa Muscular caminhando a 3km/h!!! Bem bacana esse estudo. Outra pesquisa realizada também pelo grupo do Abe (2010) obteve os mesmos resultados com adultos jovens, porém utilizando a bicicleta com a Oclusão Vascular, ou seja, esse outro estudo também encontrou aumentos da força e hipertrofia Muscular. Ahh... E ninguém ficou fazendo horas de caminhada não. Foram 15 -20 min de treino e em menos de 2 meses foram verificados aumentos significativos na Massa Muscular. .

Pessoal, utilizar a Oclusão Vascular junto com o exercício aeróbico pode ser uma saída muito legal para pessoas lesionadas em processo de reabilitação, pois não precisaremos de grandes intensidades e nem de grandes volumes para conseguir bons resultados. Tornando o treinamento eficiente e seguro. .

No vídeo a minha aluna de personal Laura Tupinambá, que está em fase final de reabilitação do joelho, caminhando a 3km/h utilizando a técnica de Oclusão Vascular. Aproveito para parabenizar a Laura pelos ótimos resultados a nível de Capacidade Funcional e também de melhora de composição corporal. É isso mesmo Laura, continue se dedicando aos treinos que seus resultados serão cada vez mais expressivos. .

#rodolfo_personal

#aquiéciência

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Abe T, et al. Muscle size and strength are increased following walk training with restricted venous blood flow from the leg muscle, Kaatsu-walk training. J Appl Physiol. 2006 May;100(5):1460-6. .

Abe T, et al. Effects of Low-Intensity Cycle Training with Restricted Leg Blood Flow on Thigh Muscle Volume and VO2MAX in Young Men. J Sports Sci Med. 2010 Sep; 9(3): 452458. .

[lufe37 30]

Tópico foda.

Nessas horas que eu fico triste por ter um inglês mediocre.

[Lucas, o Schrödinger 10626]

Tópico foda.

Nessas horas que eu fico triste por ter um inglês mediocre.

Tente ler, usando seu inglês, google translator, etc. O que não entender pergunta aqui, que no que eu puder, te ajudo!

Abraço

[pedrinmorais 9]

Curti..

Editado Agosto 24, 2015 às 14:55 por pedrinmorais

[EmilioTenório 366]

"Tentando resumir, o SD é um período de descondicionamento posterior a um período de treinamento e anterior a um retreinamento. Com o tempo, a tendência é que a hipertrofia ocasionada pelo treino diminua até estagnar. O descondicionamento estratégico tem o objetivo de fazer com que aquele estímulo volte a dar resultados - inclusive com cargas menores do que as utilizadas no final do ciclo de treinos anterior. Há pesquisas que indicam que a massa muscular perdida - caso exista - é rapidamente recuperada e, em seguida, é alcançado um nível de hipertrofia superior ao anterior. É uma forma de driblar o platô ocasionado pelo Repeated Bout Effect (RBE), que é basicamente a adaptação do músculo às repetidas micro lesões. Algo parecido ocorre quando retornamos de um período de inatividade e a hipertrofia acontece em um ritmo mais acelerado por conta da "memória muscular"."

Sei que ainda é cedo para dizer algo, mas eu só para dar uma enriquecida no tópico:

Eu fiquei mais de uma semana sem treinar (iria ficar menos, mas aproveitei o tempo para testar a SD), e hoje foi o primeiro treino depois do OFF e foi muito melhor do que eu esperava. Principalmente nas cargas, perdi coisas mínimas e eu acho que até semana que vem já vou recuperar tranquilamente tudo (isso se não superar).

Já na parte estética não posso dizer nada por enquanto, daqui a umas 3 semanas eu dou minha opinião ;)