EngenheiroDias 1 Postado Março 25, 2015 às 02:09 Compartilhar Postado Março 25, 2015 às 02:09 Bom, estou na luta que todos dizem impossível, crescer definido. Realmente requer muita disciplina e é difícil. Porém estou com uma duvida no treino, não sei se ta volumoso demais, ou se estou usando muito certo musculo. Tenho 18anos, 1,86m de altura e 84,5 kg BF de 15% ( esta alto, mas estou abaixando e crescendo juntos ) Segundas e Quintas: PERNAS e PANTURRILHAS: Começo com panturrilha, pra da uma ênfase maior, pq não crescer nem que a peste. - Panturrilha na máquina - Burrinho ( é como eu chamo ) Ai parte pra perna: - Agachamento ( mais aberto pra da ênfase nos abdutores e adutores. ) - Levantamento Terra Ou Leg Press ( não sei qual colocar me ajudem nisso ) - Agachamento Hack - Flexora/ Extensora ( Super Set ) Terças e Sextas: DORSAL TRAPEZIO e BICEPS: Começo com trapézio pq não cresce também - Encolhimento ( Apenas ele ) Dorsal: - Barra Fixa - Remada Curvada - Remada Baixa ou Puxada Triângulo( não sei também qual seria melhor) - Remada Cavalo/ Crucifixo Inverso ( Super Set) Bíceps: - Rosca Direta ( Barra ou Halteres ) - Rosca Martelo - Rosca Scott Quarta e Sábados: Peitoral Ombros Triceps Peito: - Supino Reto ( Barra ou Halteres ) - Supino Inclinado ( Barra ou Halteres ) - CrossOver/ Flexões ( Super Set) - Não sei se devo colocar mais um Ombros: - Desenvolvimento - Elevação Lateral Tríceps: - Tríceps Polia/ Corda ( Super Set) - Tríceps Frances ou Testa - Paralelas ( por isso acho que não devo colocar um a mais pra peito ) ABS: Dia sim, dia não: - Pulley - Infra no banco declinado ( apenas os dois) Aerobio: Todos os dias, exceto pernas. Máximo 30 minutos. Dias antes de pernas: HIIT na esteira Dias Após perna: Bicicleta ou Elíptico Bom seria esse meu treino, O que vocês acham ? Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
thiago977 83 Postado Março 25, 2015 às 20:15 Compartilhar Postado Março 25, 2015 às 20:15 - Agachamento ( mais aberto pra da ênfase nos abdutores e adutores. ) - Levantamento Terra Ou Leg Press ( não sei qual colocar me ajudem nisso ) - Agachamento Hack so com agachamento livre bem feito vç ja consegui treinar bem as pernas - Flexora/ Extensora ( Super Set ) afundo Terças e Sextas: DORSAL TRAPEZIO e BICEPS: Dorsal: - Barra Fixa - Remada Curvada - Remada Baixa ou Puxada Triângulo( não sei também qual seria melhor) remada unilateral - Remada Cavalo/ Crucifixo Inverso ( Super Set) cara crucifixo inverso ? Bíceps: chin up - Rosca Direta com Barra so dois ja ta bom ,pois os exercicos de costa ja trabalha o biceps - Rosca Martelo - Rosca Scott - Encolhimento eu deixaria o encolhimento por ultimo mesmo,para nao atrapalha nos exercicios de costa. Quarta e Sábados: Peitoral Ombros Triceps Peito: - Supino Reto com Barra - Supino Inclinado com Halteres - CrossOver/crucifixo - Não sei se devo colocar mais um nao precisa Ombros: - Desenvolvimento - Elevação Lateral Tríceps: - Tríceps Polia/ Corda ( Super Set) so dois ja ta bom ,pois os exercicos de peito ja trabalha o triceps - Tríceps Frances ou Testa - Paralelas ( por isso acho que não devo colocar um a mais pra peito ) isso mesmo - Tríceps Frances ABS: Dia sim, dia não: - Pulley - Infra no banco declinado ( apenas os dois) Aerobio: Todos os dias, exceto pernas. Máximo 30 minutos. Dias antes de pernas: HIIT na esteira Dias Após perna: Bicicleta ou Elíptico quanto a panturilha faz dia sim dia nao,diminui um pouco o volume pois vç vai treinar 2 vezes na semana,entao 2 exercicios para biceps e triceps ja e o suficiente,nao esqueça de se alimentar bem. bons treinos. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
EngenheiroDias 1 Postado Março 26, 2015 às 15:26 Autor Compartilhar Postado Março 26, 2015 às 15:26 Obrigado por ser o único a responder, e tipo, gostei do modo que alterou, vou seguir Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Paatrick 4 Postado Março 26, 2015 às 15:46 Compartilhar Postado Março 26, 2015 às 15:46 Bom kara estou fazendo um treino Abc 2x Caso queira seguir bom ganhos A: - dorsal / trapézio / bíceps ? X Barra fixa ------ ( número de séries de acordo com o número de reps ) 4 X Remada (curvada,cavalo, baixa) -- ( a sua escolha ) 3 X remada unilateral ( serrote ) ---- ( costas totalmente na horizontal.) 4 x Puxador Frente 5 X 10 encolhimento barra pela frente --- ( puxa, segura em cima e desce, nada mais ) 5 X Rosca direta -- ( piramide crescente ) 4 x Alternado Halters 8/10/12 B: - peito / deltoide / tríceps 4 X Supino reto Barra --------------------------- 4 x Inclinado Halters ------------------------- 3 X Crossover ou paralelas ---------------------- 3 X fly com alteres ou voador ------------------- 4 X desenvolvimento Barra Frente 4 x elevação lateral sentado 4 x Elevação Frontal 5 X Pulley 4 x Tricps Testa C: - perna completa 5 X Agachamento completo ---------- ( até o calcanhar ) - [ piramide crescente ] 4 X leg 45° amplitude máxima. ------------------------ 4 X extensora ---------- ------- [ falha ] 3 X afundo ou avanço -------------------------- [ a sua escolha ] 5 X terra ou stiff ------------------------------- [ piramide crescente ] 3 X flexora ------------------------------------- [ piramide crescente ] Abs de sua escolhas dia sim dia nao Aerobico faço de noite de 30 min a 1 hr segunda quarta sexta Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
thiago977 83 Postado Março 26, 2015 às 20:52 Compartilhar Postado Março 26, 2015 às 20:52 quanto as repetiçoes eu faria dessa forma compostos baixa e isoladores alta . Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
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