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Idade: 21

Altura: 1,83

Peso: 82

Intervalo entre séries: 1 minuto para todos.

Treino de segunda a sexta.

Coloquei link para foto no nome de todos os exercícios, pois tem alguns que não tenho certeza quanto ao nome...

Algumas observações sobre mim:

Tenho escoliose, por isso não inclui exercícios como terra, agachamento, que exercem muita pressão sobre a coluna;

Meu deltóide lateral é o menos desenvolvido, por isso não inclui isoladores para o anterior e posterior;

Minha lombar é fraca.

3 exercícios para o músculo maior e 2 para o menor é suficiente?

Treino A

- Chin-up - 3 x 8 ~ 12;

- Puxada com barra pela frente, pegada bem aberta - 3 x 8 ~ 12;

- Remada sentada com triângulo - 3 x 8 ~ 12.

-----------------------

- Rosca direta com barra W - 3 x 8 ~ 12;

- Rosca alternada no banco inclinado com rotação do antebraço - 3 x 8 ~ 12.

-----------------------

- Rosca punho com barra - 3 x 8 ~ 12;

- Rosca punho inversa com barra - 3 x 8 ~ 12.

-----------------------

- Hiperextensão lombar - 3 x 8 ~ 12.

-----------------------

- Encolhimento com halteres - 3 x 8 ~ 12.

Treino B

- Supino Reto com barra - 3 x 8 ~ 12;

- Supino Inclinado com halteres - 3 x 8 ~ 12;

- Crucifixo - 3 x 8 ~ 12.

- devo adicionar algo focado na parte inferior do peito?

-----------------------

- Triceps pulley barra reta, pegada na largura dos ombros - 3 x 8 ~ 12;

- Triceps corda - 3 x 8 ~ 12.

-----------------------

- Elevação Lateral - 3 x 8 ~ 12. Devo adicionar mais séries? visto que meu deltóide lateral é pouco desenvolvido.

Treino C

- Leg Press 45 - 3 x 8 ~ 12;

- Leg Press horizontal - 3 x 8 ~ 12;

- Cadeira Extensora - 3 x 8 ~ 12.

-----------------------

- Cadeira Flexora - 3 x 8 ~ 12.

-----------------------

- Panturrilha no Leg Press 45 - 3 x 8 ~ 12. amplitude máxima, depois repetições rápidas até a falha

-----------------------

- Abdominal no solo - 3 x 8 ~ 12;

- Abdominal (oblíquos) no CrossOver - 3 x 8 ~ 12.

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Gostei sim, apesar de que no momento eu estou fazendo um treino parecido, mas eu coloco só um ex pra musculo pequeno, faz o teste, se der bom mete bronca, se nao der tao bom voce da uma mudada, mas parece estar top sim

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Idade: 21

Altura: 1,83

Peso: 82

Intervalo entre séries: 1 minuto para todos.

Treino de segunda a sexta.

Coloquei link para foto no nome de todos os exercícios, pois tem alguns que não tenho certeza quanto ao nome...

Algumas observações sobre mim:

Tenho escoliose, por isso não inclui exercícios como terra, agachamento, que exercem muita pressão sobre a coluna;

Meu deltóide lateral é o menos desenvolvido, por isso não inclui isoladores para o anterior e posterior;

Minha lombar é fraca.

3 exercícios para o músculo maior e 2 para o menor é suficiente?

Treino A

- Chin-up - 3 x 8 ~ 12; Barra fixa

- Puxada com barra pela frente, pegada bem aberta - 3 x 8 ~ 12; Remada curvada

- Remada sentada com triângulo - 3 x 8 ~ 12.

Encolhimento com halteres - 3 x 8 ~ 12. Barra

-----------------------

- Rosca direta com barra W - 3 x 8 ~ 12; Chin-up

- Rosca alternada no banco inclinado com rotação do antebraço - 3 x 8 ~ 12.Rosca scott

-----------------------

- Rosca punho com barra - 3 x 8 ~ 12;

- Rosca punho inversa com barra - 3 x 8 ~ 12.

-----------------------

- Hiperextensão lombar - 3 x 8 ~ 12.

-----------------------

Treino B

- Supino Reto com barra - 3 x 8 ~ 12;

- Supino Inclinado com halteres - 3 x 8 ~ 12;

- Crucifixo - 3 x 8 ~ 12.

- devo adicionar algo focado na parte inferior do peito? Não

-----------------------

- Triceps pulley barra reta, pegada na largura dos ombros - 3 x 8 ~ 12; Paralelas

- Triceps corda - 3 x 8 ~ 12. Qualquer exercício que tu queira pra tríceps

-----------------------

- Elevação Lateral - 3 x 8 ~ 12. Devo adicionar mais séries? visto que meu deltóide lateral é pouco desenvolvido. Não, só o lateral tá bom. Vão falar pra você colocar o militar.

Treino C

- Leg Press 45 - 3 x 8 ~ 12;

- Leg Press horizontal - 3 x 8 ~ 12; Avanço

- Cadeira Extensora - 3 x 8 ~ 12.

-----------------------

- Cadeira Flexora - 3 x 8 ~ 12.

-----------------------

- Panturrilha no Leg Press 45 - 3 x 8 ~ 12. amplitude máxima, depois repetições rápidas até a falha 100 reps de elevação plantar

-----------------------

- Abdominal no solo - 3 x 8 ~ 12;

- Abdominal (oblíquos) no CrossOver - 3 x 8 ~ 12.

http://www.hipertrofia.org/forum/topic/171048-heal-that-hunchback-tratando-a-cifose-e-lordose-traducao/ Talvez ajude a melhorar tua escoliose.

Sobre as reps, compostos eu ficaria em uma faixa de 6 a 8 reps e 4 séries e isolados de 10 a 12 reps de 3 séries.

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- spankeer, esqueci de mencionar que estou com dificuldades no chin-up, consigo subir 3 vezes sozinho, depois uso um apoio e foco na negativa. Não ficaria muito fazer chin up + barra fixa?

- quanto a remada curvada, acho que minha deficiência na lombar dificultaria... eu havia penssado em incluir esse exercício quando ela estivesse melhor.

- pq não poderia fazer encolhimento com halteres? com barra me parece que ficaria incomodo;

- pq excluiu rosca punho inversa com barra?

- quanto a paralelas, eu ainda não consigo fazer, e quando desço do aparelho sinto uma dor aguda na região da clavícula, essa dor diminuiu quando inclui encolhimento na minha rotina, mas ainda não está 100%;

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- spankeer, esqueci de mencionar que estou com dificuldades no chin-up, consigo subir 3 vezes sozinho, depois uso um apoio e foco na negativa. Não ficaria muito fazer chin up + barra fixa?

- quanto a remada curvada, acho que minha deficiência na lombar dificultaria... eu havia penssado em incluir esse exercício quando ela estivesse melhor.

- pq não poderia fazer encolhimento com halteres? com barra me parece que ficaria incomodo;

- pq excluiu rosca punho inversa com barra?

- quanto a paralelas, eu ainda não consigo fazer, e quando desço do aparelho sinto uma dor aguda na região da clavícula, essa dor diminuiu quando inclui encolhimento na minha rotina, mas ainda não está 100%;

-não, faz o máximo que dá das duas, vai progredindo aos poucos, aqui no fórum tem alguns artigos pra melhorar sua barra fixa.

-sua lombar é tão zoada assim? Tenta fazer, se tu começar a sentir muita dor, dai tu troca.

-com a barra tu consegue mais carga. Pode começar com halter, quando chegar no máximo, tu começa com barra.

-cara na real, confundi aqui os exercícios, pode incluir ela novamente, é interessante trabalhar tanto os flexores quanto os extensores. Faz cada um 2x12

-no começo também sentia essa dor, bem chatinha, mas com o tempo passa. Continua fazendo ela até tu começar a progredir, adiciona mais um exercício de tríceps, pelo menos até tu começar a fazer 5x5 na paralelas, 4x6, 4x8, quando chegar no 4x10, adiciona carga. Mas no fórum tbm tem umas formas de progressão na paralelas tbm.

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- experimentarei incluir barra fixa + chin up hoje. Não seria muito pra costas? pois completaria 4 exercícios...

- vou tentar a remada curvada também.

- rosca direta com barra W não seria mais interessante que a scoth?

- também experimentarei paralelas amanhã, mas o aparelho da minha academia atual é bem afastado o suporte onde coloca-se as mãos, logo irei para uma nova, lá creio que tenha opções melhores.

- estava pesquisando, e o avanço me parece exercer pressão semelhante ao agachamento sobre a coluna, o leg press horizontal não seria uma boa opção?

- 100 elevações plantares é realmente superior a 3x12 no leg press? e no caso das elevações, eu levantaria o calcanhar a partir do solo, ou deveria ir até um aparelho que me permitisse maior amplitude?

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- experimentarei incluir barra fixa + chin up hoje. Não seria muito pra costas? pois completaria 4 exercícios...

- vou tentar a remada curvada também.

- rosca direta com barra W não seria mais interessante que a scoth?

- também experimentarei paralelas amanhã, mas o aparelho da minha academia atual é bem afastado o suporte onde coloca-se as mãos, logo irei para uma nova, lá creio que tenha opções melhores.

- estava pesquisando, e o avanço me parece exercer pressão semelhante ao agachamento sobre a coluna, o leg press horizontal não seria uma boa opção?

- 100 elevações plantares é realmente superior a 3x12 no leg press? e no caso das elevações, eu levantaria o calcanhar a partir do solo, ou deveria ir até um aparelho que me permitisse maior amplitude?

- não

- beleza

- eu prefiro a scott, eu faço a scott com barra W.

- beleza

- creio que não vai fazer a pressão na sua coluna, tenta fazer, se complicar troque.

- Sim. A partir do solo mesmo, não precisa de amplitude maior, quando tu acha q tá fácil, ai tu vai na escadinha e começa a fazer ali com uma amplitude maior.

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fiz chin-up, remada curvada, remada sentada com triãngulo e barra fixa ontem. Quando fui fazer barra, não consigui subir sozinho, tentei ficar só na negativa, mas tb não conseguia segurar. 3 séries 8~12rep em todos;

gostei da remada curvada, só não consegui colocar muito peso, pois tive dificuldades de me equilibrar, meu corpo ia pra frente... após a remada, fiquei sentindo um pouco a lombar, como se fizesse a hiperextensão;

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No treino B eu faria:

supino reto
inclinado c/ halteres
crucifixo

militar
elevação lateral

paralelas

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