Divisão De Treino Abc2X Para Iniciante?

[lucasss07 0]

Fala ae! Sou iniciante e to em fase de emagrecimento (atualmente altura-165cm; peso-69kg) , queria que vocês avaliassem esse treino ABC2x pra mim! Não tenho tanto conhecimento e certamente tem muitos erros(principalmente em relação à quantidade de repetições, creio eu).

A: Perna e Abdomen

agachamento no smith - 4x 8-12

leg press 45° - 4x 8-12
cadeira extensora - 4x 8-12
cadeira flexora - 4x 8-12
cadeira adutora - 4x 8-12
flexão plantar no leg 45° - 4x 20
gêmeos sentados - 4x 20
abdominal crunch - 4x 12
abdominal no aparelho(não sei o nome mas é no aparelho desse link: http://boaforma.uol.com.br/album/exercicios_h_abdome_aparelho_album.htm#fotoNav=2 ) - 4x 12

B:Peito e Tríceps
supino reto com halteres - 4x 8-12

supino inclinado com halteres - 4x 8-12
crucifixo inclinado com halteres - 4x 8-12
tríceps testa barra w - 4x 8-12
tríceps francês unilateral - 4x 8-12
tríceps pulley invertido - 4x 8-12
paralelas - 4x 12

C: Costas, Ombros, Bíceps, Antebraço, Trapézio

pulley posterior - 4x 8-12

pulley anterior supinado 4x 8-12
remada na máquina (a máquina é tipo essa http://www.kikos.com.br/fotos-moveis/remada-sentada-kt0004-kikos-1_big.jpg) 4x 8-12

arnold press - 4x 8-12
elevação lateral unilateral - 4x 8-12
elevação frontal - 4x 8-12
encolhimento do trapézio - 4x 8-13
rosca scott unilateral- 4x 8-12
rosca 10 e 1/2 - 4x
rosca martelo - 4x 8-12
rosca inversa - 4x 15

[1talofranco 10]

http://www.hipertrofia.org/forum/topic/134377-guia-de-como-montar-um-treino-abc-2x/

-

Próxima "dúvida cruel" que tiver, usa a pesquisa do fórum,

abraços.

[lucasss07 0]

http://www.hipertrofia.org/forum/topic/134377-guia-de-como-montar-um-treino-abc-2x/

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Próxima "dúvida cruel" que tiver, usa a pesquisa do fórum,

abraços.

Man, vlw pelo post indicado, é melhor que posso aprender e não apenas ter opinião de somente um treino! Mas de qualquer forma, tem como tu me dizer o que achou do treino em relação aos exercícios citados de forma geral?

Editado Março 22, 2015 às 16:46 por lucasss07

[thiago977 83]

cara ta pesimo divisao errada ,muito volume,muita maquina,da uma olhada no link que o 1talofranco te passou.

[lucasss07 0]

cara ta pesimo divisao errada ,muito volume,muita maquina,da uma olhada no link que o 1talofranco te passou.

to fazendo as mudanças(montando dnv) e quando acabar posto aqui, se puder dá uma olhada depois, por favor

[lucasss07 0]

cara ta pesimo divisao errada ,muito volume,muita maquina,da uma olhada no link que o 1talofranco te passou.

http://www.hipertrofia.org/forum/topic/134377-guia-de-como-montar-um-treino-abc-2x/

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Próxima "dúvida cruel" que tiver, usa a pesquisa do fórum,

abraços.

A: Peito, Tríceps e Ombro

paralelas 4x 6-8

supino reto com halteres 5x 5

supino inclinado com halteres 4x 6

crucifixo reto com halteres 4x 8

tríceps pulley 3x 12

arnold press 4x 10

elevação lateral 4x 10

B: Costas, Bíceps, Trapézio, Antebraço

pulley anterior 4x 6-8

pulley posterior 4x 6-8

pulley anterior supinado 5x 5

remada na máquina 4x 6-8

rosca 10 e 1/2 4x 10 e 1/2

rosca inversa 4x 12

encolhimento 4x 10

C: Perna e Abdomen

agachamento no smith 4x 6-8

leg press 45° 4x 6-8

stiff 5x5

cadeira adutora 4x 12

flexão plantar no leg 45° 4x 20

gêmeos sentados 4x15

C1(reto): abdominal crunch 4x 10

elevação de pernas 4x 12

lombar 3x 15

C2:(obliquo): prancha lateral 4x

abdominal parabrisa 4x10 (não consigo com joelho estendido)

lombar

[thiago977 83]

ai lucas eu faria as mudanças abaixo pode parecer pouco mais nao e ainda mais vç ta começando agora e vai treinar abc 2x

outra coisa se que emagrecer tem que ter um deficit calorico( ingerir menos calorias do que gasta)

A: Peito,Ombro e Tríceps

supino reto com barra 5x5

supino inclinado com halteres 3x8-12

crucifixo reto ou crossover 3x8-12
militar 3x8-12
paralela 3x6-12

B: Costas, Bíceps, Trapézio, Antebraço

terra 3x5-8

barra fixa 3x6-12(se nao aguenta faz 3x max)

remada curvada ou remada unilateral 3x8-12

chin up 3x6-12

encolhimento 3x8-12

C: Perna e Abdomen

agachamento livre 5x5 (so com agachamento bem feito vç ja consegui treinar bem as pernas)

afundo 3x8-12

gêmeos sentados 4x15

Gemeos em pé 4x15~25 (No hack ou no smith)

Abdominal reto 3x12

Elevação de pernas 3x12

Editado Março 22, 2015 às 19:30 por thiago977

[lucasss07 0]

ai lucas eu faria as mudanças abaixo pode parecer pouco mais nao e ainda mais vç ta começando agora e vai treinar abc 2x

outra coisa se que emagrecer tem que ter um deficit calorico( ingerir menos calorias do que gasta)

Man, em relação ao treino não têm exercícios com barra porque minha força não deixa eu realmente fazer 3x6 numa barra, e em relação à pernas eu gosto muito de treinar(tanto quanto bíceps e antebraço) e por isso tem mais exercícios. Acha q do jeito que tá pode realmente atrapalhar? E em relação à dieta, to em déficit calórico, dá uma olhada lá por favor (http://www.hipertrofia.org/forum/topic/180185-dieta-cutting/)

[thiago977 83]

ai lucas nao tem problema se vç nao consegui fazer 3x6 ,vç pode fazer 3 vezes quantas consegui ,com o tempo vç conseguira.

quanto ao exercicos pode fazer tranquilo so os que te passei se vç colocar exercicios de mais seu corpo acaba nao dando conta de recupera e ai vç nao tem resultado.

quando vç tiver mais tempo de treino ai vç adiciona mais um pra triceps,biceps,ombro e perna

[lucasss07 0]

ai lucas nao tem problema se vç nao consegui fazer 3x6 ,vç pode fazer 3 vezes quantas consegui ,com o tempo vç conseguira.

quanto ao exercicos pode fazer tranquilo so os que te passei se vç colocar exercicios de mais seu corpo acaba nao dando conta de recupera e ai vç nao tem resultado.

quando vç tiver mais tempo de treino ai vç adiciona mais um pra triceps,biceps,ombro e perna

blz man, vou diminuir então

e o que tu achou da dieta?