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Idade: 16 anos

Altura: 1,79
Peso: 74,5
Objetivo do treino: Hipertrofia/Definição
Treino: ABC2x, 5 vezes por semana
Número de repetições: 10
Número de séries: 4
Estou treinanado a mais ou menos duas semanas, seguindo uma dieta com um nutricionista esportivo.

A: Peitoral e Triceps
Supino reto: 4x10
Supino inclinado: 4x10
Supino com halteres: 4x10
Voador: 4x10
Crossover: 4x10
Crossover(Puxada um pouco mais alta): 4x10
Triceps corda á uma mão: 4x10
Coice: 4x10
Puxada de Triceps: 4x10 1x Falha
Abdominal Maq: 3x Falha
B:Costas e Biceps
Pulley: 4x10
Triangulo: 4x10
Remada baixa: 4x10
Remada horizontal: 4x10
Remada- Sentado: 4x10
Dorsal livre: 4x10
Dorsal Maq: 4x10
Martelo alternado: 4x10
Rosca direta: 4x10
4 series de 21
Rosca com cabo: 4x10
Abdominal lateral: 3x Falha
C: Perna, ombro e trapezio
Leg Press: 4x10
Flexor: 4x10
Extensor: 4x10
Cadeira adutora(Fechar): 4x10
Cadeira adutora(Abrir): 4x10
Panturilha Leg: 4x10
Desenvolvimento posterior: 4x10
Elevação lateral cross: 4x10
Encolhimento com halter: 4x10
Abdominal curto: 3x Falha

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Olá richardweber, eu posso não ter muito norral para dar uma opinião 100% mas pela minha humilde experiencia treinando acho que tem muitos exercícios para um músculo cara, seria mais tranquilo você fazer de 3 a no máximo 4 exercícios para grupamentos musculares grandes e 2 a no máximo 3 para os pequenos, estou vendo ai que você esta chegando a colocar 6 exercícios de 4 séries cada para um só músculo é muita coisa até para um cara profissional, tá exagerado demais, minha dica é você colocar 3 exercícios para os músculos grandes como o peitoral, costas e pernas, e 2 para os pequenos como bíceps, tríceps, ombros, trapézio.

Não sei se você é iniciante vi que treina a duas semanas, esta exagerado esse treino, nem os caras com experiencia fazem 6 a 7 exercícios para um músculo, você vai ter o efeito contrario vai perder músculos ao invés de ganhar.

Você deve se focar nos exercícios compostos que recrutam muitos grupos musculares de uma vez e procure os exercícios mais eficientes para determinado grupo muscular um exemplo é:

Supino para o peitoral

Barra Fixa para as costas e braços

Barra Paralela para os tríceps

agachamento livre para as pernas

Se você der ênfase nestes exercícios na sua rotina de treino você vai ter muito mais ganho do que fazer todos esses exercícios que você faz ai. Eu mesmo só faço agachamento livre, Afundo e good Morning e variações de exercícios livres de perna, não uso nenhum Aparelho para pernas e tenho bons ganhos.

E uma outra sugestão para divisão ABC2X é

Peito / Ombro / Triceps

Pernas

Costas / Biceps

É interessante treinar perna isoladamente por ser um grupamento grande e que exige muita energia, os abdominais você encaixa de acordo com sua vontade.

Editado por George Alan (veja o histórico de edições)

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cara treino ta pesimo muito volume muita maquina muito isoladores alem disso falta exercicios como terra, barra fixa ,chin up ,agachamento,militar,paralela.

refaça o treino e poste aqui mesmo ,use a divisao padrao

peito,ombro e triceps

costas,biceps e trapezio(exercicio para trapezio e opcional)

perna

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