Avaliar Abc - Novo Treino

[vitoriacampeao 3]

Idade: 28

Altura: 177 cm

Peso: 68 kg

Medidas: Só tirei a do braço, está em 33 e pouco, mais ou menos.

Objetivo: O objetivo é hipertrofia, pois sou pequeno (apesar de certa barriga).

Treino: ABC

Pessoal, li muito o fórum enquanto me recuperava de uma gripe e, apesar de ainda não ter chegado a um ano de treino, já estou insatisfeito tanto com minha autodisciplina (já comecei a mudar algumas coisas erradas, como o descanso insuficiente) quanto com o treino passados pelo instrutor, que durava quase uma hora e meia.

Após as dicas que vi em dezenas de tópicos, segue o que consegui montar aqui sozinho.

Fui conservador ao manter o ABC, mas adicionei exercícios novos e importantes (e que não vejo ninguém fazendo lá), como os básicos.

5 min de esteira pra aquecer – 90s de descanso entre séries – 120s entre exercícios

A: Peito/Tríceps/Panturrilha – 3-2-1

4 x 6 Supino reto
3 x 9 Supino inclinado com halteres
3 x 11 Crucifixo
3 x 6 a 8 (se é que consigo fazer) Paralelas (Dips)
3 x 8 Tríceps testa

4 x 8 Gêmeos em pé

B: Costas/Bíceps/Antebraço – 3-2-1

4 x 6 (se é que consigo fazer mais que duas) Barra fixa
4 x 6 Levantamento Terra

3 x 9 Puxador Frontal
3 x 8 Rosca direta (halteres)

3 x 8 Rosca alternada com rotação e elevação de cotovelo (halteres)

3 x 8 Rosca reversa (barra)

C: Coxas/Ombro/Trapézio – 3-2-1

3 x 8 Desenvolvimento com halteres
3 x 8 Elevação lateral
3 x 8 Encolhimento
4 x 6 Agachamento

4 x 9 Leg Press
4 x 9 Flexora

D: Abdominais três dias na semana: 3x25 e 3x20 (para o infra).

Só pra manter mesmo, pois meu abdômen não aparece. Até o sinto por baixo da barriga, ao endurecer, mas se esconde.

Freqüência é minha grande dúvida! “ABCAB...CABCA...BCABC...” ou ABC com 4 folgas na semana?

Pra pensar 1: Adotar tática da dupla progressão (progride a repetição e depois o peso: Ex: 3x8 (3x6 a 3x10))?

Pra pensar 2: Uma semana de descanso a cada três meses de treino? (há quem defenda fortemente)

[Triani 1]

Recomendo fazer um ABC2x, e mudar essa divisão, panturrilhas ao invés de fazer no treino A, faz dia sim dia não, revezando com abdominal, isto é, se faz pantu no A, Abs no B, pantu no C e assim por diante.

A divisão melhor ficaria:

A- Peito/Ombos/tricepis

B- Costas/biceps/trapézio

C- Perna completa

Recomendo tirar puxador e rosca alternada do treino B e incluir Pendlay rows e kroc rows, Desenvolvimento com barra em pé ao invés de halteres e tirar supino inclinado.

[vitoriacampeao 3]

Hum, valeu! boas dicas.

Quanto a deixar um dia todo pra perna...

Não estou fazendo isso por estar razoavelmente satisfeito com elas. Claro que quanto maior, melhor, mas fato é que são desproporcionalmente maiores e mais fortes que meus membros superiores em geral.

Tanto é que tenho conhecidos fazendo o mesmo "peso" que eu em braço, peito, etc. e fazendo metade nas pernas,

Talvez isso seja por morar no terceiro andar de prédio sem elevador; não ter carro e ter jogado bola quase a vida toda rs.

Então deixei pernas com um pouco menos de exercícios que o normal. Pernas com ombros mesmo. Mesmo se evoluir mais lentamente. Ademais também serão meio exigidas no levantamento terra no "dia B"