Hellraiser 0 Postado Outubro 22, 2009 às 00:20 Compartilhar Postado Outubro 22, 2009 às 00:20 E ai pessoal! Malho a 2 anos e meio e treino a 2 meses somente. Nesses 2 anos malhando tive um bom ganho, mas no ultimo ano eu praticamente estabilizei em relação ao crescimento. Dai procurei este site e obtive informações valiosas que instrutor nenhum me passou. Estou agora com um novo treino que montei me baseando no Blog e em alguns posts do Fórum. Avaliem: Idade: 20 Altura: 1,74 Peso: 78 Kg Objetivo: Hipertrofia Treino ABC2x obs.: cargas elevadas , 50 segundos de descanso entre as séries, máximo de 2 minutos de descanso entre diferentes exercícios. Peito e tríceps # Supino Reto – 4 Séries de 6 a 8 repetições com dropset em todas as séries Supino Inclinado – 4 Séries de 6 a 8 repetições Supino Declinado com halteres – 4 Séries de 10 repetições Voador – 4 Séries de 12 Repetições # Rosca Inversa – 3 Séries com 12 repetições Rosca Martelo – 3 Séries com 12 Repetições Rosca Pulso – 4 Séries com 8 repetições # Rosca Testa 4×8 Rosca Francesa 4×8 Pulley 3×12 ------------------------------------------------------------------------- Costas, Bíceps e antebraço # Levantamento Terra – 4 Séries de 6 a 8 repetições Remada Curvada – 4 Séries de 6 a 8 repetições Barra Fixa – 3 Séries até a exaustão Pulley Frontal – 4 Séries de 12 repetições # Rosca Alternada – 3 x 8 Rosca Scott – 3 x 8 Rosca Concentrada – 3 x 8 Dropset na última série de cada exercício. # Rosca Inversa – 3 Séries com 12 repetições Rosca Martelo – 3 Séries com 12 Repetições Rosca Pulso – 4 Séries com 8 repetições ------------------------------------------------------------------------- Perna e ombro/trapézio # Agachamento Livre - Apenas 2 séries pesadas, com 5-8 repetições. Leg Press- 3 séries de 20 repetições Extensora - 3 séries de 30 repetições Flexora - 3 séries de 15 repetições Panturrilhas no leg 45 e sentado - 4x8 cada # Elevação lateral com cabo, por trás da cabeça – 3 séries de 6 a 10 repetições Desenvolvimento com barra, por trás da cabeça – 3 séries de 6 a 8 repetições Superset: Remada em pé com pegada aberta e em seguida elevação lateral com halteres – 6 a 8 repetições e 6 a 10 repetições, 3 vezes. ------------------------------------------------------------------------- Abdômen - 1 dia sim outro não (seg/qua/sex) Tri-set do Andre Pierin Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
LeandroTwin 2082 Postado Outubro 22, 2009 às 10:51 Compartilhar Postado Outubro 22, 2009 às 10:51 Antebraço com costas e biceps Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
quit 1 Postado Outubro 22, 2009 às 12:12 Compartilhar Postado Outubro 22, 2009 às 12:12 mandar biceps antes do treino de costas é complicado hein. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Hellraiser 0 Postado Outubro 22, 2009 às 12:43 Autor Compartilhar Postado Outubro 22, 2009 às 12:43 Antebraço com costas e biceps mandar biceps antes do treino de costas é complicado hein. OK, peguei a informação dos dois e alterei novamente as sequências. Se tiverem mais alguma observação a fazer, podem dizer. Valeu ! Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
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