Gilgante 0 Postado Fevereiro 22, 2017 às 18:53 Compartilhar Postado Fevereiro 22, 2017 às 18:53 2 horas atrás, Stein disse: off é só domingo ou dia que não poder treinar mesmo.. se não treina todo dia.. cut depende muito da pessoa, mais é bom um descanso maior pra cada grupo, ABC ou ABCD são boas opções. mais já fiz treinando AB e deu boa.. então não tem como estipular uma distribuição especifica como sendo definitiva. a dieta vai te limitar nos treinos, isso tem que estar ciente.. Valeu a atenção man. Então, eu tenho disponibilidade de ir treinar todos os dias, mas treinando 4x na semana com pesos e nos dias Off to fazendo AEJ e estou me sentindo um pouco cansado e fraco. Dieta to focado 100% Eu não quero treinar nem menos e nem de menos. Abraço. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Stein 5947 Postado Fevereiro 22, 2017 às 20:13 Autor Compartilhar Postado Fevereiro 22, 2017 às 20:13 treine todos os dias que for possível.. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Frank MDZ 36 Postado Março 30, 2017 às 14:15 Compartilhar Postado Março 30, 2017 às 14:15 Em 27/01/2015 at 10:43, Stein disse: upper / lower, -- upp barra fixa remada supino paralelas desenvolvimentoencolhimento rosca direta sup fechado-- low agacho leg extensora avanço afundo stiff flexora panturrilha Com certeza quando eu sair da minha lesão nos cotovelos, o Upper/Lower sera o meu novo treinamento, Já estou enjoado do Velho Abcde e abc2x, Stein Gostaria da sua Opinião, Sobre As paralelas, Seria uma boa Botar no Lugar um Supino Inclinado por causa do superior do Peito? Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Stein 5947 Postado Março 30, 2017 às 15:32 Autor Compartilhar Postado Março 30, 2017 às 15:32 não. paralelas teriam uma função "semelhante" a um supino declinado. visando porção de baixo do peito. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Rjr49 1 Postado Março 31, 2017 às 16:17 Compartilhar Postado Março 31, 2017 às 16:17 Como seria a distribuição do ABC sem um dia pra pernas apenas (distribuindo os exercícios em 2 dias) e 1 dia apenas pra braços? Algo como: 1 Peito, ombro e coxas 2 Costas, trapézio e panturrilha 3 Bíceps e Tríceps. Essa variação estaria correta? Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Torf 11503 Postado Março 31, 2017 às 16:51 Compartilhar Postado Março 31, 2017 às 16:51 31 minutos atrás, Rjr49 disse: Como seria a distribuição do ABC sem um dia pra pernas apenas (distribuindo os exercícios em 2 dias) e 1 dia apenas pra braços? Algo como: 1 Peito, ombro e coxas 2 Costas, trapézio e panturrilha 3 Bíceps e Tríceps. Essa variação estaria correta? Ou seja, em um dia você vai trabalhar peito e pernas, dois dos maiores grupos musculares que temos e, ainda por cima, o ombro junto. Aí no outro dia você vai treinar exclusivamente dois músculos pequenos do corpo? Mas, enfim, com essa distribuicäo tem que haver um dia de descanso entre os treinos 2 e 3 e um dia de descanso entre os treinos 3 e 1 senäo você causará um desgaste enorme. Você tem que dar tempo para o corpo se recuperar. Por isso que é interessante um dia só para pernas, justamente para dar descanso à parte superior. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Rjr49 1 Postado Março 31, 2017 às 17:00 Compartilhar Postado Março 31, 2017 às 17:00 7 minutos atrás, Torf disse: Ou seja, em um dia você vai trabalhar peito e pernas, dois dos maiores grupos musculares que temos e, ainda por cima, o ombro junto. Aí no outro dia você vai treinar exclusivamente dois músculos pequenos do corpo? Mas, enfim, com essa distribuicäo tem que haver um dia de descanso entre os treinos 2 e 3 e um dia de descanso entre os treinos 3 e 1 senäo você causará um desgaste enorme. Você tem que dar tempo para o corpo se recuperar. Por isso que é interessante um dia só para pernas, justamente para dar descanso à parte superior. Sou bem leigo ainda, como deu pra perceber. Me desanima muito ir um dia apenas para pernas. Se inverter fica melhor? Peito e panturrilha e costas com coxas? Teria alguma outra variação pra indicar? Podendo ser tbm ABCD Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Torf 11503 Postado Março 31, 2017 às 17:01 Compartilhar Postado Março 31, 2017 às 17:01 Agora, Rjr49 disse: Sou bem leigo ainda, como deu pra perceber. Me desanima muito ir um dia apenas para pernas. Se inverter fica melhor? Peito e panturrilha e costas com coxas? Teria alguma outra variação pra indicar? Podendo ser tbm ABCD Se você näo gosta de treinar só pernas, pode fazer um treino puxar/empurrar. Rjr49 reagiu a isso 1 Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Stein 5947 Postado Março 31, 2017 às 18:31 Autor Compartilhar Postado Março 31, 2017 às 18:31 2 horas atrás, Rjr49 disse: Essa variação estaria correta? não sob hipótese nenhuma.. 1 hora atrás, Rjr49 disse: Me desanima muito ir um dia apenas para pernas. então este esporte não é pra vc.. 1 hora atrás, Rjr49 disse: Teria alguma outra variação pra indicar? resumindo, vc quer que alguém diga que não precisa treinar pernas.. NÃO VAI ROLAR... Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Erikprates 0 Postado Maio 8, 2017 às 19:19 Compartilhar Postado Maio 8, 2017 às 19:19 Em 2015-1-27 at 09:43, Stein disse: tem área específica para avaliação de treino, não peça avaliação aqui.... você pode postar sugestões a serem incorporadas ao tópico apenas, ou dúvidas relacionadas a distribuições.. vou começar a alertar quem posta pedindo avaliação aqui dentro, parece ser o único jeito de alguém seguir as regras... Vamos lá, nos últimos tempos venho acompanhando uma grande bagunça e reinvenção da roda quanto a distribuições de treino, então vou dar uma luz aos que andam meio perdidos. -- distribuição FB ( dispensa meus comentários. ) ================================================================= O número de séries deve ficar entre 20 e 25 por dia de treino.. isso com uma média de 6 a 10 reps, caso contrario o número de reps pode ou deve ser alterado. -- distribuição AB ela pode ser dividida entre: upper / lower, ( inferior / superior ) push / pull ( empurra / puxa ) bem simples, mais nem por isso deve ser desprezada, muito pelo contrario, ótima para quem pretende desenvolver força, e também hipertrofia, sua frequência causa mudanças mais rápidas no shape, (principalmente iniciantes) dês de que o treino seja bem elaborado. vou inserir aqui o link do tópico do amigo Shrödinger sobre esta distribuição.. -- distribuição ABC com ela conseguimos uma melhor distribuição dos grupos musculares, mantendo uma boa frequência, o treino deve ser sempre sequencial, seus músculos não sabem que dia da semana é, então não importa se você vai treinar peito, costas ou perna na segunda feira.apenas siga a sequencia... A melhor distribuição para um bom ABC é: A - peito / ombros / tríceps B - costas / trapézio / bíceps C - perna completa. porque está é a melhor forma de distribuir? porque assim você vai treinar sempre o grupo principal ( peito,costas e perna ) e seus sinergistas em um único dia, e o grupo completo terá no mínimo 2 dias de descanso absoluto... -- distribuição ABCD daqui em diante existem varias variações possíveis, vou citar duas. A - quadríceps - bíceps B - peito - ombro - tríceps C - costas - trapézio - femoral D - ombro - tríceps ============================= A - costas / trapézio B - peito / ombro C - perna completa D - tríceps / bíceps / antebraço ============================= A - femoral / bíceps / antebraço B - peito / ombro C - costas / trapézio D - quadríceps / tríceps ============================= A / bíceps / quadriceps B / peito/ femoral C / costas/ trapézio D / ombro/ tríceps -- distribuição ABCDE A - peito / ombro B - femoral C - costas / trapézio D - quadríceps E - tríceps / bíceps / antebraço ======================================= A - femoral / Panturrilha B - Peito / Tríceps C - Costas / Trapézio D - quadríceps / Panturrilha E Ombro /Bíceps / Antebraço ===================================== A - tríceps / bíceps B - Ombros / trapézio C - Perna completa D - Costas E - Peitoral ======================================= -- treino hibrido do nosso amigo MrFera ( pode ser feito até sequencial. ) A - Empurrar ---------------------- [força] B - costas / trapézio / bíceps -- [hipertrofia] C - Pernas completas ------------ [força/hipertrofia] D - peito / ombros / tríceps ------ [hipertrofia] E - Puxar -------------------------- [força] ======================================= -- treino hibrido do nosso amigo KawaNx Um treino para quem treina apenas 5x na semana e quer treinar 2x todos os músculos. - ABC/Upper/Lower ( A ) Segunda - Peito, Triceps e Ombros ( B ) Terça - Costas e Biceps ( C ) Quarta - Pernas completas (Upper) Quinta - parte superior apenas com compostos (Lower) Sexta - treino de pernas ======================================= estes são apenas exemplos, caso você utilize algum que seja interessante poste aí que eu coloco na lista... ===================================================================================== ===================================================================================== dando sequencia ao tópico agora vamos começar com alguns exemplos de bases de treinos usando estas distribuições.. distribuição AB push / pull -- push agachamento livre ---------------------- leg 45° ou extensora ------------------- supino --------------------------------- crossover ------------------------------ desenvolvimento ------------------------- paralelas ou sup/ fechado ou polia ------ [ a sua escolha ] abdome ---------------------------------- -- pull barra fixa pegada aberta ou fexada [ a sua escolha ] remada baixa, cavalo, curvada ----- [ a sua escolha ] encolhimento pela frente ---------- levantamento terra ---------------- flexora ou stiff ------------------ [ a sua escolha ] rosca direta ou alternada --------- panturrilha ----------------------- [ falha ] =========================================== upper / lower, -- upp barra fixa remada supino paralelas desenvolvimento encolhimento rosca direta sup fechado-- low agacho leg extensora avanço afundo stiff flexora panturrilha =============================================== -- distribuição ABC A: - dorsal / trapézio / bíceps ? X Barra fixa -------------------------------- ( número de séries de acordo com o número de reps ) 4 X Remada (curvada,cavalo, baixa) --- ( a sua escolha ) 3 X remada unilateral ( serrote ) -------- ( costas totalmente na horizontal.) 5 X encolhimento barra pela frente ----- ( puxa, segura em cima e desce, nada mais ) 5 X Rosca direta ou com alteres no banco a 45° ---- ( a sua escolha )B: - peito / deltoide / tríceps 4 X Supino reto ou 45 --------------------------- ( a sua escolha ) 4 X Crossover ou paralelas ---------------------- ( a sua escolha ) 3 X fly com alteres ou voador ------------------- ( a sua escolha ) 3 X desenvolvimento 3 x elevação lateral sentado 5 X paralelas ou apoio banco, polia, ou sup fexado -- ( a sua escolha )C: - perna completa 5 X Agachamento completo ---------- ( até o calcanhar ) - [ piramide crescente ] 4 X leg 45° amplitude máxima. ------------------------ 2 X extensora ---------- isometria em cima toda rep,------- [ falha ] 3 X afundo ou avanço ----------------------------------------- [ a sua escolha ] 5 X terra ou stiff ------------------------------------------------- [ piramide crescente ] 3 X flexora -------------------------------------------------------- [ piramide crescente ] ----------------------------------------------------------------------------------------------------------------- abs a seu critério.. panturrilha ds dn ( método stein ) -------------------------------------------------------------------------- outra opção. ======================================================================= -- distribuição ABCD A - costas / trapézio 4 X barra fixa ou puxador articulado 3 X remada baixa 2 X remada serrote 4 X terra 4 X encolhimento pela frente 3 X elevação posterior ================================================ B - peito / ombro / panturrilha 5 X supino 45 com ponte 4 X crossover em fly 2 X supino máquina 3 X desenvolvimento ou militar 2 X elevação lateral 2 X elevação anterior 2 X power press ou remada alta aberta 5 X panturrilha ================================================= C - perna completa 5 X agachamento livre afundo 4 X leg 45 2 X extensora 3 X afundo ou avanço 3 X terra ou stiff 3 X flexora 5 X panturrilha no leg ================================================ d - tríceps / bíceps / antebraço 4 X supino fechado 3 X cross com banco polia baixa 3 X cross com banco polia alta 4 X rosca alternada com alteress 4 X rosca scot na polia 3 X rosca punho inversa 3 X rosca punho ======================================================================= -- distribuição ABCD -- segunda opção. --- A / bíceps / quadriceps/ panturrilha 5 X Rosca com alteres no banco a 45° 5 X Rosca na polia + rosca inversa 5 X Agachamento completo 5 X leg 45° amplitude máxima 3 X extensora panturrilha ======================================================================== --- B / peito/ femoral 4 X Supino 4 X fly com alteres ou voador 4 x paralelas 5 X stiff 5 X flexora abdomem ======================================================================== --- C / costas/ trapézio / panturrilha 3 X Barra fixa ou puxador articulado 4 X remada articulada / baixa / curvada 2 X remada unilateral 5 x terra 3 X encolhimento barra pela frente 3 X elevação POSTERIOR 5 X panturrilha ======================================================================== --- D / ombro/ tríceps/ 5 X desenvolvimento arranque 3 x elevação lateral sentado 3 x elevação anterior ou power press 3 X tésta 4 X supino fexado + apoio banco 4 X polia com corda ou barra abdomem ======================================================================= -- treino hibrido -- A (empurrar ) força 5 x 5 Agachamento 5 x 5 Supino 5 x 5 Des. Ombro 5 x 5 Paralelas ================================================== -- B (Costas/biceps/trapezio) hipertrofia 4 x barra fixa 4 x Remada curvada 3 x serrote 5 x encolhimento 5 x Rosca direta ================================================== -- C (pernas completas) 5 x Agachamento 3 x leg 2 x Extensor -- fazer isometria em cima em toda rep. 3 x avanço ou afundo 5 x Terra 3 x flexora -- fazer isometria em cima em toda rep. Panturrilha ================================================== -- D (peito/ombro/triceps) hipertrofia 4 x Supino Halter 4 x Paralelas 3 x CrossOver 3 x Desenvolvimento livre 3 x elevação Lateral 5 x supino fechado ou paralelas se optar pelas paralelas para peito, usa o sup fechado para triceps, ou coloca um fly pra peito e usa paralelas para triceps. =================================================== -- E (puxar) força 5 x 5 barra fixa 5 x 5 Terra 5 x 5 Remada curvada. 5 x ? Kroc Rows ( serrote ) reps entre 6 e 10 ( exceto onde está marcado 5 X 5 ) são apenas exemplos, cabem diversas adaptações quanto a séries e exercícios... um abraço do Stein. interessante quando vc diz q no treino AB pela sua frequencia produz efeitos mais rapidos principalmente para iniciantes, exatamente essa questão estava na minha mente hj e justamente por isso entrei no forum para buscar informação estou treinando a 4 meses com o objetivo de baixar meu BF e por 3 meses utilizei do treino AB e obtive resultados excelentes. porem nos ultimos 30 dias mudei meu treino para ABCD e pude notar uma mudança significativa nos resultados notei sim uma diferença no q se diz respeito a contornos e volumes musculares porem como o meu foco é diminuir o BF percebi que o ritmo que eu vinha conseguindo diminuir meu BF caiu resumindo como vc diz para iniciantes como eu o treino AB pela frequencia maior tem sim resultados na melhora do Shape e eu pude comprovar. bom obrigado ai pela materia ^Stein^ resolveu minha duvida e estou voltando hj mesmo para o treino AB quando eu chegar ao meu BF desejado volto para o treino ABCD ou ABC. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
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