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Stein

Distribuições De Treino ( Ab / Abc / Abcd / Abcde )

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Tenho algumas dúvidas nessa divisão ABC

- no treino ABC, sendo Peito, tríceps e ombro (A); Costas, bíceps e trapézio (B) e Pernas (C), a ordem precisar ser necessariamente o "A", peito, bíceps e ombro? Ou o "A" poderia ser o costa, bíceps e trapézio, digo começar a semana com o treino de costas (grupo principal), em vez de peito?

- o ABC sequencial (após definido o que será o A e o B), manter a sequencia significa que se eu, por exemplo, fizer na segunda o treino A, e faltar a terça, na quarta eu sigo com o treino "B", correto? Não imposta que dia seja, sempre manter a sequencia treino A, B e C, correto?

 

Obrigado.

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15 minutos atrás, bruce22rs disse:

Tenho algumas dúvidas nessa divisão ABC

- no treino ABC, sendo Peito, tríceps e ombro (A); Costas, bíceps e trapézio (B) e Pernas (C), a ordem precisar ser necessariamente o "A", peito, bíceps e ombro? Ou o "A" poderia ser o costa, bíceps e trapézio, digo começar a semana com o treino de costas (grupo principal), em vez de peito?

- o ABC sequencial (após definido o que será o A e o B), manter a sequencia significa que se eu, por exemplo, fizer na segunda o treino A, e faltar a terça, na quarta eu sigo com o treino "B", correto? Não imposta que dia seja, sempre manter a sequencia treino A, B e C, correto?

 

Obrigado.

- O treino A pode ser até perna, tanto faz. As pessoas geralmente botam o treino de peito/ombro/triceps como treino A por costume mesmo.

- Sim, significa isso mesmo. Algumas pessoas não podem treinar sábado então empurram o treino C pra segunda feira.Então em uma semana fica A-B-C-A-B, na outra C - A -B -C -A, depois B - C -A -B -C e assim vai.

Editado por lsezm (veja o histórico de edições)

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12 horas atrás, bruce22rs disse:

a ordem precisar ser necessariamente o "A", peito, bíceps e ombro?

não, pode ser costas..

 

12 horas atrás, bruce22rs disse:

Não imposta que dia seja, sempre manter a sequencia treino A, B e C, correto?

certo.

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Obrigado amigos, eu havia aberto um tópico, mas como tem haver com variação de treinos (no caso distribuição), acho que nessa sequencia do tópico é melhor (a moderação pode deletar o tópico separado que criei).

 

Então, ainda no ABC, vinha fazendo um treino abcd, mas quero migrar para ABC 2x, para estimular com mais frequência os músculos, especialmente porque vou ciclar. Mas eu percebo que os músculos menores são mais sensíveis, fico com dores com mais facilidade e quero passar longe de possíveis lesões, pensei em adaptar o ABC2x da seguinte forma:

A (peito, tríceps e ombro) na segunda feira, e na quinta faço apenas o peito (deixando de fora ombros e tríceps)

B (costas, bíceps e trapésio) na terça, e na sexta faça apenas costas (deixando de fora o bíceps e o trapézio)

C (pernas completas) quarta e sábado.

 

Acham válido essa variação?

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Uma perguntiiinha aqui , no treino ABCD - segunda sugestão , temos o treino de quadriceps num dia e posterior no dia seguinte, isso pode ser maléfico ? Causar um 'overtraining' talvez ? 

Obg.

Editado por Carlos Barbosa (veja o histórico de edições)

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De um ano pra cá venho fazendo abc - descanso - abc, e agora quero testar o abcd, porém não quero ir pra academia todos os dias. Posso fazer abcdab - cdabcd - abcdab,..? Ou tem alguma variação melhor

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faz sequencial independente de que dia seja..

 

mais a frequência ficara bem baixa, provável que não vá valer a pena..

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Em 27/01/2015 em 09:43, Stein disse:

A - costas / trapézio
B - peito / ombro
C - perna completa
D - tríceps / bíceps / antebraço

Fazer um sequencial desse treino, seria uma boa opção? 

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A- Bíceps, trípecps, ombros+trap

B- quadríceps, abs, pantu

C-Peito, costas

D-Posterior, abs, pantu

E-Bíceps, trípecps, ombros+trap

F- Pernas completas(volume reduzido)

 

Foco em braços, ombros e inferiores. E aí, o que acham?

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Faço o que eu chamo de "Treino to fazendo".

Por que o cabaço aqui ainda exagera e erra na carga, ai fica com o agonista "machucadinho" e não consegue treinar o antagonista no dia seguinte, então eu vou e treino o que eu consigo. E funciona pra mim, treino todos os dias (e no dia que não pra treinar nada substituo por um cardio mais longo do que o meu do pos treino).E eu não sigo a ordem exata, as vezes dou intervalo de 3, 4 dias no grupo muscular, mas treinando os outros grupos musculares. Os grupos que eu faço normalmente são:

 

Peito e triceps

Costas e Biceps 

Perna, treino mais longo de todos (menos panturrilha, a minha ta ficando até disproporcinal, de tanto que desenvolveu, em 3 meses de treino, sim genetica rs)

Ombro, trapezio e antes era panturrilha junto pois o treino é curto, agora farei anti braço

(Tinha esquecido de falar do "six pack". Eu fazia dia sim e dia não. Ai tive um pequeno acidente e fiquei com a lombar machucada então parei umas 2 semanas porem retomei essa semana e pretendo voltar a fazer dia sim dia não.)

Editado por RainbowLuke (veja o histórico de edições)

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Estou voltando a treinar e conseguirei ir 5x na semana (segunda a sexta), a melhor divisão seria ABC sequencial?, sendo:

A - Peito/Ombro/Tríceps

B- Costa/Bíceps

C - Pernas

 

 

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3 horas atrás, Stein disse:

do meu ponto de vista sim

 

Vlw meu brother, farei assim então, sempre na sequência.

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Pessoal treino ja ha uns anos e já há um ano e meio que tenho feito ABC 2x

 

Peito/ombro/tricep

Costas/bicep/trapézio 

Perna 

 

Quem ja treina a algum tempo assim não nota que os braços acabam por ficar um bocado para trás? 

Como são sempre treinados depois do peito ou costas ja ha ali um certo cansaço.

Qual a vossa opinião? 

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Não estou a dizer que tenho braços desproporcionais ou dieta fraca, aliás como quando comecei a treinar so via braços neste momento são o meu ponto mais forte, a minha questão era, como neste método de Treino tanto bicep como tricep ficam para último, se ao longo dos anos não iriam sair prejudicados.

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Pessoal gostaria que me ajudassem a decidir a melhor opção para o treino. Meu caso é o seguinte eu irei treinar de manhã entre 6h e 7h, e meu treino não pode passar desse tempo pois tenho que trabalhar, além de tudo nesse curto espaço de tempo tenho que incluir um cardio (estou pensando no hiit 2x por semana depois 3x, pois é leva menos tempo), e a noite eu não teria total disponibilidade para treinar todos os dias devido a compromissos, treinando de manhã eu sei que irei seguir o plano e me dedicar. A divisão que achei melhor até agora seria ABCDE, eu irei entrar em cutting, e após o cutting manter uma boa qualidade de vida e saúde, apenas isso. Vocês teriam alguma opção ou dica para me ajudar? Por enquanto irei utilizar a seguinte divisão, utilizando:

A - tríceps / bíceps 
B - Ombros / trapézio
C - Perna completa
D - Costas
E - Peitoral

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9 horas atrás, Stein disse:

de preferência a treinos que possam ser feitos de forma sequencial.

Stein, desculpe incomodar mas creio que sua experiência possa me ajudar muito. Analisando bem, pensei 3 formas de dividir meus treinos para ser rápido e efetivo. Irei citar essas formas para que você possa me ajudar se possível

1º ABCDE + HIIT 3 vezes na semana;

2º ABCD + HIIT 2 vezes na semana e na sexta um cardio longo em torno de 1h;

3º Upper/Lower + HIIT 2 vezes na semana e na sexta um cardio longo em torno de 1h;

 

O upper/lower pensei em fazer da seguinte forma: Dia upper 2 exercícios em bi-set (para ser mais rápido) para peito e costas e 1 composto para ombro, bíceps e tríceps. No dia lower agachamento livre, cadeira extensora e flexora e panturrilha em pé. Isso é mais para ter um exemplo como pretendo treinar, pretendo mudar um pouco os exercícios mais simples para atingir de outra maneira o músculo na segunda vez que treinar na semana, e talvez no segundo dia de upper usar apenas um exercício para peito e costas para diminuir o volume, já que estarei em cutting. Desde já agradeço a ajuda.

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Stein, o que acha dessa divisao? ( busco performance/resistencia)
seg-upper
Ter-lower
quarta-abs/cardio/rest
quinta-push
sexta-pull
sab-legs,abs
dom-cardio/rest

ou demoria fazer em 5x iniciando o push na quarta

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Tava fazendo um treino ABCDE porque malhava de segunda a sábado. O treino era bem volumoso e serviu como carta na manga quando estagnei.

O problema é que eu virei militar e por conta desse início/adaptação estou há um mês parado e vou voltar agora é só irei poder malhar 3x na semana (seg, quarta e sexta).

Pensei num basicão AB. Sei que vai ficar volumoso mas n vejo outra alternativa, já que o tempo pra recuperação e descanso seria melhor. Se eu fizesse uma série ABC eu trabalharia cada série apenas uma vez por semanas e acho que não valeria a pena. 

Concordam comigo?

Editado por RUSSO86
Complementação de informações (veja o histórico de edições)

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Em 11/12/2017 em 06:57, Stein disse:

problema está na dieta ou genética.

mais vc pode dar novos estímulos e tentar melhorar claro.

 

Em 11/12/2017 em 12:32, Stein disse:

não, mesmo ficando por ultimo no treino tem estímulo dês do começo do treino.

Concordo, já tenho muito tempo que treino ABC2x, sou ectomorfo e tinha braços muito fino, e com esse treino realmente os braços melhoraram bastante.

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18 horas atrás, RUSSO86 disse:

Concordam comigo?

concordo..

 

faria um FB ou AB.

 

ou testaria um ABC bem intenso e até volumoso, já que se deu bem com o ABCDE.

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Stein, to com uma dúvida e creio que você possa me ajudar!

 

Eu fazia ABC 2x, e na época de cutting estava dando super certo e até aumentava os pesos e tal... ai fui pra bulking e continuei o treino só que to me sentindo muito cansado, com treino não rendendo e cargas diminuindo até. Fiz uma semana essa de natal e ano novo um treino ABCDE, e curti muito, consegui treinar super bem porém é aquilo, sou natural e sei que é pouco estimulo. 

 

Como vou treinar 6x por semana pensei em um ABCD sequencial, assim daria pouco diferença de um ABC 2x em termo de estimulo, você acha isso viável? Lembrando que sou natural e estou em bulking agora.

 

Pensei em: A - BRAÇOS \ B - PERNA \ C-COSTAS E TRAPÉZIO \ D - PEITO E OMBRO \ DESCANSO \... 

 

Se não, tem alguma sugestão? Desculpa o texto grande e valeu!

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Em 06/01/2018 em 13:18, brunorg disse:

você acha isso viável?

sim, veja como seu corpo reage

usa a distribuição descrita no tópico.

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Sou ectomorfo e tô com pouquíssimo tempo de ir a academia.

Lendo alguns artigos, pensei em dividir meu treino em ABC 1x com descanso intercalado. (A/descanso/B/Descanso/C/descanso)

 

A- Peito, tríceps, ombro

B- Costas, Bíceps e trapézio

C- Pernas.

 

É uma boa opção?

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Depois de muita adaptação (por conta), após aquele treino feijão com arroz que o pessoal da academia passa eu cheguei no seguinte protocolo que funcionou (PRA MIM) onde, com uma boa dieta e muita disciplina, baixei 8 kgs de gordura, ganhei 4kgs de MM (estava tomando Ox. 8semanas e ajudou muito, obviamente).

 

Tenho ombro e joelho meio zuados, por isso sempre treino com cautela e foco neles com uma boa técnica, mas estou na dúvida se saio do básico (que sim, dá resultados) e tento mais exercícios livres, ou continuo neste treino por mais tempo. Creio que ainda estou colhendo resultados, mas treinar está ficando massante, principalmente ABS.

 

Aceito sugestões e opiniões! Atualmente estou com 70 Kgs e BF por volta de 10%. A dúvida é justamente se eu baixo mais BF ou foco em hipertrofia. 

 

OBS: Como tenho o Ombro "fraco", notei que ao colocar com Peito, o rendimento do treino caia, por isso separei.

OBS2: Como já tive lesão na perna e sentia ela "fraca", especialmente posterior de coxa e joelho com facilidade de lesionar, preferi dar dois dias de descanso pra Perna, pois, no dia do treino conseguia forçar ao máximo e não chegava com a musculatura cansada.

 
(A) + ABS.1
PERNA
Extensora  (12x10x8x8x)
Flexora (12x10x8x8x)
Leg.Horizontal + Panturrilha na LH (12x10x8x8x)
Agachamento.Maq. (12x10x8x8x) + Panturrilha na Maq. (4x12)
Addutor (12x10x8x8x)
Abdutor (12x10x8x8x)
Glúteo Máq.(12x10x8x8x)
Agachamento Bola + Agachamento Iso. "Banco Invisível" (12x10x8x8x)
Livre com Caneleira Caneleira Lateral+Posterior+Glúteo
 
(B) + ABS.2
COSTAS
Remada sent (12x10x8x8x)
Remada Un. (12x10x8x8x)
Puxada Frent. (12x10x8x8x)
Puxada Cost. (12x10x8x8x)
Peck Deck - Fechado (12x10x8x8x)
 
OMBRO
Elevação Lateral (12x10x8x8x)
Elevação Frontal (12x10x8x8x)
Encolhimento (12x10x8x8x)
Rot. Ext. c. Elástico (12x10x8x8x)
Desenvolvimento Máq. (12x10x8x8x)
 
(C)+ABS.1
PEITO
Sulp. Máq. (a) Inferior (b) Med. (c) Superior, na sequência e respeitando (12x10x8x8x)
Crux.Máq. (12x10x8x8x)
Peck Deck Aberto (12x10x8x8x)
Crucifixo Inclinado (12x10x8x8x)
 
BÍCEPS
Rosca Direita (12x10x8x8x)
Rosca Alternada (12x10x8x8x)
Rosca Con. Lateral (12x10x8x8x)
W (12x10x8x8x)
Pegada Martelo (12x10x8x8x)
 
ANTEBRAÇO
Rosca Inversa Máq.(12x10x8x8x)
Rosca Punho Inversa (12x10x8x8x)
 
TRÍCEPS
Roldana (12x10x8x8x)
Roldana Corda (12x10x8x8x)
Apoio (12x10x8x8x)
Francesa (12x10x8x8x)
Coice (12x10x8x8x)
 
(D) + ABS.2
PERNA (Repetindo tudo)
 
(E) + ABS.1
OMBRO e COSTAS (Repetindo tudo)
 
 
ABS.1
Lombar Máq. 4x30"
Lombar Colchonete 4x15
Prancha Frente + Inclinado Lateral + Prancha Lateral 4x45"
Paralela Lateral 4x15
ABS.2
Superir Colchonete 4x30 + Giro Russo 4x20
El. Perna +Tesoura 4x15
Paralela - El. Perna 4x15

 

Editado por mafi (veja o histórico de edições)

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Stein, vc acha válido pra uma pessoa que tem pernas como ponto franco, treiná-las por 3 x na semana em vez de 2? PRIORIZANDO exercícios compostos com progressão de carga em detrimento de técnicas de intensificação, como drops, bi sets, rest pauses etc?

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Olá Stein, parabéns pelo tópico. Seguirei sua sugestão de treino ABC2x, porém, estou em dúvida quanto ao dia de descanso. 
Li diversas vezes que deve ser feito sequencial, mas continuo não entendendo.

Devo fazer abc descanso abc (etc), ou abcabc descanso (domingo off já q a maioria das academias fecha aos domingos por aqui)?
Se eu descansar 2x na semana, e fazer por exemplo: abcxab, depois começar na segunda com cabxca (etc) também funcionaria?

Abs.
PS: em abc2x é 1 treino só pra bíceps mesmo? Não faz diferença diminuir os sets pra 3, e fazer mais 3 com pegada martelo?

Editado por vikk0
outra dúvida apareceu.. (veja o histórico de edições)

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sequencial
seguindo a sequencia.


não precisa de descanso, mais se sexta treinar "B"  e sábado e domingo não treinar, segunda treine o "C"

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Tirar a quarta-feira para descanso no AB é necessário, ou posso ir sequencial igual um ABC?

 

Exemplo:

 

A-B-off-A-B-off-off

 

ou sequencial mesmo igual ABC

 

A-B-A-B-A...

 

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Em 27/01/2015 em 10:43, Stein disse:

A - Empurrar ---------------------- [força]
B - costas / trapézio / bíceps -- [hipertrofia]
C - Pernas completas ------------ [força/hipertrofia]
D - peito / ombros / tríceps ------ [hipertrofia]
E - Puxar -------------------------- [força]

 

@Stein estou fazendo um ABC 2x e quero dar uma variada no treino, estou entusiasmado a começar este treino hibrido, igualzinho no exemplo que você citou, gostaria de saber como funciona o descanso para este treino, li que pode ser feito ate de forma sequencial porem para não cansar o SNC e as articulações talvez seja necessario algum certo descanso, oque você acha? e caso coloque descanso onde seria o melhor dia para descansar? pensei entre o treino D e o treino E para que as pernas se recuperem para fazer o Terra no dia E, oque você acha? Obrigado Stein e parabéns pelo seu otimo trabalho e dedicação aqui no forum, tamo junto, fortissimo abraço!

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10 horas atrás, Hugo Damasceno disse:

porem para não cansar o SNC

cara pra alguem conseguir ferrar o SNC vai ter que treinar muito....

pessoal faz terrorismo, não tem noção de quanto treino é preciso pra isso...

 

no mais respondido na MP.

 

 

abraço

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Olá 

Montei um treino para o período de férias do serviço. 

Senti necessidade de treinar pernas 2x na semana pois são meu ponto fraco..porém não estava conseguindo dividir isso num treino que desse foco nos membros inferiores sem deixar os superiores de lado

Baseando me nos modelos aqui do site achei a base ideal pra meus treinos.

A estrutura seria um ABC /uper/lower

Ou ABC /push/pull

Panturrilhas e ABS dsdn

 

Seg- peito/ombro/tríceps

Ter- costa/bíceps

Qua- perna

Qui-off

Sex- upper 

Sab- lower

 

SEG - PEITO/OMBRO/TRICEPS

-Supino reto (alteres)

-Supino inclinado (alteres)

-Crucifixo

 

-Desenvolvimento (alteres)

-Elevação latetal

 

-Tríceps testa

 

TER- COSTA/BICEPS

-Remada curvada

-Puxador baixo

-Pulldown corda

-Chin UPS

 

-Rosca Alternada

-Rosca inversa

 

QUA- PERNA

-Aguachamento Hack

-Leg press 45'

-Avanço

-Stiff

-Extensora

 

QUINTA- OFF

 

SEX- UPPER

-Supino reto

-Barra fixa

-Desenvolvimento barra

-Remada curvada

-Rosca direta

-Paralelas

 

SAB- LOWER

-Agachamento Livre

-Leg press 45'

-Flexora

-Terra

 

Como poderei treinar aos sábados achei interessante esse descanso na quinta...

Quando acabar as férias apenas mudarei para um treino sequencial já que trabalho aos sábados

 

 

 

 

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Postado (editado)

 

Mim tiram uma duvida ja malhei peito e ombro durante 3 meses. e depois passei para peito e triceps e se passaram 3 meses. com qual musculo coloco para malhar com peito?? mim indique uma de treino tenho disponibilade de 6 dia sna semana

Editado por RONIER10
escrevi errado (veja o histórico de edições)

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7 horas atrás, Stein disse:

primeiro aprenda a escrever, depois aprenda a pesquisar..

 

 

assim mano eu ja malho essa ficha ah varios meses 

A= PEITO OMBRO E TRICEPS

B=COSTA BICEPS E TRAPEZIO

C=PERNAS

 

QUERIA UMA NOVA FORMA DE MUDAR MEU TREINO

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Em 27/01/2015 em 10:43, Stein disse:

d - tríceps

3 X cross com banco polia baixa
3 X cross com banco polia alta

 

Bom dia Stein, blz? Poderia fazer o favor de postar aqui duas imagens representando esses dois exercícios pra tríceps ou então se não tiver, descrevê-los?

Não tô familiarizado com eles, não consigo criar a imagem na cabeça, até porque tem muitas variações.

Esses dois aí estão descritos no estilo ABCD, primeira opção.

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19 minutos atrás, KhYron F. disse:

3 X cross com banco polia baixa

 

Citar

3 X cross com banco polia alta

 

ambos utilizam um banco a 45 graus
sente nele da mesma forma que sentaria para realizar um supino


no primeiro você faz estilo um frances


e no segundo como um tríceps polia alta

(a ideia é não permitir que roube no exercício)

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