Avaliem Minha Dieta!

[Malandrovsky 0]

Olá galera, sou novo no forum e estou treinando a pouco tempo, mas dps de mt ler aki e aprender bastante montei minha dieta

Idade: 21

Altura: 1,75

Peso: 69kg

BF: ~15%

Medidas:

Só de Braço por enquanto

Direito: 30

Esquerdo: 29,5

Objetivo: Hipertrofia

Carboidratos(g) / Proteínas(g) / Gordura(g) / Total kcal

Desjejum (06:30) :

400ml de Leite Desnatado - 18,8 / 12,6 / 0 / 126

2 colheres de sopa(30g) de aveia - 18 / 4 / 2 / 120

2 fatias de pao integral(50g) - 17 / 5,2 / 1,5 / 103

2 fatias de peito de peru(20g) - 0 / 4,6 / 0 / 21,4

2 fatias de queijo branco(60g) - 3 / 6,8 / 4,8 / 82

Total : 58,8 / 51,2 / 9,8 / 542,4

Lanche 1 (09:20) : (estou na faculdade)

1 maçã - 15 / 0 / 0 / 24

1 barra de cereal - 19 / 1,2 / 0,8 / 87

Total : 34 / 1,2 / 0,8 / 151

Almoço/ Pré-treino (11:30) :

250g de Arroz integral - 62,5 / 5 / 2,5 / 310

250g de Peito de frango - 0 / 57,5 / 0 / 250

100g de Feijao - 60 / 20 / 1 / 323

Salada à vontade

Total : 122,5 / 82,5 / 3,5 / 892

Pós-Treino liquido :

2 scoops(48g) de Whey - 4 / 36 / 3 / 180

Dextrose - 50g (ainda n comprei por isso n calculei os valores de carbo, prot e kcal aki)

Água - à vontade

Pós-treino solido (15:00) :

100g de Batata-Doce - 24 / 1 / 0 / 100

250g de Arroz integral - 62,5 / 5 / 2,5 / 310 ou 200g de Macarrão integral - 78 / 14 / 2 / 380

250g de Peito de frango - 0 / 57,5 / 0 / 250

Total : 86,5 / 63,5 / 2,5 / 660 (calculado com o arroz)

Lanche 2 (18:30) :

Ovo Cozido - 5 unidades / 5 / 30 / 20 / 300

Laranja - 1 unidade / 15 / 1 / 0 / 60

Total : 20 / 31 / 20 / 360

Ceia (21:30) :

Atum enlatado - 1 lata(acho que 160g) /

1 colher de sopa de Azeite - 0 / 0 / 12 / 108

Albumina - ainda não sei a quantidade

Total de calorias aproximadamente 2900 kcal, sendo que ainda faltam as calorias da dextrose, da albumina e do atum. Quero consumir pelo menos 3300 kcal/dia

TOTAL : 325,8 / 265,4 / 51,6 / 2893,4

Será que tem muita gordura aí?..Deu 51,6 g de gordura

Alguem indica mais algum suplemento que valha a pena tomar?

[Bizzo 2]

Olá galera, sou novo no forum e estou treinando a pouco tempo, mas dps de mt ler aki e aprender bastante montei minha dieta

Idade: 21

Altura: 1,75

Peso: 69kg

BF: ~15%

Medidas:

Só de Braço por enquanto

Direito: 30

Esquerdo: 29,5

Objetivo: Hipertrofia

Carboidratos(g) / Proteínas(g) / Gordura(g) / Total kcal

Desjejum (06:30) :

400ml de Leite Desnatado - 18,8 / 12,6 / 0 / 126

2 colheres de sopa(30g) de aveia - 18 / 4 / 2 / 120

2 fatias de pao integral(50g) - 17 / 5,2 / 1,5 / 103

2 fatias de peito de peru(20g) - 0 / 4,6 / 0 / 21,4

2 fatias de queijo branco(60g) - 3 / 6,8 / 4,8 / 82

Total : 58,8 / 51,2 / 9,8 / 542,4

Essa refeição tem uns 25 gramas de proteina e olhe lá, coloque um pouco mais de peito que melhora.

Lanche 1 (09:20) : (estou na faculdade)

1 maçã - 15 / 0 / 0 / 24

1 barra de cereal - 19 / 1,2 / 0,8 / 87

Leva de casa num shaker um pouco de albumina com aveia, é melhor do que isso.

Total : 34 / 1,2 / 0,8 / 151

Almoço/ Pré-treino (11:30) :

250g de Arroz integral - 62,5 / 5 / 2,5 / 310

250g de Peito de frango - 0 / 57,5 / 0 / 250

100g de Feijao - 60 / 20 / 1 / 323

Salada à vontade

Muito bom o almoço, só não gostei da parte de misturar o arroz com o feijão, dois carbos complexos na mesma refeição normalmente são absorvidos com maior dificuldade.

Total : 122,5 / 82,5 / 3,5 / 892

Pós-Treino liquido :

2 scoops(48g) de Whey - 4 / 36 / 3 / 180

Dextrose - 50g (ainda n comprei por isso n calculei os valores de carbo, prot e kcal aki)

Água - à vontade

aqui ta bom

Pós-treino solido (15:00) :

100g de Batata-Doce - 24 / 1 / 0 / 100

250g de Arroz integral - 62,5 / 5 / 2,5 / 310 ou 200g de Macarrão integral - 78 / 14 / 2 / 380

250g de Peito de frango - 0 / 57,5 / 0 / 250

Troque a batata doce por inglesa e o arroz integral por branco e opte por apenas um dos dois, alto indice glicemico é melhor no pós treino pra ir rapido ao musculo.

Total : 86,5 / 63,5 / 2,5 / 660 (calculado com o arroz)

Lanche 2 (18:30) :

Ovo Cozido - 5 unidades / 5 / 30 / 20 / 300

Laranja - 1 unidade / 15 / 1 / 0 / 60

nao misture carbo com gordura, jamais, o pico de insulina que o carbo gera facilita a absorção de gorduras, fazendo com que vá mais rápido para os pneuzinhos.

Total : 20 / 31 / 20 / 360

Ceia (21:30) :

Atum enlatado - 1 lata(acho que 160g) /

1 colher de sopa de Azeite - 0 / 0 / 12 / 108

Albumina - ainda não sei a quantidade

aqui ta bom =]

Total de calorias aproximadamente 2900 kcal, sendo que ainda faltam as calorias da dextrose, da albumina e do atum. Quero consumir pelo menos 3300 kcal/dia

TOTAL : 325,8 / 265,4 / 51,6 / 2893,4

Será que tem muita gordura aí?..Deu 51,6 g de gordura

Alguem indica mais algum suplemento que valha a pena tomar?

cara, não tem muita gordura não, e eu acho que o balanço energético dessa tua dieta tá errado. Minha dieta está semelhante e deu 3700 calorias. Dá uma revisada geral aí.

[Malandrovsky 0]

Bom troquei algumas coisas e dei uma revisada no balanço energético:

Carboidratos(g) / Proteínas(g) / Gordura(g) / Total kcal

Desjejum (06:30) :

400ml de Leite Desnatado - 22/ 12 / 0 / 140

4 colheres de sopa(60g) de aveia - 36 / 8 / 4 / 240

1 scoop(29,4g) de Whey Optimun - 3 / 23 / 1,5 / 110

2 fatias de pao integral(50g) - 26 / 4 / 0 / 140

100g de Peito de peru - 0 / 23 / 0 / 107

100g de queijo ricota - 2 / 12 / 4 / 102

Total : 89 / 82 / 9,5 / 857

Lanche 1 (09:20) : (estou na faculdade)

Aki vou colocar uma barra de proteína e o shake de aveia + albumina

1 barra de proteína VO2 - 10 / 11 / 3 / 122

2 colheres de sopa(60g) de aveia - 18 / 4 / 2 / 120

3 colheres de sopa(42g) de albumina - 0 / 33 / 0 / 162

Aki ta bom?...1 barra de prot. + o shake de aveia e albumina.

Total : 28 / 48 / 5 / 404

Almoço/ Pré-treino (11:30) :

250g de Arroz Branco - 62,5 / 5 / 2,5 / 310

250g de Peito de frango - 0 / 57,5 / 0 / 250

Salada à vontade

Suco Clight à vontade

oq acha daqui?...Sendo pré-treino n seria bom ingerir mais calorias?

Total : 62,5 / 62,5 / 2,5 / 560

Pós-Treino liquido :

2 scoops(58,8g) de Whey - 6 / 46 / 3 / 220

3 medidas do dosador(60g) de Dextrose - 54 / 0 / 0 / 216

Água - à vontade

Total : 60 / 46 / 3 / 436

Pós-treino solido (15:00) :

100g de Batata-Doce - 24 / 1 / 0 / 100

250g de Arroz Branco - 62,5 / 5 / 2,5 / 310 ou 200g de Macarrão integral - 78 / 14 / 2 / 380

250g de Peito de frango - 0 / 57,5 / 0 / 250

Ou eu como a batata inglesa ou o arroz, eh isso? Macarrao integral é melhor q o arroz aki??

Total : 86,5 / 63,5 / 2,5 / 660 (calculado com o arroz)

Lanche 2 (18:30) :

Ovo Cozido - 5 unidades / 5 / 30 / 20 / 300

Laranja - 1 unidade / 15 / 1 / 0 / 60

oq sugere aki?

Total : 20 / 31 / 20 / 360

Ceia (21:30) :

1 lata(170g) de atum ao natural - 0 / 42 / 0 / 180

1 colher de sopa de Azeite - 0 / 0 / 12 / 108

3 colheres de sopa(42g) de albumina - 0 / 33 / 0 / 162

Total : 0 / 75 / 12 / 450

TOTAL: 346 / 408 / 54,5 / 3727 (Sendo que nao mudei o lanche 2 pois nao sei oq colocar e n mudei ainda a batata-doce pra inglesa)

Axo q tem mt caloria, tem q dá uma enxugada aí. E a quantidade de proteína e de carbo tah mt alta...pro meu peso 210g de proteina seria correspondente a 3g/KG. Nessa dieta tem 408g, será q tem problema?

Eu calculei uma dieta de uns 3300kcal, pois eu gasto quase 2800kcal/dia

[Malandrovsky 0]

Po galera ngm pra dar uma ajuda?

[LeandroTwin 2084]

Bom troquei algumas coisas e dei uma revisada no balanço energético:

Carboidratos(g) / Proteínas(g) / Gordura(g) / Total kcal

Desjejum (06:30) :

400ml de Leite Desnatado - 22/ 12 / 0 / 140

4 colheres de sopa(60g) de aveia - 36 / 8 / 4 / 240

1 scoop(29,4g) de Whey Optimun - 3 / 23 / 1,5 / 110

2 fatias de pao integral(50g) - 26 / 4 / 0 / 140

100g de Peito de peru - 0 / 23 / 0 / 107

100g de queijo ricota - 2 / 12 / 4 / 102

Total : 89 / 82 / 9,5 / 857 CARAMBA, MT PROTEINA. ABAIXA PRA UMAS 50 (ANIMAL) NO MAXIMO E AUMENTA OS CARBOS

Lanche 1 (09:20) : (estou na faculdade)

Aki vou colocar uma barra de proteína e o shake de aveia + albumina

1 barra de proteína VO2 - 10 / 11 / 3 / 122

2 colheres de sopa(60g) de aveia - 18 / 4 / 2 / 120

3 colheres de sopa(42g) de albumina - 0 / 33 / 0 / 162

Aki ta bom?...1 barra de prot. + o shake de aveia e albumina.

Total : 28 / 48 / 5 / 404 AUMENTA A AVEIA, POE UMAS 5 COLHERES, AI FICA BOM HEIN.

Almoço/ Pré-treino (11:30) :

250g de Arroz Branco - 62,5 / 5 / 2,5 / 310

250g de Peito de frango - 0 / 57,5 / 0 / 250

Salada à vontade

Suco Clight à vontade

oq acha daqui?...Sendo pré-treino n seria bom ingerir mais calorias?

Total : 62,5 / 62,5 / 2,5 / 560 NA MINHA OPNIAO, TA BOM AQUI

Pós-Treino liquido :

2 scoops(58,8g) de Whey - 6 / 46 / 3 / 220

3 medidas do dosador(60g) de Dextrose - 54 / 0 / 0 / 216

Água - à vontade

Total : 60 / 46 / 3 / 436

Pós-treino solido (15:00) :

100g de Batata-Doce - 24 / 1 / 0 / 100

250g de Arroz Branco - 62,5 / 5 / 2,5 / 310 ou 200g de Macarrão integral - 78 / 14 / 2 / 380

250g de Peito de frango - 0 / 57,5 / 0 / 250

Ou eu como a batata inglesa ou o arroz, eh isso? Macarrao integral é melhor q o arroz aki??

Total : 86,5 / 63,5 / 2,5 / 660 (calculado com o arroz) PODE MANDAR QUALQUER UM AQUI. BATATA-INGLESA AINDA SERIA A MELHOR OPÇÃO

Lanche 2 (18:30) :

Ovo Cozido - 5 unidades / 5 / 30 / 20 / 300

Laranja - 1 unidade / 15 / 1 / 0 / 60

oq sugere aki?

Total : 20 / 31 / 20 / 360 FALTA CARBO NÉ. POE AVEIA ATÉ DAR UMAS 500 OU 600 KCAL

Ceia (21:30) :

1 lata(170g) de atum ao natural - 0 / 42 / 0 / 180

1 colher de sopa de Azeite - 0 / 0 / 12 / 108

3 colheres de sopa(42g) de albumina - 0 / 33 / 0 / 162

Total : 0 / 75 / 12 / 450

TOTAL: 346 / 408 / 54,5 / 3727 (Sendo que nao mudei o lanche 2 pois nao sei oq colocar e n mudei ainda a batata-doce pra inglesa)

Axo q tem mt caloria, tem q dá uma enxugada aí. E a quantidade de proteína e de carbo tah mt alta...pro meu peso 210g de proteina seria correspondente a 3g/KG. Nessa dieta tem 408g, será q tem problema?

Eu calculei uma dieta de uns 3300kcal, pois eu gasto quase 2800kcal/dia

A dieta ta mt boa, só que eu acho que tem proteina demaisss... não precisa disso tudo. Faça os 2 ou 2,5 vezes seu peso... mas ae vc conta só as proteinas animais!!

[Malandrovsky 0]

Bom entao fazendo as trocas sugeridas e diminuindo algumas qtdades ficou assim:

Carboidratos(g) / Proteínas(g) / Gordura(g) / Total kcal

Desjejum (06:30) :

400ml de Leite Desnatado - 22/ 12 / 0 / 140

4 colheres de sopa(60g) de aveia - 36 / 8 / 4 / 240

1 scoop(29,4g) de Whey Optimun - 3 / 23 / 1,5 / 110

2 fatias de pao integral(50g) - 26 / 4 / 0 / 140

50g de Peito de peru - 0 / 11,5 / 0 / 53,5

50g de queijo ricota - 1 / 5 / 2 / 51

Total : 88 / 64,5 / 7,5 / 734,5

Tirando as proteinas da aveia, do queijo e do pão dá menos de 50g de proteina animal. Axo que tá bom!

O carbo eu nao quero aumentar mais do que jah está pq tenho medo de ganhar muita gordura junto.

Lanche 1 (09:20) : (estou na faculdade)

1 barra de proteína VO2 - 10 / 11 / 3 / 122

4 colheres de sopa(60g) de aveia - 36 / 8 / 4 / 240

2 colheres de sopa(28g) de albumina - 0 / 22 / 0 / 108

Total : 46 / 41 / 7 / 470

Acho que essa tah boa!

Almoço/ Pré-treino (11:30) :

200g de Arroz Branco - 50 / 4 / 2 / 248

200g de Peito de frango - 0 / 46 / 0 / 200

Salada à vontade

Suco Clight à vontade

Total : 50 / 50 / 2 / 448

Ok!

Pós-Treino liquido :

2 scoops(58,8g) de Whey - 6 / 46 / 3 / 220

3 medidas do dosador(60g) de Dextrose - 54 / 0 / 0 / 216

Água - à vontade

Total : 60 / 46 / 3 / 436

Ta bacana tb aki neh?

Pós-treino solido (15:00) :

100g de Batata-Doce - 24 / 1 / 0 / 100

200g de Arroz Branco - 50 / 4 / 2 / 248 ou 200g de Macarrão integral - 78 / 14 / 2 / 380

200g de Peito de frango - 0 / 46 / 0 / 200

Total : 74 / 51 / 2 / 548 (calculado com o arroz)

Nao entendi. Mando a batata-inglesa OU o arroz? É isso???

E a batata-inglesa seria melhor que o arroz neh?

Lanche 2 (18:30) :

Ovo Cozido - 5 unidades / 5 / 30 / 20 / 300

Laranja - 1 unidade / 15 / 1 / 0 / 60

Total : 20 / 31 / 20 / 360

Aumentar o carbo aki??...Muito carbo dps das 18:00????...Será que eh bom?

E essa laranja tah bom ai com os ovos ou podia mandar outra coisa?

Ceia (21:30) :

Meia lata(85g) de atum ao natural - 0 / 21 / 0 / 90

1 colher de sopa de Azeite - 0 / 0 / 12 / 108

3 colheres de sopa(42g) de albumina - 0 / 33 / 0 / 162

Total : 0 / 54 / 12 / 360

TOTAL: 338 / 337,5 / 53,5 / 3356,5 (Sendo que nao mudei o lanche 2 pois nao sei oq colocar e n mudei ainda a batata-doce pra inglesa)

Po ainda tem muita proteina, tbm axo q tem muito carbo e a caloria tah chegando no que eu quero. Minha dieta tinha que ser pra 3300kcal e de proteina no maximo 210g.

Nao sei mais oq tirar daí...

[Malandrovsky 0]

Resolvi passar o ovo pra ceia e comer o atum às 18:30, ficou assim:

Carboidratos(g) / Proteínas(g) / Gordura(g) / Total kcal

Desjejum (06:30) :

400ml de Leite Desnatado - 22/ 12 / 0 / 140

4 colheres de sopa(60g) de aveia - 36 / 8 / 4 / 240

1 scoop(29,4g) de Whey Optimun - 3 / 23 / 1,5 / 110

2 fatias de pao integral(50g) - 26 / 4 / 0 / 140

50g de Peito de peru - 0 / 11,5 / 0 / 53,5

50g de queijo ricota - 1 / 5 / 2 / 51

Total : 88 / 64,5 / 7,5 / 734,5

Tirando as proteinas da aveia, do queijo e do pão dá menos de 50g de proteina animal. Axo que tá bom!

O carbo eu nao quero aumentar mais do que jah está pq tenho medo de ganhar muita gordura junto.

Lanche 1 (09:20) : (estou na faculdade)

1 barra de proteína VO2 - 10 / 11 / 3 / 122

4 colheres de sopa(60g) de aveia - 36 / 8 / 4 / 240

2 colheres de sopa(28g) de albumina - 0 / 22 / 0 / 108

Total : 46 / 41 / 7 / 470

Acho que essa tah boa!

Almoço/ Pré-treino (11:30) :

200g de Arroz Branco - 50 / 4 / 2 / 248

200g de Peito de frango - 0 / 46 / 0 / 200

Salada à vontade

Suco Clight à vontade

Total : 50 / 50 / 2 / 448

Ok!

Pós-Treino liquido :

2 scoops(58,8g) de Whey - 6 / 46 / 3 / 220

3 medidas do dosador(60g) de Dextrose - 54 / 0 / 0 / 216

Água - à vontade

Total : 60 / 46 / 3 / 436

Ta bacana tb aki neh?

Pós-treino solido (15:00) :

100g de Batata-Doce - 24 / 1 / 0 / 100

200g de Arroz Branco - 50 / 4 / 2 / 248 ou 200g de Macarrão integral - 78 / 14 / 2 / 380

200g de Peito de frango - 0 / 46 / 0 / 200

Total : 74 / 51 / 2 / 548 (calculado com o arroz)

Nao entendi. Mando a batata-inglesa OU o arroz? É isso???

E a batata-inglesa seria melhor que o arroz neh?

Lanche 2 (18:30) :

Meia lata(85g) de atum ao natural - 0 / 21 / 0 / 90

Laranja - 1 unidade / 15 / 1 / 0 / 60

Total : 15 / 22 / 0 / 150

Aumentar o carbo aki??...Muito carbo dps das 18:00????...Será que eh bom?

E essa laranja tah bom ai com os ovos ou podia mandar outra coisa?

Ceia (21:30) :

1 colher de sopa de azeite - 0 / 0 / 12 / 108

Ovo Cozido - 5 unidades / 5 / 30 / 20 / 300

3 colheres de sopa(42g) de albumina - 0 / 33 / 0 / 162

Total : 5 / 63 / 32 / 570

TOTAL: 338 / 337,5 / 53,5 / 3356,5 (Sendo que nao mudei o lanche 2 pois nao sei oq colocar e n mudei ainda a batata-doce pra inglesa)

Po ainda tem muita proteina, tbm axo q tem muito carbo e a caloria tah chegando no que eu quero. Minha dieta tinha que ser pra 3300kcal e de proteina no maximo 210g.

Nao sei mais oq tirar daí...

Galera que tiver um tempinho aih da uma ajuda, oq eu posso melhorar ainda aki?..como abaixar a quantidade de proteina e de carbo??