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Salve Rapaziada ✌

Nome: Lucas Santos

Peso: 62kg

Idade: 16 anos

Objetivo Principal: Ganho de massa muscular

Biotipo: Ectomorfo

Bom, meu professor passou esse treino ABC já há alguns meses, mas não sei se é exatamente o certo pra mim

Dai resolvi postar aqui pra ver a opinião de vocês !

SEGUNDA FEIRA:PEITO E TRÍCEPS (A)

TERÇA FEIRA:COSTAS,BICEPS E POSTERIOR DE COXAS(B.)

QUARTA: OMBRO E PERNAS ( C )

QUINTA: A

SEXTA: B

SABADO: C

Treino A:

- Supino Reto 8 + Fly 8 (4x)

- Supino Inclinado 4x10

- Supino Declinado 4x10

- Cross over 4x12

- TRÍCEPS puxador inverso 4x12

- Tríceps testa Barra 4x10

- Tríceps testa Halteres 3por1 (4x8)

- Mergulho 10 + Francês Halteres 10 (4x)

- Cadeira Abdutora 8x10

- Adução 8x10

Treino B:

- Barra Fixa 3x falha

- Pulley Costa 8+ Pull Down (4x)

- Pulley Frente Aberto 4x10

- Remada Baixa 8+ Serrote 8 (4x)

- Peck Deck Invertido 4x12

- Rosca Scotch Maq 4x8 unilateral

- Rosca 21 3x

- Rosca Simultanea Rotação 3x1 (3x)

- Rosca no Cross Alta 4x10

- Mesa Flexora 4,6,8,10,12,15 (Diminuindo a carga)

- Flexora em Pé 4x10

- Stiff na mesa Com peso 4x12

Treino C:

- Elevação Lateral + Elevação Frontal 4x8

- Crucifixo Inverso 3x15

- Remada alta fechada 4x10

- Desenvolvimento Frontal Barra 6,8,10,12 (diminuindo a carga)

- Desenvolvimento Atrás Barra 12,10,8,6 ( aumentando a carga)

- Agachamento Livre 4x10

- Leg Press 45° 8 + Gêmeos no Leg 8 (4x)

- Cadeira Extensora 4,6,8,10,15 (diminuindo a carga)

- Gêmeos sentado 3x 1min

*Lembrando que faço ABCABC sem falta, teria uma maneira de isolar perna ? Acho que seria melhor pra mim, já que fico muito tempo na academia.

Desde já agradeço pessoal !

Editado por FicaMarombaP#[email protected] (veja o histórico de edições)

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Eae, blz cara?

Na minha opinião (também sou ectomorfo), eu diminuiria esta quantidade de exercícios, e também os dias de treino, você esta com um treino muito grande, ainda esta treinando todos os dias, e seguindo treino de perna sem descanso. Desta forma você vai acabar catabolizando demais, não irá ter grandes resultados desta forma, pelo menos comigo não funciona.

Treine 3-4 vezes por semana, grupos musculares de peito e tríceps na segunda, terça parte de quádriceps da perna, quarta descansa, quinta faz costas e bíceps e sexta pode fazer a parte posterior da perna.

É necessário que seu músculo descanse, pq vc não ganha massa na academia, mas sim no descanso. Não esqueça da alimentação que é fundamental.

E você falou que fica muito tempo na academia, tente não passar de 1 hora, porque a partir disto, você já começa a catabolizar, e seu corpo já esta necessitado de nutrientes.

Até mais.

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Gostaria de entender o que esses projetos de instrutores de academia tem na cabeça. Chega a ser revoltante quando vemos uma coisa dessa. Pare imediatamente de fazer esse treino. Você vai sumir desse jeito, nem bodybuilder faz um treino tão volumoso assim.

Diminua drasticamente a quantidade de exercicios. Faça o ABC 2x convencional com a seguinte divisão

A: Peito/ Ombro / Triceps

B: Costa/ Biceps/ Trapezio

C: Pernas

No MAXIMO , 3 exercicios pra musculos grande , e 2 pros pequenos.

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Gostaria de entender o que esses projetos de instrutores de academia tem na cabeça. Chega a ser revoltante quando vemos uma coisa dessa. Pare imediatamente de fazer esse treino. Você vai sumir desse jeito, nem bodybuilder faz um treino tão volumoso assim.

Diminua drasticamente a quantidade de exercicios. Faça o ABC 2x convencional com a seguinte divisão

A: Peito/ Ombro / Triceps

B: Costa/ Biceps/ Trapezio

C: Pernas

No MAXIMO , 3 exercicios pra musculos grande , e 2 pros pequenos.

Basicäo... Ideal para iniciante.

Seu treino tá meio estranho treinando perna todo dia... Como o cara falou, a grande maioria do fórum acredita que o ideal num ABC2X é ter um dia somente para membros inferiores.

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Diminua drasticamente a quantidade de exercicios. Faça o ABC 2x convencional com a seguinte divisão

A: Peito/ Ombro / Triceps

B: Costa/ Biceps/ Trapezio

C: Pernas

No MAXIMO , 3 exercicios pra musculos grande , e 2 pros pequenos.

treino está péssimo..

monte uma nova base encima disto.

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treino está péssimo..

monte uma nova base encima disto.

Basicäo... Ideal para iniciante.

Seu treino tá meio estranho treinando perna todo dia... Como o cara falou, a grande maioria do fórum acredita que o ideal num ABC2X é ter um dia somente para membros inferiores.

Gostaria de entender o que esses projetos de instrutores de academia tem na cabeça. Chega a ser revoltante quando vemos uma coisa dessa. Pare imediatamente de fazer esse treino. Você vai sumir desse jeito, nem bodybuilder faz um treino tão volumoso assim.

Diminua drasticamente a quantidade de exercicios. Faça o ABC 2x convencional com a seguinte divisão

A: Peito/ Ombro / Triceps

B: Costa/ Biceps/ Trapezio

C: Pernas

No MAXIMO , 3 exercicios pra musculos grande , e 2 pros pequenos.

Exatamente como eu havia pensado, esse treino me desgasta muito, eu chego a ficar 2hrs na academia , pois como sou ectomorfo , faço meu treinos concentrado e descanso 60 seg entre as series, já tinha pensado em reorganizar meu treino , mas não faco a mínima ideia , pois em alguns membros não sei qual exercício tem mais importância que o outro , mas hoje quando chegar do trampo vou montar e postar aqui pra vocês da uma olhada , dmr?

Eae, blz cara?

Na minha opinião (também sou ectomorfo), eu diminuiria esta quantidade de exercícios, e também os dias de treino, você esta com um treino muito grande, ainda esta treinando todos os dias, e seguindo treino de perna sem descanso. Desta forma você vai acabar catabolizando demais, não irá ter grandes resultados desta forma, pelo menos comigo não funciona.

Treine 3-4 vezes por semana, grupos musculares de peito e tríceps na segunda, terça parte de quádriceps da perna, quarta descansa, quinta faz costas e bíceps e sexta pode fazer a parte posterior da perna.

É necessário que seu músculo descanse, pq vc não ganha massa na academia, mas sim no descanso. Não esqueça da alimentação que é fundamental.

E você falou que fica muito tempo na academia, tente não passar de 1 hora, porque a partir disto, você já começa a catabolizar, e seu corpo já esta necessitado de nutrientes.

Até mais.

Acho que vou treinar 5 vezes na semana , do modo que o pranTs me indicou , porem vou fazer ABCAB descansando na quinta e retomando na sexta . Oque vocês acham ?

Em relação a alimentaçao acho que ta suave , passei na nutricionista e to seguindo a dieta, consumindo 3300 kcal por dia , mais tarde posto minha dieta na parte de avaliação de dietas e linko aqui.

Valeu

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Exatamente como eu havia pensado, esse treino me desgasta muito, eu chego a ficar 2hrs na academia , pois como sou ectomorfo , faço meu treinos concentrado e descanso 60 seg entre as series, já tinha pensado em reorganizar meu treino , mas não faco a mínima ideia , pois em alguns membros não sei qual exercício tem mais importância que o outro , mas hoje quando chegar do trampo vou montar e postar aqui pra vocês da uma olhada , dmr?

Demoro posta ae pra gente ver dps. Realmente no minino duas hrs pra termina um treino desse.

Reparei agora no adutora / abdutora 8 x 10 cada :o como vc conseguia fazer isso cara ?

Pelo amor de Deus , manda esse instrutor pra aquela lugar , bizarro demais

Enviado do meu iPhone usando Tapatalk

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Opa! Eae galera, foi mal a demora , é que tava dando uma pesquisada e vendo uns videos , mas mesmo assim ficou difícil dividir o treino mas vamos lá! Hije treinei A da seguinte forma:

A- Peito, tríceps e Ombro

Supino Reto + Fly 4x8

Supino Inclinado 4x10

Cross Over 4x10

Tríceps Corda Drop set x3

Testa Barra (Rosca) 4x13

Elevação Lateral Maq. Unilateral 4x10

Desenvolvimento c Halter 3x12

Amanhã faço B:

B: Costas, Bíceps, Trapézio

Barra Fixa frente 3xfalha

Pulley Costas + pull down 4x8

Pulley frente aberto 4x10

Rosca Direta 21 x3

Scotch Maq. Unilateral 4x8

Rosca Simultânea rotaçao 3por1 3x8

Encolhimento com Halter (Não sei quantas faço)

Remada alta fechada 21 x3 (Vi no video da 4fitclub, achei interessante)

Quarta faço C , porém ainda não pensei em como fazer pois quero focar no quads e na pantu , mas se vocês tiverem uma ideia agradeço, qualquer opinião e critica construtiva é bem vinda !

Obs: Não sei se é exatamente o certo, pois não tenho conhecimento exato, só oque eu pesquiso e converso com alguns colegas , mas o treino de hoje eu consegui fazer em uma hora , porem não achei ele intenso , oque vocês acham rapaziada?

Vlw ✌

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treino A: se colocar o cross esqueça o fly ou o contrario. toque um daqueles tricps por paralela ou sup fechado.

treino B: esqueça aqueles pulley n sei oq, invista em remada curvada kroc rows, biceps apenas rosca direta, trapz encolhimento somente.

treino C: (eu EU faço da seguinte forma)

agachamento 3x5/6

agachamento profundo 3x8

avanço: 3x8

stiff 3x8

pantu no smith 4x15

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Ficaria mais legal ainda se trocasse algum exercício de tríceps por supino fechado ou mergulho nas barras paralelas...

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A- Peito, tríceps e Ombro

Supino Reto + Fly 4x8 não use biset..
Supino Inclinado 4x10
3 x Cross Over ou paralelas.

Elevação Lateral Maq. Unilateral 4x10
Desenvolvimento c Halter barra 3x12
3 x elevação lateral com alter -

se quiser mesmo fazer mais um para deltóide, se não faça 5 séries de desenvolvimento e pronto.

Tríceps Corda Drop set x3
Testa Barra (Rosca) 4x13

5 x supino fechado

B: Costas, Bíceps, Trapézio

Barra Fixa frente 3xfalha
Pulley Costas + pull down 4x8
Pulley frente aberto 4x10

4 x remada ( curvada ou cavalo )

3 x unilateral

5 x Encolhimento com Halter barra
Remada alta fechada 21 x3 (Vi no video da 4fitclub, achei interessante)

5 x Rosca Direta 21 x3
Scotch Maq. Unilateral 4x8
Rosca Simultânea rotaçao 3por1 3x8

Editado por der Stein (veja o histórico de edições)

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treino A: se colocar o cross esqueça o fly ou o contrario. toque um daqueles tricps por paralela ou sup fechado.

treino B: esqueça aqueles pulley n sei oq, invista em remada curvada kroc rows, biceps apenas rosca direta, trapz encolhimento somente.

treino C: (eu EU faço da seguinte forma)

agachamento 3x5/6

agachamento profundo 3x8

avanço: 3x8

stiff 3x8

pantu no smith 4x15

Ficaria mais legal ainda se trocasse algum exercício de tríceps por supino fechado ou mergulho nas barras paralelas...

A- Peito, tríceps e Ombro

Supino Reto + Fly 4x8 não use biset..

Supino Inclinado 4x10

3 x Cross Over ou paralelas.

Elevação Lateral Maq. Unilateral 4x10

Desenvolvimento c Halter barra 3x123 x elevação lateral com alter -

se quiser mesmo fazer mais um para deltóide, se não faça 5 séries de desenvolvimento e pronto.

Tríceps Corda Drop set x3Testa Barra (Rosca) 4x13

5 x supino fechado

B: Costas, Bíceps, Trapézio

Barra Fixa frente 3xfalhaPulley Costas + pull down 4x8

Pulley frente aberto 4x10

4 x remada ( curvada ou cavalo )

3 x unilateral

5 x Encolhimento com Halter barraRemada alta fechada 21 x3 (Vi no video da 4fitclub, achei interessante)

5 x Rosca Direta 21 x3

Scotch Maq. Unilateral 4x8

Rosca Simultânea rotaçao 3por1 3x8

Caraca mlk! Vocês são f#[email protected] !

Stein, esse treino só de ver já pra saber que provavelmente é oque eu tava procurando , eu sempre achei que esses inúmeros pulley's eram desnecessários, eu não via um cara na academia com um shape monstro deixando de fazer curvada ou cavalo pra fazer pulley, mas agora vou fazer exatamente o treino que você me passou , (é obvio que meu instrutor vai perguntar porque eu estou fazendo curvada sem ele ter me passado) mas aí eu explico pra ele RS, e em relação ao treino de pernas , como eu vou treinar ABCAB descansando na quinta, pensei em treinar bem inteenso, pensei em treinar da seguinte maneira:

Quadríceps:

Agachamento livre afundo x5

Cadeira extensora 4,6,8,10,15

(Se vocês tiverem uma ideia pra complementar o quadríceps, pois pelo fato dele ser o maior músculo da perna ainda acho que ta fraco)

Posterior:

Leg press 45°

Mesa flexora

Panturrilha:

Gêmeos no leg 9x (sendo 3 com angulação dos pés neutra, 3 angulação fechada, e 3 angulação aberta)

Pensei em numa semana fazer esse exercicio pra pantu e na outra semana fazer:

Gêmeos sentado 1min 3x (pois sinto que pega bastante) e acredito que tenha que mudar constantemente.

PESSOAL, LEMBRANDO QUE EU SOU UM MERO ALUNO, ENTAO TO APRENDENDO AQUI COM VOCÊS! VLW ✌

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faça o abc sequencial, siga sempre a sequencia independente de que dia da semana seja...

se poder, treine na quinta também...

Quadríceps:
5 x Agachamento livre afundo

4 x leg press.

3 x Cadeira extensora

3 x avanço ou afundo
4 x terra ou stiff

3 x Mesa flexora

Panturrilha: método stein

repetições entre 6 e 10 em todos os exercícios. ( salvo panturrilhas. )

Editado por der Stein (veja o histórico de edições)

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Visitante

To com stein em quase tudo. Só que acho 6-10 reps pra pernas pouco (my opination baseado in my body). Por mais qe minhas pernas estejam uns cambitos, elas so começaram a melhorar quando diminui carga e aumentei reps e controlei a execução. min 14reps pra leg, ext, flex.

Faria 5x rosca direta SE:

- A remada curvada ou barra fixa fosse com pegada supinada.

Se não colocaria mais um ex pra bíceps.

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