Avaliação De Treino Abc2X

[Stein 5947]

A- Peito, tríceps e Ombro

Supino Reto + Fly 4x8 não use biset..
Supino Inclinado 4x10
3 x Cross Over ou paralelas.

Elevação Lateral Maq. Unilateral 4x10
Desenvolvimento c Halter barra 3x12
3 x elevação lateral com alter -

se quiser mesmo fazer mais um para deltóide, se não faça 5 séries de desenvolvimento e pronto.

Tríceps Corda Drop set x3
Testa Barra (Rosca) 4x13

5 x supino fechado

B: Costas, Bíceps, Trapézio

Barra Fixa frente 3xfalha
Pulley Costas + pull down 4x8
Pulley frente aberto 4x10

4 x remada ( curvada ou cavalo )

3 x unilateral

5 x Encolhimento com Halter barra
Remada alta fechada 21 x3 (Vi no video da 4fitclub, achei interessante)

5 x Rosca Direta 21 x3
Scotch Maq. Unilateral 4x8
Rosca Simultânea rotaçao 3por1 3x8

Editado Janeiro 26, 2015 às 16:46 por der Stein

[FicaMarombaP#rr@ 0]

treino A: se colocar o cross esqueça o fly ou o contrario. toque um daqueles tricps por paralela ou sup fechado.

treino B: esqueça aqueles pulley n sei oq, invista em remada curvada kroc rows, biceps apenas rosca direta, trapz encolhimento somente.

treino C: (eu EU faço da seguinte forma)

agachamento 3x5/6

agachamento profundo 3x8

avanço: 3x8

stiff 3x8

pantu no smith 4x15

Ficaria mais legal ainda se trocasse algum exercício de tríceps por supino fechado ou mergulho nas barras paralelas...

A- Peito, tríceps e Ombro

Supino Reto + Fly 4x8 não use biset..

Supino Inclinado 4x10

3 x Cross Over ou paralelas.

Elevação Lateral Maq. Unilateral 4x10

Desenvolvimento c Halter barra 3x123 x elevação lateral com alter -

se quiser mesmo fazer mais um para deltóide, se não faça 5 séries de desenvolvimento e pronto.

Tríceps Corda Drop set x3Testa Barra (Rosca) 4x13

5 x supino fechado

B: Costas, Bíceps, Trapézio

Barra Fixa frente 3xfalhaPulley Costas + pull down 4x8

Pulley frente aberto 4x10

4 x remada ( curvada ou cavalo )

3 x unilateral

5 x Encolhimento com Halter barraRemada alta fechada 21 x3 (Vi no video da 4fitclub, achei interessante)

5 x Rosca Direta 21 x3

Scotch Maq. Unilateral 4x8

Rosca Simultânea rotaçao 3por1 3x8

Caraca mlk! Vocês são f#d@s !

Stein, esse treino só de ver já pra saber que provavelmente é oque eu tava procurando , eu sempre achei que esses inúmeros pulley's eram desnecessários, eu não via um cara na academia com um shape monstro deixando de fazer curvada ou cavalo pra fazer pulley, mas agora vou fazer exatamente o treino que você me passou , (é obvio que meu instrutor vai perguntar porque eu estou fazendo curvada sem ele ter me passado) mas aí eu explico pra ele RS, e em relação ao treino de pernas , como eu vou treinar ABCAB descansando na quinta, pensei em treinar bem inteenso, pensei em treinar da seguinte maneira:

Quadríceps:

Agachamento livre afundo x5

Cadeira extensora 4,6,8,10,15

(Se vocês tiverem uma ideia pra complementar o quadríceps, pois pelo fato dele ser o maior músculo da perna ainda acho que ta fraco)

Posterior:

Leg press 45°

Mesa flexora

Panturrilha:

Gêmeos no leg 9x (sendo 3 com angulação dos pés neutra, 3 angulação fechada, e 3 angulação aberta)

Pensei em numa semana fazer esse exercicio pra pantu e na outra semana fazer:

Gêmeos sentado 1min 3x (pois sinto que pega bastante) e acredito que tenha que mudar constantemente.

PESSOAL, LEMBRANDO QUE EU SOU UM MERO ALUNO, ENTAO TO APRENDENDO AQUI COM VOCÊS! VLW ✌

[Stein 5947]

faça o abc sequencial, siga sempre a sequencia independente de que dia da semana seja...

se poder, treine na quinta também...

Quadríceps:
5 x Agachamento livre afundo

4 x leg press.

3 x Cadeira extensora

3 x avanço ou afundo
4 x terra ou stiff
3 x Mesa flexora

Panturrilha: método stein

repetições entre 6 e 10 em todos os exercícios. ( salvo panturrilhas. )

Editado Janeiro 26, 2015 às 18:56 por der Stein

[Visitante]

To com stein em quase tudo. Só que acho 6-10 reps pra pernas pouco (my opination baseado in my body). Por mais qe minhas pernas estejam uns cambitos, elas so começaram a melhorar quando diminui carga e aumentei reps e controlei a execução. min 14reps pra leg, ext, flex.

Faria 5x rosca direta SE:

- A remada curvada ou barra fixa fosse com pegada supinada.

Se não colocaria mais um ex pra bíceps.

[# L.V.S 42]

http://www.hipertrofia.org/forum/topic/134377-guia-de-como-montar-um-treino-abc-2x/