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Avaliação De Treino Para Taf


rodrigospiele

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Fala galera, beleza?

Gostaria da ajuda de vocês na preparação para o TAF de um concurso público.

Tendo por base outros concursos creio que o TAF deste será do fim de maio para começo de junho.

A prova será:

Corrida: 2300m em 12 minutos

Barra: 5 repetições, pegada pronada

Abdominal: 35 repetições

Atualmente consigo fazer o seguinte:

Corrida: +/- 2000m em 12 minutos

Barra: Nenhuma pronada, 1 a 2 supinadas

Abdominal: 20 repetições

Tenho 21 anos, 94 kg, 185 cm de altura.

Estou acima do peso, tenho uma dieta e já iniciei para reduzir a massa gorda. Fiz consulta com uma nutricionista para montar uma dieta que atendesse a perca de gordura sem prejudicar ganho de massa muscular.

Já fiz academia, por cerca de 6 meses, e estou parado a cerca de 6 meses.

Tenho pouca experiencia com treinos, por isso gostaria da opinião de vocês.

É possível atingir a meta do TAF em cerca de 5 meses?

Pensei em treinar só os grupos musculares ligados ao taf, como abdome, costas, tríceps, bíceps e antebraço, é válido?

Pensei em fazer treino ABC, 2 vezes cada série por semana, assim:

A - Abdome e Bíceps

Pullover

Inclinação lateral com alter

Flexão abdominal (conforme pede o TAF)

Rosca concentrada

Rosca scott

B - Tríceps e antebraço

Tríceps pulley

Tríceps testa

Rosca francesa

Rosca martelo

Rosca punho

C - Costas

Remada na maquina

Puxador frontal aberto

Encolhimento com barra

Barra

Como disse não sei quase nada de exercícios.

No momento a única atividade que estou praticando é corrida, todos os dias, e barra, tendo puxar 5 vezes e fico pendurado o que der em 3 seções.

Aceitos sugestões, críticas, dicas, etc.

Desde já agradeço a todos que puderem dar uma força.

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Se seu único objetivo é passar no TAF, sugiro você se condicionar.

Como fazer isso? Primeiro, uma dietinha pra perder peso. Vamos ver essa dieta do seu nutricionista. Depois coloque aqui para a galera avaliar.

No quesito corrida, tem que correr mesmo... É fumante? Já foi fumante? Quando eu fiz o meu TAF, eu corria todo os dias.

Qual é o tipo de abdominal? Em quanto tempo deve ser feito? Creio que o abdominal, como a corrida, deve ser feito todos os dias.

Eu procuraria uma academia que tivesse o Gravitron, para você ir treinando barra aos poucos, até chegar ao número de repeticöes desejadas.

Boa sorte! =)

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Se seu único objetivo é passar no TAF, sugiro você se condicionar.

Como fazer isso? Primeiro, uma dietinha pra perder peso. Vamos ver essa dieta do seu nutricionista. Depois coloque aqui para a galera avaliar.

No quesito corrida, tem que correr mesmo... É fumante? Já foi fumante? Quando eu fiz o meu TAF, eu corria todo os dias.

Qual é o tipo de abdominal? Em quanto tempo deve ser feito? Creio que o abdominal, como a corrida, deve ser feito todos os dias.

Eu procuraria uma academia que tivesse o Gravitron, para você ir treinando barra aos poucos, até chegar ao número de repeticöes desejadas.

Boa sorte! =)

A princípio o objetivo é passar no TAF, após pretendo continuar malhando, ai posso ver sobre definição e etc, mas no momento só o TAF importa.

A dieta está assim:

Desjejum ou Café da Manhã
Pão de centeio - 2 Fatia média (50 g/ml)
Café sem açúcar (infusão) - 1 Cafezinho (50 g/ml)
Leite desnatado longa vida 1% de gordura - PADRÃO 1 Copo duplo, cheio (240 g/ml)
Margarina vegetal - Doriana® light"" - 1 Colher sobremesa, rasa (13 g/ml)
Mamão papaia 0.50 Unidade média (155 g/ml)
Lanche da Manhã I
Pêra, crua 1 Unidade grande (190 g/ml)
Maçã doce (sweetsop), crua 1 Unidade média (130 g/ml)
Almoço
Rúcula 30 Gramas (30 g/ml)
Abóbora Moranga (cozida) 1 Escumadeira cheia, picada (105 g/ml)
Repolho (cozido) 2 Colher sopa, cheia, picada (40 g/ml)
Filé de frango grelhado 120 Gramas (120 g/ml)
Arroz integral (cozido) 6 Colher sopa, cheia (120 g/ml)
Azeite de oliva 1 Colher sobremesa (5 g/ml)
Feijão preto cozido 5 Colher sopa, cheia (85 g/ml)
Suco de maracujá com açúcar 100 Mililitro (mL) (100 g/ml)
Lanche da Tarde I
Queijo minas padrão light marília 2 Fatia pequena (22 g/ml)
Suco de goiaba light - Del Valle® 1 Copo americano, cheio (165 g/ml)
Pão integral 2 Fatia média (50 g/ml)
Jantar
Espinafre (cru) 1 Colher sopa, cheia (25 g/ml)
Beterraba (crua) 1 Colher sopa, cheia, picada (20 g/ml)
Tomate cereja 50 Gramas (50 g/ml)
Cenoura (crua) 2 Colher sopa, cheia, ralada (24 g/ml)
Peixe cozido 100 Gramas (100 g/ml)
Purê de batatas 100 Gramas (100 g/ml)
Azeite de oliva 1 Colher sobremesa (5 g/ml)
Abacaxi 1 Fatia média (75 g/ml)
Ceia
Biscoito Água e sal - São Luís Nestlé® 6 Unidade (36 g/ml)
Margarina vegetal - Doriana® light"" 6 Média quant./cream cracker (12 g/ml)
Iogurte batido desnatado com mel Pura Saúde - Danone 250 Gramas (250 g/ml)
O que acham da dieta?
Nunca fumei, também não bebo.
O abdominal é deitado, dedos entrelaçados atras da nuca, pés a 30cm das nádegas, levantar o tronco a 45º do solo, e tocar a cabeça e o dorso da mão no solo novamente. Não há tempo, mas tem que ser feito de forma ininterrupta.

Posso usar esse treino apenas tirando os exercícios que não farei no TAF e colocando o abdominal? Pensei em fazer com a frequencia e repetições do remador. Ai faria esse treino junto com o da academia?

No mais, acham que da tempo de fazer as 5 barras em 5 meses? A corrida não me preocupa muito, pois creio que será possível fazer mais 300m, o abdominal me preocupa um pouco, mas a barra que tira o sono.

Agradeço a todos pela ajuda.

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No tópico que eu postei leia os posts do usuário COVERO.

Curti as dicas dele, pelo que ele falou fazer academia não é fundamental, e se não for bem feito pode até prejudicar.

Usando o planejamento dele como base me parece adequado fazer cada exercício do TAF 4 vezes por semana, intercalados, variando a frequência, como ele disse.

Mas a questão do ganho de força para barra, tenho barra fixa em casa, o treino sem academia é o suficiente para no período relativamente curto de 5 meses chegar ao mínimo? A maior preocupação com a barra é o fato de ser pronada.

Agradeço pela ajuda, sem as dicas estava perdido.

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O corpo se acostuma com aquilo que ele faz com freqüência. Se você quer correr maratona, quanto mais você correr por longos períodos e longas distâncias, seu corpo vai se acostumar. Quer fazer levantamento de peso? Levante peso que o corpo se acostuma. Quer passar no TAF? Faca exatamente os exercícios que säo necessários no teste que o corpo se acostuma.

Essa é minha filosofia. Foi assim que passei.

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O corpo se acostuma com aquilo que ele faz com freqüência. Se você quer correr maratona, quanto mais você correr por longos períodos e longas distâncias, seu corpo vai se acostumar. Quer fazer levantamento de peso? Levante peso que o corpo se acostuma. Quer passar no TAF? Faca exatamente os exercícios que säo necessários no teste que o corpo se acostuma.

Essa é minha filosofia. Foi assim que passei.

Obrigado pela ajuda Torf, então na sua opinião academia seria desnecessário, desde que mantenha um ritmo adequado de treino, como o exemplo que o busarello postou?

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Olha cara, atualmente eu estudo na epcar (não sei se vc conhece) e pra chegar aqui eu tb precisei enfrentar um TAF (que aqui na vdd é tfm - teste físico militar). Eu me preparei da seguinte forma:

Corrida: eu procurava sempre correr o maximo que eu conseguia e todos os dias (comece fazendo isso de noite, depois faça de dia, quando tiver sol pois exigirá mais do seu físico)

Flexão: a mesma coisa da corrida, eu fazia flexão logo quando acabava de correr e antes de iniciar a corrida. (Pode fazer a barra no lugar da flexão, mesmo esquema)

Abdominal: eu fazia todo dia tb em horas distantes da corrida e das flexões!

Foi oq funcionou cmg brother, se quiser seguir depois relate pra gente aqui como vc se saiu.. E não se esqueça da dieta!!! Não diminua drasticamente os carbos (numa tentativa de perder peso) pois são eles que fornecerão sua energia! Boa sorte

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Olha cara, atualmente eu estudo na epcar (não sei se vc conhece) e pra chegar aqui eu tb precisei enfrentar um TAF (que aqui na vdd é tfm - teste físico militar). Eu me preparei da seguinte forma:

Corrida: eu procurava sempre correr o maximo que eu conseguia e todos os dias (comece fazendo isso de noite, depois faça de dia, quando tiver sol pois exigirá mais do seu físico)

Flexão: a mesma coisa da corrida, eu fazia flexão logo quando acabava de correr e antes de iniciar a corrida. (Pode fazer a barra no lugar da flexão, mesmo esquema)

Abdominal: eu fazia todo dia tb em horas distantes da corrida e das flexões!

Foi oq funcionou cmg brother, se quiser seguir depois relate pra gente aqui como vc se saiu.. E não se esqueça da dieta!!! Não diminua drasticamente os carbos (numa tentativa de perder peso) pois são eles que fornecerão sua energia! Boa sorte

Valeu pelas dicas, a medida que for alcançando os resultados vou postando aqui. E parabéns, EPCAR é uma excelente carreira.

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