Mklek - o Retorno do Jedi

[Jose Roberto Vidal 192]

Excelente tecnica Sr, em ambos agacho e terra

[Mklek 4164]

15 horas atrás, Palito disse:

E ai Mestre,

 

Os agachamentos pausados estão muito bons. As ultimas 2 reps tu ficou mais tempo que as primeiras me pareceu. Num video de um aluno do sheiko ele ficava 2 segundos na pausa. Eram sets de 3 reps (se não me engano) com 70%.

 

Qual o problema com o upper back no terra? Vai dizer que tu quer segurar as escápulas aduzidas o tempo inteiro no movimento, é isso? Eu achei teu convencional muito bom, melhor que teu sumo.

 

Abraço

Opa valeu Palito. No SQ ainda estou acostumando com a posição da barra. Estou achando estranho ainda. Eu gostava mais do ultra low bar, mas não estava dando profundidade. Agora já está quase lá.

Meu upper está me habilitando para trabalhar na Catedral de Notre Dane. Acho isto bem feio, não publiquei os videos com meus sumos depois de alguns ajustes, já estavam bons, mas não é a puxada que tiro o máximo. Gostaria de corrigir esta postura e dar uma olhada melhor na sincronização do quadril com a puxada.

 

Abraço meu amigo!

 

15 horas atrás, Crisao23 disse:

 

Essa falha não tem correlação com o salto de carga entre uma série e outra ?

Salve Crisao, acho que pode ter sido um dos erros, mas talvez o principal motivo tenha sido a fadiga acumulada.

 

5 horas atrás, Jose Roberto Vidal disse:

Excelente tecnica Sr, em ambos agacho e terra

Valeu Junior! Agora só me faltam as tuas marcas!!!

 

Abraço meu amigo!

[Mklek 4164]

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Treino #9 - 2016

 

Para deixar estes treinos de acumulação mais divertidos estou fixando o número de sets e adotando um felling nas reps e cargas, ajustando assim uma boa intensidade para o dia de treino. Acho isto mais divertido e eficiente, pois consigo regular o treino ao máximo da minha capacidade fisiológica. Já li sobre uma metodologia sobre isto, mas vou seguindo assim por hora pois os resultados estão satisfatórios.

 

BP:  1x15@50 ; 2x8@70; 2x5@82; 2x4@102kg; 2x1@122kg; 2x8@70kg - 11 sets

OHP: 3x5@40kg

SQ: 1x5@70kg; 1x2@102kg; 2x2@120kg ( paused)

BB Rows: 3x6@72kg

DL: 1x5@70kg; 1x3@100kg; 1x2@140kg; 2x2@172kg

Fly: 3x8@16kg/side

 

Supino está tranquilo, meio fadigado mais tranquilo.

Cheguei fraco no OHP, estou penando com meros 40 kg. Normal (...)

Mudei a ordem para dar uma descansada de empurrar e usar a barra que já está montada, assim economizo tempo. Agacho cada vez mais confiante.

Na Remada aumentei uma repetição apenas. Tem espaço para bem mais, vou subir até 8 e depois subir as cargas.

No DL estou ajustando o setup, com 172 kg já não está tão bonito assim:

 

 

No Fly ficou pesado, acho que na próxima vou reduzir para 14 kg.

Consumi uma hora de treino e foi bem intenso, acabei não fazendo as flexões :/

 

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Fechei o treino eram 23:00 , fui dormir eram meia noite e acordei as 06:00 hoje. Pouco descanso e treino intenso. Minha glicemia em jejum marcou 129 hoje. Tenho feito uma dieta quase cetogênica e estou perdendo a pança, mas meu padrão de glicemia está uma bagunça. Tem alguma ideia Dr. @Leticia Lelis?!!

Talvez seja a intensidade deste treino, não sei. Vou acompanhar pelas próximas 2 semanas e ver como fica.

 

Abraços

 

[Mklek 4164]

Opa,  Sobre a glicemia em jejum, achei este material. Faz sentido:

 

http://www.lowcarb-paleo.com.br/2013/09/por-que-glicemia-de-jejum-pode-aumentar.html

 

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Por que a glicemia de jejum pode aumentar?

 

Tenho recebido vários relatos do seguinte fenômeno:

1) A pessoa tinha glicemia de jejum normal;
2) A pessoa passa a seguir um estilo de vida low carb páleo;
3) A pessoa perde peso, e sente-se muito melhor;
4) Todos os exames melhoram, mas...
5) A glicemia de jejum AUMENTA;
6) Este aumento da glicemia de jejum é acompanhado de MELHORA ou manutenção dos valores de hemoglobina glicada (Hb A1c).

O que está acontecendo aqui? Bem, temos a explicação simples, e a explicação complexa. Se você não é da área biomédica ou interessado em muitos detalhes, pode parar de ler depois do próximo parágrafo.

 

a) Explicação simplificada: quando reduzimos significativamente os carboidratos da dieta, o corpo passa a usar a gordura como fonte de energia (por isso perde-se peso!). Mas alguns tecidos necessitam de certa quantidade de glicose (sistema nervoso central, rins, células do sangue), e o fígado produz esta quantidade. Ao mesmo tempo, os demais tecidos (músculos, gordura) deixam de utilizar esta glicose para que a mesma fique disponível para os órgãos que precisam. Isso faz com que, às vezes, a glicemia de jejum fique mais alta (pois os músculos estão usando gordura, e não glicose!) - mas o fato de a hemoglobina glicada continuar normal (ou mesmo baixar) prova que a sua glicemia, durante as 24 horas do dia, nos últimos meses, está mais BAIXA, na média, e não mais alta.

Explicação nerd: Quando em cetose - e, portanto, POR DEFINIÇÃO com insulina muito baixa (afinal, sem isso não se atinge a cetose nutricional), o metabolismo muda de oxidação de glicose para beta-oxidação de ácidos graxos. Estes ácidos graxos passam a ser liberados em grande quantidade por ação da lipase hormônio-sensível (enzima que, nos adipócitos, é fortemente inibida pela insulina - ergo, novamente, isso acontecerá com insulina BAIXA). O aumento de Ácidos Graxos Livres (Free Fatty Acids - FFA) na circulação é o responsável pela indução de resistência à insulina, especialmente nos músculos. Isto é fisiológico, isto é normal, e isto é necessário, pois em virtude da dieta low carb, a quantidade de glicose disponível (produzida por gliconeogênse) é limitada, e precisa ser reservada para as células que dependem de glicose (como é o caso das hemácias, que não têm mitocôndrias, e dos neurônios do SNC, que podem ser supridos apenas parcialmente por corpos cetônicos). Não é maravilhosamente elegante esse nosso metabolismo?

 

Assim, uma dieta low carb é terapêutica na reversão da resistência insulínica induzida pela hiperglicemia e pela disfunção mitocondrial em virtude do excesso de glicose. Mas ela produz OUTRO tipo de resistência à insulina: a resistência à insulina FISIOLÓGICA. Só que esta resistência fisiológica é transitória, induzida pelo aumento dos FFA na circulação, de modo a poupar a glicose para o cérebro e outros tecidos. Como ela ocorre no contexto de BAIXA insulina e BAIXA glicemia, não causa nenhum dano e se acompanha de Hb glicada normal.

CONTUDO, todos nós temos um aumento noturno do GH, que produz lipólise na madrugada para manter o corpo durante as horas de jejum - o que aumenta ainda mais os FFA, deixando os tecidos ainda mais resistentes à insulina neste horário; além disso, todos temos um aumento do cortisol no final da madrugada, antes de despertar, a fim de produzir um aumento da gliconeogênese para produzir a glicose sanguínea necessária para acordarmos após as várias horas de jejum noturno. Nos diabéticos tipo II, isto provoca o DAWN PHENOMENON (http://high-fat-nutrition.blogspot.com.br/2008/05/physiological-insulin-resistance-2-dawn.html), visto que eles têm resistência à insulina em virtude da doença. Só que estas pessoas têm resistência à insulina, insulina ALTA e hiperglicemia o dia inteiro, motivo pelo qual adoecem e suas Hb glicadas são ELEVADAS. Já quem faz low carb tem resistência à insulina FISIOLÓGICA, na qual o aumento da gliconeogênese matinal leva a um aumento TRANSITÓRIO da glicemia DE JEJUM, quando medida DE MANHÃ. Mas são valores próximos de 100, e não há hiperglicemia em nenhum momento durante o dia (diferente do diabético), o que é comprovado pela Hb glicada normal - indicando não haver dano por glicação de proteínas (o que não deveria surpreender ninguém por tratar-se de algo fisiológico - é tautológico, eu sei).

 

Outra consequência conhecida da resistência à insulina fisiológica é a alteração de testes de tolerância à glicose. A curva de 1 e 2 horas (após os 75g de glicose) pode dar valores alterados (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22669333) - cujos motivos já expliquei acima. Isso não é novidade, e está escrito nos livros mais importantes sobre low carb (é comum nos livros a recomendação de que, caso seu médico solicite uma curva glicêmica e vc estiver fazendo dieta cetogênica, você deverá comer carboidratos em abundância por no mínimo 3 dias para que seu teste "normalize", em outras palavras, para que você consiga metabolizar um caminhão de glicose na mesma velocidade média das pessoas que consomem cronicamente a dieta ocidental padrão). (Veja http://www.proteinpower.com/drmike/uncategorized/low-carb-caveat/). Isso significa que um "low carber" está em maior risco de desenvolver diabetes? Obviamente não (veja aqui e aqui)!

Veja, por exemplo, neste trecho do excelente livro Diet 101: The Truth About Low Carb Diets, um comentário sobre as distorções provocadas pelas dietas cetogênicas nas leituras de glicemia:
 

Espero ter esclarecido que embora o resultado dos exames pareça semelhante (níveis um pouco maiores de glicemia em jejum, curva glicêmica alterada), as CAUSAS e a interpretação destes resultados são completamente diferentes. E é por isso que podemos reverter frequentemente o DM tipo 2 com low carb; caso contrário, COMO uma estratégia que pioraria a resistência à insulina poderia tratar uma condição caracterizada, etiologicamente, por resistência à insulina??

 

O artigo abaixo mostra como qualquer dieta (low fat ou low carb) pode ajudar diabéticos, mas low carb (LCHF) é superior: o que importa é a Hb glicada e a glicemia pós prandial de 1 hora, e não a glicemia de jejum.

 

Diabetes Obes Metab. 2013 Aug 2. doi: 10.1111/dom.12191. [Epub ahead of print]

Two Diets with Different Hemoglobin A1c and Antiglycemic Medication Effects Despite Similar Weight Loss in Type 2 Diabetes.

Mayer SB, Jeffreys AS, Olsen MK, McDuffie JR, Feinglos MN, Yancy WS.

 

Division of Endocrinology, Metabolism and Nutrition, Department of Medicine, Duke University Medical Center, Durham, NC.

Abstract

We analyzed participants with type 2 diabetes (n = 46) within a larger weight loss trial (n = 146) who were randomized to 48 weeks of a low-carbohydrate diet (LCD; n = 22) or a low-fat diet + orlistat (LFD+O; n = 24). At baseline, mean BMI was 39.5 kg/m2 (SD 6.5) and HbA1c 7.6% (SD 1.3). Although the interventions reduced BMI similarly (LCD -2.4 kg/m2 ; LFD+O -2.7 kg/m2 , p = 0.7), LCD led to a relative improvement in hemoglobin A1c:-0.7% in LCD vs. +0.2% in LFD+O (difference -0.8%, 95% CI= -1.6, -0.02; p = 0.045). LCD also led to a greater reduction in antiglycemic medications using a novel medication effect score (MES) based on medication potency and total daily dose; 70.6% of LCD vs. 30.4% LFD+O decreased their MES by ≥50% (p = 0.01). Lowering dietary carbohydrate intake demonstrated benefits on glycemic control beyond its weight loss effects, while at the same time lowering antiglycemic medication requirements.


CONSIDERAÇÕES FINAIS:

• Valores um pouco mais altos de glicemia de jejum são comuns e esperados em dietas cetogênicas;
• Desde que a hemoglobina glicada (HbA1c) esteja normal e a glicemia 1 hora pós-prandial fique abaixo de 120, isto não é problema;
• Ainda assim, o fato é que dietas cetogênicas podem produzir resistência à insulina - embora de natureza fisiológica;
• Não sei - e penso que ninguém sabe - qual a melhor estratégia no longo prazo (décadas) para reduzir a resistência à insulina, mas penso que não seria uma dieta cetogênica. Vejo uma dieta cetogênica mais como uma intervenção terpêutica para emagrecimento e controle de síndrome metabólica. Minha impressão é a de que, no longo prazo, o ideal seja uma dieta paleo low carb, com até 100g de carboidratos (páleo) por dia - na qual a quantidade de FFA circulantes diminuiria, assim como a necessidade de gliconeogênese, mas os níveis de insulina ainda permaneceriam baixos - o melhor de dois mundos.

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Minha Hemoglobina Glicada está ok e minha glicose ao longo do dia é mais baixa do que 100-105. Faz sentido.

 

 

[Leticia Lelis 595]

1 hora atrás, Mklek disse:

 

Mto bom o artigo q vc achou.

Certamente com o treino pesado a resistência fisiológica acontece mais rápido, e deve parar de determinar hiperglicemia em jejum logo, logo.

Vai sarar do diabetes esse ano, então?

\o/

 

Qdo fez a última Hb glicada? To curiosíssima pra saber como vai ser o próximo resultado.

 

Qdo leio "cetogênica" sempre penso: tá comendo só ovo, bacon e carne. Cuidado pra não faltar micronutrientes. Eu nunca vou deixar de recomendar 7 porções de vegetais por dia. É fácil incluir, 1 tomate grande + 1 cebola grande junto com a carne, 2 porções de folhas, 2 de legume e 1 fruta por dia. Na média, essas 7 porções vão ter algo entre 50 e 100g de carbo por dia. 

Outra coisa: agora que quase zerou carbo vai desidratar e perder minerais pra caramba. Não teve nenhum mal estar? Aumente um pouco o sal, pode ser aquele sal rosa q tem vários minerais além do sódio... Ou a velha e boa linguiça blumenau, rsrss

[{..mAthEUs..} 4423]

@Mklek, o que seria uma dieta quase cetogênica? haha. Está com os carbos bem baixos? E as proteinas?

[Jose Roberto Vidal 192]

Interessante esse lance da glicemia

Está bom o terra ainda ow com 172 ai

[Mklek 4164]

2 horas atrás, Leticia Lelis disse:

Mto bom o artigo q vc achou.

Certamente com o treino pesado a resistência fisiológica acontece mais rápido, e deve parar de determinar hiperglicemia em jejum logo, logo.

Vai sarar do diabetes esse ano, então?

\o/

 

Qdo fez a última Hb glicada? To curiosíssima pra saber como vai ser o próximo resultado.

 

Qdo leio "cetogênica" sempre penso: tá comendo só ovo, bacon e carne. Cuidado pra não faltar micronutrientes. Eu nunca vou deixar de recomendar 7 porções de vegetais por dia. É fácil incluir, 1 tomate grande + 1 cebola grande junto com a carne, 2 porções de folhas, 2 de legume e 1 fruta por dia. Na média, essas 7 porções vão ter algo entre 50 e 100g de carbo por dia. 

Outra coisa: agora que quase zerou carbo vai desidratar e perder minerais pra caramba. Não teve nenhum mal estar? Aumente um pouco o sal, pode ser aquele sal rosa q tem vários minerais além do sódio... Ou a velha e boa linguiça blumenau, rsrss

Oi @Leticia Lelis, Eu estou sempre no limiar entre normal e DM2 :/

Tenho que manter MM alta e barriga pequena, haha

 

HBG deu 5,4 há 6 meses. Jejum 108 e pos sobrecarga 105. Logo volto a consultar, tenho cardio em março, mas meu endocrino descredenciou. Vou ver se acho outro ou peço a "listinha" para a cardio.

 

Estou bem de micro, bastante verde agora que tenho minha horta orgânica, haha. Coincidência,  comecei a usar sal rosa esta semana. Comprei um moedor em cerâmica ( chique, haha). Dos processados ( linguiça) estou abrindo mão por hora.

 

Abraços.

2 horas atrás, {..mAthEUs..} disse:

@Mklek, o que seria uma dieta quase cetogênica? haha. Está com os carbos bem baixos? E as proteinas?

 

Salve @{..mAthEUs..}, sabes que não sou muito bom de conhecimento em dietas né?!!! haha. Meus carbos estão em 10%: 320 kcal, 80 g diária no máximo. Proetína em quase 2g/kg: 160-170 g/dia e de 65% a 70% de gordura. Isto aproximadamente para uma dieta de 3200 kcal. Estou mantendo o peso, talvez com uma leve perda ( estava pensando em ganhar peso, haha). Tenho que confirmar com o ajuste dos dados e ver se estou perdendo mesmo, a amostra ainda é muito pequena.

 

 

 

 

 

2 horas atrás, Jose Roberto Vidal disse:

Interessante esse lance da glicemia

Está bom o terra ainda ow com 172 ai

Também achei, não sei se é verdade, hahaha!!

 

Vlw. Dl melhorando, vamos ver se recupero os 200 kg para o Brasileiro este ano!

 

Editado Janeiro 22, 2016 às 15:30 por Mklek

[Mklek 4164]

Acompanhamento diário de peso:

 

 

Cintura:

 

 

[{..mAthEUs..} 4423]

Vi ali que você começou a usar o sal rosa, só toma cuidado porque ele não vem com iodo adicionado, e para muitos o sal é a maior fonte de iodo na alimentação. A menos que você consuma peixes marinhos, algas, ai já pode ficar mais tranquilo. Mas se não tem esses alimentos no seu dia a dia, eu daria uma olhada em alguma fonte de iodo.

 

Olha que coisa interessante no gráfico, o dia que você estava com maior peso (dia 13) você estava com a mesma medida de cintura que conseguiu quando atingiu o menor peso. 

 

Seu corpo está respondendo bem, perdeu bastante cintura e pouco peso. Eu, se fosse você, não testaria cetogênica agora, manteria assim como está, quando você ver que deu uma estabilizada começa a abaixar os carbos em 10g por semana até chegar em uns 40g. E ai com seu corpo melhor acostumado, se quiser partir pra cetogênica diminui a proteina e talvez diminui um pouco mais os carbos até uns 30g.