Mklek - o Retorno do Jedi

[R.U.M.]

Realmente, tem muita gente que se estropia nas paralelas. Não é meu caso HUEHUEHUE (já tenho problemas demais com lombar, em alguma coisa tenho de ser bom).

Mas na moral, são um exercício 100% dispensável. Não creio que façam qualquer coisa a mais que supinos, OHPs ou flexões.

[FabianaF]

Realmente, tem muita gente que se estropia nas paralelas. Não é meu caso HUEHUEHUE (já tenho problemas demais com lombar, em alguma coisa tenho de ser bom).

E quando a pessoa é ferrada nos ombros e também na lombar? Manda matar? Hauhauhahua

[R.U.M.]

Ô meu bem, matar é cruel demais... só amputa o que dá problema, pronto, a pessoa não precisa mais se preocupar! Hehehehe D:

Por isso que prefiro as flexões, dá pra encaixar variações não agridem (e até fortaleçam) os ombros. Quanto a lombar... estou descobrindo pouco a pouco como lidar com algumas dores e entraves semelhantes. Stomach vacuum ajuda!

[Eduardo90]

Que merda em Mklek

Cara tive uma contusão nos ombro direito fazendo dips com peso adicional, fiquei muito tempo sem dips e sem supino, empurrar era só ombros todas as variações e flexão. Nesse caso depois que passou as doeres eu fiquei fazendo trabalho pra manguito TODO TREINO, fiquei no total 6meses em supinar só fazendo fortalecimento do manguito, melhorou e ontem mesmo fiz Dips com com 30kg adicionais 5x4 depois mais duas séries até a "falha" com BW, mas todo treino a primeira coisa que eu aqueço é articulação de ombro

E um pouco mais recente eu quis melhorar minha mobilidade do ombro e fui fazer a MOB que a Fabi te indicou, malandro pensei que meu braço ia cair HAHAHAHAHAHAHAHA, me lasquei, eu não conseguia fazer o movimento de elevação lateral, mesmo sem peso meu braço não subia, mas eu conseguia supinar e fazer dips, só não consegui fazer desenvolvimento, devo ter forçado muito, sei la

Abraços

[FabianaF]

Ô meu bem, matar é cruel demais... só amputa o que dá problema, pronto, a pessoa não precisa mais se preocupar! Hehehehe D:

Por isso que prefiro as flexões, dá pra encaixar variações não agridem (e até fortaleçam) os ombros. Quanto a lombar... estou descobrindo pouco a pouco como lidar com algumas dores e entraves semelhantes. Stomach vacuum ajuda!

Boa, gostei da ideia de amputar HAHAHAHA

Atualmente faço bench dips + flexões (mesmo porque não consigo fazer paralelas livres, risos). Mas as flexões estão no começo ainda, ontem foi o primeiro treino que fiz sem apoiar os joelhos.

A lombar eu até sei o problema: meu colchão. Espero resolver isso logo, paguei caro naquela porcaria e já deformou todo...

E um pouco mais recente eu quis melhorar minha mobilidade do ombro e fui fazer a MOB que a Fabi te indicou, malandro pensei que meu braço ia cair HAHAHAHAHAHAHAHA, me lasquei, eu não conseguia fazer o movimento de elevação lateral, mesmo sem peso meu braço não subia, mas eu conseguia supinar e fazer dips, só não consegui fazer desenvolvimento, devo ter forçado muito, sei la

HAHAHAHAHA ri alto aqui! Não força muito não, pelo menos no começo.

Com essas mobs, minha DMT nos ombros ao fazer a rotação interna melhorou bem. Tem que cuidar mesmo

[mpcosta82]

Mklek, até que ponto você desce nas dips?

Até paralelo:

Ou passando de paralelo:

Na segunda posição o estresse nos ombros é bem maior... poderia ser a causa das dores, se você desce bastante.

Como é o espaçamento entre as barras? Ficam próximas do corpo ou distantes?

Sobre rotação interna, como o Palito falou, ela é muito importante para exercícios de empurrar. Tem um teste bem simples para avaliar a rotação interna do ombro, basta ficar deitado nesta posição:

Mantenha o antebraço na vertical e force o ombro para baixo. Coloque a outra mão em cima do ombro e vá lentamente abaixando o antebraço.

Vai chegar um momento em que o ombro sai do chão, este é o seu limite de rotação interna.

É muito importante trabalhar a mobilidade para aumentar esse limite. O KStar tem dois vídeos só sobre rotação interna, vejam os vídeos, testem sua rotação interna, façam os exercícios de mobilidade um por vez e testem novamente a rotação interna. Vejam quais exercícios efetivamente trazem melhoras e façam diariamente, e antes dos treinos.

https://www.mobilitywod.com/2012/07/the-biggest-shoulder-problem-of-them-all-part-1/

https://www.mobilitywod.com/2012/07/the-biggest-shoulder-problem-of-them-all-part-2/

Além disso tudo, o que o Eduardo comentou - fortalecer o manguito - também é muito importante.

E não esqueçam de fazer um bom aquecimento antes dos exercícios de empurrar, eu que não sou bobo sigo os ensinamentos do Quisso: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/87055-livre-discussao-sobre-powerbuilding/page__st__320#entry1146053

[EctoBeast]

Boa, gostei da ideia de amputar HAHAHAHA

Atualmente faço bench dips + flexões (mesmo porque não consigo fazer paralelas livres, risos). Mas as flexões estão no começo ainda, ontem foi o primeiro treino que fiz sem apoiar os joelhos.

A lombar eu até sei o problema: meu colchão. Espero resolver isso logo, paguei caro naquela porcaria e já deformou todo...

Fabi,

"You are either in your bed or in your shoes, so it pays to invest in both" John Wildsmith

(:

[FabianaF]

E não esqueçam de fazer um bom aquecimento antes dos exercícios de empurrar, eu que não sou bobo sigo os ensinamentos do Quisso: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/87055-livre-discussao-sobre-powerbuilding/page__st__320#entry1146053

Não tinha visto este post, legal Martin! Bom saber que eu tô fazendo os aquecimentos bonitinho, hehe

Fabi,

"You are either in your bed or in your shoes, so it pays to invest in both" John Wildsmith

(:

Comprei um mega ultra master colchão Simmons velvet bamboo e a car*lhada toda pra deformar depois de 1 ano

[Mklek]

FabianaF, Night, Palito, Jaraqui, RUM, Eduardo90,Martin e Ecto, agradeço muito pela preocupação e pelas dicas. Com tempo vou olhar detalhadamente cada mobilização sugerida.

Martin: Faço a segunda forma, pode ter sido isto. A distância é boa, tenho barras moveis e consigo ajustar para a posição mais confortável.

O desconforto no ombro já não foi tanto esta noite. Fiz compressa de gelo. Ainda estou com receio de ir ao médico e descobrir que vou ter que ficar sem treinar. Também não vou tomar nada por conta para tentar mascarar a dor.

Esta semana vou dar repouso para o upper, mas semana que vem começo com estas mobs e com alguma coisa para fortalecimento de manguito e afins.

Nesta meu total foi para o espaço ( acho que buraco seria mais apropriado). Vou deixar de calcular wilks para não entrar em depressão, hehehe. A parte boa de tudo isto é que vou poder me especializar no agachamento. Será que existe competição de Squatlifting? Hehe.

Abraço a todo e obrigado pela força. Esta palavras são muito importantes e motivacionais.

[R.U.M.]

Vai devagar mesmo Mklek.

Mas não se esqueça de que ainda existe Smolov For Squats se o ombro zuar \o/

[Mklek]

Já estava pensando nisto. Agora pode ser uma das poucas alternativas.

[Mklek]

Semana que vem começo com minha fisioterapia:

Aos poucos vou fazendo os ajustes junto com as mobs.

[Pablo79]

Melhoras no ombro aí, ficar lesionado é sempre ruim.

[Mklek]

Melhoras no ombro aí, ficar lesionado é sempre ruim.

Valeu Pablo. Só mais umas compressas de gelo que semana que vem está firme novamente. Abraço.

[Pablo79]

Recomendo colocar gelo sempre após o treino tb. Ajuda.

Enviado pelo taptalk

[Mklek]

Senhoras e Senhores,

Comecei ontem uma rotina nova de treino. Meu ombro ainda não está 100%, mas começo a sentir um pouco mais de segurança. Estou convencido que Dips é potencialmente lesivo para mim. Assim, vou deixar este exercício fora da minha rotina por um tempo. Estou usando algumas das dicas que vocês me passaram para mobilizações e estou planejando aumentar a minha hipertrofia dos ombros ( entenda todos os grupamentos envolvidos) para melhorar a estabilidade no Supino, principalmente.

Para o Supino, não vou voltar ao mesmo ritmo por um tempo. Minha ultima melhor 1RM desses tempos estava em 131 kg. Pensei em fazer um deload de 50%, mas acho que isto seja um exagero. Assim, achei que reduzir 30 kg da 1RM seria suficiente. Para meus cálculos, minha 1RM atual de BP fica em 101 kg.

Nota: por comodidade, minha barra pesa 11,30 kg. Na prática considero como tendo 11 kg, minhas cargas sempre vão tender a comodidade do arranjo das anilhas. Exemplo: 2X25+2X15+2X5 ( anilhas) + 11kg ( barra) = 101 kg.

Minha 1RM no Squat diminuiu neste final de ano. Fiquei uns dias sem treinar e descuidei muito da dieta. De forma que acho que um valor otimista seja 151 kg. Embora muitos tenham me aconselhado do contrário, vou começar a seguir a rotina do Smolov para o Agachamento. Resolvi diminuir 10kg do 1RM do Agacho. Assim, minha 1RM ficou em 141 kg. Estou sendo bem conservador neste começo, pois o Smolov pega pesado nas semanas seguintes. Depois do teste da 6 Semana, vou seguir com a 1RM conquistada até o final.

No Smolov tem as semanas 7 e 8 que são uma espécie de semana contraste. Estou planejando um Smolov Jr. de BP encaixado nestas semanas. Depois eu detalho mais isto.

No DL não vai ter treino nem com muito volume, nem com muita intensidade. A ideia é puxar de 1 a 2 na semana com intensidade menor que 70%. O Smolov meio que exige isto. Penso em explicar isto na sequencia também.

Bom, ontem foi Domingo, primeiro dia da semana. Que dia melhor apara começar uma periodização?

Treino Real ficou assim:

Squat low bar bellness Pure RAW motherfuck

Warm: 5x61 + 6x81kg

Work sets: 3x8@92kg

1x5@99kg

2x2@106kg

1x1@113kg

Bench Press Paused

Warm up + Work set:

1x8@61kg

1x6@71kg

3x5@81kg

2x2@91kg

1x1@101kg

CGBP: 3X8@61kg

Fly: 6x8@12kg

CHIN UP: 4X4 BW

DB. LAT. RAISE: 3X8@12kg

Feedback: Smolov é um FDP, começa bem de mansinho com os treinos. Na verdade a primeira semana sempre é muito, muito fácil. Se você começar qualquer um dos Smolovs e ficar pesado na primeira semana é porque você superestimou a sua 1RM.

Meu BP está um lixo com os 101 kg vi que minha técnica está horrível. Sem firmeza e translação da barra. Consegui encaixar bem meu setup para não forçar os ombros, mas ainda falta estabilizar bem o movimento.

Sobre o resto não há muito o que falar, exceto pelo fato de estar meio esgotado na hora da chin up. Não rolou mais que 4 reps, mas beleza. Desenvolvimento lateral fazia tempo que não fazia, até que foi divertido.

Hoje era isto. Abraços.

[Visitante]

ae eu vi vantagem, de olho

[Kinko_RO]

Eita que esse tópico promete

[Eduardo90]

Boa escolha Mklek

Sobre os ombros o Proxy começou o diário dele focando em ombros e abs, e uma coisa que eu percebi é que pra upper body os ombros devem estar sempre fortes e saudáveis, toda vez que tive problemas no ombro afetou meus treinos upper, é meio obvio porque todos os movimentos de upper usam ombros, mas é bem fácil negligenciar os treinos de ombros. O que acontece também é desbalanço anterior/posterior/medial e trapézios, todo o conjunto dos ombros, é dificil manter tudo isso em equilíbrio quase sempre aumentamos o volume de um lift o que acaba melhorando uma parte do ombro e esquecemos de compensar com um trabalho especifico, e isso pode dar problema.

em todo caso seu problema com dips pode ser algo particular (mobilidade) mas eu percebi que é difícil achar pessoas que consigam equilibrar bem toda musculatura que envolve ombros. Uma coisa que eu percebi, se você olhar os físicos de PLs, strongmans, crossfiters (nada contra BB, sem flame) eles tem o conjunto dos ombros MUITO fortes com uma boa quantidade de massa, ombros (conjunto completo) maior que braços, o Jim Wendler inclusive chama esse aspecto de "YOKE".

Emfim, apoio a ideia de focar nos ombros

Abraços

[Kinko_RO]

Acho que é devido a essa força nos ombros que muitos caras do LPO - em especial os chineses - conseguem fazer paralelas com peso balançando o corpo sem parar.

[R.U.M.]

Boa sorte Mklek!

Observando o problema dos ombros e o impacto sofrido no supino, você consideraria manter o supino em off, treinar com baixa intensidade, e apostar as fichas no militar? Complementando o comentário do Eduardo sobre o físico dos strongmen, temos que lembrar que eles treinam todo e qualquer press/jerk para competição (reps ou 1RM), e quase nada de supino (em competição literalmente zero, só tem um vídeo ou outro dos caras brincando na academia). Treinar push presses ou strict military presses atacaria os ombros de maneira mais completa, e talvez quebre este platô. Ombros fortes = upper forte.

Outro detalhe que eu me atentaria seria de manter os deads em no máximo 1x semana, leve - só para manter a técnica (há quem não faça nada de terra pelos três meses), e só nas semanas moderadas/leves, porque quando estiver agachando 85%+ 3x por semana por horas, a lombar vai chorar.

[Mklek]

Eita que esse tópico promete

haha, Valeu Kinko!! Estou confiante no Smolov!!

Tenho pensado nisto Eduardo, Tenho que dar uma atenção redobrada no ombros. Vou abusar dos High para ombros até pegar um bom volume, depois fecho com low. Daí, penso que posso meter ficha no Supino!!

Obrigado pelas dicas!!

Boa sorte Mklek!

Observando o problema dos ombros e o impacto sofrido no supino, você consideraria manter o supino em off, treinar com baixa intensidade, e apostar as fichas no militar? Complementando o comentário do Eduardo sobre o físico dos strongmen, temos que lembrar que eles treinam todo e qualquer press/jerk para competição (reps ou 1RM), e quase nada de supino (em competição literalmente zero, só tem um vídeo ou outro dos caras brincando na academia). Treinar push presses ou strict military presses atacaria os ombros de maneira mais completa, e talvez quebre este platô. Ombros fortes = upper forte.

Outro detalhe que eu me atentaria seria de manter os deads em no máximo 1x semana, leve - só para manter a técnica (há quem não faça nada de terra pelos três meses), e só nas semanas moderadas/leves, porque quando estiver agachando 85%+ 3x por semana por horas, a lombar vai chorar.

Valeu RUM, Este meu Bench está leve. Só acho que exagerei no Single. Talvez eu tenha que manter somente o volume mesmo sem apelar para a intensidade.

Sobre inverter o foco para OHP nunca pensei nisto, mas faz todo o sentido. Talvez meu ponto fraco seja este e ainda não percebi.

Esta semana já está meio fechada, mas vou refletir sobre isto e quem sabe semana que vem eu planeje o upper assim. Gostei da ideia.

Sobre o DL vou manter 3x3 1x semana a 70% da RM, acho que é bem tranquilo. Meu DL ficou bem Quads dominante, com uma postura bem neutra na lombar. Consegui corrigir bem isto, mas.. não vou abusar. A ideia é usar cinto para o DL também. Tenho visto as maiores m***** na lombar para quem puxa usando mais a cadeia posterior. isto é típico de terradores natos. Comecei meus DLs da vida assim, a uns 2 meses tive este insight e percebi que não era o melhor caminho para mim. Mas, posso estar falando besteira, hehehe.

Obrigado pelas dicas.

Abraço!!

[EctoBeast]

Atualmente eu to seguindo o Texas Method, e nele (por mais que eu não esteja fazendo) uma semana é com foco em supino e na seguinte é com foco em OHP, e vai intercalando.

Semana 1 - BP/OHP/BP

Semana 2 - OHP/BP/OHP

Pode ser uma boa alternativa.

Quando eu chegar no supino de 100kg vou passar a fazer isso.

Meu ombro já saiu do lugar 2 vezes e de lá pra cá o fortalecimento dele foi crucial pra eu me sentir confortável a fazer o BP com alta intensidade. Facepulls me ajudaram muito também.

[Mklek]

Valeu Ecto, pode ser uma boa alternativa!!

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Para quem quiser saber como é o template do Smolov um resumo:

1ª Semana:

1: 3 x 8 @ 65%, 1 x 5 @ 70%, 2 x 2 @ 75%, 1 x 1 @ 80%

2: 3 x 8 @ 65%, 1 x 5 @ 70%, 2 x 2 @ 75%, 1 x 1 @ 80%

3: 5 x 70 @%, 1 x 3 @ 75%, 2 x 2 @ 80%, 1 x 1 @ 90%

2ª Semana:

1: 1 x 5 @ 80%

2: 1 x 5@82.5%

3: 1 x 5 @ 85%

3ª Semana:

1: 4 x 9 @ 70%
2: 5 x 7 a 75%

3: 7 x 5 @ 80%
4: 10 x 3 @ 85%

4ª Semana:

1: 4 x 9 @ 70 + 20 £ aumento da Semana 3
2: 5 x 7 a 75% + 20 £ aumento da Semana 3
3: 7 x 5 @ 80% + 20 £ aumento da Semana 3
4: 10 x 3 @ 85% + 20 £ aumento da Semana 3

5ª Semana:

1: 4 x 9 @ 70 + 30 £ aumento da Semana 3
2: 5 x 7 a 75% + 30 £ aumento da Semana 3
3: 7 x 5 @ 80% + 30 £ aumento da Semana 3
4: 10 x 3 @ 85% + 30 £ aumento da Semana 3

Nota: esta carga adicional das semanas 4 e 5 deve ser fácil mas desafiadora. Existe um feeling implicito aqui.

6ª Semana:

1: OFF
2: OFF
3: Tirar 1RM
4: Tirar 1RM

Nas Semanas 7 e 8 fazer treinos diferentes com Power Clean, C&J, Snatch, Jump Squat, etc. Nada muito intenso.

Com as novas 1RM tiradas na semana 6 recomeça com o ciclo intenso:

9ª Semana:

1: 1 x 3 @ 65%, 1 x 4 @ 75%, 3 x 4 @ 85%, 1 x 5 @ 90%
2: 1 x 3 @ 60%, 1 x 3 @ 70%, 1 x 4 @ 80%, 1 x 3 @ 90%, 2 x 5 @ 85%
3: 1 x 4 @ 65%, 1 x 4 @ 70%, 5 x 4 @ 80%

10ª Semana:

1: 1 4 @ x 60%, 1 x 4 @ 70%, 1 x 4 @ 80%, 1 x 3 @ 90%, 2 x 4 @ 90%
2: 1 x 3 @ 65%, 1 x 3 @ 75%, 1 x 3 @ 85%, 3 x 3 @ 90%, 1 x 3 @ 95%
3: 1 x 3 @ 65%, 1 x 3 @ 75%, 1 x 4 @ 85%, 4 x 5 @ 90%

11ª Semana:

1: 1 x 3 @ 60%, 1 x 3 @ 70%, 1 x 3 @ 80%, 5 x 5 @ 90%
2: 1 x 3 @ 60%, 1 x 3 @ 70%, 1 x 3 @ 80%, 2 x 3 @ 95%
3: 1 x 3 @ 65%, 1 x 3 @ 75%, 1 x 3 @ 85%, 4 x 3 @ 95%

12ª Semana:

1: 1 x 3 @ 70%, 1 x 4 @ 80%, 5 x 5 @ 90%
2: 1 x 3 @ 70%, 1 x 3 @ 80%, 4 x 3 @ 95%
3: 1 x 3 @ 75%, 1 x 4 @ 90%, 3 x 4 @ 80%

Fechamento

13ª Semana:

1: 1 x 3 @ 70%, 1 x 3 @ 80%, 2 x 5 @ 90%, 3 x 4 @ 95%
2: 1 x 4 @ 75%, 4 x 4 @ 85%
3: Tirar 1RM

E morreu....

[R.U.M.]

Olhando aqui as semanas 10 a 12... podemos chamar de "Micro Ciclo Goze Merda e Cague Sangue".

[Visitante]

kkkkkkkkkkkkkkkkkkkkk e morreu

[Kinko_RO]

Tem esse vídeo do Randy Zhou (Powerlifter/Men's Physique) falando sobre a experiência dele com o Smolov.

Por um lado, conseguiu bons ganhos no squat (+54kgs). Por outro, ganhou uns 10kgs de BW.

[pedrolsen]

a com pa

nha n do

[Mklek]

ihiahihhshhiiihhahhaha.

Cêis são f***.

Não esquecendo que da 9ª para frente a 1RM é nova. Retirada do ciclo base.

kkkkkkkkkkkkkkkkkkkkk e morreu

hhahha, isto com uma previsão otimista.

Tem esse vídeo do Randy Zhou (Powerlifter/Men's Physique) falando sobre a experiência dele com o Smolov.

Por um lado, conseguiu bons ganhos no squat (+54kgs). Por outro, ganhou uns 10kgs de BW.

Legal Kinko!! Mas tô pra dizer que este Zhou aí é tão puro quanto lutador de MMA, hehe.

Vamos ver como vai ser meu treino sem farmacos.

54 kg em um único ciclo do Smolov é coisa!!!

a com pa

nha n do

Bem vindo master Pedro!!

@ Diário:

O treino vai ser hj a noite.

Uma coisa que já mudou foi minha apetite. Estou sentindo fome em momentos do dia em que antes era de boa, hehehe.

Minha balança vai ter prejuízo ( ou lucro?).

Abraço.

[R.U.M.]

Orra Kinko 10 kg de BW e 54 kg de agacho... tá bom pra caralho, foda-se o Wilks, 54 kg de agacho!!! Hahahaha.

Realmente, o cara tá nos venenos, mas ainda assim são 18 kg por mês... orra ganhando 10 kg no agacho por mês já é foda.