Knuckledust 1 Postado Dezembro 8, 2014 às 16:47 Compartilhar Postado Dezembro 8, 2014 às 16:47 Eae clã! Sou novo no fórum, porém relativamente experiente em relação a treinos e etc. Fiquei muito tempo parado ou treinando meia boca devido a uma sucessão de empecilhos: cirurgia no ombro, cirurgia na garganta, namoro e tatuagem fechando as costas. Depois de longos 11 meses estou retornando com tudo aos treinos, vou começar aqui o diário que atualizarei com bastante frequencia e espero críticas de todos, sei que há muito o que melhorar! Treino #1 - Foco em Upper Body (segunda, quinta) A. Agachamento: 5x5 B. Puxada Terra (clean pull): 3x5 C.1. Desenvolvimento com Barra: 5x5 C.2. Barra Fixa: 5x5 D.1. Supino Reto: 3x5 D.2. Remada (pendlay rows): 3x5 E. Caminhada com halteres (farmer's walk): 3x até fadigar antebraço #2 - Foco em Lower Body (terça, sexta) A. Agachamento: 5x5 B. Agachamento frontal: 3x6-8 C. Mergulho caminhando (walking lunges): 3x10 cada perna D.1. Supino Inclinado: 3x5 D.2. Remada unilateral no banco (krok rows): 3x20+ E. Swings (máximo de repetições com 20kgs em 5 minutos). #3 – Muay Thai (segunda, quarta) Condicionamento - HIIT (segunda, quarta, sábado) FASE 1 (1:4): Semanas 1-215s exercício em alta intensidade 60s pausa ou exercício em baixa intensidade Repita o ciclo 10 vezes, terminando com um tiro de 15s em alta intensidade. Tempo total: 15 minutosFASE 2 (1:2): Semanas 3-4 30s exercício em alta intensidade60s pausa ou exercício em baixa intensidade Repita o ciclo 10 vezes, terminando com um tiro de 30s em alta intensidade. Tempo total: 17 minutosFASE 3 (1:1): Semanas 5-6 30s exercício em alta intensidade30s pausa ou exercício em baixa intensidade Repita o ciclo 11 vezes, terminando com um tiro de 30s em alta intensidade. Tempo total: 18.5 minutos. FASE 4 (2:1): Semanas 7-8 30s exercício em alta intensidade 15s pausa ou exercício em baixa intensidade. Repita o ciclo 25 vezes, terminando com um tiro de 30s em alta intensidade. Tempo total: 20 minutos. O treino full body é inspirado/chupinhado do Craw e o treino de condicionamento baseado no programa do Jin Stoppani. Estou entrando na dieta cetogênica também, e suplementando somente com multivitamínicos! totalmente sem drogas ou quaisquer produtos adicionais. O que acham? A rotina está bem estruturada? Vou começar a postar fotos se estiver! Abraço e espero que acompanhem! Kinko_RO reagiu a isso 1 Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
maverickvegas 0 Postado Dezembro 8, 2014 às 17:21 Compartilhar Postado Dezembro 8, 2014 às 17:21 Yeeeeah buuuuudyyy!! Treino fullbody é oo que há! Haha! Quando troquei os ABCDEFG da vida por um fullbody curti muito os resultados e tinha bem mais pique para ir treinar pois a cada treino você vê um.progresso (faço SL atualmente) Acompanhando! Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Humb 0 Postado Dezembro 9, 2014 às 22:27 Compartilhar Postado Dezembro 9, 2014 às 22:27 Blz? Acompanhando! Minha situação é parecida. Comecei a musculação ano passado, levando a sério, mas acabei perdendo o ritmo por causa de trabalho, monografia, concursos... To voltando aos poucos esta semana. Ontem fiz uma aula de Muay Thai e gostei. Vou tentar conciliar com a musculação. Abraço! Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Nilochavez 0 Postado Maio 12, 2015 às 19:05 Compartilhar Postado Maio 12, 2015 às 19:05 que cirurgia você fez no ombro ? Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
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