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AfroMarlinho

Costas Não Desenvolvem, O Que Estou Fazendo De Errado?

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Idade: 23 anos
Altura: 1,79
Peso: 80 kg ( Atualmente )
BF: (Não sei exatamente acho que ecto-mesomorfo)
Medidas: (Chicken)
Objetivo do treino ( Hipertrofia )

Estrutura:

A Peito, triceps, Anterior da coxa.

B Costa, Biceps, Posterior da coxa

C Ombro, Trapezio, Laterais

Treino A

Paralela 4x8-10

Supino reto 4X10

Supino inclinado 4x10

Fly 4x10

T. Pulley 4x10

T. Pulley com pegada invertida 4x10

T. Testa com halteres 4x10

Agachamento livre 4x10

Cdeira extensora 4x10

Leg Press 45º 4x10

Treino B

barra-fixa 4x7-8

Puxador Frontal aberto 4x10

Puxador frontal pegada invertida 4x10

Remada com halteres unilateral 4x10

Rosca direta 4x10

Rosca Alternada 4x20

Rosca Concentrada

Cadeira Flexora 4x10

Flexão de perna deitado 4x10

Treino C

Desenvolvimento Militar 4x10

Elevação Frontal 4x10

Elevação Lateral 4x10

Remada alta com barra 4x10

Encolhimento com barra 4x10

cadeira abdutora 4x10

cadeira adutora 4x10

OBS: As panturrilhas treino Seg, Quart e Sex. ( Genetica não me favoresse então dou mais ênfase a elas )

Quais exercícios vocês substituiriam e porque? Desde de ja agradeço ;DDD valeu marombada!

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Foque-se na adução e abdução das escápulas, movimentos controlados e concentrados.

Aliás, n gostei da divisão e nem dos exercícios do seu treino, mas como a dúvida é só referente as costas:

Levantamento terra

Barra fixa

Remada unilateral

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Foque-se na adução e abdução das escápulas, movimentos controlados e concentrados.

Aliás, n gostei da divisão e nem dos exercícios do seu treino, mas como a dúvida é só referente as costas:

Levantamento terra

Barra fixa

Remada unilateral

Concordo com o colega e acrescento:

Como está a execucäo? Tá focado em executar perfeitamente os exercícios?

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Progrida no Chin Up até bater séries de 20. Depois fale das costas. É ótimo pra nattys.

(cuidado com o trapézio)

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Já falaram tudo!

Pull-up/Chin-up, krock-rows, pendlay row, remada baixa.. São excelentes exercícios, eu gosto na ordem que postei!

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Chin/Pull-Up, Pendlay Rows e Kroc Rows.

Postei e não tinha visto seu post, pareceu até ctrl+c e ctrl+v! :P

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sou novo aqui onde q posta? comecei um treino pesado hj pela manhã perna peito e costas e a tarde ombro, tríceps, bíceps e antebraço fazia segunda quarta e sexta o primeiro e terça e quinta o segundo , como estou de férias vou fazer os dois num dia, ver se dar certo

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Galera, estou fazendo o treino da seguinte forma agora.

Estrutura: abc2x

A Peito, Ombro e Triceps

B Costa, Biceps, Trapezio

C Pernas

Treino A

Paralela 4x8-10 ( na academia não tem paralela então faço em algum lugar com os braços para traz)

Supino reto 4X10

Supino inclinado 4x10

Fly 4x10

Militar 4x10

Elevação Lateral 4x10

Supino com pegada fechada 4x10

Treino B

barra-fixa 5x4-6 ( estou com um pouco de dificuldade na execução, mais estou me acostumando)

Levantamento terra

remada curvada com barra

Rosca direta 4x10

Rosca martelo 4x10

Treino C

Agachamento live

Cadeira extensora

Cadeira Abdutora

Cadeira Flexora

Flexora deitada

Elevação plantar ( panturrilhas )

Acham que ficou legal assim ou ta volumoso para 2x na semana?

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Progrida no Chin Up até bater séries de 20. Depois fale das costas. É ótimo pra nattys.

(cuidado com o trapézio)

faço 30 e ainda tenho biceps e dorsais fracas! hahuahuhau

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faço 30 e ainda tenho biceps e dorsais fracas! hahuahuhau

É.. depende o que você chama de 'fracas'.

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Ahh..falo no sentido de hipertrofia! Olha a foto d perfil..tenho 37 de braço

E nas paralelas faço 10 com 25kgs na cintura, n sei se é muito! So e foda ver meus amigos com 41 de braço e nao fazem mais de 8 repetiçoes na barra fixa e 15 nas paralelas..hauahaua

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Ahh..falo no sentido de hipertrofia! Olha a foto d perfil..tenho 37 de braço

E nas paralelas faço 10 com 25kgs na cintura, n sei se é muito! So e foda ver meus amigos com 41 de braço e nao fazem mais de 8 repetiçoes na barra fixa e 15 nas paralelas..hauahaua

tá foda mano, mas nunca é pouco kkkk

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o problema é mais na contração e não exercícios , não faço terra muito menos barra fixa .. prefiro puxadas na máquina e remada com uma pegada fechada , ambas focando na contração , único que taco carga é na curvada

Editado por frankx (veja o histórico de edições)

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