Articulando O Abc

[digo_araujo 248]

Nesta estratégia, variei conforme o dia, os equipamentos que vou trabalhar cada músculo.

Em cada dia, vou treinar cada grupo com diferentes equipamentos podendo ser:

Este esquema de trabalho é quatro tempos por semana:
SEGUNDAS, TERÇAS, QUINTAS e SEXTAS, Mas ele pode se adequar ao seu uso do ABC.

O esquema esta todo pronto, apenas coloquei uma rotina para cada esquema, é claro que você pode mudar os exercícios, adicionar mais ou excluir. Apenas siga as regras para o uso dos equipamentos.

PL = PESOS LIVRES
M = MAQUINAS
PLM = PESOS LIVRES E MAQUINAS

TREINO DE SEGUNDA
PERNAS COM PESOS LIVRES [PL]
COSTAS COM MAQUINAS [M]
BÍCEPS COM PESOS LIVRES E MAQUINAS [PLM]
AGACHAMENTO 4 X 10
STIFF 4 X 10
PUXADOR COSTAS 4 X 10
REMADA SENTADO COM CABOS 3 X 10
ROSCA DIRETA 3 X 10
ROSCA COM CABOS 3 X 10

TREINO DE TERÇA
PEITO COM MAQUINAS [M]
OMBROS COM PESOS LIVRES E MAQUINAS [PLM]
TRÍCEPS COM PESOS LIVRES [PL]
SUPINO NA MAQUINA 4 X 10
MAQUINAM VOADOR 4 X 10
DESENVOLVIMENTO 3 X 10
MAQUINAM DELTÓIDE POSTERIOR 3 X 10
TRÍCEPS TESTA 3 X 10
EXTENSÃO DE TRÍCEPS COM HALTERES 3 X 10

TREINO DE QUINTA
PERNAS COM MAQUINAS [M]
COSTAS COM PESOS LIVRES E MAQUINAS [PLM]
BÍCEPS COM PESOS LIVRES [PL]

LEG PRESS 4 X 10
MESA FLEXORA 4 X 10
PUXADOR COSTAS 4 X 10
REMO UNILATERAL 3 X 10
ROSCA DIRETA 3 X 10
ROSCA ALTERNADA 3 X 10

TREINO DE SEXTA
PEITO COM PESOS LIVRES [PL]
OMBROS COM MAQUINAS [M]
TRÍCEPS COM PESOS LIVRES E MAQUINAS [PLM]
SUPINO PLANO 4 X 10
SUPINO INCLINADO COM HALTERES 4 X 10
DESENVOLVIMENTO NA MAQUINA 3 X 10
MAQUINAM DELTÓIDE POSTERIOR 3 X 10
TRÍCEPS PUXADOR 4 X 10
TRÍCEPS TESTA 3 X 10

TREINO DE SEGUNDA
PERNAS COM PESOS LIVRES E MAQUINAS [PLM]
COSTAS COM PESOS LIVRES [PL]
BÍCEPS COM MAQUINAS [M]
AGACHAMENTO 4 X 10
CADEIRA EXTENSORA 4 X 10
REMADA CURVADA 4 X 10
REMO UNILATERAL 3 X 10
ROSCA CONCENTRADA NA MAQUINA 3 X 10
ROSCA COM CABOS 3 X 10

TREINO DE TERÇA
PEITO COM PESOS LIVRES E MAQUINAS [PLM]
OMBROS COM PESOS LIVRES [PL]
TRÍCEPS COM MAQUINAS [M]
SUPINO INCLINADO COM BARRA 4 X 10
CABOS CRUZADOS 4 X 10
DESENVOLVIMENTO 3 X 10
ELEVAÇÃO LATERAL 3 X 10
TRÍCEPS PUXADOR 3 X 10
TRÍCEPS PUXADOR POR TRÁS 3 X 10

TREINO DE QUINTA
PERNAS COM MAQUINAS [M]
COSTAS COM PESOS LIVRES E MAQUINAS [PLM]
BÍCEPS COM PESOS LIVRES [PL]
LEG PRESS 4 X 10
MESA FLEXORA 4 X 10
REMADA COM CABOS SENTADO 4 X 10
REMADA CURVADA 3 X 10
ROSCA DIRETA 3 X 10
ROSCA UNILATERAL 3 X 10

TREINO DE SEXTA
PEITO COM PESOS LIVRES [PL]
OMBROS COM MAQUINAS [M]
TRÍCEPS COM PESOS LIVRES E MAQUINAS [PLM]
SUPINO PLANO 4 X 10
CRUCIFIXO 4 X 10
ELEVAÇÃO UNILATERAL COM CABOS 3 X 10
DESENVOLVIMENTO NA MAQUINA 3 X 10
TRÍCEPS TESTA 3 X 10
TRÍCEPS PUXADOR 3 X 10

Todo esquema foi elaborado para treinar cada grupo muscular com PESOS LIVRES, COM MAQUINAS E COM PESOS LIVRES E MAQUINAS. Isso fará com que você trabalhe cada grupo em TODOS OS ÂNGULOS POSSÍVEIS, ajudando no estimulo muscular.

Retirada e traduzida da Revista MuscleMag

ME EQUIVOQUEI POIS ESTE TREINO É CATEGORIA AB E NÃO ABC, PEÇO DESCULPAS

Editado Novembro 28, 2014 às 17:57 por digo_araujo