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Treino Abcde - Hipertrofia


Líniki

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Olá pessoal, tenho 16 anos e malho a uns 8 meses. Atualmente meu treino está um "pouco ruim" como vocês podem ver aqui: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/171839-treino-abc-sequencial/ . Pensei em mudar para ABCDE

Peso: 56 kg

Altura: 1.70

Braço dir.: 31,5 cm

Braço esq. 31,0 cm

Objetivo: Hipertrofia

Segunda-Feira: tríceps, bíceps e abdômen

Tríceps

  • Supino fechado – 4 séries de 6 a 8 repetições
  • Rosca francesa com halter – 4 séries de 6 a 8 repetições
  • Paralelas – 4 séries até a falha

Bíceps

  • Rosca direta – 4 séries de 6 a 8 repetições
  • Rosca alternada – 4 séries de 6 a 8 repetições
  • Rosca inversa com barra – 3 séries de 6 a 8 repetições

Abdômen

  • Abdominal no pulley – 3 séries de 10 repetições
  • Abdominal com carga (ou uma variação da sua escolha, mas que use carga) – 3 séries de 10 repetições

Terça – Pernas e panturrilhas

Pernas

  • Agachamento – 4 x 6~8
  • Legpress – 4 x 6 ~8
  • A fundo com barra – 4 x 8
  • Extensora 3 x 10
  • Flexora 3 x 10

Panturrilhas

  • Elevação de gêmeos sentada – 4 x 10
  • Elevação de gêmeos no legpress – 4 x 10

Quarta – Ombros, trapézio e abdômen

Ombros

  • Desenvolvimento com barra sentado – 4 x 6~8
  • Desenvolvimento com barra atrás sentado – 4 x 6~8
  • Elevação lateral – 4 x 10

Trapézio

  • Encolhimento com barra – 4 x 6~8
  • Encolhimento com halteres – 4 x 6~8

Abdômen

  • Abdominal no pulley – 3 séries de 10 repetições
  • Abdominal com carga (ou uma variação da sua escolha, mas que use carga) – 3 séries de 10 repetições

Quinta – Costas e panturrilhas

Costas

  • Levantamento terra – 4 x 6~8
  • Remada curvada – 4 x 6~8
  • Serrote – 4 x 6~8
  • Remada sentada – 4 x 10

Panturrilhas

  • Elevação de gêmeos sentada – 4 x 10
  • Elevação de gêmeos no legpress – 4 x 10

Sexta – Peitoral e abdômen

Peitoral

  • Supino reto – 4 x 6~8
  • Supino inclinado – 4 x 6~8
  • Paralelas – 4 x falha
  • Crucifixo – 4 x 10

Abdômen

  • Abdominal no pulley – 3 séries de 10 repetições
  • Abdominal com carga (ou uma variação da sua escolha, mas que use carga) – 3 séries de 10 repetições
Editado por Líniki
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aconselho investir no abc sequencial, da uma arrumada nele lá, falta uns compostos, garanto que ficara mlhor, e o principal a dieta, quando ta sem resultados a primeira coisa a se olhar é a dieta não o treino, EXPERIÊNCIA PRÓPRIA.

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aconselho investir no abc sequencial, da uma arrumada nele lá, falta uns compostos, garanto que ficara mlhor, e o principal a dieta, quando ta sem resultados a primeira coisa a se olhar é a dieta não o treino, EXPERIÊNCIA PRÓPRIA.

+1

tenho 16 anos e malho a uns 8 meses. Pensei em mudar para ABCDE

porque pensou em mudar para uma distribuição de baixa frequência.????

pelos seu dados, está mais do que óbvio que esta distribuição não é para vc...

leia o tópico sobre distribuições de baixa frequência, está na assinatura..

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