Uma Unica Série É Suficiente? Segundo A Montclair State University, Sim!

[JulioSonic 307]

resposta hormonal é irrelevante, tem que avaliar estudos que compararam 1 set x 2 x 3 x etc com relação a ganho de massa muscular.

O estudo mais completo (na verdade, um review de mais de duzentos estudos) sobre o assunto identificou que o volume ideal, para hipertrofia, é de 30 a 60 repetições por grupo muscular por treino, com frequência de 2-3 treinos por grupo muscular por semana.

Este aqui: http://www.researchgate.net/profile/Mathias_Wernbom/publication/6479274_The_influence_of_frequency_intensity_volume_and_mode_of_strength_training_on_whole_muscle_cross-sectional_area_in_humans/links/0912f509699cf80c59000000?ev=pub_ext_doc_dl&origin=publication_detail&inViewer=true

Recomendações para hipertrofia na Tabela I, página 255.

Vou dar uma olhada nesse estudo ai, mas achei o valor de 30-60 repetições um pouco alto. Se for ver, a maioria dos treinos FB postados aqui são 5x5 ou 6x4, nem chegam a 30, claro, supondo que seja apenas um exercício por grupo muscular.

[Stein 5947]

Não sei como o autor chegou na conclusão de que um único set de um único exercício teria a mesma eficiência.

O estudo avaliou 3 exercícios para o mesmo grupo muscular. Uma série de cada um seria tão eficiente quanto três séries de cada; isso vai ao encontro do volume pregado para intermediários (30-60 repetições); 30 repetições foi tão eficiente quanto 90.

Daí a achar que uma série de um exercício vai ter a mesma eficiência... acho difícil. Precisaria de outro estudo...

+1

se fosse por exemplo 5 ou 10 séries de um supino eu até daria algum credito, agora uma série não dá pra levar em consideração..

[mpcosta82 2965]

Vou dar uma olhada nesse estudo ai, mas achei o valor de 30-60 repetições um pouco alto. Se for ver, a maioria dos treinos FB postados aqui são 5x5 ou 6x4, nem chegam a 30, claro, supondo que seja apenas um exercício por grupo muscular.

FB em geral é 3 vezes na semana (ou mais), o volume do estudo foi 30-60 com frequência de 2-3 vezes... daria entre 60 e 180 repetições por semana, se encaixa dentro de um FBx3.

Ainda assim, no estudo a faixa ideal para hipertrofia foi, se bem me lembro, 6-12 repetições (pode ser por ser efetivamente melhor, pode ser porque há poucos estudos com faixa de repetições menor do que 6 visando hipertrofia).

[JulioSonic 307]

FB em geral é 3 vezes na semana (ou mais), o volume do estudo foi 30-60 com frequência de 2-3 vezes... daria entre 60 e 180 repetições por semana, se encaixa dentro de um FBx3.

Ainda assim, no estudo a faixa ideal para hipertrofia foi, se bem me lembro, 6-12 repetições (pode ser por ser efetivamente melhor, pode ser porque há poucos estudos com faixa de repetições menor do que 6 visando hipertrofia).

Ah ta, realmente, por semana se encaixaria mesmo.

Li o estudo, muito bom, vou tentar montar um treino baseado nele.

Na página anterior você havia comentado sobre ser uma pena o HST usar o estudo inicial como uma das bases para o treino. Só por curiosidade, conhece outro método de treino, além do HST focado em hipertrofia?

[mpcosta82 2965]

Ah ta, realmente, por semana se encaixaria mesmo.

Li o estudo, muito bom, vou tentar montar um treino baseado nele.

Na página anterior você havia comentado sobre ser uma pena o HST usar o estudo inicial como uma das bases para o treino. Só por curiosidade, conhece outro método de treino, além do HST focado em hipertrofia?

tem muitos programas voltados para hipertrofia, veja na área de Artigos de Treino.

A GBR do Lyle é feita com base no estudo que eu postei: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/167879-lyle-mcdonald-rotina-para-bulking-bodybuilders-e-powerbulding-hipertrofia-e-forca/

[Lucas, o Schrödinger 10646]

GBR é realmente uma boa opção no meio termo. Certamente funciona. É basicamente um upper/lower 2x, com volume médio e progressão dupla. Nem o baixíssimo volume com alta frequência do HST, nem o altíssimo volume com baixa frequência de um GVT da vida (como tantos outros que vemos por aí).

[Lucas, o Schrödinger 10646]

Volume de treino sempre me intrigou bastante. Nesse sentido tive algumas surpresas pesquisando sobre HST, não só pelos textos do Bryan e do Blade, mas pelosrelatos dos usuários dos fóruns também. Muita gente tem ótimos resultados com volume extremamente baixo. Isso me leva a crer que das três variáveis de treino, frequência, intensidade e volume, a menos importante é o volume. As vezes penso que existe tanta desinformação que ficamos receosos de tentar esse tipo de estrategia. O volume tem diminuído no mundo do bodybuilding. Hoje já não se passa mais 2-3h dentro de uma academia. Será que esse não será o próximo passo? O que acham?

Abs

[JulioSonic 307]

tem muitos programas voltados para hipertrofia, veja na área de Artigos de Treino.

A GBR do Lyle é feita com base no estudo que eu postei: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/167879-lyle-mcdonald-rotina-para-bulking-bodybuilders-e-powerbulding-hipertrofia-e-forca/

Valeu, vou dar uma olhada

Volume de treino sempre me intrigou bastante. Nesse sentido tive algumas surpresas pesquisando sobre HST, não só pelos textos do Bryan e do Blade, mas pelosrelatos dos usuários dos fóruns também. Muita gente tem ótimos resultados com volume extremamente baixo. Isso me leva a crer que das três variáveis de treino, frequência, intensidade e volume, a menos importante é o volume. As vezes penso que existe tanta desinformação que ficamos receosos de tentar esse tipo de estrategia. O volume tem diminuído no mundo do bodybuilding. Hoje já não se passa mais 2-3h dentro de uma academia. Será que esse não será o próximo passo? O que acham?

Abs

Concordo. Acho que com um volume reduzido seria possível treinar até 6x na semana. Eu ia começar um treino assim, só que to meio enrolado.

[R.U.M. 1958]

Só vendo esse estudo e quem ficou monstro assim para acreditar.

[JulioSonic 307]

Falando em volume... fuçando por ai achei isso

https://www.leanlife.com.br/blog/2014/03/o-mito-das-4-series-de-10-repeticoes/

É interessante, mas não cheguei a ver as referências pra chegar a uma conclusão.