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atalaiafc

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Olá, acho que devido a vc esta vindo de uma lesão no ombro, na série A eu tiraria por enquanto o crucifixo pois força muito o ombro e mais adiante quando o ombro tivesse mais fortalecido voltaria a realizar o exercício.

Programa A

Peitoral

1- Supino reto

2- Supino 45º

3- Supino Declinado

Triceps

1- Triceps Supinado + Testa HBW

2- Tríceps Francês

3- Tríceps no cross

Programa B

COsta

1- Pulley p/ Frente

2- Remada Sentada Pegada Supinada

3- Remada Unilateral

4- Pull Down

Bíceps

1-Rosca Direta

2- Bíceps Unilateral Banco Scoth

3- Bíceps Alternado Martelo

Programa C

Ombro

1- Desenvolvimento c/ HBC

2- Elevação Lateral + Frontal

3- Encolhimento com Hateres

Perna

1- Aghacamento no smith

2- Leg

3- Cadeira Extensora + Mesa Flexora

4- Panturrilha em Pé

Obs: Sempre quando se retorna ao treinamento, as 2 primeira semana são de readaptação ao treinamento, então modere na carga.

Porque o mais importante é a presevação da sua intergridade física.

Abraços

Profº Marcus Vinicius RJ

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Ai galera gostaria de agradecer a todos que me ajudaram e comentaram sobre meu treino....vou finalizar assim :

* Valeuw vnynho copiei o seu "A" pois concordo com o lance do ombro, e no triceps vc deu um "up" legal como bi-set e o cross e uma boa pedida msm...Muito obrigado...

Programa A

Peitoral

1- Supino reto

2- Supino 45º

3- Supino Declinado

Triceps

1- Triceps Supinado + Testa HBW

2- Tríceps Francês

3- Tríceps no cross

* O treino de costa eu mantive assim. Biceps eu aderi ao seu Prof.

Programa B

COsta

1- Levantamento terra

2- Pulley p/ Frente

3- Remada Sentada

4- Remada Unilateral

Bíceps

1-Rosca Direta

2- Bíceps Unilateral Banco Scoth

3- Bíceps Alternado Martelo

* O treino de ombro meio q mantive,pois não gosto da elevação frontal. Perna mantive e adicionei a panturrila q tinha esquecido, particularmente eu me dou muito bem com agachamentos por isso ignorei o leg e afins, mas pra quem gosta e uma boa pedida.

Programa C

Ombro

1- Desenvolvimento c/ halter

2- Elevação Lateral

3- Encolhimento com Halteres

Perna

1- Aghacamento

2- Agachamento afundo

3- Cadeira Extensora + Mesa Flexora

4- Gemeos (panturrilha)

E galera o treino ficou assim...Eh um treino simples (feijão com arroz) mas certamente dará resultado...depois com o tempo vou evoluindo-o cada vez mais conforme for ganhando mais experiencia....Valeuw....

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