Ten Alex 3 Postado Outubro 6, 2009 às 22:19 Compartilhar Postado Outubro 6, 2009 às 22:19 Depois de dois meses sem mudar o treino, estou mudando totalmente os exercicios: Divisão: A-Peito,Abds B-Costas C-Pernas,Abds D-Ombros,Trapézios E-Triceps,Biceps. Treino A(peito): Supino Reto(pirâmide)-10,8,8,6. Crucifixo Fly(bi-set)Supino Inclinado halteres- 4séries 10reps-exaustão Voador(Drop-set)-4 séries exaustão-exaustão / as vezes Peck-deck Abds. Treino B(costas): Remada Curvada-4séries Pulley puxada supinada(bi-set)pulley nuca-4 séries Remada sentado-4 séries Rosca Pulso - 4 séries Treino C(pernas): Agachamento- 3 séries 12-15 reps Leg press 45(bi-set)elevação plantar no leg-4 séries 12-15 reps Extensora-3 séries 10-12 reps Flexora - 3 séries 10-12 reps Cadeira adutora-3 séries 10-12 Abds Treino D(ombros): Desenvolvimento Nuca-4 séries 12-10-10-8 Desenvolvimento Frontal(bi-set)Elevação lateral- 4 séries Remada alta-4 séries 10-8 reps Encolhimento-4 séries 12-10 reps Treino E(braços): Montei duas séries de braços duas semanas eu faço uma,depois duas semanas a outra. Série 1: Triceps testa(pirâmide)-4 séries Supino fechado(bi-set)Pulley corda triceps- 4 séries Rosca Direta(bi-set)rosca alternada-4 séries Rosca com Cabos em Pé –3 séries drop-set na ultima Série 2: Supino Fechado-4 séries Triceps polia um braço-4 séries Pulley corda-3 séries drop-set Rosca Direta - 4 séries Rosca Pulley- 4 séries drop-set na ultima Rosca concentrada- 3 séries drop-set na ultima Rosca Pulso depois de braços- 4 séries Treino montado para 2 meses opinem por favor! Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
gutoleh 0 Postado Outubro 7, 2009 às 14:46 Compartilhar Postado Outubro 7, 2009 às 14:46 ta bom sim... bem parecido com o meu... só aconselho a voce a fazer panturrilha SEGUNDA COSTAS: Levantamento Terra 4 x 8-8-6-6 Remada Curvada 4 x 8-8-6-6 Barra Fixa 3 x até a exaustão Pulley Frontal 4 x 12 ABDOMEN: 4 x 20 ################################################################### TERÇA PEITO: Supino Reto 4 x 8-8-6-6 Supino Inclinado 4 x 8-8-6-6 Crucifixo Reto 4 x 10 Voador 4 x 12 PANTURRILHA: Extensão sentado 4 x 10 Extensão unilateral de pé 4 x 10 Leg Horizontal 4 x 10 ################################################################### QUARTA PERNA: Agachamento livre (barra) 3 x 12 Flexão Sentado 3 x 12 Extensor 3 x 12 Adução 3 x 12 Abdução 3 x 12 Leg Press 3 x 12 ABDOMEN: 4 x 20 ################################################################### QUINTA OMBRO: Desenvolvimento (Halteres) 4 x 8-8-6-6 Desenvolvimento (barra frente) 4 x 8-8-6-6 Elevação lateral 4 x 8 Encolhimento (barra atrás) 4 x 10 Remada em Pé 3 x 10 PANTURRILHA: Extensão sentado 4 x 10 Extensão unilateral de pé 4 x 10 Leg Horizontal 4 x 10 ################################################################### SEXTA BICEPS: Rosca Scott (barra W) 4 x 10-8-8-6 Rosca direta 4 x 10 Rosca Concentrada 4 x 8 - Dropset TRICEPS: Testa (barra W) 4 x 10-8-8-6 Francesa (haltere) 4 x 10 Pulley 4 x 8 - Dropset ABDOMEN: 4 x 20 ################################################################### PAUSA: 1,5 min Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Ten Alex 3 Postado Outubro 9, 2009 às 18:21 Autor Compartilhar Postado Outubro 9, 2009 às 18:21 Dei uma mudada no treino de braços inclui um bi-set para triceps e outro para biceps,até hj nunca tinha feito bi-set em musculos pequenos mas resolvi aumentar mais a intensidade,nem tenho certeza se é certo fazer bi-set em musculos pequenos? Opinem ai galera! Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
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