Conjugate Method - Meta total: 557.5kg @74kg

[EctoBeast 656]

Sim, to trabalhando com ciclos de 3 semanas de treino, sempre aumentando a intensidade usando a prilipens table, e inol (http://www.powerliftingwatch.com/files/prelipins.pdf), e algumas ideias que tirei do livro que eu comprei. Meu treino esta dividido em 2 treinos de Agachamento e 1 de Terra por semana, para o Supino estou fazendo de outro jeito porem vou ir para esse método em breve. o Treino e dividido em Main Lift, Acessorio e exercícios suplementares. O main lift eu baseio na Prilipens table tendo usar intensidades de 70% a 95%, ja o acessório geralmente faço um ou dois, algo que tenha uma transferência para o exercícios principal, Front Squats, Stiff, Pause squats, ou agachamentos com reps maiores trabalho com um intensidade de 60% a 80% nesses, e para os exercícios suplementares faço algo pra os pontos fracos, Leg Curls, Hiperextensão, elevação Pélvica, etc... Tento fazer um treino baseado em uma pirâmide, e em um regra de reps totais de 1;2;3, fica mais ou menos assim

Exercicio Principal 15 a 20 reps

Exercicio focado em Acessorio 30 a 40 reps

Exercicio suplemntares focado em pontos fracos 45 a 60 reps

Não sei se ficou confuso, mas essa e a ideia principal do treino, no final do ciclo eu aumento o peso ou testo a RM, depois faco uma semana de deload se necessário

Eu gosto da tabela de Prilepin, acho uma fonte muito boa pra estruturação de treino.

No seu agachamento de reps maiores são Speed Squats ou só visa o volume? Adiciona resistência?

Li um artigo do Dave Tate há uns meses que clareou toda a confusão que eu tinha sobre TUDO que é o Conjugate Method. Por isso fiquei interessado. E to precisando colocar exercícios suplementares pra abs e oblíquos, minha lombar está super desenvolvida em comparação aos outros e a tensão está ficando muito alta, por isso tenho tido dores depois do agachamento (tem um pouco de butt wink nisso também).

[Roman0 233]

Eu gosto da tabela de Prilepin, acho uma fonte muito boa pra estruturação de treino.

No seu agachamento de reps maiores são Speed Squats ou só visa o volume? Adiciona resistência?

Li um artigo do Dave Tate há uns meses que clareou toda a confusão que eu tinha sobre TUDO que é o Conjugate Method. Por isso fiquei interessado. E to precisando colocar exercícios suplementares pra abs e oblíquos, minha lombar está super desenvolvida em comparação aos outros e a tensão está ficando muito alta, por isso tenho tido dores depois do agachamento (tem um pouco de butt wink nisso também).

Tbm gosto dela, apesar de nao usar ela sempre 100%, gosto de pegar um ideia nela

As reps são focadas mais em volume mesmo, já que no momento minhas pernas são de frango ahahhaha, tbm não acredito muito em speed work.

Tbm preciso trabalhar mais meu abdômen, minha lombar é bem mais forte que eles...

Que artigo seria esse?

[EctoBeast 656]

Tbm gosto dela, apesar de nao usar ela sempre 100%, gosto de pegar um ideia nela

As reps são focadas mais em volume mesmo, já que no momento minhas pernas são de frango ahahhaha, tbm não acredito muito em speed work.

Tbm preciso trabalhar mais meu abdômen, minha lombar é bem mais forte que eles...

Que artigo seria esse?

Então... passei um tempão procurando mas não achei essa porra.

Mas aqui tem artigos que eu já li e que tiram MUITAS duvidas do Westside. O Dave Tate treina dentro do Conjugate há muito tempo, então quando ele faz algum artigo grande ele costuma usar esse método como base.

Os três primeiros são FODAS.

http://articles.elitefts.com/training-articles/efs-classic-the-periodization-bible/

http://articles.elitefts.com/training-articles/powerlifting-articles/benchipedia-dave-tates-free-bench-press-manual/

http://articles.elitefts.com/training-articles/powerlifting-articles/dave-tates-free-squat-manual/

http://articles.elitefts.com/training-articles/powerlifting-articles/deconstructing-the-deadlift/

(o ultimo é o único que eu acho que não é páreo em qualidade em relação aos outros)

[Roman0 233]

Então... passei um tempão procurando mas não achei essa porra.

Mas aqui tem artigos que eu já li e que tiram MUITAS duvidas do Westside. O Dave Tate treina dentro do Conjugate há muito tempo, então quando ele faz algum artigo grande ele costuma usar esse método como base.

Os três primeiros são FODAS.

http://articles.elitefts.com/training-articles/efs-classic-the-periodization-bible/

http://articles.elitefts.com/training-articles/powerlifting-articles/benchipedia-dave-tates-free-bench-press-manual/

http://articles.elitefts.com/training-articles/powerlifting-articles/dave-tates-free-squat-manual/

http://articles.elitefts.com/training-articles/powerlifting-articles/deconstructing-the-deadlift/

(o ultimo é o único que eu acho que não é páreo em qualidade em relação aos outros)

Vi agora que voce perguntou se eu adiciona resistencia, no momento nao mas quando eu conseguir algumas bands vou tentar adicionar um pouco de resistencia, e fazer com reverse bands tambem.

Vou dar uma olhada nos artigos, acho que o Tate escreve alguns materiais bem simples e bons, nada muito complexo, logico que se voce quer ter um entendimento bom de periodizacao tem recursos muito melhores para ler, porem para uma leitura rapida e facil os artigos deles sao bons.

[arkham 1708]

Feliz ano novo man !

Que venha o 2015

Abraços

[Vecchio 4504]

Feliz 2015, Ecto!

[EctoBeast 656]

Feliz ano novo man !

Que venha o 2015

Abraços

Feliz ano novo velho!

Abraço

Feliz 2015, Ecto!

Feliz 2015!

Que venham os ganhos!

[EctoBeast 656]

Antes de tudo, feliz ano novo à todos nós!

LET THE GAINS BEGIN!

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Segunda-feira, 05 de janeiro de 2015. - Dia de volume

Agachamento

Aquecimento: 20kg - 2sets x 10reps

60kg - 1set x 5reps

80kg - 1set x 3reps

Série de trabalho: 100kg - 5sets x 5reps

Supino reto

Aquecimento: 20kg - 2sets x 10reps

40kg - 1set x 5reps

60kg - 1set x 2reps

Série de trabalho: 65kg - 5sets x 5reps

Levantamento Terra

Aquecimento: 60kg - 1set x 5reps

100kg - 1set x 3reps

Série de trabalho: 120kg - 1set x 5reps

Elevação lateral c/ halteres: 9kg - 3sets x 10reps

Mesa flexora: 3sets x 12reps

Comentários:

Como devem ter percebido (ou não), eu fiquei fora nas duas ultimas semanas do ano, apareceu uma viagem e eu só fui. To de volta, e com treino novo.

Decidi começar um treino baseado no Texas Method, mas com uns leves ajustes, deixando ele mais específico pra powerlifting (tirando os Power Cleans e Power Snatches). Se quiserem eu posto aqui está montado.

Todo o treino hoje foi bem tranquilo, quis fazer assim pra ser mais uma fase de adaptação pra essas 2 semanas que fiquei moscando parado. Diminui em torno de 8% a 1RM pra calcular os pesos de 5RM e poder voltar a render, vou seguir a progressão que o método estipula. Preciso acertar ainda algumas coisas, mas ao longo do programa eu vou dando os retoques.

Editado Janeiro 5, 2015 às 19:32 por EctoBeast

[arkham 1708]

Vamos que vamos man..acompanhando a nova jornada!

[EctoBeast 656]

Quarta-feira, 07 de janeiro de 2015 - Recovery Day

Agachamento Pausado

Aquecimento: 20kg - 2sets x 10reps

60kg - 1set x 5reps

80kg - 1set x 2reps

Série de trabalho: 90kg - 2sets x 5reps

Military Press

Aquecimento: 20kg - 1set x 10reps

30kg - 1set x 8reps

Série de trabalho: 40kg - 3sets x 5reps

Pull-up: BW - 3sets x AMRAP (17/11/7reps)

Remada Serrote: 30kg - 3sets x 8reps

Comentários:

Mesmo o treino de segunda ter sido tranquilo, hoje minhas coxas amanheceram doendo mais que ontem, e depois do aquecimento mais ainda, no final dos pause squats entao, mal dá pra andar. Ter ficado 2 semanas parado com certeza me impactou. Hahahaha

O press foi tranquilo, dá pra fazer mais peso, mas como é Recovery Day não fiz, nem faço questão.

Pull-up foi chato fazer, nunca fiz AMRAP nele e não é nada fácil viu.

DB Row pra ter uma remada horizontal, mas vou colocar essa remada nos dias de GPP que eu ainda to montando.

Queria terminar com Ab-Wheel, mas tavam usando e não podia esperar.

Editado Janeiro 14, 2015 às 15:42 por EctoBeast