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Dieta Bulking Para Ectomorfo E Sem Suplementos


Mada

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Idade: 22 anos
Altura: 1,71m
Peso: 55kg
Biotipo: Ectomorfo
Objetivo: Bulking (sem suplementos)
Consumo de água: De 2 a 3 litros por dia
Dias de treino: Malhar na segunda, quarta e sexta. Correr nos sábados
Sou muito magro, mas não quero tomar suplementos, e sim ganhar peso apenas com alimentação normal. Meu horário é complicado, pois tenho aula de manhã e à noite, mas gostaria de saber a opinião de vocês sobre essa dieta. O total ficou assim (uma estimativa, pois não incluí os valores nutricionais dos legumes e das frutas, com exceção da banana e do açaí, e não sei se os outros estão 100% corretos, pois cada site diz um valor diferente, e o valor nutricional da embalagem dos alimentos não é o mesmo que o valor deles quando cozidos):
Calorias (kcal): 3390,515
Carboidratos (g): 476,345
Proteínas (g): 139,855
Gorduras totais (g): 108,355
Gorduras saturadas (g): 28,9575
Fibra Alimentar (g): 55,245
Sódio (mg): 919,85
Cálcio (mg): 1120
Ferro (mg): 14,9
O consumo recomendado de cálcio é de 1000 mg/dia e o de ferro é de 8 mg/dia, então preciso diminuir, mas não sei quais alimentos retirar/trocar. A gordura pro meu peso (55 kg) era pra ser de 54,5 a 76,3 g/dia, então também preciso diminuir, pois tá em 108,355 g.
A dieta é essa:
Café da Manhã - 06:00 (pré-treino / imediatamente ao acordar)
Prato com banana machucada, leite desnatado, aveia e granola:
- 210g de Banana Prata (3 bananas)
- 20g de Leite em Pó Desnatado Molico Nestlé (2 colheres de sopa)
- 30g de Aveia em Flocos Quaker (2 colheres de sopa)
- 40g de Granola de Cereais Cacau Natural light Kobber (meia xícara de chá)
Sanduíche com:
- 50g de Pão Integral (2 fatias)
- 30g de Queijo de Coalho (1 fatia)
- 12,5g de Peito Defumado Chester Perdigão (1 fatia)
- Tomate e alface
TOTAIS:
Calorias: 758,175 kcal
Carboidratos: 134,975 g
Proteínas: 34,055 g
Gorduras totais: 11,985 g
Gorduras saturadas: 5,5875 g
Fibra Alimentar: 11,725 g
Sódio: 403,25 mg
Cálcio: 500 mg
Treino - 07:30
Lanche da Manhã (imediatamente após o treino)
- 20g de Composto de Mel com Extrato de Própolis (1 colher de sopa)
Vitamina com:
- 20g de Achocolatado em Pó Nescau 2.0 Nestlé (2 colheres de sopa)
- 170g de Iogurte Integral com suco de fruta Grego Nestlé (1 unidade)
- 30g de Aveia em Flocos Quaker (2 colheres de sopa)
- 100g de Açaí (1 polpa 100% fruta)
TOTAIS:
Calorias: 607 kcal
Carboidratos: 99,6 g
Proteínas: 14,3 g
Gorduras totais: 19,3 g
Gorduras saturadas: 2,8 g
Fibra Alimentar: 20,9 g
Sódio: 92 mg
Cálcio: 507 mg
Ferro: 13,6 mg
Almoço - 12:00 (segunda, terça e quinta) / 14:00 (quarta e sexta)
- 100g de Arroz Branco cozido (4 colheres de sopa cheia)
- 100g de Feijão Carioca cozido (cerca de 1 concha média)
- 100g de Carne, frango ou peixe
- 110g de Macarrão Espaguete de sêmola cozido (1 pegador)
- 60g de Soja cozida (3 colheres de sopa)
- 13ml de Azeite de Oliva Tipo Único (1 colher de sopa)
- 15g de Castanha do Brasil Nutclass (1 colher de sopa)
- Legumes e alface
TOTAIS:
Calorias: 937,6 kcal
Carboidratos: 86,52 g
Proteínas: 51,15 g
Gorduras totais: 43,6 g
Gorduras saturadas: 5,09 g
Fibra Alimentar: 16,94 g
Sódio: 3,6 mg
Cálcio: 27 mg
Ferro: 1,3 mg
Lanche da tarde - 15:30
- 50g de Pão Integral (2 fatias) com 30g de Requeijão Cremoso Tradicional Danone (1 colher de sopa)
- 1 Fruta ou 20g de Cookie Integral - Granola e mel Bauducco/Kellogg's (2 unidades)
TOTAIS:
Calorias: 305 kcal
Carboidratos: 37,7 g
Proteínas: 12,6 g
Gorduras totais: 11,6 g
Gorduras saturadas: 5,7 g
Fibra Alimentar: 4,5 g
Sódio: 210 mg
Cálcio: 86 mg
Jantar - 18:00 (apenas terça, quinta e sexta)
Obs.: Segunda e quarta saio de casa às 16:40 e volto às 23:00, então não tenho como jantar
- 100 g de Cuscuz cozido com 2 ovos fritos mexidos, legumes e vegetais
TOTAIS:
Calorias: 311 kcal
Carboidratos: 25,18 g
Proteínas: 16,8 g
Gorduras totais: 15,37 g
Gorduras saturadas: 5,78 g
Fibra Alimentar: g
Sódio: 211 mg
Ceia - 23:00 (dormir logo em seguida)
- 280g de Arroz Doce (2 conchas médias)
- 1 Fruta
TOTAIS:
Calorias: 471,74 kcal
Carboidratos: 92,37 g
Proteínas: 10,95 g
Gorduras totais: 6,5 g
Gorduras saturadas: 4 g
Fibra Alimentar: 1,18 g
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Maluco do ceu, tem gordura demais ai. o que se recomenda e 1gr, pra cada quilo de peso corporal.

tira essas castanhas ai e esse azeite.

PS. revendo, acho que vc errou nos cauculos ai, pelo que vi da sua dieta, nao tem esse total de gorduras nao... some as gorduras ai novamente. e nao precisa separar, em saturada, totais, etc... apenas de preferencia as gorduras boas.

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Cara, näo tá muito exagerado isso näo? Proteína e gordura de mais?


Eu também buscaria calcular a quantidade de frutose que você está consumindo. 5 frutas é muita coisa. Só de banana säo 13 gramas de frutose. Procure pesquisar sobre quantidades aceitáveis de frutose e sobre os efeitos de excesso de frutose na dieta bem como o jeito que ela pode ser tóxica.

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