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Treino Avançados E Moderados‏


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Primeiro você tem de saber o seu BIOTIPO e entender que o treinamento e a resposta

deste treinamento vai variar de pessoa para pessoa.

Ectomorfo = É uma pessoa magra. Os atletas desse biotipo tem na pratica de musculação o objetivo de obter tamanho e ganho de massa muscular. Tem pequena porcentagem de gordura corporal e apresen- tam vantagens na pratica de esportes como corridas, ciclismo etc. Com um bom treino, alimentação e su- plemmentação adequados, o Ectomorfo consegue excelentes ganhos musculares.

Mesomorfo = É o biotipo ideal para obter bons resultados na musculação, principalmente aqueles que tem ombros largos e cintura fina. São privilegiados, pois possuem baixa gordura corporal, boa estru- tura óssea e densidade muscular que facilitam a pratica de musculação.

Endomorfo = Possui elevado peso corporal e tendência a acumular gordura subcutânea. Neste caso, a musculação é recomendada, pois sua pratica queima gorduras e proporciona aumento de massa muscu- lar.

Treinamento Base:

Para um tipo corpóreo ectomorfo deve-se treinar de uma a duas partes do corpo por dia, fazendo entre 5 a 10 séries totais sendo que de 6 a 8 repetições cada série. Alimentação: 5 a 7 pequenas refeições diárias, com intervalos de aproxima- damente 2 horas, tomar 1,5 g de proteína por quilo corpóreo. Tomar um shake protéico 90 minutos antes de dormir, e tomar todos os dias suplementos multivitamínicos e com minerais.

Para um tipo corpóreo mesomorfo deve-se utilizar exercícios básicos com isolação muscular, fazendo de 8 a 10 repetições cada série. Alimentação: ingerir 1,5 g de proteína por quilo corpóreo, e ingerir uma boa variedade de alimentos protéicos.

Para um tipo corpóreo endomorfo deve-se fazer com que o treino tenha uma alta intensidade com um mínimo de descanso entre as séries, não deve ser feita mais do que 8 séries para cada parte do corpo, com repetições entre 9 e 12 para as partes superiores do corpo e 12 a 25 para as inferiores (pernas, panturrilha).

As partes do corpo são programadas para aumentar o efeito pré-exaustão. Isto significa que treinando alguns músculos, você irá trabalhar também outros músculos de apoio (pré-exaustão).

Este é o caso das costas, (o qual envolve também a região do bíceps) e do peito (que trabalha também os ombros e tríceps). Uma vez que estes músculos estejam pré-exaustos, para estimular o crescimento será necessário menor esforço.

Sendo assim, é recomendado trabalhar-se bíceps e costas em um dia, e peitoral, tríceps e ombros em outro.

Para alunos iniciantes:

Deve-se utilizar 3 séries para cada grupo muscular. O treino deverá ser de, no máximo, 3 vezes por semana e todos os grupos musculares são treinados cada dia. Deve-se utilizar somente exercícios básicos (supino, desenvolvimento costas, puxador costa, rosca direta...).

Para mulheres com um nível um pouco mais pra frente do iniciante:

Uma maneira legal de se separar o treino durante a semana:

- Segunda-feira: perna e ombro

- Terça-feira: Peito, costa, braço e glúteos com caneleira

- Quarta-feira: Bicicleta, esteira

- Quinta-feira: Perna e ombro

- Sexta-feira: Peito, costa, braço, glúteos com caneleira

- Sábado: Bicicleta, esteira

Um programa de treinamento para avançados, esse programa deve ser seguindo somente por alunos avançados, pois o baixo número de repetições faz com que possa ser utilizado um grande volume de peso, podendo causar lesões em alunos intermediários.

Aconselha-se dividir o treino em 3 dias, ou seja:

- Segunda-feira: Perna

- Terça-feira: Peito, tríceps e ombro

- Quarta-feira: Costa, bíceps e abdômen

- Quinta-feira: Perna

- Sexta-feira: Peito, tríceps e ombro

- Sábado: Costa, bíceps e abdômen

Perna:

* Agachamento: 2 séries de aquecimento mais 2 séries de 5-8 repetições

* Leg Press: 1 série de aquecimento mais 2 séries de 5-8 repetições

* Hack: 1 série de 5-8 repetições

* Mesa extensora: 2 séries de 8-10 repetições

No segundo dia da semana que você vai treinar perna:

* Agachamento na barra guiada: 2 séries de aquecimento mais 2 séries de 5-8 repetições

* Hack: 1 série de aquecimento mais 2 séries de 5-8 repetições

* Leg Press: 1 série de 5-8 repetições

* Mesa extensora: 2 séries de 5-8 repetições

Nos dois dias de treinamento de perna, faz-se também:

* Flexão de perna: 2 séries de aquecimento mais 2 séries de 5-8 repetições

* Flexão unilateral de perna na máquina vertical: 2 séries de 5-8 repetições

* Levantamento terra com joelho estendido: 2 séries de 5-8 repetições

* Extensão de pé sentado (panturrilha): 2 séries de aquecimento mais 2 séries de 10-12 repetições

* Extensão de pé em posição hortostática: 1 série de aquecimento mais 2 séries de 10-12 repetições

Costa:

* Puxada alta no pulley atrás do pescoço: 1 série de aquecimento mais 2 séries de 5-8 repetições

* Remada curvada na barra: 1 série de aquecimento mais 2 séries de 5-8 repetições

* Remada curvada sentado com pegada fechada: 1 série de aquecimento mais 2 séries de 5-8 repetições

* Flexão de tronco na mesa romana: 1 série de aquecimento mais 2 séries de 5-8 repetições

Peito:

* Pull over: 1 série de aquecimento mais 2 séries de 5-8 repetições

* Supino plano: 2 séries de aquecimento mais 2 séries de 5-8 repetições

* Crucifixo: 1 série de aquecimento mais 2 séries de 5-8 repetições

* Supino inclinado com halteres: 2 séries de 5-8 repetições

* Cruzamento de cabos: 1 série de 8-10 repetições

No segundo dia de treino de peito:

* Pec Dec: 2 séries de aquecimento mais 2 séries de 5-8 repetições

* Supino plano: 1 série de aquecimento mais 2 séries de 5-8 repetições

* Supino inclinado com halteres: 2 séries de 5-8 repetições

* Cruzamento de cabos: 1 série de 8-10 repetições

Ombro e trapézio:

* Desenvolvimento: 2 séries de aquecimento mais 2 séries de 5-8 repetições

* Levantamento lateral: 1 série de aquecimento mais 2 séries de 5-8 repetições

* Crucifixo invertido: 1 série de aquecimento mais 2 séries de 5-8 repetições

* Remada alta: 1 série de aquecimento mais 2 séries de 5-8 repetições

* Elevação de ombros: 1 série de aquecimento mais 2-3 séries de 8-12 repetições

Bíceps:

* Rosca direta: 2 série de aquecimento mais 2 séries de 5-8 repetições

* Rosca concentrada: 2 séries de 5-8 repetições

Tríceps:

* Rosca testa: 2 série de aquecimento mais 2 séries de 5-8 repetições

* Extensão de tríceps no cabo: 2 séries de 5-8 repetições

* Extensão unilateral de tríceps: 1 série de 5-8 repetições

Abdominal:

Deve-se fazer exercícios que atinjam a parte superior, inferior e oblíquos.

Série de Treinamento Leve

A seguir segue uma série , tida como "leve". Trata-se de um trabalho para definição, e que somente terá resultados se associado a uma dieta bem equilibrada. Os intervalos não deverão ser muito grandes, já que o objetivo aqui é queimar todas as calorias. O trabalho a seguir deverá ser feito em séries de 20 repetições. Neste período deverão ser evitadas as calorias em excesso.

Todos os dias:

* Peitoral:

Supino reto na máquina 3X20

Voador peitoral 3X20

Crossing Over 2X20

Supino Inclinado 2X20

* Ombros:

Levantamento Lateral 2X20

Levantamento Unilateral 2X20

Desenvolvimento por trás 2X20

Desenvolvimento pela frente 2X20

* Tríceps:

Tríceps PULLEY 2X20

Tríceps na máquina 2X20

Tríceps no banco 2X20

Tríceps na paralela 2X20

* Costas:

Puxada no PULLEY 4X20

Barra Fixa 3X10

Remada na máquina 3X20

Remada Unilateral 3X20

* Bíceps:

Rosca direta 2X20

Rosca inversa 2X20

Rosca Unilateral 2X20

Rosca Scott 2X20

Rosca na máquina 2X20

* Pernas:

Mesa Extensora 4X20

Mesa Flexora 4X20

Adutor 2X20

Abdutor 2X20

Agachamento na máquina 4X20

Agachamento aberto na máquina 2X20

Mesa flexora deitada 2X20

* Abdômen:

10 séries de 50 abdominais.

10 séries de 20 - Elevação das pernas.

OBS: É necessário a associação de um exercício aeróbico, como os que seguem abaixo:

Corrida - De 15 à 20 minutos diariamente.

Pedalada - De 20 à 40 minutos diariamente.

Série de Treinamento Pesada

A seguir segue uma série, tida como "pesada". Trata-se de um trabalho para hipertrofia máxima, e que deverá ser executado de forma lenta, sentindo as repetições negativas, de 3 a 5 vezes.

Jamais esta série deverá ser executada por iniciantes na musculação, já que a mesma, poderá comprometer os ligamentos, tendões ou articulações que ainda não estão preparados para suportar exercícios de pressão, como os que seguem abaixo:

Obs.: A Quarta-feira é para descanso e recomposição dos músculos.

Segundas e Quintas-feiras:

* Peitoral

Supino Reto 4X8

Supino Inclinado 3X8

Supino Canadense (preferencialmente) ou Crossing Over 3X8

* Ombros e trapézio

Levantamento lateral 4X8

Desenvolvimento com barra 4X8

* Tríceps

Rosca tríceps 3X8

Tríceps no PULLEY 3X8

Paralela com pesos 2X8

Terças e Sextas-feiras:

* Dorsal

Puxada no PULLEY 4X8

Remada na maquina inclinada 3X8

Remada unilateral 3X8

* Bíceps

Rosca direta 3X8

Rosca Scott 3X8

Rosca concentrada 3X8

* Pernas

Agachamento 4X8

Agachamento aberto 3X8

Avanço lateral 3X8

Banco extensor 3X8

Banco flexor 3X8

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