Ir para conteúdo
  • Cadastre-se

Clique aqui
Entre para seguir isso  
Luiggi Torricelli

Diário De Um Novato - Em Busca Da [Grandeza]!

Avalie este tópico:

Posts Recomendados

Olá, sejam bem-vindos ao meu diário!

Tenho 15 anos, comecei na musculação dia 07/03/2014 com o intuito de ganho de massa muscular , e pretendo não parar com esse maravilhoso esporte que por sinal é o único que eu consigo fazer algo.

Se algum dia eu não colocar atualizações é devido eu ter esquecido a existência daqui ehaueha

Idade: 15 anos

Altura: 1,75 m

Peso: 62/63 kg

Objetivo: Hipertrofia

Tipo de treino: ABC2x (estou estudando pra montar um ABCD)

Comecei a treinar com 62 kg também, porém eu tinha MUUUITA pouca massa muscular. Nunca fiz nenhum esporte nem nada, fui sedentário all-life. Atualmente troquei boa parte da gordura por massa magra.

Como podem ver eu sou um pontinho minúsculo em meio a vários maiores aqui, e pretendo me juntar aos maiores.

Treino A - Peito, tríceps e ombros

PEITO

Supino reto c/ dumbbells - 2x de 12 reps. // 2x de 6-8 reps.

Crucifixo reto c/ dumbbells - 2x de 10-12 reps. // 2x de 6-8 reps.

Supino inclinado c/ dumbbells - 2x de 10-12 reps. // 2x de 6-8 reps.

Crucifixo inclinado c/ dumbbells - 2x de 10-12 reps. // 2x de 6-8 reps.

Vertical butterfly - 3x de 10 reps. // 1x de 6-8 reps.

TRÍCEPS

Tríceps Coice - 1x de 12 reps. // 1x de 8-10 reps. // 1x de 6-8 reps.

Tríceps Pulley - 2x de 12 reps. // 1x de 6-8 reps.

Tríceps Banco - 3x EXAUSTÃO

OMBROS

Desenvolvimento c/ halteres - 2x de 10-15 reps. // 1x de 6-8 reps.

Elevação Frontal c/ halteres - 1x de 12-15 reps. // 1x de 10-12 reps. // 1x de 8-10 reps.

Elevação lateral c/ halteres - 3x de 8 reps.

Treino B - Costas, bíceps, trapézio, antebraço

COSTAS

Pulley Costas - 2x de 10-12 reps. // 2x de 6-10 reps.

Remada baixa c/ triângulo - 2x de 10 reps. // 2x de 6-8 reps.

Remada no "hammer" fechada - 2x de 8 reps. // 2x de 6 reps.

Remada em barra T - 2x de 12 reps. // 2x de 6-8 reps.

Barra fixa - 3x-4x EXAUSTÃO

BÍCEPS

Rosca direta ou 21 - 2x de 8-10 reps. // 1x de 6 reps.

Rosca Scoth (máquina) - 1x de 10 reps. // 2x de 6-8 reps.

Rosca Martelo - 1x de 10 reps. // 2x de 6-8 reps.

TRAPÉZIO

Encolhimento c/ dumbbells - 3x de 15 reps.

Remada alta no Pulley - 3x de 12 reps.

ANTEBRAÇO

Não sei o nome do exercício, é tipo com um cano de madeira com uma corda presa num peso, e você fica fazendo movimentos com a mão pra fazer a corda subir juntamente com o peso. Faço 3 vezes completas.

Treino C - Pernas

PERNAS

Leg-press 45º aberto meio termo - 2x de 10-12 reps. // 1x de 8 reps. // 1x de 6 reps.

Extensora uni-lat - 4x de 10 reps.

Mesa flexora - 2x de 12 reps. // 2x de 6-8 reps.

Agachamento no Smith - 1x de 12 reps. // 1x de 10 reps. // 1x de 8 reps. // 1x de 5-6 reps.

Step no Graviton - 2x de 12 reps. // 1x de 8 reps. // 1x de 6 reps.

Abdutora - 2x de 10-12 reps. // 2x de 8 reps.

Adutora - 2x de 10 reps. // 2x de 8 reps.

Nem sempre consigo fazer o agachamento no Smith e faço agachamento calistênico.

Vocês podem ver que não tem panturrilha nem abdome nos mais treinos, porém tem sim.

Abdome eu faço quando tenho vontade, não dou muita importância pra ele e sei que ele é importante pra estabilização do tronco.

Panturrilha eu encaixo na segunda-feira, quarta-feira e sexta-feira. Gêmeos sentados e panturrilha em pé uni-lat. Cada um são 4x de 15-16 reps.

DIETA

Não tenho atualmente, mas tento diminuir a ingestão de carboidratos em excesso durante o dia. Preciso de uma dieta nos meus padrões, mas até eu me ajeitar com tudo aqui vai demorar um tempinho.

As únicas coisas que faço é ingerir 2 bananas + pão de forma normal ou integral (o que tiver) com geleia no pré-treino. E no pós-treino eu suplemento com 100% Whey da Body Size, 2 scoops e um pouquinho mais, e 40-60 minutos depois eu janto 2 ovos cozidos, arroz, feijão e a mistura que tiver (geralmente frango).

Bom, vou indo treinar agora, até depois e por favor, se puderem me dar dicas de como melhorar meu treino, dieta e etc, respondam o tópico sem zoar muito ele, lembrem-sem que sou novato ainda

Editado por Luiggi Torricelli (veja o histórico de edições)

Compartilhar este post


Link para o post
Compartilhar em outros sites

Conteúdo continua após a publicidade.

Acompanhando. Não gostei do treino não, e não mudaria pra ABCD. Um exemplo de um ABC bom, rápido de se fazer e que se feito corretamente lhe trará bons resultados:

A

Supino reto 4x6

Desenvolvimento militar 4x6

Paralelas 3x8 com peso assim que possível

Isolador 2x10 (peito, ou ombro ou tríceps)

B

Levantamento terra 4x6

Remada curvado 4x6

Chin up 3x8 com peso assim que possível

Kroc rows 2x20 (cada braço)

Isolador 2x10 (costas ou bíceps)

C

Agachamento livre 4x6

Stiff 4x6

Panturrilha em pe 100 reps

Abs na barra fixa 3x12

Isolador 2x10 (pernas)

Abraço.

Editado por palestrino (veja o histórico de edições)

Compartilhar este post


Link para o post
Compartilhar em outros sites

Acompanhando. Não gostei do treino não, e não mudaria pra ABCD. Um exemplo de um ABC bom, rápido de se fazer e que se feito corretamente lhe trará bons resultados:

A

Supino reto 4x6

Desenvolvimento militar 4x6

Paralelas 3x8 com peso assim que possível

Isolador 2x10 (peito, ou ombro ou tríceps)

B

Levantamento terra 4x6

Remada curvado 4x6

Chin up 3x8 com peso assim que possível

Kroc rows 2x20 (cada braço)

Isolador 2x10 (costas ou bíceps)

C

Agachamento livre 4x6

Stiff 4x6

Panturrilha em pe 100 reps

Abs na barra fixa 3x12

Isolador 2x10 (pernas)

Abraço.

Obrigado pela dica, vou estudar esse treino que me passou e aplicá-lo algum dia desses! Bom, estou usando há 1 mês mais ou menos o que eu coloquei no tópico e tive resultados que me agradaram, por isso estou meio apegado nele. rs

Abração!

Hoje treinei pernas. Feliz com os resultados que alcancei no leg-press principalmente nesses últimos 1-2 meses.

Comecei com 25kg de cada lado no leg-press, agora estou com 8RM 70kg, 4RM 80kg cada lado.

Único problema meu que vejo em todo treino de perna é no aparelho abdutor. Mesmo a carga não sendo alta eu sinto umas dores do estilo câimbra no tensor do joelho, e não sei o que fazer e o que é esta dor.

O treino não foi aquele 100%, pois ontem inventei de fazer uma corrida aqui de 1h30min então dei uma desgastada na perna.

Compartilhar este post


Link para o post
Compartilhar em outros sites

Obrigado pela dica, vou estudar esse treino que me passou e aplicá-lo algum dia desses! Bom, estou usando há 1 mês mais ou menos o que eu coloquei no tópico e tive resultados que me agradaram, por isso estou meio apegado nele. rs

Abração!

Hoje treinei pernas. Feliz com os resultados que alcancei no leg-press principalmente nesses últimos 1-2 meses.

Comecei com 25kg de cada lado no leg-press, agora estou com 8RM 70kg, 4RM 80kg cada lado.

Único problema meu que vejo em todo treino de perna é no aparelho abdutor. Mesmo a carga não sendo alta eu sinto umas dores do estilo câimbra no tensor do joelho, e não sei o que fazer e o que é esta dor.

O treino não foi aquele 100%, pois ontem inventei de fazer uma corrida aqui de 1h30min então dei uma desgastada na perna.

voce começou agora, qualquer coisa da resultado...

o treino do palestrino irá dar resultados 100x melhores com a progressão de carga.

Compartilhar este post


Link para o post
Compartilhar em outros sites

Participe da conversa

Você pode postar agora e se cadastrar mais tarde. Se você tem uma conta, faça o login para postar com sua conta.

Visitante
Responder

×   Você colou conteúdo com formatação.   Remover formatação

  Apenas 75 emojis são permitidos.

×   Seu link foi automaticamente incorporado.   Mostrar como link

×   Seu conteúdo anterior foi restaurado.   Limpar o editor

×   Não é possível colar imagens diretamente. Carregar ou inserir imagens do URL.

Entre para seguir isso  

  • Quem Está Navegando   0 membros estão online

    Nenhum usuário registrado visualizando esta página.

×
×
  • Criar Novo...