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IOC23

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Começando Hoje no fórum.

Idade: 23
Peso atual: 40Kg
Altura: 1,63
IMC: 15,6
Braço Direito:
Braço Esquerdo:
Cintura:
Glúteos:
Coxa Direita:
Coxa Esquerda:
Panturrilha Direita :
Panturilha Esquerda:



Dieta:

Refeição 1 – 08:00
2 fatias de pão de forma
1 colher (sopa) de Requeijão
200 ml de leite integral + 2 colheres (sopa) toddy + aveia

total de calorias:
carboidratos:
proteínas:

Refeição 2 – 11:30 /12:00
5 colheres de sopa de Arroz ou macarrão cozido com molho de tomate
1 concha de feijão
1 coxa de frango frito ou filé de frango grelhado ou bife de boi ou porco
Salada de folhas ou legumes refogado + 1 colher de sopa cheia de azeite

total de calorias:
carboidratos:
proteínas:

Refeição 3 - 15:00/16:00
Idem refeição 1

total de calorias:
carboidratos:
proteínas:

Refeição 4 - 19:00/20:00
Idem refeição 2

total de calorias:
carboidratos:
proteínas:


Treino:
Em casa utilizando peso do próprio corpo/ caneleiras de 5KG/halteres de 3kg.

FICHA A (SEGUNDA- QUARTA- SEXTA)

Glúteos
1- Afundo (com halter) --> 3 de 12
2- Elevação pélvica --> 3 de 12
3- Glúteos 3 apoios --> 3 de 12

A- Parte da frente (quadríceps) das Coxas ; B - Parte de trás (posterior) das Coxas
A-
1- Agachamento frontal (com halter) --> 3 de 12
2- Extensão de perna (com caneleira) --> 3 de 12

B-
1- Stiff (com halter) --> 3 de 12

Panturrilha
1- Panturrilha na cadeira (usando caneleiras) --> 4 de 12
2- Panturrilha em pé --> 3 de 15



FICHA B (TERÇA- QUINTA)

Peito e Tríceps
1- Supino reto (com halter) --> 3 de 12
2- Crucifixo (com halter) --> 3 de 12
3- Tríceps francês (com halter) -> 3 de 12

Costas e Ombro
1- Sustentação na barra fixa --> 3 de 12
2- remada unilateral (com halter) --> 5 de 12
3- Desenvolvimento (com halter) --> 3 de 12
4- Crucifixo Inverso (com halter) --> 3 de 12

Bíceps
1- Rosca alternada (com halter) --> 3 de 12
2- Rosca direta (com halter) -->3 de 12

Abdominal
1- Abdominal grupado --> 3 de 20
2- Abdominal grupado invertido --> 3 de 20
3- Inclinação lateral (com halter) --> 3 de 20

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Editado por IOC23
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Bem, moça, sinto informar mas as caneleiras e esse halterzinho aí foram dinheiro jogado fora.
Já que não tem academia na sua cidade, procure na aba ACADEMIA EM CASA aqui no fórum exemplos de home gym bem legais.

Antes de tudo você vai precisar de uma barra de 1,80M, anilhas, um suporte para a barra e um banco.
A dieta que seu amigo passou tá zoadinha, não gostei. Procure na aba de nutrição o tópico para criar a sua própria dieta. Daí é só organizar os macros e pesquisar tabelas nutricionais.

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Também aconselharia isso. Mas pode treinar com o peso do corpo (BWT) que dá um resultado ótimo a médio-longo prazo. As pernas podem ser difíceis de treinar, mas invista em pistols squats (agachamento com uma perna só) e sprints (corrida).

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