yurilc 0 Postado Outubro 1, 2009 às 16:37 Compartilhar Postado Outubro 1, 2009 às 16:37 (editado) Individuo: Altura: 175cm Peso: 123kgs Idade: 20 anos Passo 1: Descobrir calorias que gasto no dia. TMB = 66 + (13,7 x peso em KG) + ( 5 x Altura em CM) - (6,8 x idade em anos) TMB = 66 + (13,7 x 123) + ( 5 x 173) - (6,8 x 20) = 2480,1 Treino 5 dias por semana. Total de 5 dias de atividade física Moderadamente Ativo - (Moderadamente Ativo/ 3 a 5 dias na semana) 2480,1 x 1,725 = 4278,17 Passo 2: Definindo objetivo. Quero Perder Peso e Gordura. 4278,17-500 = 3778,17 Meu Treino Passo 3: Quantidade de proteina. Peso 123kgs, logo preciso de 246g no minimo por dia. Passo 4: Quantidade de Carboidrato Peso 123kgs, logo preciso de 320gr de carboidratos por dia. Coloquei essa quantidade de Carboidrato por que quando se tem um consumo muito reduzido de carboidrato, o organismo vai buscar a energia necessária para as atividades diárias em outras estruturas corporais: normalmente na proteína, que está armazenada na nossa musculatura. O resultado é que a pessoa emagrece, mas em vez de perder gordura, perde músculo. Passo 5 e 6: Dieta e Alimentos Café da Manhã - 09:00 - Banana | Caloria = 105 | Proteina = 1g | Carboidrato = 27 | MÈDIO IG - Aveia 40gr | Caloria = 140 | Proteina = 6gr | Carboidrato = 23gr | Médio IG - 200 ML Leite Desnatado | Caloria = 60 |Proteina = 6gr | Carboidrato = 9,2 |Proteina de Média Absorção. - 30gr de Whey Protein | Caloria = 120 | Proteina = 24gr | Carboidrato = 3 | Proteina de rápida absorção. - Farinha de Linhaça 50gr | Caloria = 100 | Proteina = 15gr | Carboidrato = 3,7 | Não sei qual tipo de Proteina é. Café da manhã total Caloria = 448 café da manhã total proteina = 50 café da manhã total carboidrato = 61,9 Almoço - 12:00 - Arroz Integral 50gr | Caloria = 180 | Proteina = 4gr | Carboidrato = 38gr | BAIXO IG - Filé de Frango Grelhado 2 Unidade | Caloria = 200 | Proteina = 46gr | Carboidrato = 0 | Proteina de média absorção. - Ovo Cozido | Caloria = 95 | Proteina = 6gr | Caboidrato = 1gr | Proteina Lenta absorção. - Salada avontade temperada com Limão e Azeite. almoço total caloria = 376 almoço total proteina = 56gr almoço total carboidrato = 39gr Lanche da Tarde - 15:00 - Aveia 40gr | Caloria = 140 | Proteina = 6gr | Carboidrato = 23gr | Médio IG - 1 Pera Média | Caloria 50 | Proteina = 0 | Carboidrato = 7,4 | Baixo IG - 200 ML Leite Desnatado | Caloria = 60 |Proteina = 6gr | Carboidrato = 9,2 |Proteina de Média Absorção. - Farinha de Linhaça 50gr | Caloria = 100 | Proteina = 15gr | Carboidrato = 3,7 | Não sei qual tipo de Proteina é. lanche da trade total caloria = 350 lanche da tarde total proteina = 27gr lanche da tarde total carboidrato = 43,3 Jantar - 18:00 - Arroz Integral 50gr | Caloria = 180 | Proteina = 4gr | Carboidrato = 38gr | BAIXO IG - Filé de Frango Grelhado 2 Unidade | Caloria = 200 | Proteina = 46gr | Carboidrato = 0 | Proteina de média absorção. - Ovo Cozido | Caloria = 95 | Proteina = 6gr | Caboidrato = 1gr | Proteina Lenta absorção. - Salada avontade temperada com Limão e Azeite. almoço total caloria = 376 almoço total proteina = 56gr almoço total carboidrato = 39gr Refeição Pós Treino 11:30 - 30gr de Whey Protein | Caloria = 120 | Proteina = 24gr | Carboidrato = 3 | Proteina de rápida absorção, - 50gr de MaltoDextrin | Caloria = 190 | Proteina = 0 | Carboidrato = 48gr | RAPIDO IG total caloria = 310 Proteina = 24 carboidrato = 51gr Ceia - 1 Colher Albumina ou 30gr | Caloria 130 | Proteina = 27 | Carboidrato = 7,4 | ceia total Caloria = 130 ceia total proteina = 27 ceita total carboidrato 7,4 3 a 4 Litros de Agua por dia. TOTAL CALORIA NO DIA = 2330 TOTAL PROTEINA NO DIA = 226 gr TOTAL CARBOIDRATO NO DIA = 313,9 gr Bem fiz essa dieta com base nesse topico. http://www.hipertrofia.org/forum/index.php...=14665&st=0 PARA CNSULTAR OS VALORES NUTRICIONAIS DO ALIMENTOS USEI ESSES SITES. http://emedix.uol.com.br/dia/ali001_1f_ovos.php http://vidalight.prodesp.sp.gov.br/tabela_..._glicemico.html http://www.paodeacucar.com.br/home.asp Eu coloquei isso de Kcal por que com Dieta com menos não me sinto bem, então encrementei mais ela. conforme que perder mais peso eu diminui o Kcal. Meu treino Editado Dezembro 19, 2009 às 16:51 por yurilc Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
eduluiz199 14 Postado Outubro 1, 2009 às 16:47 Compartilhar Postado Outubro 1, 2009 às 16:47 Tenta ficar menos de 1 hora na academia .... 1 30 eh muuuito Evitar conversinhas e muito descanso entre uma serie e outra ajuda bastante Bons treinos Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
LeandroTwin 2082 Postado Outubro 1, 2009 às 16:49 Compartilhar Postado Outubro 1, 2009 às 16:49 Individuo: Altura: 173cm Peso: 123kgs Idade: 20 anos Passo 1: Descobrir calorias que gasto no dia. TMB = 66 + (13,7 x peso em KG) + ( 5 x Altura em CM) - (6,8 x idade em anos) TMB = 66 + (13,7 x 123) + ( 5 x 173) - (6,8 x 20) = 2480,1 Treino 5 dias por semana. Total de 5 dias de atividade física Moderadamente Ativo - (Moderadamente Ativo/ 3 a 5 dias na semana) 2480,1 x 1,725 = 4278,17 Passo 2: Definindo objetivo. Quero Perder Peso e Gordura. 4278,17-500 = 3778,17 ENTAO, COM O TEMPO VC PODE IR DIMINUINDO MAIS.. PQ VAI CAINDO O PESO E O METABOLISMO OK. ESSA PARTE AQUI É MT INDIVIDUAL. VAI OBSERVANDO, QUANDO A PERCA DE PESO PARAR, VC DIMINUI MAIS AS CALORIAS OK Passo 3: Quantidade de proteina. Peso 123kgs, logo preciso de 246g no minimo por dia. Passo 4: Quantidade de Carboidrato Peso 123kgs, logo preciso de 320gr de carboidratos por dia. Coloquei essa quantidade de Carboidrato por que quando se tem um consumo muito reduzido de carboidrato, o organismo vai buscar a energia necessária para as atividades diárias em outras estruturas corporais: normalmente na proteína, que está armazenada na nossa musculatura. O resultado é que a pessoa emagrece, mas em vez de perder gordura, perde músculo. Passo 5 e 6: Dieta e Alimentos Café da Manhã - 09:00 PODERIA TIRAR A BOLACHA, ELA É UMA KCAL VAZIA, NAO TEM VITAMINAS, MINERAIS NADA. TENTE UM ALIMENTO MAIS SAUDAVEL - Banana | Caloria = 105 | Proteina = 1g | Carboidrato = 27 | MÈDIO IG - Bolacha Cream cracker 3 Unidades | Caloria = 63 | Proteina = 3,1 |Carboidrato = 19 | ALTO IG - 200 ML Leite Desnatado | Caloria = 60 |Proteina = 6gr | Carboidrato = 9,2 |Proteina de Média Absorção. - 30gr de Whey Protein | Caloria = 120 | Proteina = 24gr | Carboidrato = 3 | Proteina de rápida absorção, Café da manhã total Caloria = 348 café da manhã total proteina = 34,1 café da manhã total carboidrato = 58,2 Almoço - 12:00 OVO FRITO NÃO CARA, MT GORDURA SATURADA E TAL. COZIDO É MELHOR - Arroz Integral 50gr | Caloria = 180 | Proteina = 4gr | Carboidrato = 38gr | BAIXO IG - Filé de Frango Grelhado 1 Unidade | Caloria = 101 | Proteina = 23gr | Carboidrato = 0 | Proteina de média absorção. - Ovo Frito na manteiga | Caloria = 95 | Proteina = 6gr | Caboidrato = 1gr | Proteina Lenta absorção. - Salada avontade temperada com Limão e Azeite. almoço total caloria = 376 almoço total proteina = 33gr almoço total carboidrato = 39gr Lanche da Tarde - 15:00 PROTEINA DE RAPIDA ABSORÇÃO É SÓ WHEY MSM, MAS NESSE HORARIO NAO VEJO MT PQ COLOCAR - Aveia 40gr | Caloria = 140 | Proteina = 6gr | Carboidrato = 23gr | Médio IG - 1 Pera Média | Caloria 50 | Proteina = 0 | Carboidrato = 7,4 | Baixo IG - 200 ML Leite Desnatado | Caloria = 60 |Proteina = 6gr | Carboidrato = 9,2 |Proteina de Média Absorção. - Não vou Colocar Proteina de Rápida Absorção por que so conheco o Whey e quero economizar =) lanche da trade total caloria = 250 lanche da tarde total proteina = 12gr lanche da tarde total carboidrato = 39,6 Jantar - 18:00 MSM COISA, OVO FRITO NAO - Arroz Integral 50gr | Caloria = 180 | Proteina = 4gr | Carboidrato = 38gr | BAIXO IG - Filé de Frango Grelhado 1 Unidade | Caloria = 101 | Proteina = 23gr | Carboidrato = 0 | Proteina de média absorção. - Ovo Frito na manteiga | Caloria = 95 | Proteina = 6gr | Caboidrato = 1gr | Proteina Lenta absorção. - Salada avontade temperada com Limão e Azeite. almoço total caloria = 376 almoço total proteina = 33gr almoço total carboidrato = 39gr Refeição Pré Treino 20:20 O MACARRAO É INTEGRAL? SE FOR TUDO BEM.. - Espaguete cozido | Caloria = 350 | Proteina = 11gr | Carboidrato = 73gr | BAIXO IG - Filé de Frango Grelhado 1 Unidade | Caloria = 101 | Proteina = 23gr | Carboidrato = 0 | Proteina de média absorção. refeição pré total caloria = 451 refeição pré total proteina = 34gr refeição pré total carboidrato = 73gr Saio para ir para Academia 21:00, votlo somente ás 11:30 CARA QT TEMPO VC TREINA?? NAO PASSE DE 1 HORA NA ACADEMIA.. E LEVE O WHEY E MALTO COM VC PRA LÁ NUMA GARRAFA E TALS... Refeição Pós Treino 11:30 - 30gr de Whey Protein | Caloria = 120 | Proteina = 24gr | Carboidrato = 3 | Proteina de rápida absorção, - 50gr de MaltoDextrin | Caloria = 190 | Proteina = 0 | Carboidrato = 48gr | RAPIDO IG total caloria = 310 Proteina = 24 carboidrato = 51gr Ceia VC QUER PERDER PESO NÉ? ENTAO PODE ZERAR OS CARBOIDRATOS AQUI. COLOQUE SÓ PROTEINAS E GORDURAS BOAS!!! - 1 Pera Média | Caloria 50 | Proteina = 0 | Carboidrato = 7,4 | Baixo IG ceia total Caloria = 50 ceia total proteina = 0 ceita total carboidrato 7,4 TOTAL CALORIA NO DIA = 2161 TOTAL PROTEINA NO DIA = 170,1 gr faltá 76gr de proteina (alguém ae tem idéia de onde conseguir esse resto de proteina ?) TOTAL CARBOIDRATO NO DIA = 306,9 gr Bem fiz essa dieta com base nesse topico. http://www.hipertrofia.org/forum/index.php...=14665&st=0 PARA CNSULTAR OS VALORES NUTRICIONAIS DO ALIMENTOS USEI ESSES SITES. http://emedix.uol.com.br/dia/ali001_1f_ovos.php http://vidalight.prodesp.sp.gov.br/tabela_..._glicemico.html http://www.paodeacucar.com.br/home.asp Eu coloquei isso de Kcal por que com Dieta com menos não me sinto bem, então encrementei mais ela. conforme que perder mais peso eu diminui o Kcal. Que bom que o meu tópico te ajudou!!! Fico MUITO feliz com isso! Fica ae minhas dicas. Abraço Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
yurilc 0 Postado Outubro 1, 2009 às 16:50 Autor Compartilhar Postado Outubro 1, 2009 às 16:50 Tenta ficar menos de 1 hora na academia .... 1 30 eh muuuito Evitar conversinhas e muito descanso entre uma serie e outra ajuda bastante Bons treinos Eu fico todo esse tempo por causa do Meu Treino http://www.hipertrofia.org/forum/index.php?showtopic=16526 Obrigado pelo teu tempo. Flws. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
LeandroTwin 2082 Postado Outubro 1, 2009 às 16:51 Compartilhar Postado Outubro 1, 2009 às 16:51 Ahhh, o resto da proteina vc pode pegar albumina, leite, ovos, frango... pode colocar sem medo! Se tiver grana, manda whey Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
yurilc 0 Postado Outubro 1, 2009 às 17:02 Autor Compartilhar Postado Outubro 1, 2009 às 17:02 Ahhh, o resto da proteina vc pode pegar albumina, leite, ovos, frango... pode colocar sem medo! Se tiver grana, manda whey Valeu pela sua Ajuda novamente, aqueles seus topicos me ajudaram e muito hauahuah. Quanto ao resto da proteina axo que vou mandar whey vou ver ainda. E respodedo as tuas perguntas no Topico. PODERIA TIRAR A BOLACHA, ELA É UMA KCAL VAZIA, NAO TEM VITAMINAS, MINERAIS NADA. TENTE UM ALIMENTO MAIS SAUDAVEL Ok vou procurar um Outro Aimto com IG Alto e mais saudavel. OVO FRITO NÃO CARA, MT GORDURA SATURADA E TAL. COZIDO É MELHOR Errr, odeio Ovo Cozido, mas vou trocar ele por outro alimento vou pesquisar alguma coisa na net. O MACARRAO É INTEGRAL? SE FOR TUDO BEM.. Sim é sim, esqueci de colocar esse detalhe. CARA QT TEMPO VC TREINA?? NAO PASSE DE 1 HORA NA ACADEMIA.. E LEVE O WHEY E MALTO COM VC PRA LÁ NUMA GARRAFA E TALS... Eu fico todo esse Tempo por causa do meu treinamento levo 1 hora so de musculação e mais 1 hora de Aerobica, se quiser de uma olhada no meu treino http://www.hipertrofia.org/forum/index.php?showtopic=16526 VC QUER PERDER PESO NÉ? ENTAO PODE ZERAR OS CARBOIDRATOS AQUI. COLOQUE SÓ PROTEINAS E GORDURAS BOAS!! Oks, vou fazer isso. Valeu Pela ajuda novamente. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Akanux 3 Postado Outubro 1, 2009 às 17:12 Compartilhar Postado Outubro 1, 2009 às 17:12 Mano, se odeia ovo cozido, faz omelete. Naquelas panelas de teflon eu nao coloco olho nenhum, so o ovo e ja faço a omelete. Eu costumo jogar uns pedaços de queijo branco, atum... fica muito bom =). No mais segue a dica do pessoa acima. Edit: 1H de aerobico acho muito, melhor voce fazer 30 min mais intenso, do que 1hora... E se voce ja nao tiver fazendo, te aconselho comecar aos poucos pois o corpo nao está adaptado, se voce fizer 3x na semana, 15 minutos ja vai estar otimo, ai na segunda semana voce aumenta pra 20 minutos, na outra voce aumenta mais, na outra aumenta o numero de dias.... e assim vai. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
yurilc 0 Postado Outubro 1, 2009 às 17:19 Autor Compartilhar Postado Outubro 1, 2009 às 17:19 Mano, se odeia ovo cozido, faz omelete. Naquelas panelas de teflon eu nao coloco olho nenhum, so o ovo e ja faço a omelete. Eu costumo jogar uns pedaços de queijo branco, atum... fica muito bom =). No mais segue a dica do pessoa acima. Edit: 1H de aerobico acho muito, melhor voce fazer 30 min mais intenso, do que 1hora... E se voce ja nao tiver fazendo, te aconselho comecar aos poucos pois o corpo nao está adaptado, se voce fizer 3x na semana, 15 minutos ja vai estar otimo, ai na segunda semana voce aumenta pra 20 minutos, na outra voce aumenta mais, na outra aumenta o numero de dias.... e assim vai. Eae Tudo Bom ? Quanto ao Ovo vou fazer isso é uma boa idéia valeu pela dica. Quanto a aerobica eu ja to fazendo ela ja faz uns 2 meses mais ou menos, é que antes eu fazia um dia de aerobica e outro de musculação nesse meu novo treino fasso os dois juntos. Na esteira eu caminho 30 min a 6KM, vou tentar aumentar mais a intensidade na esteira e diminuir o tempo na Bike e Transporte. Obrigado pelo teu tempo; Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
pedroviski 15 Postado Outubro 1, 2009 às 17:24 Compartilhar Postado Outubro 1, 2009 às 17:24 Se odeia ovo cozido, tenta comprar uma dessas cumbuquinha (tipo um Tupperware, com um furinho na tampa) e faz um omelete nelas (microondas) . Eu tenho uma aqui em casa. Uso frequentemente pq as vezes to apressado e/ou não to com saco pra esperar cozinhar os ovos em 20min, ai eu jogo uns 3~4 ovos inteiros. Ás vezes, quando faço isso á noite, costumo colocar, além dos 4 ovos, uns 30~40gr de queijo ralado junto, depois mexo bem e depois que ficar bem misturado eu coloco umas 4 ou 5 fatias de peito de peru/presunto. Show de bola, fica pronto rapidão, e é uma DILÍÇA. Mas se eu fizer isso na hora do almoço, mando só os ovos mesmo. O bom disso é a rapidez e a praticidade. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
yurilc 0 Postado Outubro 1, 2009 às 17:46 Autor Compartilhar Postado Outubro 1, 2009 às 17:46 Se odeia ovo cozido, tenta comprar uma dessas cumbuquinha (tipo um Tupperware, com um furinho na tampa) e faz um omelete nelas (microondas) . Eu tenho uma aqui em casa. Uso frequentemente pq as vezes to apressado e/ou não to com saco pra esperar cozinhar os ovos em 20min, ai eu jogo uns 3~4 ovos inteiros. Ás vezes, quando faço isso á noite, costumo colocar, além dos 4 ovos, uns 30~40gr de queijo ralado junto, depois mexo bem e depois que ficar bem misturado eu coloco umas 4 ou 5 fatias de peito de peru/presunto. Show de bola, fica pronto rapidão, e é uma DILÍÇA. Mas se eu fizer isso na hora do almoço, mando só os ovos mesmo. O bom disso é a rapidez e a praticidade. è uma boa idéia essa a tua, como esse tupperware ela tem que ser propria para Isso ? ou pode ser aquelas que todos tem em casa mesmo ? Valeus. EDIT ------ Alguém ae sabe me dizer se é uma boa tomar Albumina na CEIA ? Obrigado. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
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