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Instituto Xavier para Estudos Avançados


Ricardo Queiroz

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15/08/15 - Push (dia de PR nessa bagaça)

Treino (11:30h):

Snatchs Leves

5x10kg - 3x2x30kg - 2x1x40kg

Descanso de 20 segundos. Antes de iniciar Shoulder Dislocates

- Shoulder Dislocates,16 reps (começo com uma pegada mais aberta e vou fechando a cada 4-8 reps);

- Shoulder Dislocates, 16 reps (usando snatch grip);

OHP - Carga Total (barra + anilhas)

Strict Press - 8x30kg - 5x40kg - 3x54kg

Push Press - 2x68kg - 2x72kg - 1x74kg - 1x76kg - 1x78kg - 1x80kg - 1x82kg (fail)

Strict Press - 6x60kg - 7x54kg

Aqueci apenas com a barra primeiro. Descanso de 2-4 min. Dead&stop

Hoje estava com uma puta vontade de bater PR, então simbora para os push press, e que se foda o impulso, o negócio é colocar a barra para cima da cabeça XD. Até os 76 foram bem tranquilos, no 78 já deu um trabalhinho, assim como no 80.

Esses 82kg (o fail) ainda tive uma boa briga com o danado, mas agarrou bonito na testa e dali não subiu ='(

Já os aquecimentos e back-off sets foram sem um puto de impulso fiquei até espantado pelos back-off sets saírem tão certinhos heuaheauheauheauea

A última vez que fiz push-press foi em 02/05/2015 1x76kg e estava com 78,5kg, foi 0,97xBW

Hoje consegui 1x80kg e estava com 75,1kg, logo 1,06xBW PR all time =D, com isso aí peguei minha 4ª meta no push-press \o/ agora rumo a última 1,1xBW

Segue o vídeo da tremedeira nos 80kg (fazer o lockout dos ohp com a cabeça a frente da barra é a mania dos snatchs hehehehe)

Bench Press - Carga Total (barra + anilhas)

4x6x68kg

Descanso de 2 minutos. pause + touch&go + pause + touch&go

Face Pull

3x15x4 placas

Descanso de 60 segundos.

Hoje foi dia de corridinha padrão saindo da academia:

- 4.6km Corrida

- 1.8km Caminhada

Mais tarde farei mobs para o pulso.

Dieta: Low Carb High Fat

Pretendo iniciar o overeating por volta de 17:30h

Povo uma breve atualização sobre meu peso, eu meio que faço um controle "quadrisemanal" dele e de treino, fica mais fácil administrar tudo rsrsrs, esse aqui é o gráfico de flutuação do meu peso durante essas 4 últimas semanas (que fechou hoje):
XcP4B6l.png
Apesar da flutuação absurda durante os dias (hclf e lchf), todas as 4 médias semanais deram incríveis 75,1kg, e a média geral permaneceu pelo mesmo valor, vamos ver se isso se mantém por mais 4 semanas.
Bem já vinha percebendo isso, nas semanas que o peso baixava muito acabava ficando com mais fome e compensava comendo mais, já nos dias que o peso subia a fome não era tanta assim, então eu maneirava, tendo como princípio o lance do WD, coma até ficar satisfeito.
É isso aí moçada, tenham um ótimo sabadão
Editado por Ricardo Queiroz
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16/08/15 - Rua

Salve salve galera, só para o dia não passar em branco

3 rounds:

3x Muscle-ups

6x Chin-ups

12x Push-Ups

24x Bw Squats

1km Corrida

50m Caminhada (descanso)

Mais tarde mobs do pulso e só XD

Dieta: Low Carb High Fat

Começarei o overeating por volta de 17:30

Segue um registro do aprendizado das flags, ainda tem um puta caminho pela frente hehehehheheh

CZdSYJ6.jpg

Flws e tenham um ótimo domingão <o/

Editado por Ricardo Queiroz
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Rick, eu pensei em tentar isso aí, mas no estado atual da lombar, melhor não... ou vou me quebrar no meio, haha!

Momento tristeza pela manutenção: ontem fechei em -150kcals e queria comer um chocolate. :(

heuaheuahueaheua quebra nada Fabi, e ainda dá uma puta ajuda no fortalecimento dele. Depois que comecei a fazer alguns desses exercícios os incômodos na lombar (dl e sql) diminuíram bastante.

Tristeza né?!?!?!?! Reclamar da manutenção heuaheuaheauheua olha só quero ver quando tiver de fazer cut XD

________________________

17/08/15 - Pull

Mobs (espalhados durante o dia)

De manhã no trabalho

- Wrist Flexion, 3 min cada pulso (nesse tempo eu faço uns 3 mobs para pulso, cada um por 1 minutos, variando os ângulos);

- Wrist Extension, 3 min cada pulso (idem ao wrist flexion);

Pós-treino

- Soleus Stretch, 2 min cada pé (revesando os pés, 1 min cada até completar 4 minutos).

- Straight-Knee Hamstring Stretch, 2 min cada perna;

- Couch Stretch, 2 min cada perna;

- External Rotation Hip Opener, 2 min cada perna;

- Shoulder Dislocates,16 reps (começo com uma pegada mais aberta e vou fechando a cada 4-8 reps);

- Shoulder Dislocates, 16 reps (usando snatch grip);

- Ankle Stretch with Dumbbells (20kg), 2 min cada pé (revesando os pés, 1 min cada até completar 4 minutos);

Calistênicos (12:25h)

Close Grip Pull-Ups + Side Plank - 3x(10 reps + 20 segs)

Dedões se encostando nos pull-ups

Toes-2-Bar + Kness to Elbow - 2x(5+3)

Swing Front-Lever Raise - 5x3

Hang upside down - 3x AMTAP

Segurando na barra, e fazia a descida como se fosse um front-lever

One Arm L-Sit Hang - 3x(3-5 segs)

Corrida / Caminhada - 3x(250m + 250m)

A corrida foi a uns 70/80% do meu máximo. Voltava Caminhando.

Musculação (17:30h):

Deficit Deadlift - Carga Total (barra + anilhas)

8x54kg - 5x76kg - 3x102kg

5x128kg - 6x116kg - 7x105kg

Descanso de 2-4min. Dead&Stop. Overhand Grip. Altura +/- 17cm

Esses back-off sets cansaram mais que o working-set pqp, mas os movimentos foram bem firmes, core não cedeu em nenhuma rep.

Cable Crunch

2x10x7 placas + 10x8 placas

Descanso de 60 segundos.

Weighted Chin-ups

8xBW - 4x+19kg

5x+36kg - 6x+25kg - 7x+14kg + 4xBW

Descanso de 2-4min. Último set (BW) foi logo em seguida ao set 5 (sem descanso).

Saíram bem tranquilas essas 5 reps +36kg, coisa que estava complicada com +35, acho que os calistênicos tem dado uma ajudinha hehehehehe

Pull Down

2x10x8 placas + 10x9 placas

Descanso de 1-2min.

Dieta: High Carb Low Fat

Comecei o overeating ainda agora (19:30).

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16/08/15 - Rua

Salve salve galera, só para o dia não passar em branco

3 rounds:

3x Muscle-ups

6x Chin-ups

12x Push-Ups

24x Bw Squats

1km Corrida

50m Caminhada (descanso)

Mais tarde mobs do pulso e só XD

Dieta: Low Carb High Fat

Começarei o overeating por volta de 17:30

Segue um registro do aprendizado das flags, ainda tem um puta caminho pela frente hehehehheheh

CZdSYJ6.jpg

Flws e tenham um ótimo domingão <o/

fucking flag bitch! :o

ta mandando bem, gostei do vídeo do Push-Press tbm! ;D

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18/08/15 - Descanso ativo

Hoje estava meio cansado, e preferi fazer uma atividade bem leve… Durante a manhã fiz os mobs de pulso e meio-dia fui para rua.

Passei na orla e fiz umas pull-ups e dips, o esquema ficou assim (essas pull-ups e dips foram todas sem descanso entre os sets):

10x Pull-ups + 10x Dips +

8xPu + 8xD +

6xPu + 6xD +

4xPu + 4xD +

2xPu + 2xD +

1xPu + 1xD

Essa última aí dei uma segurada de uns 3 segs em diversas etapas, tanto no pull-up como nas dips

Depois 1km corrida e 3km caminhada

E por hoje é só galera.

Dieta: Low Carb High Fat

Pretendo começar o overeating por volta de 17:30

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Estava com medo de acabar meus "likes", mas garanti o meu.

Caralho, que texto foda sobre IF! :D

Opa vlws pela moral aí T, que bom que gostou heheheheh

Bem didático man, vai ajudar a galera.

Grind lindo no push press hein! Cacete jurava que tu ia cair pra trás hauehaeuhauehaueh, deu tudo certo no final.

Cara... Noix grinda mas não breca!!!!!! ehauheauheaheaua

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