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Ricardo Queiroz

Instituto Xavier para Estudos Avançados

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Boa noite gente

 

Domingo, dia de longuinho, feito: ~2hrs | 19,06km | D+ 520m

Treino de boa, fui com com 3 saquinhos de doce de leite (em vez de 5) e a garrafinha de ~600ml de água. Deu de boa, acho que poderia ter consumido mais água, mas das kcals só 3 saquihos tá de boa.

 

com isso fechei o micro 2

~15:13hrs de treino para 13 atividades

 

 

Hoje (segunda)

De manhã natação, feito: ~38min | 1,74km | 10 min de aquecimento e depois 3 min respirando a cada 3/5 e 2 min mais puxadinho, respirando a cada 2

 

Antes de almoçar corrida, feito: ~40min | 7,09km | D+ 95m

 

Agora de noite, musculação, Pendlay Row, dia 5, feito:

A. Warm-up (jump-set):

A1. Ktbl Row - 3x10x1pd

A2. 1-arm OHP (squat pos) | 3x10x7

B. Pendlay Row - 5x68 - 4x80 - 2x3x92 - 3x2x104 - 4x4x92

C. Bench Press - 8x54 - 6x68 - 9x80 - 2x9x68

D. Chin/Pull-up - 50x | 10x chin + 10x pull + 10x chin...

 

E foi isso, fecho o dia com umas 4100kcal

edit: ~4095kcal (~98,9% do GCD | -45kcal) | p213g (20,8%) / nc623g (60,9%) / f58g (2,8%) / g71g (15,6%) / a0g (0%)

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Boa noite gente

 

Hoje de manhã natação, deu uns 3,5km para 1:20hr de treino (contando o descanso)

A distância do "round" ficou na casa de uns ~350m

Foram 2x livre + 2x com palmar, depois uma porrada de 1550 com palmar, depois mais 2x livre

 

Agora de noite musculação, dia 5 BS, feito:

A. Back Squat - 5x42 - 5x56 - 5x68 - 4x82 - 2x3x96 - 8x3x110

B. Speed DL (convencional) - 8x64 - 3x80 - 5x3x90 | 1º set foi normal

 

E foi isso, dia 5 e 7 não tem o exercício bw no final, fecho o dia com umas 3900kcal

edit: ~3940kcal (~100,1% do GCD | +5kcal) | p246g (25%) / nc511g (51,9%) / f60g (3%) / g88g (20,1%) / a0g (0%)

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Boa noite gente

 

Hoje dia de descanso, pela manhã uma rodagem bem levinha, feito: ~1hr | 10,37km | D+ 200m | RPE 4-6

 

Fecho o dia com umas 3600kcal

edit: ~3555kcal (~99,6% do GCD | -15kcal) | p213g (23,9%) / nc477g (53,7%) / f81g (4,6%) / g70g (17,8%) / a0g (0%)

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Boa noite gente

 

Em 25/03/2020 em 19:57, arkham disse:

Aqui a crise da academia fechada não passou perto kkkk , seu equipamento da um banho em muitas academias . Tmj

po. já praticava isolamento social antes de estar na moda.

 

_______________

 

De manhã corrida, dia de tempo run, feito: ~1:20hr | 16,23km | D+ 40

Treino todo por estrada de terra, foram 3 pernadas de 10 minutos a um RPE 8-9. Foram boas, a última foi meio capenga, mas ainda foi muito boa, creio que foi a falta de água.

 

Agora de noite musculação, dia 6 OHP, feito:

A. OHP - 5x20 - 5x30 - 5x40 - 2x5x48 - 6x5x54

B. 1-arm landmine row - 8x19 - 6x26 - 18x32 - 2x18x26

C. Push-up - 100x

 

E foi isso, fecho o dia com pouco mais de 4000kcal.

edit: ~4000kcal (~98,8% do GCD | -50kcal) | p252g (25,2%) / nc558g (55,8%) / f72g (3,6%) / g69g (15,4%) / a0g (0%)

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4 minutos atrás, Vecchio disse:

Rick, você calcula net carbs como sendo

 

net carbs = carbos - fibras?

isso mesmo. A título de curiosidade, na época que montei lá o guia, eu procurei como vinham nos alimentos, e por regra o dado do alimento vem informando o carbo total e quantidade de fibras, daí o nc é o carbo total do alimento - fibras. São bem incomuns os casos onde apresentam o valor de carbo como realmente sendo net carbs.

Além disso, para fins de cálculo, eu considero que cada g de fibra tem 2kcal. Apesar de só as solúveis "terem algum valor energético", mas é um valor maior que 2, e como não chego no control freak de separar os tipos das fibras, deixo 2 e fica por isso mesmo.

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22 minutos atrás, Vecchio disse:

Deu treta nisso...

 

 

Eu contei aqui o causo. 

 

Se the boss of the macrofreaks bosses puder dar uma palavra lá, irá ser de valia pra apaziguar.

Ainda não havia me deparado com esse documento, apesar de já ter lido parte do teor do mesmo. São esses casos aí de quando tem menos carbo de fibra que considero que são net carbs. Problema é que tbm já encontrei muito alimento mais seco e denso que não batia o somatório, e a única forma de bater era descontando a fibra dos carbos totais. Cada um monta de um jeito

 

edit @Vecchio Dei uma olhada no meu histórico de algumas semanas, se eu errei nas contas das fibras, então estaria ingerindo uns 70g a mais de carbo por dia. Era p eu estar ganhando 1kg por mês (isso se eu considerar que meu peso está estável a mais de 1 ano nessa manutenção, já era p/ estar roliço), dos 2, 1:

- tem mais erro nas embalagens de alimentos do que deveria nessa parte

- eu estou errando p/ menos meu gcd em ~500kcal no dia

pela minha teimosia, prefiro acreditar na primeira

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Bem, enviei a mensagem para o Vecchio e vou replicar aqui

A maioria das infos que tenho na minha planilha eu tiro da base do usda ou do tabnut. Lá eles colocal a info do carbo total (considerando a fibra), daí para obter o netcarb desconta as fibras

Citar

Carbohydrate. Carbohydrate, when present, is determined as the difference between 100 and the sum of the percentages of water, protein, total lipid (fat), ash, and, when present, alcohol. Total carbohydrate values include total dietary fiber.  Available carbohydrate, which is used in some countries, can be calculated if desired by the user, by subtracting the sum of the percentages of water, protein, total lipid (fat), ash, total dietary fiber, and, when present, alcohol from 100

fonte: https://tabnut.dis.epm.br/Documentation

 

as infos nas embalagens dos alimentos, eu consumo bem pouco. Daí faz mais sentido manter o comportamento de carbo total, não estou errando tanto assim no meu GCD

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Postado (editado)

Ricardo, os alimento de determinadas regiões tem diferença na  composição, não? pois a tabela USDA  se baseia apenas pelos alimentos presentes nos EUA pelo o que eu entendi,  já TACO aqueles presentes no BR, o problema que não nada exato, pego como exemplo a batata doce, tem a roxa e branca, você encontra em alguns sites que a branca crua tem aproximadamente 28 g carbo, e que a roxa tem 21 gramas carbo. 

ex2:Bolo de cenoura com cobertura de chocolate (tentação), você olha os ingredientes para a fabricação basicamente os mesmo, em diversas padarias que fazem,  mas o rotulo apresenta diferença imensa no teor de gordura, para cada fatia de 60 gramas alguns apresenta 18 g gordura outros 8 gramas.

Editado por aprendizado (veja o histórico de edições)

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1 hora atrás, aprendizado disse:

Ricardo, os alimento de determinadas regiões tem diferença na  composição, não? pois a tabela USDA  se baseia apenas pelos alimentos presentes nos EUA pelo o que eu entendi,  já TACO aqueles presentes no BR, o problema que não nada exato, pego como exemplo a batata doce, tem a roxa e branca, você encontra em alguns sites que a branca crua tem aproximadamente 28 g carbo, e que a roxa tem 21 gramas carbo. 

ex2:Bolo de cenoura com cobertura de chocolate (tentação), você olha os ingredientes para a fabricação basicamente os mesmo, em diversas padarias que fazem,  mas o rotulo apresenta diferença imensa no teor de gordura, para cada fatia de 60 gramas alguns apresenta 18 g gordura outros 8 gramas.

Daí nesses casos cabe a vc decidir por uma ou tirar a média.

Do exemplo da batata-doce, vc usa qual a branca ou a roxa? Aqui eu só uso a rocha, é a tabela dela que uso (preferência sempre pelo usda, que está mais atualizado). A taco usa a base de uma versão antiga da usda, só olhar lá na bibliografia.

Se quiser ser mais freak no controle, se vc encontra o mesmo alimento (batata doce roxa...) em 2 fontes com infos levemente diferentes, ou usa da fonte mais confiável ou tira a média (é o que faço em alguns casos - e vou atualizando minha planilha)

Agora, alimentos complexos (bolos, tortas, salgados...) já é complicar demais. No exemplo do bolo de cenoura com cobertura de chocolate, a não ser que vc consuma isso dentro dos ~80% da base da sua dieta todo dia, é indiferete, usa a porção do bolo de chocolate e seja feliz, vai ser algo irrelevante no final da conta (praticamente p/ qualquer bolo, eu uso as infos do bolo de chocolate com cobertura, assim quando erro erro p/ mais)

A verdade é que não tem como ser exato nisso, dependendo da época, colheita, período da análise a composição vai ser diferente, é pegar 1 item e ser feliz com ele. Se você ver, cada versão da base do usda, o mesmo alimento vai vir com leves diferenças, não tem como ficar avaliando 22 ou 25 de carbo p/ 100g de batata, escolhe 1 e fica por isso. Foi aquilo que conversamos no pvt, é montar a sua base de alimento e se orientar por ela, parar de buscar em n fontes, pois vai dar diferença, tendo a sua base, vc vai adequar os "seus 100g de batata", daí vc consome mais ou menos

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Só dando um update.

Já que provavelmente durante esse ano não terá nenhuma prova alvo (a que tinha mês 05 foi cancelada), então vou dar uma alongada no meu macro de treino.

Criar um meso 3 p/ dar uma focada na natação e reduzir o volume de corrida. Programação de treino passa para o 5/3/1 BBB, assim no micro 10 vou poder dar uma testada nas RMs e ajustar o novo macro.

Se curtir o lance daí passo a deixar a template padrão do meu macrodessa forma, com 11 semanas e 3 mesos (primeiro focado na velocidade da corrida, segundo em D+ e o último na natação/velocidade no d+).

Depois de rascunhar posto aqui (se vale de algo rsrsrs)

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Boa noite gente

 

De manhã rolou um run swim run, feito:

1ª pernada ~34min | 5,91km | D+ 130m

swim ~21min | 1,03km

2ª pernada ~32min | 5,66km | D+ 135m

Treino bom, bem de boa, sem puxar

 

Agora de noite musculação, dia 6 DL, feito:

A. Deadlift (hybrid) - 5x60 - 5x76 - 4x90 - 2x4x106 - 7x4x122

B. Speed BS - 6 62 - 5x76 - 3x5x90

E foi isso

 

Fecho o dia com umas 4300kcal

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