Instituto Xavier para Estudos Avançados

[Thiago Queiroz ° 341]

1 hora atrás, Ricardo Queiroz disse:

Eu também tenho inveja rsrsrs, os 78 ficam só na vontade mesmo

O máximo que trabalho são 85%, nesse macro vai ser uns 66/68kgs, e de 80% em diante já sai mais puxado para um PP apesar de ainda não ser bem um PP. Por isso deixo OHP em vez de strict, "press genérico acima da cabeça" srs

 

Boa!! Chuta pra cima que qualquer erro tu sai no lucro kkkk Mesmo sendo um "semi-PP" sei que deve pesar pacas haha!

[Lucas, o Schrödinger 10661]

Meu push press é mais de 30% maior que meu press estrito, então eu nem consigo dar uma roubadinha, porque é certeza que a barra vai subir kkk. Na pratica eu falho miseravelmente e pronto  

[Ricardo Queiroz 5757]

Boa noite gente

 

Em 10/03/2020 em 18:17, Schrödinger disse:

Meu push press é mais de 30% maior que meu press estrito, então eu nem consigo dar uma roubadinha, porque é certeza que a barra vai subir kkk. Na pratica eu falho miseravelmente e pronto  

o meu não é tão diferente não, perco muito movimento no PP por não fazer um hip drive descente

 

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Hoje de manhã natação na praia, 1hr, feito: ~1:02hrs | 2,95km

Uma volta de 450m de aquecimento | 6x 180-200m com palmar | 2x ~600m livre, a primeira em ritmo mais puxado

Descansos gerais de 30-60s

 

 

Agora de noite treino de musculação, dia 1 BS, feito:

A. Warm-up: 15x bw squat | Goblet squat - 10x1pd - 8x1.5pd

B. Back Squat - 5x68 - 4x82 - 2x3x96 - 4x3x110

C. Speed DL - 8x64 - 3x80 - 5x3x90 | DL convencional. Vou começar a especificar o DL, pois no mainlift tenho usado o híbrido desde o macro passado.

D. Jumping Lunges - 100x

 

E foi isso, fecho o dia com umas 3900kcal

edit: ~3995kcal (~99,5% do GCD | -20kcal) | p228g (22,9%) / nc590g (59,1%) / f48g (2,4%) / g70g (15,7%) / a0g (0%)

 

 

Fiz uma outra mudança no macro, removendo a corrida que era na terça de manhã e jogando para a quarta de noite, e deixar a natação da quarta de manhã para a terça de manhã. Normalmente uso as quartas para ir ao RJ a trampo (é o caso de amanhã), mas não quero me dar a chance de perder o "longo" da natação, então faço a corrida na quarta de noite quando chegar. Daí a terça passa a ser meu dia off de corrida.

[Ricardo Queiroz 5757]

Boa noite gente

 

Ontem (quarta) foi dia de pegar estrada, cheguei em casa tarde, mas ainda rolou um treino de corrida, tinha de fazer 1hr de rodagem leve, mas como estava cansado, acabei fazendo 45min (acho que foi deixar nesse naipe, se viajar faço 45' (caso contrário fecho as 1hr), até mesmo pq já era 21:15 quando fui p/ rua correr - estava meio cansado e ainda precisava preparar o rango.

Bem, feito: ~45min | 9,36km | treino leve, de boa

 

Fechei o dia assim: ~3390kcal (~98,8% do GCD | -40kcal) | p216g (25,5%) / nc454g (53,5%) / f52g (3,1%) / g68g (18%) / a0g (0%)

 

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Hoje (quinta), de manhã workout de corrida, 5 tiros de 3 minutos a RPE 10 (com 3 de recuperação)

Feito: 1:20hr | 15,53km | D+ 135m | treino foi todo em estrada de terra, no final fui fechar volume em trilha e em um morro

 

Agora de noite musculação, dia 2 OHP, feito:

A. Warm-up:

A1. OHP - 10xbarra - 8x20 - 8x30

A2. Rear Delt Lateral Raise - 2x15x5

B. OHP - 5x40 - 2x5x48 - 3x5x54

C. 1-arm landmine row - 8x19 - 6x26 - 16x32 - 3x16x26

D. Push-up - 100x | 20 normal; 30 com colete de 10kg; 50 normal

 

Fecho o dia com pouco mais de 4200kcal

edit: ~4260kcal (~99,5% do GCD | -20kcal) | p214g (20,1%) / nc617g (57,9%) / f39g (1,8%) / g76g (16,1%) / a24g (4,1%)

[Ricardo Queiroz 5757]

Boa noite gente

 

De manhã rolou um run swim run, feito:

run ~34min | 6,17km | D+ 135m

swim ~20min | ~1km

run ~28min | 4,93km | D+ 135m

 

 

Agora de noite musculação, dia 2 DL (híbrido)

A. warm-up Ktbl RDL

B. DL - 5x80 - 2x5x98 - 3x5x114

C. Pause BS - 8x54 - 3x68 - 5x3x76

D. Ktbl Swing - 100x | 20x1pd; 30x1,5pd; 50x1pd

 

E foi isso, fecho o dia com umas 4200kcal

edit: ~4280kcal (~100,2% do GCD | +10kcal) | p225g (21%) / nc617g (57,6%) / f73g (3,4%) / g66g (13,9%) / a24g (4,1%)

[Ricardo Queiroz 5757]

Bom dia gente,

 

Hoje de manhã natação, 40 minutos de água

~10min de aquecimento e drills

- 6x2min em ritmo moderado a forte + 2min recuperação

- Restante do tempo de volume

Deu uns 1,8km

 

Hidratei, passeio com dog e fui fazer a corrida (já era umas 9 quando fui)

Feito: ~1:10hr | 13,56km | D+ 60m | Novamente tiros, foram 5x3 minutos a um RPE 10 com 3 de recuperação. Estava bem quente, tiros todos por terra, desempenho meio ruim devido cansaço da natação e calor, mas foi

 

Imagino que hoje não faça mais nenhum treino, fecho o dia com umas 4400kcal

edit: ~4375kcal (~99,6% do GCD | -20kcal) | p221g (20,2%) / nc652g (59,6%) / f70g (3,2%) / g72g (14,8%) / a14g (2,2%)

[Ricardo Queiroz 5757]

Bom dia gente

 

Hoje dia de longuinho, feito: ~2hrs | 19,3km | D+445m

P/ que deveria ser (o RPE), achei difícil - apesar de ter fechado o treino todinho sem grandes problemas.

Parecia que estava desidratado, respiração "pesada" e pernas ainda pesadas dos tiros. Acontece quando bebo pouca água no dia anterior (não reidrato adequadamente) e/ou não consumo muito amido no dia anterior ao longo (e realmente não teve 1 macarrão, arroz ou pão ontem). Já tinha feito isso de propósito outras vezes, e essa eu tbm fiz (a falta de consumo do amido)

Bem mimimi, treino feito.

 

Imagino fechar o dia com no mínimo umas 4300kcal

edit: ~4410kcal (~100% do GCD | +0kcal) | p214g (19,4%) / nc703g (63,8%) / f53g (2,4%) / g60g (12,2%) / a14g (2,2%)

 

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Com isso fecho o micro 1, foram ~14:30hrs para 13 treinos, fiquei devendo uns 15 minutos de corrida, mas devido às condições do dia não fez falta.

Todos os treinos alvos e objetivos realizados.

2 teinos marquei como difíceis (o tiro de ontem e longo de hoje), pois fugiram bastante do RPE alvo, todo restante foram azuis (treino ok)

A título de curiosidade, no meu controle eu marco - em todos os treinos:

azul - ok

verde - ok, levemente acima do esforço

laranja - difícil

vermelho - deu ruim e abortei

Com base nisso que faço os ajustes p/ próximo macro, ou progressão ou não das cargas na musculação

 

Amanhã iniciando o micro 2

 

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Fica o registro do treino de hoje

 

[aprendizado 52]

43 minutos atrás, Ricardo Queiroz disse:

D+445m

Bom dia Ricardo, o que significa esse d+ que, não consegui entender a lógica 

[Ricardo Queiroz 5757]

16 minutos atrás, aprendizado disse:

Bom dia Ricardo, o que significa esse d+ que, não consegui entender a lógica 

opa bom dia, é o desnível positivo do treino (no caso o ganho de elevação acumulado), quer dizer que além da distância em km da corrida, também "subi" 445m

eu só coloco o D+, mas tem o D- também, que quase sempre é o mesmo valor, daí não adiciono nas infos.

"D+" + "D-" = Desnível total

[Ricardo Queiroz 5757]

Boa noite gente

 

Hoje de manhã teve natação, 40 minutos de água, deu para 1,86km

Uns 10 minutos de aquecimento e drills

depois 3x de 6min + 4min | 6 minutos levinho com respiração a cada 3/5 braçadas e os 4 com 3/2/2 velocidade mais puxada

 

 

No horário do almoço corrida, feito: ~40min | 8,3km | D+50m | calorzin da porra

 

 

Agora de noite musculação, dia 3 - Pendlay Row, feito:

A. warm-up: ktbl row 2x8x1pd + rear delt lateral raise 2x12x5

B. Pendlay Row - 5x62 - 4x74 - 2x3x86 - 6x3x98

C. Bench Press - 8x48 - 6x62 - 11x74 - 3x11x62

D. Pull/Chin-up - 50x | 10 pull-up + 20 weighted chin-up (10) + 20 pull-up

 

 

E foi isso, fecho o dia com umas 4300kcal

edit: ~4300kcal (~99,4% do GCD | -30kcal) | p216g (20,1%) / nc670g (62,3%) / f51g (2,4%) / g73g (15,2%) / a0g (0%)