Instituto Xavier para Estudos Avançados

[Ricardo Queiroz 5757]

Boa tarde gente,

 

Bem, bora lá, na sexta-feira fechei o dia assim: ~3320kcal (~102% do GCD | +65kcal) | p182g (21.9%) / nc407g (49.1%) / f34g (2.1%) / g99g (27%) / a0g (0%)

 

 

Sábado foi o dia da corrida

Eu tinha a pretensão de fazer em umas 3:15hrs (praticamente 34min abaixo do meu tempo de 2018), foi tudo por água abaixo

Completei a corrida em 3:30hrs (ainda não sei a colocação e quantidade de participantes nos 32k - quando tiver volto aqui e atualizo), mas não foram de fato 32k, foi um pouco menos.

Bem, de início foi que mudaram o percurso da corrida, devido a umas chuvas fortes que aconteceram aqui na cidade, alguns locais de trilha sofreram alguns deslizamentos e pela segurança dos participantes resolveram mudar "alguns" trechos e acabaram indo por locais um pouco mais difíceis do mais ainda foi muito bacana.Tive um problema (nervoso) logo no começo da prova, fiz tudo o que sempre fazia nos longos: alimentos usados no dia anterior, ida no banheiro, hidratação, tudo igual, mas no dia da corrida, do km 4 ao km 12 bateu um piriri, que pqp!!! isso cortou bastante meu pace.

#spoiler

Teve uma hora no km 11 que fiquei parado no meio da praia (geral passando correndo e eu parado na praia), pois se andasse eu me cagava eu tava tipo o quadro do hermes e renato "ou zerava ou cagava, ou zerava ou cagava, caguei", "ou corria ou cagava, ou corria ou cagava" nunca agradeci tanto por ter levado na mochila papel higiênico e sacolas, corri mais um bocado, achei um "banheiro" e sussa. O resto da corrida foi um mal-estar, mas foi.

Com isso me atrasei bastante, por causa disso (pausa + corrida lenta + paradas) peguei uma fila indiana de uma turma do 21k (no momento que as 2 distâncias se juntam) em um morro, por causa disso perdi quase 10min a mais p/ atravessar um morro e aí foi a bola de neve, só consegui tirar a diferença no km 18.6, que foi quando não tinha mais fila indiana. Mas ainda assim antes disso (dos 18.6) ainda consegui pegar muita gente que estava na minha frente lá no km 11, a turma corre bem no flat, mas foi pegar a primeira subida que perderam terreno, aqui foi onde eu consegui ter algum ganho. Disso em diante ainda estava com um mal-estar muito grande, outra vontade de ir ao banheiro, só que não tinha mais banheiro, daí era segurar ou arriscar um peidin e sair o marmelo

#/spoiler

Fiquei bem chateado com a situação, pois eu tinha certeza de ter a condição de cortar pelo menos uns 20-30min do meu tempo (eu estava descansado o suficiente e dava para perceber que tinha condições físicas de ter dado mais), o "piriri" desencadeou um atraso imenso na prova inteira.

Apesar dos apesares, ainda foram 15min a menos que no ano passado para um percurso que achei mais complicado que o do ao passado.

Passei o resto do dia deitado com uma dor no corpo desgraçada.

 

No sábado fechei assim: ~6465kcal (~119.5% do GCD | +1055kcal) | p202g (12.5%) / nc881g (54.5%) / f42g (1.3%) / g227g (31.7%) / a0g (0%)

Lixei? não sei, talvez

 

 

Domingo eu não fiz nenhuma atividade física (só andei bastante no dia(, também não contei kcal, mas não lixei tanto, acho que fechei com algo entre 4-5k kcal

 

 

Agora iniciando um novo macro de treino, no momento vai ser algo mais "relaxado", sem focar em mesos específicos. Depois venho aqui postar a template dele (o programa de musculação vai ser a atual, mas um 3x em vez de 2x) e descrição base do micro

[Ricardo Queiroz 5757]

Boa noite gente

Segue o de hoje

 

De manhã dei um trote ~2,4km até uma praia e nadei um pouco (~700m) só p/ trabalhar de leve as articulações (ainda estou sentindo as pants)

 

Agora de noite foi musculação, dia 1, BP + DL, feito:

A. Ktbl Swing (russian) - 12x1pd - 2x10x1.5pd

B. BP - 5x56 - 4x66 - 2x3x76 - 2x2x86 - 3x3x82

C. DL - 5x72 - 4x86 - 2x3x100 - 4x3x114

D. 1-Arm Landmine Rows - 10x20 - 2x8x25 - 8x28

E. Pull-up - 4x8

F. Close Grip Push-up - 20x

G. Jumping Lunges - 30x

 

E só, corpo meio abatido ainda, amanhã atualizo as kcals, mas vai ser algo próximo aos 3600

[Ricardo Queiroz 5757]

Boa noite gente

 

Segunda fechei assim: ~3580kcal (~100.3% do GCD | +10kcal) | p167g (18.6%) / nc513g (57.3%) / f54g (3%) / g84g (21%) / a0g (0%)

 

 

Ontem teve uma rodagem pela manhã, ~45min, deu 8,74km e D+ 155m. Semana que vem isso passa para algo entre 1:00-1:20hr

Fiquei só com a corrida, fechei assim: ~3300kcal (~96.9% do GCD | -105kcal) | p152g (18.4%) / nc465g (56.4%) / f42g (2.5%) / g83g (22.6%) / a0g (0%)

 

 

Hoje tinha compromisso pelo trabalho em outra cidade. Acordei mais cedo e fui correr antes de pegar estrada (saí p/ correr não tinha nem sol ainda)

Era p/ fazer 1hr, mas só tive tempo para ~44min, deu 9,1km D+ 75m

Cheguei em casa a pouco mais de 1hr, e foi musculação dia 2, OHP + PR (hoje só os mainlifts)

A. OHP - 5x34 - 2x5x40 - 3x5x48

B. Pendlay Row - 5x50 - 2x5x62 - 3x5x72

C. Push-ups - 2x20

D. Chin-ups - 2x10

 

Hoje acabei fazendo um jejum prolongado, só a janta, que estou preparando nesse momento

Fica o registro da manhã

 

[{..mAthEUs..} 4423]

E ai meu bom, como vc está?

 

Rapaz, não importa quando passe aqui, ta sempre tudo muito organizado. Eita rapaz disciplinado.

[Ricardo Queiroz 5757]

19 horas atrás, {..mAthEUs..} disse:

E ai meu bom, como vc está?

 

Rapaz, não importa quando passe aqui, ta sempre tudo muito organizado. Eita rapaz disciplinado.

Fala Matheus. Cara aqui tudo indo, aproveitando essa semana p/ descansar um pouco antes de voltar a uma rotina mais fixa de treinos.

Um pouco mais afastado de programas mais elaborados de musculação (optando pelos simples e pouco frequentes), mas tenho feito mais atividades físicas como um todo: trilhas, corrida, natação no mar, surf, snorkeling...

[Ricardo Queiroz 5757]

Bom dia galera

 

Quarta fechei assim: ~3495kcal (~96.3% do GCD | -135kcal) | p156g (17.8%) / nc553g (63.3%) / f24g (1.4%) / g68g (17.6%) / a0g (0%)

 

 

Quinta de manhã de um trotinho: ~33min | 7,26km | desnível irrelevante

De noite não fiz nada, esqueci de anotar as kcals desse dia, mas o GCD foi algo entre 3000 e 3200 e fechei com umas 100kcal abaixo do GCD

 

 

Sexta de manhã foi outra rodagem, ~33min | 6,06km | D+ 115m

De noite foi musculação, dia 3 BP + BS, feito:

A. Aquecimento com Ktbl

B. BP - 5x56 - 4x66 - 2x3x76 - 3x2x86

C. BS - 5x56 - 4x66 - 2x3x78 - 6x3x90

D. Tríceps Francês - 2x15x15 - 2x18x16

E. Good Morning - 10x52 - 3x8x62

F. Close Grip Push-up - 2x20

G. Sit-up - 2x15

 

Fechei assim: ~3365kcal (~91.5% do GCD | -310kcal) | p170g (20.2%) / nc390g (46.3%) / f40g (2.4%) / g106g (28.4%) / a13g (2.7%)

 

 

Hoje logo cedo corri mais um pouco e logo em seguida dei uma braçadinha

corrida: ~30min | 5,96km | D+ 100m

natação: 1,33km

Imagino não fazer mais nada por hoje

 

 

Todos os dias com jejuns de 15 a 20hrs

[Ricardo Queiroz 5757]

Boa tarde gente

 

Ontem fechei assim: ~3380kcal (~91.9% do GCD | -295kcal) | p187g (22.2%) / nc423g (50.1%) / f49g (2.9%) / g75g (19.9%) / a24g (5%)

 

 

Hoje é dia de longuinho, mas como essa semana toda reduzi o volume dos treinos de corrida. As articulações do lower ainda bem sensíveis e cansadas, então foi o que seria uma rodagem normal. Deu para: ~1:13hr | 12,31km | D+ 265m

Não faço mais atividades físicas hoje, descansar o restante do dia.

 

___________________

 

Para a próxima semana os treinos irão ficar mais certos (na questão do tempo), agora vamos ao que interessa. Essa aqui vai ser a rotina de treino que vou ficar usando por algum bom tempo

 

 

Musculação

Gostei bastante da rotina proposta pelo Felipe algumas páginas atrás. Um ajuste aqui e outro ali e ela se encaixou muito bem na minha rotina, link original aqui: https://ditillo2.blogspot.com/2019/04/hepburn-x-sheiko-blend.html

A divisão do treino vai depender de como esteja meu cronograma de treino da corrida, mas a ideia vai ser ficar entre um dos 2:

Fullbody 2x/week

    d1. DL + OHP

    d2. BS + BP

FB/Split  3x/week

    d1. DL + BP

    d2. OHP + PR

    d3. BS + BP

 

1 - Fazer os mainlifts no programa específico.

2 - Escolher uns 2 lifts de assistência e fazer de 30-50 reps entre 3-4 sets para um RPE 7-8 em cada um deles (ir regulando a carga conforme o RPE dos sets anteriores)

3 - Pegar de 1-2 exercícios e fechar com 1-2 sets para umas 15-30 reps (rehab)

Obs.: no dia de OHP + PR (caso esteja rodando o 3x/week) só faço os mainlifts e fecho com uns calistênicos

 

Dia 1

    Opção A

        Sets    Reps    %
        1    5    50%
        1    4    60%
        2    3    70%
        4    3    80%

    Opção B

        Sets    Reps    %
        1    5    55%
        1    4    65%
        2    3    75%
        2    2    85%
        3    3    80%

 

Dia 2

    Opção A

        Sets    Reps    %
        1    5    50%
        2    5    60%
        3    5    70%

 

Dia 3

    Opção A

        Sets    Reps    %
        1    5    50%
        1    4    60%
        2    3    70%
        6    3    80%

    Opção B

        Sets    Reps    %
        1    5    55%
        1    4    65%
        2    3    75%
        3    2    85%

 

Dia 4

    Opção A

        Sets    Reps    %
        1    4    55%
        2    4    65%
        5    4    75%

    Opção B

        Sets    Reps    %
        1    5    50%
        2    5    60%
        5    5    70%

 

Dia 5

    Opção A

        Sets    Reps    %
        1    5    50%
        1    4    60%
        2    3    70%
        8    3    80%

    Opção B

Sets    Reps    %
        1    5    55%
        1    4    65%
        2    3    75%
        3    2    85%
        4    4    75%

 

Dia 6

    Opção A

        Sets    Reps    %
        1    4    55%
        2    4    65%
        7    4    75%

    Opção B

        Sets    Reps    %
        1    5    50%
        2    5    60%
        6    5    70%

    Opção C

        Sets    Reps    %
        1    5    50%
        2    5    60%
        4    4    70%
        3    5    75%

 

Dia 7

    Opção A

        Sets    Reps    %
        1    5    50%
        1    4    60%
        2    3    70%
        10    3    80%

    Opção B

        Sets    Reps    %
        1    5    50%
        2    5    60%
        7    5    70%

 

Os exercícios que tenho usado para as assistências e rehab são esses aqui (são simples de encaixar com o que tenho):

Acessórios para BS

- Ktbl Swing

- GM

- RDL

 

Acessórios para DL

- Barbell Row

- Pull-up

- Hanging Leg Raise

 

Acessórios para BP, OHP e PR

- Tríceps Francês
- Wide Grip BP
- OHP c/ Halter
- Chin-up
- Pulldown
- 1-arm LandMine Row
- Bar Dips

 

Rehab Lower

- Jumping Lunges
- Flexora Unil.
- Frog Pump
- Sit-ups

 

Rehab Upper

- Close Grip Push-up
- Bíceps Martelo/Alternado
- Rear Delt Lateral Raise
- Face-Pull

 

A montagem do treino é simples:

1 - No dia do lift, eu jogo 1 dado para ver quem vai ser primeiro. Ex.: DL + BP | 1,2,3 o DL vai ser primeiro

2 - Depois jogo 1 dado para ver qual opção o primeiro lift pega. Ex.: dia 1, com 1,2,3 o primeiro lift pega a opção A, o segundo lift fica com o que sobrou.

3 - A escolha de quais assists/rehab usar e a quantidade de sets para cada um a ser feita não é muito diferente disso não

Com isso me mantenho dentro do proposto (em parte) do que o autor sugere, em brincar com a ordem e opções utilizadas pelos lifts. Digo em parte, pois em regra as assists teriam de ser realizadas em funções de fraquezas do corpo/movimento, só que como não tenho fraquezas então deixa no random. Brincadeira, só que prefiro deixar o todo o treino ao acaso.

 

Assim que fechar um ciclo de treino (7 dias) sobe ou mantém as cargas e repete. Basicamente por ser um ciclo que fecha com número ímpar, os lifts estarão sempre rotacionando entre as distribuições das opções propostas.

 

A % dos mainlifts é baseada na RM "real", na verdade eu não sei como andam as minhas, então estou usando essas referências aqui, pois estava receoso de usar mais do que poderia conciliar com o programa de trail que estava rodando:

BP/PR - ~102

OHP - ~68

BS - ~112

DL - ~144

Baseado na resposta do corpo e velocidade do movimento no fim do ciclo mantenho ou subo  a carga, que nesse início pode ser um pouco mais alta do que o proposto pelo autor do treino.

 

_________________________________

 

Corrida e Outros

No momento ficarei com 5 treinos de corrida na semana, com um volume de 6-7hrs/semanal

1/2 fartlek (RPE todos) de 1:15-1:30hr

2/3 rodagens (RPE 4-7) de ~1:00-1:10hr cada

1 longuinho de 1:40-2:00hrs

 

1 treino de natação curto de tiros

1 treino mais longo, mais tranquilo

Se o dia não permitir nadar então descanso ou outra atividade

 

Todos eles são treinos curtos, então fica de boa manter o programado da primeira refeição ser no almoço, dependendo do dia fica de boa só fazer a janta.

_________________________________

 

Alimentação

Jejum, 1-2 refeições no dia. Entre -200 e +100 do GCD

150g+ de prot | 90g+ de gord | ~10-15g+ de fibra por refeição | o resto de carbo

 

 

E é isso aí, vou deixar atualizado lá na frente com o link desse post

[Ricardo Queiroz 5757]

Boa noite gente,

 

Ontem fechei assim: ~3670kcal (~98.6% do GCD | -55kcal) | p163g (17.8%) / nc515g (56.2%) / f72g (3.9%) / g82g (20%) / a11g (2.1%)

 

 

Hoje de manhã rolou um walk/run, deu uns 7,3km no trajeto e D+ 115m para uns 47min

Agora de noite musculação, dia 4 BP + DL

Feito:

A. warm-up

B. BP - 4x56 - 2x4x66 - 5x4x76

C. DL - 5x72 - 2x5x86 - 5x5x100

D. Barbell Row - 12x60 - (8-10)x70

E. 1-arm Ktbl Row - 3x12x1.5pd

F. Flexora Unil. - 18x3p

G. Bíceps Alternado - 16x11kg

 

E foi isso, amanhã atualizo as kcals de hoje

[CarlosP 67]

Cara tem como mostrar foto do seu shape? Peelos treinos que vc faz deve ser um cara bem atlético...!

[Ricardo Queiroz 5757]

Boa noite gente

 

23 horas atrás, CarlosP disse:

Cara tem como mostrar foto do seu shape? Peelos treinos que vc faz deve ser um cara bem atlético...!

Vish cara, vou ficar devendo essa pic aí, tem bastante tempo que não tiro foto nem nada do gênero (e a cam do meu cel não funciona).

Mas digo que do shapz tem nada de mais não. De roupa nem parece que treino, não tenho uma musculatura muito evidente ("hipertrofiado") nem nada do tipo, apesar de não ser de todo feio, acho que - aos meus olhos - creio ter um corpo bem adequado a minha idade e atividades que pratico. Teve uma época que já me preocupei mais com isso do físico (hj acaba sendo mais colateral), mas tendo a oportunidade tiro as pics coloco aqui e dou um @ no teu nick

________________________

 

Segunda fechei assim: ~3690kcal (~100.9% do GCD | +35kcal) | p163g (17.7%) / nc544g (59%) / f56g (3%) / g83g (20.2%) / a0g (0%)

Foram 2 refeições no dia.

 

 

Hoje tive que ir ao rj devido ao trampo, então antes de pegar estrada fui correr (novamente, saí de casa no escuro e peguei o sol nascendo em uma das praias aqui)

Estava programado de 1:10-1:20hr de fartlek, fiz ~1:05hr, deu para 13,37km | D+ ~70m

 

Uns 4-5 bons tiros, terrenos variados

Cheguei em casa ainda agora, e vou quebrar o jejum agora. A janta vai ter umas 3500-3700kcal