Instituto Xavier para Estudos Avançados

[alesimas22 326]

8 horas atrás, Ricardo Queiroz disse:

sendo o peso mínimo 80,2 - Está oscilando mais que a bolsa

Somos 2, meu peso está doidão também, O mínimo ficou em 88, mas chega a ficar 90, no dia seguinte vai pra 89, depois volta pra 88. Tem 2 dias seguidos que está dando 87.5.

 

O bom é que meu cinto está no mesmo furo do ultimo campeonato onde foi meu menor peso. Vou me enganando baseando nisso. hehe.

 

 

[Ricardo Queiroz 5757]

17 horas atrás, alesimas22 disse:

Somos 2, meu peso está doidão também, O mínimo ficou em 88, mas chega a ficar 90, no dia seguinte vai pra 89, depois volta pra 88. Tem 2 dias seguidos que está dando 87.5.

 

O bom é que meu cinto está no mesmo furo do ultimo campeonato onde foi meu menor peso. Vou me enganando baseando nisso. hehe.

 

 

Eu quero subir o peso ='( e o corpo não vem colaborando.

Eu tinha um sonho, meu sonho era comer 4k+, agora que já está por volta de 4100kcal/dia o sonho vem deixando de ser sonho rsrsrs. Está ficando complicado gerenciar, eu larguei mão do jejum para poder fazer 3 refeições ao invés de 2 devido a quantidade de kcal/rango (claro que além de tentar otimizar todo o quadro de recuperação devido a mais de 1 treino no dia), mas porra, vai ser fodz gerenciar tempo p/ mais de 3 refeições, vou ter que deixar umas marmitas separadas (ou viver de snickers r$r$r$)

________

 

Bom dia gente, ontem fechei assim: ~4070kcal | p262g (25,8%) / nc547g (53,8%) / f81g (4%) / g74g (16,4%) / a0g (0%)

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Hoje iniciando a semana off, tinha um longo de 2:40h programado

Feito:

2:39h | 23,06km | pace médio 6:55min/km | bpm 157/175 | D+ 715m D- 725m Desnível 1.45km (6,24%)

 

Hidratação e alimentação naquele padrão (água a cada 10 e nutrição a cada 30)

Ao todo: ~45p / ~100nc / ~3g (~610kcal) divididos em 5 porções (500ml de água de coco, 50g de proteína de soja, 73g de maizena e 2 clight de 1lt - 16g)

 

Corrida boa, sensação de esforço baixíssima, só fui usar o descanso (aquele do 25/5) lá p/ depois de 2hrs (e mesmo assim foram de 2-3min a cada vez), até lá utilizei as subidas em power hike p/ descansar. Parece até que foi rodagem, corpo bem descansado no pós-corrida

 

https://connect.garmin.com/modern/activity/1884985390

Relive: https://www.relive.cc/view/1108847303

 

Pós-treino foram uns chopps artesanais #diliça #tripel #ipa #blondAle #teveAtéProvinhaDeUmaDeUva

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Aproveitando que este foi o último treino "válido" do meso, vou colocar aqui algumas considerações da evolução desses meus longos

Isso aí são os registros que comecei a guardar desde que comecei - de fato - a treino para o wtr 32k. O motivo de ter colocado isso aqui é que a primeira week de registro (17.M2.M1.W1) é com um tempo similar ao de hoje.

Aquele sendo 2:46h:

    22,95km / 546m D+ / 7:14min/km / bpm 159

E hoje sendo 2:39h:

    23,06km / 715m D+ / 6:55min/km / bpm 157

 

"Mesma" quilometragem, up na construção de D+, diminuição do pace médio e bpm. Sendo que na week off geralmente pego mais leve, não está ruim não =D

 

A minha semana de descanso "virou" uma semana que antes considerava treino. Geralmente as weeks 4 e 8 são Off. O M2.M3.W4 ao W8 foi o polimento p/ corrida (por isso pace começou a despencar, que comecei a adicionar intensidade)

[SaBiih 3998]

22 minutos atrás, Ricardo Queiroz disse:

Eu quero subir o peso ='( e o corpo não vem colaborando.

Eu tinha um sonho, meu sonho era comer 4k+, agora que já está por volta de 4100kcal/dia o sonho vem deixando de ser sonho rsrsrs. Está ficando complicado gerenciar, eu larguei mão do jejum para poder fazer 3 refeições ao invés de 2 devido a quantidade de kcal/rango (claro que além de tentar otimizar todo o quadro de recuperação devido a mais de 1 treino no dia), mas porra, vai ser fodz gerenciar tempo p/ mais de 3 refeições, vou ter que deixar umas marmitas separadas (ou viver de snickers r$r$r$)

________

 

Bom dia gente, ontem fechei assim: ~4070kcal | p262g (25,8%) / nc547g (53,8%) / f81g (4%) / g74g (16,4%) / a0g (0%)

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Deixa eu dar meu pitaco sobre as kcals em 3 refs.

To  mandando todo dia 4700 kcals nas mesmas 3 refs e olha que minhas fats taum bem baixas, o que judia mais ainda na quantidade de rango kkkkkk.
O que me ajuda um monte é o arroz branco, barato, consigo comer bastante e é rápido pra mandar pra dentro.
Outra coisa é que minha primeira ref. é liquida (150g aveia, 3 bananas, 50g flocos arroz, 30g albumina e leite integral) mais umas torradas wickbold, só ai já vai mais de 1000 kcals.
Também larguei o jejum depois que passei das 4k/dia...

 

Abrs

[Ricardo Queiroz 5757]

38 minutos atrás, SaBiih disse:

Deixa eu dar meu pitaco sobre as kcals em 3 refs.

To  mandando todo dia 4700 kcals nas mesmas 3 refs e olha que minhas fats taum bem baixas, o que judia mais ainda na quantidade de rango kkkkkk.
O que me ajuda um monte é o arroz branco, barato, consigo comer bastante e é rápido pra mandar pra dentro.
Outra coisa é que minha primeira ref. é liquida (150g aveia, 3 bananas, 50g flocos arroz, 30g albumina e leite integral) mais umas torradas wickbold, só ai já vai mais de 1000 kcals.
Também larguei o jejum depois que passei das 4k/dia...

 

Abrs

Por enquanto está "de boa", faço um café de umas 800-1000kcal. Almoço de 800-1500 (depende do dia) e o restante jogo p/ janta. Quando estou com pressa no dia também acabo condensando a primeira refeição em uma vitamina (geralmente leite integral, bananas, aveia, a depender das carnes que coloco p/ descongelar jogo alguma coisa de proteína de soja e caso tenha treinado tempo run  e não sei se vou treinar de noite ainda meto maizena p/ dar um up nos carbos), fica bem mais prático, mas logo cedo já bate a fome, e vem forte (e geralmente quando tomo a vitamina que acabo almoçando ~1500kcal).

O mais chato é o tempo p/ preparar esses rangos mesmo (café e almoço - janta eu tenho tempo), mais pelos alimentos que gosto de comer, acabo tendo um tempo a mais de preparo e ultimamente tem sigo complicado gerenciar o tempo de treinoXtrampoXalimentação, o tempo p/ rango que acabou sendo prejudicado (e não to com um tico de vontade de "viver de refeição líquida").

Dos carbos mais fáceis, acabo usando muito pão, farinha de mandioca e macarrão, (farinha de mandioca uso em tudo ,é barato emé um carbo bem condensado - 50g tem ~40-45g de net carb - frito fígado na manteiga, jogo farinha de mandioca e mexo mais um bocado - frango mesma coisa), é algo muito prático e não me deixa empapuçado.

Vou dar uma olhada nos flocos de arroz, ver se agrada o palato

 

EDIT: O jejum fodeu com meu conceito de refeição e apetite, agora p/ mim só presta um rango bacana, aquele de 2kg+, aí é foda rsrsrsrsr

EDIT²: Fora que, ainda tenho um incremento de volume de corrida pelas próximas semanas (o que vai elevar um pouco as kcal - é o futuro que me preocupa rsrsrs)

[SaBiih 3998]

To com o mesmo problema que vc em relação ao jejum, qualquer ref. tem que ser gigante, senão nem da graça comer.

Vc tá treinando com pesos 3x/semana, certo?

[Ricardo Queiroz 5757]

Dia gente...

 

14 horas atrás, SaBiih disse:

Vc tá treinando com pesos 3x/semana, certo?

Isso, cheguei a testar outros para acomodar os treinos de corrida e nat., 5x não deu certo e 4x não fede nem cheira, consegui juntar 2 treinos em só um dia (acabou sendo um treino de musculação reduzido mas, o objetivo de treinar explosão nos big 3 foi mantido, só que em vez de ter um Upper e um Lower eu acabo tendo um "FB") e o outro fico p/ fazer o que bem entender com ele. Acaba que de 1 a 2 dias eu acabo usando para fazer uns calistênicos básicos em casa.

________________

 

Ontem fechei assim: ~4340kcal | p248g (22,9%) / nc573g (52,8%) / f48g (2,2%) / g75g (15,5%) / a40g (6,6%)

 

Ontem ajustei as kcals p/ deixar 4100-4300 todos os dias, acho que dessa forma resolvo o problema de falta de fome no domingo.

___________

 

Hoje foi dia de Upper "ME" - semana off (% reduzida)

Antes de começar algumas flexões (normais, slow e explosivas)

A. Bench Press - 10x40 - 5x60 - 5x70 - 3x8x78

B. Weighted Chin-ups - 10x - 8x+8 - 5x+16 - 5x+22 - 3x6x+18

C. Overhead Press (strict) - 10x24 - 5x36 - 3x6x46

D. Barbell Row - 2x10x58 - 2x12x48

E. Close Grip BP - 2x10x56 - 2x12x46

F. Barbell Snatch Shrug - 10x44 - 10x56 - 2x3x88 - 2x15x68

G. Jump-set:

G1. Straight Hanging Leg Raise - 3x8

G2. Hanging L-sit Hold - 2x~15-20s

 

1ª refeição:

3 ovos fritos na manteiga

3 fatias de pão

3 bananas + 1 maçã

~400ml de leite integral

[fast_chicken 681]

15 horas atrás, SaBiih disse:

To com o mesmo problema que vc em relação ao jejum, qualquer ref. tem que ser gigante, senão nem da graça comer.

 

19 horas atrás, Ricardo Queiroz disse:

EDIT: O jejum fodeu com meu conceito de refeição e apetite, agora p/ mim só presta um rango bacana, aquele de 2kg+, aí é foda rsrsrsrsr

3

[yuuuriiii 1045]

Ricardo, uma pergunta bem idiota, bem de noob. Na semana do off/deload você corta o volume ou intensidade da corrida também?

[Ricardo Queiroz 5757]

Bom dia pessoas

____________

 

11 horas atrás, yuuuriiii disse:

Ricardo, uma pergunta bem idiota, bem de noob. Na semana do off/deload você corta o volume ou intensidade da corrida também?

Então cara, corto sim (os 2), na real mesmo eu não sigo um planejamento igual das planilhas de corrida, e para acomodar bem um descanso físico e mental de todas as atividades físicas eu programei uma semana de deload de tudo em todas as modalidades.

Na week off eu corto de 20-35% dos volumes de tempo das corridas e removo o meu tempo run (meu treino de "velocidade")

Tipo esse foi o meu meso atual:

Spoiler

Mesociclo - Base
	Trail Longa	Praia	Tempo Run	Fartlek c/ D	Rodagem	Musculação
Week 1	W7 meso anterior	Sem Treino	W7 meso anterior	W7 meso anterior	W7 meso anterior	BP 3x@90% | BS 2x@92,5%
Week 2	W1 +5%	Sem Treino	W1 +5%	W1 +5%	W1 +5%	IBP 2x@92,5% | SDL 3x@90%
Week 3	W2 +5%	Sem Treino	W2 +5%	W2 +5%	W1 +5%	OHP 3x@90% | FS 2x@92,5%
Week 4	W3 -25%	= Tempo Run (W3) -20%	Sem Treino	W3 -20%	W3 -10%	Upper (livre) + 2xFB (45-60%)
Week 5	W3	Sem Treino	W3	W3	W3	BP 2x@92,5% | BS 3x@90%
Week 6	W5 +5%	Sem Treino	W5 +5%	W5 +5%	W5 +5%	IBP 3x@90% | SDL 2x@92,5%
Week 7	W6 +5%	Sem Treino	W6 +5%	W6 +5%	W6 +5%	OHP 2x@92,5% | FS 3x@90%
Week 8	W7 -35%	= Tempo Run (W7) -20%	Sem Treino	W7 -30%	W7 -20%	Upper (livre) + 2xFB (45-60%)

 

Salvo pela week8 o restante segui ao pé da letra, a última semana tenho utilizado para fazer uns ajustes do novo peso de treino

 

Já o meu novo meso de treino está programado da seguinte forma (isso sem levar em conta os "outros" - wods, calistênicos, caminhada e natação):

Spoiler

Mesociclo
	Trail Longa	Tempo Run	Fartlek	Rodagem	Musculação
Week 1	04:00:00	> Week Meso anterior	01:10:00	01:00:00	3RM@RPE8 + 3x5-8@75% (só upper) DE BPx6x3 / BSx6x2 / SDLx6x1 W Off - Tirar 10% de cada set	ME: OHP / FS | DE: 60% / 50%
Week 2	04:15:00	W1 +5%	01:20:00	01:10:00		ME: FP / SDL | DE: 65% / 55%
Week 3	04:30:00	W2 +5%	01:30:00	01:20:00		ME: BP / SQ | DE: 70% / 60%
Week 4	03:00:00	Livre - Trocar por trotes, caminhadas, hikes, wods...				BP / SQ - 3x8@70% | DE: 50%
Week 5	04:00:00	W3	01:10:00	01:00:00	2RM@RPE8-9 + 3x3-5@80% (só upper) DE BPx6x3 / BSx6x2 / SDLx6x1 W Off - Tirar 10% de cada set	ME: OHP / FS | DE: 60% / 50%
Week 6	04:15:00	W5 +5%	01:20:00	01:10:00		ME: FP / SDL | DE: 65% / 55%
Week 7	04:30:00	W6 +5%	01:30:00	01:20:00		ME: BP / SQ | DE: 70% / 60%
Week 8	03:00:00	Livre - Trocar por trotes, caminhadas, hikes, wods...				BP / SQ - 3x5@75% | DE: 50%
Week 9	04:00:00	W7	01:10:00	01:00:00	1RM@RPE9 + 2x2-3@85% (só upper) DE BPx6x3 / BSx6x2 / SDLx6x1 W Off - Tirar 10% de cada set	ME: OHP / FS | DE: 60% / 50%
Week 10	04:15:00	W9 +5%	01:20:00	01:10:00		ME: FP / SDL | DE: 65% / 55%
Week 11	04:30:00	W10 +5%	01:30:00	01:20:00		ME: BP / SQ | DE: 70% / 60%
Week 12	03:00:00	Livre - Trocar por trotes, caminhadas, hikes, wods...				BP / SQ - 3x3@80% | DE: 50%

 

________________

 

Agora senhores e senhoras o restante de ontem:

 

Almoço:

tomate e pimentão com limão e sal

acém grelhado com um pouco de farinha de mandioca

Maçã e laranjas

balas

 

De noite dei uma caminhada, coisa pouca (4,33km)

 

Enquanto preparava a janta uma blond ale (600ml) feita com limão siciliano orgânico, então é paleo =P (bem saborosa)

Janta:

Peite de frango grelhado

Macarrão com ervilhas, cenoura, cebola e um "fio" de azeite

Laranja e bananas

 

Fechei assim: ~4220kcal | p246g (23,3%) / nc537g (50,9%) / f68g (3,2%) / g86g (18,4%) / a24g (4,1%)

 

___________

 

Hoje de manhã um trote/caminhada com o dog, ao todo 4,86km (https://connect.garmin.com/modern/activity/1888698687)

 

Depois Hero wod Severin

Citar

50 Strict Pull-ups
100 Push-ups, release hands from floor at the bottom
Run 5K

https://www.crossfit.com/workout/2010/09/05#/comments

 

Feito: 35'01''

Foi um belo de um PR, meu tempo antigo nele era de 42'19'' (em 13/09/15), foram -7'18''

Fechei as pull-ups em 3'56''

As push-ups em 8'02''

A corrida em 23'04'' (pace médio de 4:33min/km)

https://connect.garmin.com/modern/activity/1888698742

 

Senti bastante dificuldade nas push-ups, como só consigo fazer de punho cerrado então o rom fica maior p/ tirar as mãos do chão, ombros cansaram bastante (pelo menos estão com boa flexibilidade rsrsrs)

Saí p/ corrida com os braços bem duros, ficou ruim construir cadência no começo e os braços só deixaram de ficar pesados depois de uns 8 minutos corridos.

Acho que poderia ter-me dado mais na corrida, as vezes fico com receio de algo e não vou no máximo, acho que é de ir rápido demais no começo e quebrar p/ final, bem de qualquer forma segurei no começo até recuperar das barras e flexões e no final apertei o que pude.

 

Café-da-manhã foi vitamina

~200ml de água de coco

~400ml de leite integral

3 bananas (~200g)

~30g de proteína de soja

~50g de aveia em flocos

canela

[Ricardo Queiroz 5757]

Dia gente,

 

Ontem fiquei só com o trotinho e wod, tirei o estante do dia para descansar

 

Fechei assim: ~4170kcal | p244g (23,4%) / nc477g (45,7%) / f50g (2,4%) / g113g (24,3%) / a24g (4,2%)

 

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Hoje iria nadar de manhã, mas acabei desistindo - já que é semana off, bora relaxar, dei um rolê com o dog e depois fui na praia dar um 10 antes do trampo.

De noite tem treino de lower "ME"

 

Fiz uns ajustes na rotina do próximo meso (acho que agora fechou de vez)

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Aproveitando, acabei de colocar lá no do treino concorrente, do Joe Friel: Treinamento: Estresse, Fadiga, Recuperação, Adaptação