Ir para conteúdo
  • Cadastre-se

Instituto Xavier para Estudos Avançados


Ricardo Queiroz

Posts Recomendados

Já que Lucas e Aless postaram os gráficos de peso, segue aí a bagunça que é o meu, está difícil seguir o plano por números de curto e "médio prazo" kkkkkkkkkkk retenção e repleção muito frequentes (o preço a se pagar pelo mix de treinos com volume infrequente). A linha mensal que anda me guiando

wX1odlI.png

 

A título de curiosidade, meu peso desde 03/01/16 (quando comecei a registrá-los na planilha controlfreak)

NQ7CelJ.png

 

E já que é dia de gráficos, essa é a análise que uso de construção do meu longo desde o início do macro 2 de 2017. O ideal é deixar sempre a linha verde acima das linha roxa (baixando o pace), enquanto mantenho/aumente o D+ e/ou abaixe o bpm.

O conjunto dos treinos (os outros 3 que faço na semana), tem que se resumir a uma melhoria nesse dia em específico. As quedas geralmente são semanas em off (com corte de volume), 1 desses foi uma semana que tive que interromper o treino, e as quedas antes do wtr foram durante o polimento e corte de volume (se observarem, pace foi caindo e bpm aumentando, pois fui integrando certos recursos p/ aumentar a intensidade - surges, fast-finishes, corte da frequência das caminhadas)

 

Primeiro registro:

2:46h - 22,95km / pace de 7:14 / d+ 546m / bpm 159

No caso a comparação entre o 1º e último:

d+ subiu 56,04%

km subiu 23,04%

hrs subiu 26,54%

bpm caiu 1,89%

pace subiu 2,53% (olhando o tanto dos outros que subiu, foi uma boa troca ter aumentado apenas isso no pace)

Y3BDwb4.png

 

Link para o comentário
Compartilhar em outros sites

Publicidade

Dia gente, 

 

Ontem fiquei só com a corrida mesmo, fechei o dia assim: ~3765kcal | p247g (26,2%) / nc426g (45,3%) / f44g (2,3%) / g97g (23,2%) / a16g (3%)

________

 

Hoje foi treino de Lower ME

A. Sumo Deadlift - 2x5x60 - 5x86 - 3x112 - 3x130 - 2x3x138 - 2x2x146 - 3x156 - 3x3x130 | overhand grip, dead&stop. 3x156 p/ um RPE 8,5.

B. Front-squat - 10x52 - 5x70 - 6x86 - 3x8x78 | quando o 1º set de aquecimento é mais difícil que todo o restante =(

C. Standing 1-leg Curl - 10x4plcs - 3x10x5plcs | 10kg/placa

D. Jumping Lunges - 3x12  | 24 saltos

E. Super-set

E1. Seated Calf Raise - 15x34 - 10x50 - 2x12x58

E2. Standing Calf Raise - 30x - 20x - 2x24x

F. Super-set:

F1. Cable Crunch - 2x15x7plcs | 10kg/placa

F2. Dragon Flag Hold - 2x15 "mississipis"

G. Cable Crunch - 40x6plcs
 

Link para o comentário
Compartilhar em outros sites

Bom dia gente, 

 

Ontem de noite rolou uma caminhada (4,3km) com minha irmã e com o dog, coisa rápida, mas o necessário p/ manter aquele combo do movamais hehehe

Citar

Combo 250 dias
Completou 250 dias de combo 1 vez
Recompensa: Bônus de 50 pontos

\o/

 

Fechei o dia assim: 3725kcal | p249g (26,7%) / nc367g (39,4%) / f63g (3,4%) / g127g (30,6%) / a0g (0%)

_____________

 

Hoje tinha um fartlek programado de 1:13h

Realizado

12,78km / pace médio de 5:43 / bpm 159/175 / D+ bugado, mas acredito que uns ~250m

Corrida boa, sensação de esforço lá embaixo e bpm anormalmente baixo para um dia pós-sdl

Como um bom fartlek, algumas boas puxadas, alguns sprints em subida, alguma trilha e "escalada", puxada em descida, um tico de power hike, mas o grosso do negócio ficou em uma corrida extremamente confortável

 

https://connect.garmin.com/modern/activity/1812184690

https://www.relive.cc/view/1048672950

Link para o comentário
Compartilhar em outros sites

Bom dia gente,

 

Ontem de noite saí p/ uma movimentação, entre caminhada e strides 4,65km. Além disso alguns minutos na muscle-beach

5 rounds: 5x chin ups + 5x dips

3 rounds: 5x pull ups + 10x inverted push-ups

as barras foram dead hang

 

Fechei o dia assim: 4180kcal | p298g (28,5%) / nc439g (42%) / f49g (2,3%) / g107g (23%) / a24g (4,2%)

__________

 

Hoje pela manhã FB DE (máxs em 55%)

A. Speed SDL - 5x60 - 3x78 - 4x2x86 - 4x1x94
B. Speed BP - 5x40 - 3x50 - 9x3x62 - 7x10x50 | último set não foi speed, descanso de 30s até achar RPE 8-8.5 p/ 10 reps
C. Super-set:
C1. Cable Rope Pulldown - 6x15x4plcs (10kg/placa) | Corpo inclinado
C2. Face Pull - 6x15x4plcs
D. Speed BS - 5x48 - 3x62 - 8x2x74
E. Unil. Farmer Walk - 2x16x35kg - 3x16x45kg | As reps são a quantidade de passos (era o espaço que tinha p/ fazer)

Link para o comentário
Compartilhar em outros sites

Bom dia gente

 

Ontem não consegui fazer nada mais além do treino pela manhã, fiquei envolvido com trabalho cheguei em casa bem tarde, foi tomar um gelo p/ relaxar, comer uns pães de batata recheados e lona

 

Fechei assim: 3805kcal | p249g (26,2%) / nc384g (40,4%) / f50g (2,6%) / g111g (26,2%) / a24g (4,6%)

_________

 

Hoje pela manhã tinha uma rodagem programada (1:03h), 9:30h saí p/ correr (ainda em jejum)

 

Ao todo:

12,08km / pace de 5:13 / bpm 162/174

 

Corrida incrivelmente estranha, a começar pelo pace, verifiquei várias vezes e sinceramente não parecia que estava nisso (baseado em corridas mais antigas) só acreditei mesmo quando bateu a placa de 6km na estrada e vi que batia com o gps (e depois verificando a volta a cada 2km), corrida estava bem encaixada, quadril, braços, pernas... Outro ponto é o bpm, marcando alto (quando eu deveria ficar em baixa), mas a sensação de esforço estava muito baixa, dava p/ levar desse jeito por mais um bom tempo.

Me leva a crer que: 1 - ganhei alguma coisa de mm (isso justifica o bpm mais elevado), 2 - meu vo2max deu um up (o que vem explicando a sensação de esforço baixa dos treinos - mesmo com bpm alto) e 3 - finalmente a porra da cadência está melhorando (o que me "impressiona" pelas pernas pesadas kkkkkk)

 

https://connect.garmin.com/modern/activity/1815883339

______

 

Fechei a semana com ~63 km corridos (pr de volume hehehehe) e 1.290m de d+

Link para o comentário
Compartilhar em outros sites

Noite gente,

 

Agora de noite rolou uma Angie

Citar

For time:
100 pull-ups
100 push-ups
100 sit-ups
100 squats

 

https://www.crossfit.com/workout/2016/07/13#/comments

Antes uns 7 minutos de aquecimento aleatórios

 

Fechei em 23'26'' (PR)

https://connect.garmin.com/modern/activity/1816820206

 

Pull-ups - 10'12''

Push-ups - 4'53''

Sit-ups - 5'31''

Squats - 2'50''

 

Aquela tentativa de "pumpz" pós-wod

Spoiler

avQPiDY.jpg

 

Link para o comentário
Compartilhar em outros sites

Bom dia gente. só dando um feedback aqui:

 

Ontem fechei o dia assim: 4125kcal | p268g (26%) / nc429g (41,7%) / f50g (2,4%) / g115g (25,1%) / a28g (4,8%)

____________

 

O fechamento da semana ficou assim:

Data BW GCD Cons.   Observações
Micro 2
18/06/2017 Domingo 80,9 5185 5150 p225g (17,4%) / nc649g (50,4%) / f46g (1,8%) / g145g (25,4%) / a37g (5,1%) 07:30 - Longão (28,32km / ~3:30h / bpm 156 / D+852 D-861 = 6,05%)
19/06/2017 Segunda 80,1 3710 3700 p278g (30,1%) / nc267g (28,9%) / f44g (2,4%) / g148g (36%) / a14g (2,7%) 06:30 - Upper ME (IBP 2x88@ 9) / 12:35 - Caminhada + Trote + Strides (7km)
20/06/2017 Terça 80,4 3465 3765 p247g (26,2%) / nc426g (45,3%) / f44g (2,3%) / g97g (23,2%) / a16g (3%) 06:35 - Tempo Run (9,93km@ 5:06 - 2x10'30'' bpm165-175)
21/06/2017 Quarta 80,7 3485 3725 p249g (26,7%) / nc367g (39,4%) / f63g (3,4%) / g127g (30,6%) / a0g (0%) 06:30 - Lower ME (SDL 3x156@ 8,5) / 19:20 - Caminhada (4,35km)
22/06/2017 Quinta 80,6 4185 4180 p298g (28,5%) / nc439g (42%) / f49g (2,3%) / g107g (23%) / a24g (4,2%) 06:00 - Fartlek (12,78km / 1:13h / bpm 157) / 17:50 - Caminhada + Strides + Alguma coisa na barra (4,65km)
23/06/2017 Sexta 80,8 3310 3805 p249g (26,2%) / nc384g (40,4%) / f50g (2,6%) / g111g (26,2%) / a24g (4,6%) 06:30 - FB DE
24/06/2017 Sábado 80,5 4115 4125 p268g (26%) / nc429g (41,7%) / f50g (2,4%) / g115g (25,1%) / a28g (4,8%) 09:30 - Rodagem (12,08km / 1:03h / bpm 162) / 19:40 - Angie (23'26'')
Média 80,6 3922 4064  

Fechei com um superavit "insignificante" (~1000)

Fiz todos os treinos de musculação sem imprevistos e bati PR com a Angie

Infelizmente não consegui nadar na semana, mas compensei com alguma caminhada

Da corrida, fiz todos os treinos que queria

Fechei com ~63,1km / 6:36h de treino e ~1.29km de D+

 

 

Hoje foi dia de longão (3:40h), já fiz o treino e mais tarde venho relatá-lo.

 

Flws e bom domingão

Link para o comentário
Compartilhar em outros sites

Boa tarde senhores e senhoras

 

Bem, vamos lá... hoje tinha um longo programado, ao todo 3:40h

Feito:

29,18km / pace médio 7:32h / bpm 153/173 / D+ 953m / D- 952m (6,528%)

 

Depois + ~2,65km de caminhada até chegar em casa

 

Bem, bpm ficou baixo devido a várias pausas p/ tirar pics (e ajudar/informar alguns turistas,além de um descanso depois de uma escadaria que eu achei que ia ter um treco - ao todo 15 min de "inatividade", não contabilizados no tempo da corrida)

86e96efca535b8696d2883a5ce4fe74a.png No strava tem as fotos: https://www.strava.com/activities/1053565939

 

Fora isso, foi um treino muito bom, PR de D+, peguei trilhas que não conhecia (com ~1h de corrida resolvi não continuar em uma trilha e voltei, nunca tinha ido ali, não era um ambiente "muito seguro" e estava sozinho, se eu tombasse era mar adentro).

Só senti necessidade de caminhar mesmo (em flat) lá p/ depois de 2:30h. Até lá bastante power hike nas subidas e isso nem afetou tanto o pace, e ajudou demais na gestão da fadiga

 

Hidratação a cada 10min e alimentação a cada 30min

Ao todo: ~175g de carbo divididos em 8 poções (1 das porções eu tomei antes de sair de casa)

500ml de água de coco / 500ml de água / 2 sachês de clight / 165g de amido

Obs.: p/ essa semana deve chegar uma proteína de soja fuck this shit e vou começar a fazer uns testes com amido, água de coco e a proteína (tips que vi para "corredores mais pesados", preciso só da proteína para o domingo, e ela é muito barata)

 

https://connect.garmin.com/modern/activity/1818187009

Relive: https://www.relive.cc/view/g12493347118

 

Bem, é isso aí, fiquei com minha caraça (esse aí é antes de chegar no lugar de 1h que voltei)

 

Link para o comentário
Compartilhar em outros sites

Bom dia gente, ontem fechei assim: ~5555kcal | p266g (19,1%) / nc668g (48,1%) / f57g (2%) / g146g (23,6%) / a56g (7,2%)

___________

 

Hoje pela manhã treino de Upper ME

A. Overhead Press (strict) - 10x24 - 5x36 - 3x46 - 3x54 - 2x3x56 - 2x2x60 - 3x64 - 3x3x54 | 3x64 p/ um RPE 8

B. Pendlay Row - 10x46 - 5x60 - 6x76 - 3x8x68 | achei as pendlays um pouco tranquilas demais, geralmente o corpo cansado pós-longo acaba limitando o desempenho nas remadas

C. Close Grip BP - 10x46 - 5x60 - 3x6x76

D. Lat Pulldown - 10x60 - 2x10x78

E. Bench Press - 10x62 - 10-8x78 | era p/ ser 2x10, senti que iria rolar um grind na 9ª rep e parei

F. Barbell Snatch Shrug | 10x56 - 10x68 - 2x3x100 - 2x15x80

Link para o comentário
Compartilhar em outros sites

Crie uma conta ou entre para comentar

Você precisar ser um membro para fazer um comentário

Criar uma conta

Crie uma nova conta em nossa comunidade. É fácil!

Crie uma nova conta

Entrar

Já tem uma conta? Faça o login.

Entrar Agora
×
×
  • Criar Novo...