Instituto Xavier para Estudos Avançados

[Ricardo Queiroz 5757]

Salve povo, fiquei de atualizar ontem e nada, bem resumão...

 

Segunda fechei só com o treino de upper, agora não lembro muito bem o que comi =P, quebrei o jejum por volta de 13:30h e fechei o dia assim:

3345kcal | p266g (31,8%) / nc237g (28,4%) / f48g (2,9%) / g126g (34%) / a14g (3%)

 

___________

 

Ontem foi dia de tempo Run, estava programado aquecimento + 15:45min entre 160 e 175bpm e arrefecimento

Ao todo:

8,31km | 0:42:35min | pace médio de 05:08 | bpm 160/177

Sem desnível, mas foi tudo por estrada de terra (salvo uns 500-600m por asfalto durante o tempo). Nos 15:45min deu p/ cobrir 3,51km, pace de ~4:30 e bpm 172/177

 

https://connect.garmin.com/modern/activity/1723269548

 

Quebrei o jejum umas 13:00h:

tomate com queijo branco

fígado bovino frito na manteiga

batatas e berinjelas no vapor com azeite

algumas balas

 

De noite uma caminhada/trote com o dog (descalço): ao todo 4,53km

 

Janta:

Macarrão com carne grelhada

abacate e bananas amassadas com creme de leite

e uma longneck enquanto preparava

 

Fechei o dia em: 3460kcal | p222g (25,7%) / nc330g (38,1%) / f42g (2,4%) / g118g (30,8%) / a14g (2,9%)

____________________

 

Hoje foi dia de Lower ME (máx em 92,5%)

A. Sumo Deadlift - 10x58 - 5x84 - 3x108 - 2x3x128 - 2x3x136 - 2x146 - 2x154 - 2x5x116 | dead&stop e overhand. 2x154 p/ um RPE 7,5. Subida foi boa, bem limpa (tipo tempo que o dl não subia bem fluído assim. Lower back pianinho

B. Front-squat - 10x50 - 5x66 - 6x82 - 3x8x74 |

C. 1-leg Curl - 10x4plcs - 3x10x5plcs (10kg/placa) |

D. Jumping Lunges - 3x12 | salto alto e pernas bem, espaçadas

E. Seated Calf Raise - 10x34 - 10x48 - 3x12x56 |

F. Super-set:

F1. Cable Crunch - 3x15x6plcs (10kg/placa) | Sem incômodo, da outra vez estava todo duro

F2. Dragon Flag Hold - 3x ~15s | Segurando em vários momentos, começava mais inclinado e terminava bem próximo à paralela

 

Devo quebrar jejum entre 13 e 14hrs (novamente sem fome =/)

 

[fast_chicken 681]

20 minutos atrás, Ricardo Queiroz disse:

(novamente sem fome =/)

 

Mano, não tenho a mínima ideia de como seja esse sentimento =//

[Ricardo Queiroz 5757]

18 minutos atrás, fast_chicken disse:

Mano, não tenho a mínima ideia de como seja esse sentimento =//

Foi coisa de umas semanas p/ cá (na verdade desde que me machuquei). Na real a fome era p/ estar aí presente, ainda mais depois do treino com alguma intensidade (seja musculação ou corrida), mas pela manhã tenho ficado sem fome nenhuma. Provavelmente um "efeito cascata", como tenho feito as jantas cada vez mais volumosas ou com muita fibra então ainda "tem muita coisa acontecendo" no corpo pela manhã

[fast_chicken 681]

58 minutos atrás, Ricardo Queiroz disse:

como tenho feito as jantas cada vez mais volumosas ou com muita fibra então ainda "tem muita coisa acontecendo" no corpo pela manhã

Essa é a fita pra treinar em "jejum", que na verdade não sei se é bem jejum. Usava muito isso pra provas de corrida. 

 

To vivenciando uns níveis de fome/apetite que desconhecia, de tão altos. Tá muito difícil controlar. A recuperação e fadiga agradecem, mas o shape...

[Ricardo Queiroz 5757]

Oilá novamente

 

Aproveitei o horário do almoço e fui na praia rapidinho. Pouco menos de 900m, hj sem nadadeira

Nadava um pouco solto e puxava um bocado, mais um pouco soltinho e descanso. Fiz isso até fechar, queria mesmo era continuar, mas tinha de voltar ao trampo.

 

Quebrei jejum umas 13:30 (e meio forçado, que ainda estava sem fome):

queijo branco em cubinhos

carne grelhada

repolho roxo e batatas inglesas no vapor com azeite

maçãs

 

Deu umas 1200kcal, tem mais 2200 p/ noite

[Ricardo Queiroz 5757]

Olá novamente gente, estava lendo algo no eattoperform e um dos estudos apareceu sobre neat, lembrava que havia referenciado um texto similar no guia do GCD, depois fui ver era o mesmo... fui ler o full novamente só p/ curiosidade (e só pq estava a um tempo sem escrever algo de útil aqui ¬¬')

 

Bem, uma das coisas que mais são deixadas de lado é o NEPA - Non-Exercise Physical Activity e o NEAT - Nonexercise Activity Thermogenesis, ou seja, "tudo aquilo" que não envolve musculação, seja de forma inconsciente (neat) e consciente (nepa).

      Exemplos de NEPA: caminhar p/ trabalho, lavar louça, seu trabalho, varrer a casa, fazer compras... deu p/ entender

      Exemplos de NEAT: mexer os braços enquanto sentado, balançar a cabeça, algum tique nervoso, piscar, enfim, os movimentos que você acaba fazendo, mas sem "pensar em fazê-los"

 

Pois bem, esses 2 caras podem ser responsáveis pelo grosso do seu GCD/GET/TDEE/TEE e todas essas porras de sigla e a pessoa nem se liga nisso e muitas vezes desconsidera.

 

Bla bla bla , estudo: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11101470 e full-text http://ajcn.nutrition.org/content/72/6/1451.long

Citar

Energy expenditure of nonexercise activity

 

BACKGROUND: We found recently that changes in nonexercise activity thermogenesis (NEAT) mediate resistance to weight gain with overfeeding in sedentary adults. A potentially important, yet seldom investigated, component of NEAT is the energy expenditure of fidgeting-like activities.

OBJECTIVE: Our goal was to measure changes in energy expenditure with fidgeting-like activities.

DESIGN: Energy expenditure was measured in 24 subjects (17 women and 7 men x+/- SD body weight: 76 +/- 21 kg) while recumbent at rest, sitting motionless, standing motionless, partaking of self-selected fidgeting-like movements while seated and while standing, and walking on a treadmill at 1.6, 3.2, and 4.8 km/h (1, 2, and 3 mph). Measurements were performed by using a high-precision, indirect calorimeter connected to the subject via a transparent, lightweight facemask that enabled almost unrestricted movement.

RESULTS: Compared with metabolic rate in the supine position (5.4 +/- 1.5 kJ/min), energy expenditure increased while sitting motionless by 4 +/- 6%, while fidgeting while seated by 54 +/- 29% (P: < 0.0001), while standing motionless by 13 +/- 8% (P: < 0.0001), while fidgeting while standing by 94 +/- 38% (P: < 0.0001), while walking at 1.6 km/h by 154 +/- 38% (P: < 0.0001), while walking at 3.2 km/h by 202 +/- 45% (P: < 0.0001), and while walking at 4.8 km/h by 292 +/- 81% (P: < 0.0001). There was a significant, positive correlation between changes in energy expenditure and body weight for fidgeting-like activities while standing (r = 0.43, P: = 0.02) but not while seated.

CONCLUSIONS: There is marked variance between subjects in the energy expenditure associated with self-selected fidgeting-like activities. The thermogenic potential of fidgeting-like and low-grade activities is sufficiently great to substantively contribute to energy balance.

 

Compilado do resultado

Obs.: Esses valores (4/54/13...) são referentes a 20 minutos, e estou colocando o valor médio (número quebrado pelo cálculo e copia e cola da planilha, não foi "nível esquisitice de controle" não)

	20 min Kj	20 min Kcal	1h Kcal	4h de "trabalho" kcal	8h de "trabalho" kcal
Sujeitos sentados e imóveis	4	0,956	2,868	11,472	22,944
Sentados mas com livre movimentação (mexer braços e pernas...)	54	12,906	38,718	154,872	309,744
Sujeitos em pé e parados	13	3,107	9,321	37,284	74,568
Em pé se movimentando	94	22,466	67,398	269,592	539,184
Caminhando a 1,6km/h - em 20 min anda ~0,55km	154	36,806	110,418	441,672	883,344
Caminhando a 3,2km/h - em 20 min anda ~1,1km	202	48,278	144,834	579,336	1158,672
Caminhando a 4,8km/h - em 20 min anda ~1,6km	292	69,788	209,364	837,456	1674,912

 

Lição do dia: p/ quem fica o dia todo sentado pode ser uma boa "adquirir" síndrome da perna inquieta =P

 

Brincadeira, mas p/ quem passa o dia sentado é uma boa começar a adquirir certos hábitos, mexer-se bastante mesmo enquanto sentado, no final do dia isso já rende 2 longnecks #hue (mas como as kcal do álcool não contam então rende mais).

 

Um item levantado no estudo (e até que é algo bacana no full-text) é que o neat explica o pq de alguém - mesmo confinado - consegue ter uma demanda calórica extremamente alta, ou ainda, aquele cara que está abaixo do GCD ou acima, conseguem criar uma economia de movimentos, ou esbanjar, diminuindo ou aumentando esses caras. Essas pequenas coisas (os agitados) fazem um belo de um "grosso" no final do dia.

 

[Aless 4674]

Único cara que eu vejo (se bem que não tenho lido muito ultimamente) é o Eric Helms, que cita NEAT e NEPA sempre que fala de gasto calórico para dieta e como fazer cut.

[Lucas, o Schrödinger 10723]

11 minutos atrás, Ricardo Queiroz disse:

Exemplos de NEPA: mexer os braços enquanto sentado, balançar a cabeça, algum tique nervoso, piscar, enfim, os movimentos que você acaba fazendo, mas sem "pensar em fazê-los"

Exemplos de NEAT: caminhar p/ trabalho, lavar louça, seu trabalho, varrer a casa, fazer compras... deu p/ entender

Rick, não é o contrário? Não exatamente o contrário pq o NEPA está contido no NEAT, mas eu acho que NEPA são as caminhadas, afazeres domésticos, etc., enquanto o restante do NEAT é o tal do fidgeting (pernas inquietas, tiques nervosos, etc.).

[Ricardo Queiroz 5757]

11 minutos atrás, Aless disse:

Único cara que eu vejo (se bem que não tenho lido muito ultimamente) é o Eric Helms, que cita NEAT e NEPA sempre que fala de gasto calórico para dieta e como fazer cut.

Nos textos do Lyle tbm tem essas bruxarias, ultimamente ele não anda postando muita coisa sobre dieta, focado naquele livre sobre mulheres (quando solta algo é algum trecho do livro)

 

5 minutos atrás, Shrödinger disse:

Rick, não é o contrário? Não exatamente o contrário pq o NEPA está contido no NEAT, mas eu acho que NEPA são as caminhadas, afazeres domésticos, etc., enquanto o restante do NEAT é o tal do fidgeting (pernas inquietas, tiques nervosos, etc.).

Isso, eu troquei li uma coisa e escrevi outra =/ o NEPA é o consciente o NEAT inconsciente. Vlws vou arrumar ali em cima

 

EDIT: agora que reli eu errei nos exemplos, mas o consciente e inconsciente eu deixei certo, fiquei mudando tanto a ordem ali em cima que me embolei em algumas coisas

[{..mAthEUs..} 4423]

6 minutos atrás, Ricardo Queiroz disse:

Pois bem, esses 2 caras podem ser responsáveis pelo grosso do seu GCD/GET/TDEE/TEE e todas essas porras de sigla e a pessoa nem se liga nisso e muitas vezes desconsidera.

 

Perfeito isso que falou. O fato da pessoa ser ativa mesmo não exercendo muita atividade física traz um aumento significativo no GCD. Eu quando me liguei nisso comecei a tentar ficar me mexendo durante o dia (como trabalho sentado), então fico mexendo as pernas principalmente, até parece aquelas pessoas que são inquietas, mas no final da um resultado bem significativo.

 

Bobeira: falando do tópico do GCD, tava lendo umas paradas control freak agorinha sobre a influência da temperatura ambiental no metabolismo, eficiência mecânica de trabalho, e até entrei no fórum justamente pra ver se tinha lá no tópico e coincidentemente você postou sobre o tópico.