Instituto Xavier para Estudos Avançados

[Ricardo Queiroz 5757]

Oi gente, só p/ dizer que treinei =P

 

Levantei um pouco cedo p/ pegar estrada (3:30) e a volta demorou algumas horas além do planejado (4h e pouca de estrada). O desjejum foram as cápsulas de o3 que levei e uns doces com amendoim heheheheheh, pré-treino da estrela 

Fui treinar umas 18h, fiz todo o programado, tomei um gelo de pós-treino com a família e agora tentar comer tudo o que preciso e desmaiar, a corrida fica para amanhã, ainda não sei se encaro mesmo os tiros em morro ou se faço uma rodagem, quads bem cansados, bem isso vai depender do meu estado amanhã.

 

Muitos super-sets p/ economizar tempo

 

A. Pause Front Squat (DE) - 3+3x30kg 3x50kg 8x2x60kg | ~4 segundos de pausa, primeiro set foram 3 normais + 3 pausadas

B. Speed SDL  - 5x50kg - 3x70kg - 8x2x80kg | dead&stop
C. Speed BP - 10x36kg - 3x46kg - 9x3x56kg | 

D. Super-set:

D1. Face Pull - 3x20x4ps (10kg/placa) | 

D2. Straight Hanging Leg Raises - 3x10 |

E. Super-set:

E1. Pulldown - 3x15x5plcs (10kg/placa) | Com corda e corpo inclinado.

E2. Dumbbells IBP - 3x15x16kg |

F. Super-set:

F1. GHR - 3x12 | 
F2. Jumping Lunges - 3x24 | Saltos

 

Fechei com sit-ups, pull-ups (normais e pausadas), dips, push-ups invertidas, L-sit hold, bíceps alternado...

 

Flws galera

[Ricardo Queiroz 5757]

Dando um feedback rapidão

 

1 - Bem, no sábado acabei não correndo (e o volume da w3 ficou prejudicado), achei mais sensato descansar, pois o corpo estava um caco e passei o dia entre cochilos. Na verdade todo o meu carnaval foi entre cochilos durante o dia, e dado meu cansaço físico e mental acho que foi a melhor coisa que fiz =/. Renovado p/ encarar mais algumas semanas de porradeiro no trampo e treino

2 - Entrei na semana off do mesociclo, corte de volume e intensidade de corrida e musculação

3 - Domingo corri uma trailzinha, fiz as 2:07h programadas (19.53km com desnível próximo a 750m, bpm médio em 155) e fiz uma lixada monstruosa durante o restante do dia, tudo quanto é macro e comida entrou na roda (over 8000!!!)

4 - Segunda rolou umas braçadas na praia pela manhã (1,33km) e de tarde treino de tetas em casa (algumas adaptações, mas o "grosso" do negócio foi feito)

5 - Terça teve Tempo run (11 minutinhos só, além do aquecimento e arrefecimento, ao todo 6,33km)

6 - Hoje pela manhã dei um trotinho de leve com o dog (4,33km) e mais tarde tem treino de lower ME (sdl)

7.1 - Fiz uns ajustes para os próximos mesos e agora todo o meu controle de volume de corrida está sendo feito por tempo.

7.2 - Também fiz uns ajustes nos treinos de musculação, mais relacionados ao horário, vou voltar a treinar seg/qua pela manhã (exceto por sexta, que tenho 2 treinos e a musculação continua pela noite) todo o restante dos treinos passou para a manhã.

7.3 - Continuarei no LG quebrando jejum por volta de 12-13h, a maior refeição será a última do dia (a comodidade e disposição de tempo está pesando mais do que qualquer outra coisa, como agora só tenho 1 treino principal/dia - salvo sexta - não vejo problemas com isso)

7.4 - Domingo é dia coringa, não farei jejum e pode ser lc, hc ou tanto faz, dependerá da vontade (estarei usando as próximas 10 semanas para fazer testes com alimentação intra-corrida)

 

É isso aí pessoal, flws

[Ricardo Queiroz 5757]

Bom dia gente...

Ontem treinei 14 e pouca, foi dia de Lower ME / W4 - off

 

A. Sumo Deadlift - 5x50 - 5x64 - 3x80 - 4x5x96

B. Back Squat - 4x8x56

C. Seated Calf Raise - 4x15x36

D. Super-set:

D1. 1-leg Leg Curl - 4x8x4p (10kg/placa)

D2. Walking Lunges - 4x8x30 | Halteres de 15kg

E. Ab-Wheel - 4x10

 

________________

 

Hoje estava programada uma corrida de 42min, abaixo de 160bpm, "off-road" e sem desnível

Antes de iniciar fiz alguns educativos e parti

Consegui manter o bpm desejado (~158), percorri 8,16km (pace de 5:11) e 5 parciais (variando entre: estrada terra, praia, grama, asfalto)

Depois +1km de caminhada até chegar em casa

 

Estava empurrando a "vigília constante" da cadência com a barriga e isto estava afetando o meu treino como um todo (cadência baixa, pace alto, menos km percorrido, bpm mais elevado... enfim, mais esforço por menos), hoje mantive um acompanhamento mental da mesma por todo o percurso e como esperado o pace baixou bastante, enquanto mantinha meu bpm em faixa bem confortável.

 

Mais tarde (umas ~16h) devo sair p/ um segundo rolê, mas com o dog, uns 15-20 minutinhos de trote caminhada só p/ fazer o bichinho deixar de ser preguiçoso, se preparar um pouquinho e começar a levá-lo comigo nos treinos mais longos

 

EDIT: 16:50 trotinho com dog, 3,81km num ritmo lento e agradável, quase parando (tenho deixado ele puxar no ritmo dele)

 

Flws

[Ricardo Queiroz 5757]

Bom dia gente, hoje mais cedo rolou treino de desnível...

Ao todo 7,73km divididos entre...

~13m de aquecimento (~2,45km)

3x~5:40m de D+/D- e mais uns 700 e poucos metros de descanso ativo

~7m de arrefecimento (~1,25km)

 

bpm médio ficou na casa de 153 e máx em 176. Estava fazendo uma média de 850m a uns ~6:35min/km

 

Mais tarde tem treino de fullbody - DE e depois aniversário p/ ir (sobrinha e irmã), logo deixar umas 1-1.5k reservado para uns docinhos com a sobrinha e p/ tomar um gelo com minha irmã.

 

Flws

[Ricardo Queiroz 5757]

Bom dia gente, segue um belo de um resumo desde sexta...

 

Sexta-noite foi o último treininho da semana de fisio

1ª Parte

A. Speed BS - 3x15x44

B. Bench Press - 3x20x34

C. SDL - 4x10x58

D. Rear Delt Lateral Raise - 4x15x5kg (halter)

E. Straight Hanging Leg Raise - 4x5

 

2ª Parte
A. Cable Rope Pull Down - 4x15x3plcs (10kg/placa) | com a corda e corpo inclinado
B. 1-Leg Leg Curl - 4x15x3p

C. Dumbbells IBP - 4x15x10kg
D. Bulgarian Squat - 4x10

E. Super-set: | Sem descanso entre os rounds

E1. Alt. Dumbbells Curl - 4x12x7kg

E2. Bench Dips - 4x15

E3. Sit-ups - 4x10 | Fiz com as pernas esticadas

 

Alimentação foi um pouquin acima do planejado, mas foi de boa

___________________

 

Sábado rolou um treino dos muscles beach (em casa) e depois uma caminhada de ~3,8km. Alimentação foi de boa

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Fechei um meso de treino e exceto pelo domingo (dai 26/02) mantive a dieta bem alinhada. Pelo visto a crea "entrou", no início da semana passada até hoje o peso manteve-se acima da média. Foda que teve a lixada de domingo e mesmo com a retenção indo embora e o peso continuou alto.

Spoiler

Começa nesse período (06/02/16), pois foi onde onde achei meu novo "set-point", em seguida caiu devido a mudança de horário da pesagem (pesava algumas horas depois, já havia um maior esvaziamento do que estava no estrômbalo enquanto ainda em jejum e bla bla bla);

 

Sobre volume muscular e força prefiro não comentar muito por agora.

Sobre o primeiro é complicado, algumas roupas estão mais apertadas, tanto as vestes de superiores como de inferiores, pode ser só que estou ficando mais fatness ba dum tss

E vou deixar os dias de SQ dizer mais sobre o segundo, já que é meu lift com progressão mais horizontal (em termos de comparação das RMs do +).

Até agora foi assim:

Spoiler

BS está bem lento, mas esperava isso mesmo. É complicado gerenciar bem o BS e as corridas de morro, quads sofrem demais. Se faço um mais do que devo o outro, a progressão de ambos fica prejudicada.

Tem outra coisa, geralmente meu BS vai até RPE 7.5 (raramente passo de 8, vide o ponto do dia 04/11/16, que foi um 9x102@9), já o BP consigo levar até 9/9.5 sem que as corridas fiquem prejudicadas

Ainda não tenho medições suficientes do SDL p/ montar uma linha bacana assim hehehehe

Essas quedas de ambos os gráficos, foi em algum momento do ano passado logo após a operação do punho, quando voltei a treinar na gym

 

Fechei a semana off com 49,74km corridos e o meso fechou com 180,96

O pace e bpm médio de 3 treinos chaves vem sendo mantidos ou caindo lentamente enquanto aumento o volume (a maioria vem caindo), tudo dentro do programado. (baixar o pace e bpm enquanto ganha peso e aumenta as rms =D)

Volume das corridas desde algum pedaço do ano passado

Spoiler

 

É isso aí, final desse novo meso vai ter mais um monte de gráfico =P. 

 

Flws gente, saindo agora para correr e mais tarde rola um post.

#bjundas

[Ricardo Queiroz 5757]

Bom dia de novo gente

 

Umas 7h saí para correr, objetivos: 3h / bpm < 165 / pelo menos 1km de desnível

Completei 24,92km nas 3h (acabou sendo PR de distância), pace médio de 7:13

Consegui manter o bpm médio muuuuuito baixo (dado meus padrões), o que foi uma bela conquista rsrsrs, ficou em 151/173

E consegui um desnível de ~1293m (632+/661-)

 

Os primeiros 4,49km levei o dog comigo, uma trilha de terra batida sem desnível e no final um morrinho pequeno, elezinho embalou e pegou um ritmo bom (em relação às outras vezes), dessa vez não me deu nenhuma "rasteira" hehehehehe, durou uns 27min

Deixei ele em casa, peguei a bag de hidratação (com os lanches) e parti p/ restante da corrida.

 

Depois disso foi o padrão, hidratação a cada 10min e alimentação a cada 30min (iniciando em 40), como escrevi em outro post estou fazendo uns testes, dessa vez ficou assim:

1º e 2º - 5 ovinhos de codorna

3º - água de coco (160ml) e uns pedaços de batata inglesa (uns 50g)

4º - ovinhos de codorna

5º - um restinho de água de coco e mais batata inglesa (120g)

Estava com receio do carbo dar piriri, mas foi de boa. Ficou bacana desse jeito e me senti confortável correndo, p/ próxima vale a pena fazer um purezinho com a batata e não deixar a casca, colocar no saquinho de sacolé e gg (hoje fiz a batata cozida, cortei em pedaços, salguei e ensaquei, com casca mesmo).

 

Toda vez que batia algo próximo a 160/170bpm eu ia andando até baixar para ~150, aproveitei para treinar caminhada acelerada e o uso das mãos p/ ajudar a empurrar as pernas nas subidas. Para depois de 2h começou a complicar um pouco, corpo cansado, soleira no cangote e pants querendo dar um treco. A essa altura já estava desidratando bastante, acabava bebendo mais água e montei o ciclo vicioso heheheh.
Na parcial 4 eu dei uma bela de uma caminhada (pouco menos de 1km, já tinha corrido 2h). Preciso rever algumas coisas, tem umas tips de trail que p/ cada x distância percorrida (ou tempo) você anda y (o mesmo vale para subidas, vai correndo e quando bater um bpm x começa a caminhar por Y e então volta a correr), enfim, preciso ver o que é mais jogo p/ mim pq essa porra faz diferença p/ meu corpo kkkkkkk, não sei se faço 5km/1km, 9min/1min, 25min/5min ou 50/10

 

https://connect.garmin.com/modern/activity/1604597448

[william.fortunato 1152]

Rick, outro dia comendo azeitonas percebi que elas são pobre em macros, mas tem bastante sódio e outros sais. Já chegou avaliar a possibilidade delas na suplementação intra?

[Born4Run 2165]

4 horas atrás, Ricardo Queiroz disse:

 

Estava com receio do carbo dar piriri, mas foi de boa. Ficou bacana desse jeito e me senti confortável correndo, p/ próxima vale a pena fazer um purezinho com a batata e não deixar a casca, colocar no saquinho de sacolé e gg (hoje fiz a batata cozida, cortei em pedaços, salguei e ensaquei, com casca mesmo).

Andei testando cuidar da flora intestinal com probióticos antes de correr...tem dado certo.

Com mel e gel ainda.

Editado Março 5, 2017 às 19:33 por Born4Run

[Ricardo Queiroz 5757]

18 horas atrás, william.fortunato disse:

Rick, outro dia comendo azeitonas percebi que elas são pobre em macros, mas tem bastante sódio e outros sais. Já chegou avaliar a possibilidade delas na suplementação intra?

Cara não suporto azeitona, não acho muito jogo carregar a azeitona só por causa do sódio não, vale mais a pena levar o sachezinho de sal (esses de restaurante), deu grilo coloca o sache na boca ou mistura com a água.

A "suplementação" no meu caso está mais relacionada ao receio de fazer uma atividade bem estafante sem comprometer a musculação, mm e essas paradas.

No mais eu to só no coma enquanto corre rsrsrs

16 horas atrás, Born4Run disse:

Andei testando cuidar da flora intestinal com probióticos antes de correr...tem dado certo.

Com mel e gel ainda.

Cara eu não gosto de correr alimentado, pode fazer uma diferença danada e ainda preciso testar isso direitinho, mas sinto um puta incômodo.

quando você diz cuidar da flora antes de correr, é na sua alimentação pré-corrida? ou no dia anterior?

Que geralmente no dia antes de fazer essa corrida eu procuro até terminar de comer mais cedo, p/ dar tempo de processar direto até a hora da corrida (ir ao banheiro dar uma esvaziada), e nessa última refeição do dia procuro consumir uma gama maior de vegetais.

De pré-corrida só o café mesmo, saio p/ correr 6, se fosse me alimentar com sólido teria de acordar mais cedo só p/ isso e já está osso ficar acordando 5h e dando conta da rotina

Born, achei esse site esse fds, tem muita coisa boa p ultra: http://mile27.com.au/blog/

vai dando um bizu no histórico que tem até os treinos de caminhada aí pelo meio

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Treino de hoje.

 

Semana do 5x+

 

A. BP - 5x34 - 7x44 - 3x54 - 5x64 - 5x74 - 11x84 - 3x3x88 | 11x para um rpe 9 (não sei bem), backoff em 75% da RM.

B. Barbell Row - 5x30 - 5x50 - 2x10x60

C. OHP - 5x22 - 5x32 - 2x10x42

D. Lat Pulldown - 5x12 - 5x22 - 2x10x32 | no articulado, unilateral, esse é o peso de cada lado

E. ICGBP - 3x10x44

F. Jump-set:

F1. Snatch Shrug - 2x15x80

F2. Shrug - 2x20x80

G. Cable Crunch - 3x15x6plcs (10kg/placa)

 

"Pré-treino", café, fish oil e creatina

Café da manhã foi uma panela de macarrão com queijo e bananas.

 

Cansei dessa porra de jejum e de rotacionar macros

GCD na casa de 3500kcal, tirei 100kcal de cada dia e jogo esses 600 p/ domingo.

prot em 200+, gordura em 90+ e carbo em 300+ o resto tanto faz, contanto que venha.

 

E o shape como anda? uma merda!!!

brincadeira, tá bacana

[Born4Run 2165]

8 horas atrás, Ricardo Queiroz disse:

 

Vi um pouco, irei ler melhor de noite. Muito obrigado.

Tipo...não é bem comer.

Joga no Google.