Instituto Xavier para Estudos Avançados

[Ricardo Queiroz 5757]

2 horas atrás, mootley disse:

Cara, muito bom o tempo.

Eu tenho que tomar vergonha na cara e voltar a treinar direito. Fiquei com invejinha...

E a lombar, zerou? Essas zicas são uma merda mesmo. Fiquei aí coisa de duas semanas sentindo o lado esquerdo do lower, que nunca tinha doído. 

Deu um encurtamento da porra, nem por nada eu conseguia colocar a mão no pé com o joelho esticado (e coloco a palma da mão no chão fácil).

dava choque fazendo ab-wheel e pulando corda. De repente, essa semana me dei conta que tava fazendo tudo de boa.

Não sei como veio, não sei como foi...mas pelo menos foi, né, porque já tava com cagaço de hérnia de disco, o retorno!

Opa vlws mootley =D

A lombar está melhor do que quinta, isso é certeza. Quinta-feira andando na rua as vezes eu tinha de ficar parado pela dor, não aguentava mexer a perna que o corpo travava com a dor, troço horrível demais, fui dormir com um cagaço do kct.

Hoje já está bem melhor, consegui treinar de forma adequada. Incomoda apenas quando fico deitado muito tempo e levanto, mas nada demais. espero que ela vá embora do mesmo jeito que chegou, bem rápido kkkkkk, fora isso ando fazendo bastante alongamento para posteriores e quadril, tem ajudado

____________

 

Segue o de hoje galera…

 

Logo cedo saí para fazer o teste dos 5k: 21:25min

E enquanto isso as mina dos 10k estão fazendo em ~29min heuaheuaheuahe

#AEJ

Comecei com um aquecimento safadinho, ~3.14km, dei uma variada na puxada das corridas, fui para o ponto inicial e então páaaa

Primeira volta foi a mais rápida (4:07), a segunda e terceira tiveram uma desaceleração média de 7s/km, a quarta volta consegui manter próxima da terceira e consegui puxar um pouco na última.

Creio que não dei meu máximo, mas acho que não é muito longe disso não, sempre que acelerava acabava por desacelerar e ficar na média de 172-173bpm, havia estimado minhas zonas como sendo 174 o LL, então não errei muito não, vou reconfigurá-lo para 173 e planejar meus próximos treinos com base nesse pace médio e ff média.

Por fim, fui para casa num trote bem de leve, +1km

 

Não foi top top, mas estou bem satisfeito, já consigo visualizar um sub4 com mais um tempo de treino

 

Aquecimento: https://connect.garmin.com/modern/activity/1301307610

Corrida: https://connect.garmin.com/modern/activity/1301307651

Arrefecimento: https://connect.garmin.com/modern/activity/1301307676

 

Refeição 1: Ovos cozidos e 1/2lt de leite integral

 

Pela manhã (11:00h) Musculação (ME Push/Pull):

A. BP - 5x38kg - 5x48kg - 3x56kg - 5x64kg - 3x74kg - 1x82kg - 13x64kg | Dia do 1x com 90% da RM.

B. DL - 5x56kg - 5x70kg - 3x82kg - 5x94kg - 3x108kg - 1x120kg - 9x94kg | Dia do 1x com 90% da RM. dead&stop, overhang grip, exceto pelo “amrap” que foi touch&go e com straps. Fiz apenas a quantidade de reps mínimas necessárias no amrap.

C. Pendlay Rows - 3x8x58kg |

D. Strict OHP - 3x8x42kg |

E. 1-Arm T-Rows - 3x8x28kg |

F. Inclined CGBP - 3x8x42kg |

G. Snatch Shrug - (0-0-0)x84kg |

H. Dumbell Pullover - (0-0-0)x18kg |

 

Descanso de 60-300s no DL/BP e no restante de 60-120s. Treino demorou uns 90min

 

Não foi o treino que eu queria, mas até que foi um treino adequado. Consegui deixar o DL no treino, tive de descansar mais entre os sets e fazer um aquecimento mais adequado antes de iniciar o treino, mas levei de boa.

Das assistências, também fiz o mínimo de reps, achei mais sensato, e não fiz o snatch shrug e pullover, estava com a lower back bem fadigada (não foi dor ou incômodo, apenas cansaço), preferi encerrar o treino após o cgbp

 

Refeição 2: Queijo (a lot) ; banana com achocolatado, leite desnatado em pó, amendoim torrado moído ; frutas (manga e maçãs) | foi o pós-treino

 

Refeição 3: vegetais no vapor (brócolis, chuchu e cenoura) ; carne de boi gorda frita com manteiga, cebola e pimentão ; ervilha com alho e cenoura ; laranjas

 

Total do dia:

~3455 kcal (~98,9% do GCD)

~Macros: p192g (22,2%) / c317g (36,7%) / f70g (4,1%) / g142g (37%) / a0g (0%)

 

E foi isso aí, aproveitando, segue o balanço da semana

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Balanço Semanal estimado: ~18,4% - (superávit de ~643kcal)

FA Semanal estimado: 1.913

 

- Essa semana não nadei um dos dias (fiquei devendo ~1.2km), tempo mudou demais durante a semana e fodeu com meus planejamentos;

- Devido a uns moles com a lower back acabei postergando alguns treinos de calistênicos e drills de corrida para ter mais tempo para descansar;

- O peso se comportou bem e permanecer na faixa ideal (76.4-76.6kg), mais uma semana de sucesso no controle calórico;

 

Agora vem a última micro, week 6 - deload

- RM de treino passa a ser 85% da RM (mesma da w1)

 

- Treinos de DE+Vol e ME sofrem um corte, passando a ter como base 60% da RM de treino.

 

- Corridas voltam a faixa de tempo da Week 1;

 

- Corridas e natação sofrem um corte de 25% do volume original.

 

- A alimentação passa a ser GCD base + 690kcal

 

- Durante a semana (exceto pela segunda) vou trabalhar com ~105% do GCD para aproveitar melhor essa semana em off

 

E foi isso, domingo que vem tem a corrida que me inscrevi e inicio um novo mesociclo (que vou programar durante a semana, tanto tempo como as % e volumes).

 

Té mais povo, boa noite

[Ricardo Queiroz 5757]

Dia gente, segue o de ontem

 

Pela manhã (~11:10h) saí para nadar: ~1.64km em ~33min

Para chegar na praia: caminhada de 2km e +2km p/ voltar para casa

 

Domingo é dia de nadadeira, dia de focar bem nas braçadas, fui bem soltinho e estava prestando bastante atenção na entrada do punho esquerdo.

Gostei bastante do movimento, está ficando muito bom, bem fluído, a orientação também está muito boa, tenho desperdiçado menos energia ao executá-la

 

https://connect.garmin.com/modern/activity/1303661123

 

Aproveitei que seria apenas poucas distâncias e transformei tudo em apenas um treino (tudo feito em jejum mesmo), fui em casa só tomei uma ducha p/ tirar o sal, calcei o tênis, me hidratei um pouco e saí para a corrida (na real enrolei um pouco para felicitar os pais da família, primos, pai...)

 

Trail na Z3 (~12:40h): ~9,36km em ~54min

Na semana off, não tem foco de terreno, então misturei tudo, comecei por asfalto, peguei algumas subidas e boas descidas, gramado, barro, praia, morro, trilha…

A corrida foi boa, bem soltinha, exceto pelas subidas, consegui me manter bem na Z3, até fiquei bem surpreso com o pace no qual mantenho nisso rsrsrs tem me deixado bem satisfeito ver essa melhoria.

 

https://connect.garmin.com/modern/activity/1303661201

 

Bem, aqui vem a sem vergonhice do dia, depois da corrida iria fazer o almoço, mas antes fui no meu cunhado falar com ele e ver minha sobrinha, meu pai chegou lá pediu para tomar uma cervejinha com ele para comemorar o dia dos pais, papo vai papo vem, meu desjejum foi com whisky e campari, só fui comer 21h, 3 salgados e ficou por isso mesmo, #catabolizeiAPorraToda

 

Total do dia: ???

E foi isso, hoje dia de descanso e mais tarde uns mobs.

 

Obs.: Já efetuei o planejamento do próximo ciclo de treino, também já fiz um resumão dessas 5 semanas de treino que se passaram e alguns nudes

 

Té mais gente

[Lucas, o Schrödinger 10624]

58 minutos atrás, Ricardo Queiroz disse:

meu desjejum foi com whisky e campari

Qd bebo em jejum fico bebaço mais rápido que o Bolt! kkkk

[Ricardo Queiroz 5757]

8 minutos atrás, Shrödinger disse:

Qd bebo em jejum fico bebaço mais rápido que o Bolt! kkkk

Foi PR, quebrar o jejum com quente, bebendo de 14h até 20h sem comer nada durante, não dar pt ou passar mal e acordar sem ressaca

 

[Ricardo Queiroz 5757]

Boa noite gente, esse aqui é um resumão do acontecido nesse ciclo de treino...

 

Então galera, aqui vão algumas considerações acerca do fechamento do ciclo de treino. Ainda falta 1 semana para fechar, mas é uma semana de deload.

Data de início: 10/07/2016

Data de finalização: 20/08/2016 (+7 dias da semana de deload)

 

Seguem alguns marcos

 

Variação de Peso 10/07 - 13/08

Em vermelho é o peso diário.

Em azul é a média móvel simples de 7 períodos (dia atual -6 dias), é por essa média que me baseio para o controle, assim evito as oscilações diárias (tanto acima, quanto abaixo).

Spoiler

 

Obs.: Cheia das imagens com qualidade merda e ângulos suspeitos ¬¬’

 

Apesar do foco não ser estético até que houve alguma mudança, algo bem suave, ainda mais pela faixa de manutenção do peso.

Dada a template de treino que uso e meus objetivos, estava esperando que algum resultado estético viria a ocorrer no longo prazo. A verdade é que fiquei feliz por não ter piorado (diga-se de passagem “definhar”), é um balanço um tanto quanto sensível manter um bom equilíbrio nesse conjunto de atividades que gosto de fazer.

 

18/06 - Remoção Gesso

Aqui foi logo assim que tirei o gesso, já estava fazendo alguns cardios na época (corridas leves e caminhadas), mas ainda não estava treinando a sério, assim que removi montei um treino padrão para ficar fazendo em casa mesmo.

O peso médio ficava em torno de 75-76kg (caindo mais para o final do período, pois havia começado um slow cut)

#NUDES

Spoiler

 

11/07 - Início do Ciclo de Treino

Aqui foi quando decidi voltar à academia, já tinha umas 3 semanas de treino em casa e comecei a treinar as “multimodalidades” com mais afinco, aproveitei e emendei o slowcut de antes para tentar continuar perdendo um peso, mas depois de 1-2 semanas vi que não ia ter como manter o treino que eu queria e o déficit que havia planejado e voltei à manutenção

O peso médio começou em 75,5kg, depois que voltei a manutenção a oscilação média ficava entre 76,3 e 76,6kg

#NUDES

Spoiler

 

13/08 - Finalização do Ciclo de Treino

Essa foi a finalização do meu meso, dei um pequeno deload nos BIG3 e comecei o treino, gostei dos resultados finais (na verdade ainda tem +1 semana), reconquistei parte da força perdida (principalmente da grip esquerda), a performance das corridas melhorou bastante (principalmente o acerto da biomecânica).

#NUDES

Spoiler

 

Só lembrando, antes de operar estava assim. sdds ='(

Spoiler

 

Lifts em Números

Havia estipulado as seguintes RM para os treinos:

Agachamento: 126kg | FS.: 100kg

Levantamento Terra (normal): 140kg

Supino: 96kg

 

Obs.: Todos os outros lifts foram baseados em uma porcentagem em cima dessas RMs. O FS foi calculado como sendo 80% da carga do Back Squat

 

Ao final do meso fechei com as seguintes RMs estimadas (usando Brzycki), isso sendo a maior RM dentro as 5W de treino:

FS: 109,97kg (W3)

Levantamento Terra (normal): 150,94kg (W4)

Supino: 102,92kg (W4)

 

Seguem algumas imagens das 5 weeks de treino:

 

Front-Squat

Spoiler

 

 

 

 

Deadlift

Spoiler

 

 

 

 

Bench Press

Spoiler

 

 

 

 

E foi isso povo, em breve venho soltar a distribuição do novo ciclo de treino.

Abraços e boa noite

[Ricardo Queiroz 5757]

 

Bom dia gente, o de ontem. Dia off, descanso bom e up nas kcal (mais ainda)

 

Refeição 1 (07:00h): Abacate amassado com aveia em flocos, leite integral, leite desnatado em pó e amendoim moído torrado

 

Refeição 2 (12:15h): bife de fígado grelhado ; 3 sandubas (pão de leite) de bife de fígado frito na manteiga ; frutas (manga e maçã)

 

Saindo do trampo mobs:

A. Shoulder dislocates 3x10 |

B. Couch stretch (leg down) - 2x30s cada perna |

C. Couch stretch (normal) - 2x~30s |

D. Hamsrings stretch (perna levemente dobrada) - 2x30s |

E. Hams stretch (perna esticada) - 2x30s |

F. Soleus stretch - 2x30s |

G. Rotação com o pé - 2x 10x p/ cada lado |

H. External hip opener - 2x30s |

 

Refeição 3 (20:00h): ovos fritos na manteiga ; vegetais no vapor (batata inglesa, brócolis e milho) com azeite e manteiga; laranjas e maçã ; banana com amendoim torrado moído

 

Total do dia:

~4265 kcal (~126,9% do GCD)

~Macros: p222g (20,8%) / nc417g (39,1%) / f81g (3,8%) / g172g (36,2%) / a0g (0%)

 

Daqui a pouco saindo para correr e de noite treino, hj tudo de leve para aproveitar bem essa semana de deload.

[Ricardo Queiroz 5757]

Noite gente, segue o de hoje

 

De manhã corrida (06:00h):

Foi dia de velocidade: 7x400m

A ideia era: 2km aquecimento 7x(100m + 400m@~3:50-4:10 + 300m@6:00-7:00 + 30s parado) + 1km esfriar

 

As parciais ficaram assim:

1ª - 4:07 min/km (1:38,7)

2ª - 3:56 min/km (1:34,5)

3ª - 3:59 min/km (1:35,7)

4ª - 4:00 min/km (1:59,9)

5ª - 3:58 min/km (1:35,2)

6ª - 3:56 min/km (1:34,6)

7ª - 3:58 min/km (1:35)

 

A corrida até que foi boa, tive que segurar algumas vezes para evitar ficar passando do limite estabelecido, as vezes é meio complicado obedecer a planilha, mas essa semana off está ali por uma razão.

Hoje batimento nem chegou nos 170 e a recuperação estava foda demais, rapidinho caia para 120-130 (ou então o fc bugou XD)

 

https://connect.garmin.com/modern/activity/1306209070

 

Refeição 1 (07:20h): 3 ovos cozidos e 1/2lt de leite integral

 

Refeição 2 (12:30h): Peito de frango grelhado com batata inglesa e tomate ; frutas (bananas e manga)

 

De noite (17:30h) treino (FB - DE + Volume):

A. Back Squat (DE) - 5x30kg - (4x2)x38kg | Descida em torno de 2s, resto bem explosivo

B. Cad. Extensora - (24-21)x4plcs (10kg/placa) | Quads estavam bem fadigados

C. Mesa Flexora - (45-33-32-29)x5plcs (10kg/placa) |

D. Panturra na Leg Unilateral - (30+25 26+22 26+23)x4plcs (20kg/placa) |

E. Supino Inclinado Pausado (DE) - 9x3x26kg |

F. Sup. c/ Halter - (28-20)x10kg |

G. Puxada Articulada Unilateral - (33-25-22-19)x11kg |

H. Super-set:

H1. Bíceps Alternado - (32-19-17-15)x7kg |

H2. Tríceps Francês - (25-21-18-18)x10kg |

I. Face Pull - (42-35-23)x2plc (10kg/placa) |

 

Descanso de 10-30s intra-sets e de 30-40s intra-lifts

 

Mesma coisa da corrida, é foda treinar “leve” XD, agonia do kct, pelo menos abusei um pouco do volume por set, como os descansos foram super-curtos, então deu para criar um “mega-set”. #pumpz

Apesar de ser um treino tranquilo, essa semana off veio muito a calhar, lombar quase zerada =D, essa semana mesmo ela já está zero bala para começar mais 7 semanas de porradeiro (to devendo o post do mesmo novo esquema)

 

Refeição 3 (20:00h): Queijo com tomate ; vegetais no vapor (brócolis, cenoura, abobrinha) com azeite e manteiga ; ervilha com cebola, tomate e alho ; amendoim torrado

 

Total do dia:

~3460 kcal (~104,4% do GCD)

~Macros: p212g (24,4%) / nc256g (29,6%) / f65g (3,8%) / g162g (42,2%) / a0g (0%)

[Ricardo Queiroz 5757]

Bom DIAAAAA gente, segue a nova template de treino, fiz umas pequenas modificações, mas a estrutura permanece praticamente a mesma:

- Passa a ter 7 semanas de treino (e não 6);

- Dividida em 2 mini-mesos de 3 micros + 1 semana off;

- O treino de corrida (speed) passa a ser diferente nas mini-mesos;

- Os lifts continuam os mesmos, assim como os dias de musculação;

- Já inicio o esquema de treino no domingo (21/08), dia da trail que me inscrevi (e bate com o volume de trail que tenho que fazer no dia)

 

 

 

 

Dados Gerais

Musculação 4x na semana:

• 1 dia de Lower (esforço dinâmico e volume)

• 1 dia de Upper (esforço dinâmico e volume)

• 1 dia de Lower (dia de esforço máximo)

• 1 dia de Upper (dia de esforço máximo)

Volume inicial da Natação (mar aberto): 3km / semana

Volume inicial da Corrida: 35km / semana

• 80% do vol. da corrida em intensidade baixa (faixa da Z3)

• 10% do vol. da corrida em intensidade moderada (Tempo Run)

• 10% do vol. da corrida em intensidade alta (splits de speed)

RMs base:

• SQ: 130 (+4kg)

• DL: 146 (+6kg)

• BP: 100 (+4kg)

Pace base de treino (5k): 4:20min/km

 

 

Distribuição do Micro

Spoiler

 

Domingo

Corrida: ~35% do volume na Zona 3

Natação: ~65% do Volume (nadadeira)

 

Segunda

Dia OFF (Mobs + UP nas kcal de 20-30%)

 

Terça

Manhã - Corrida, treino de speed (~30% do volume total da semana, splits de N x 400m)

Noite - Lower - Dynamic Effort + Volume

 

Quarta

Manhã/Tarde - Prioridade Natação, Velocidade ~35% do volume (se não deu natação - chuva, vento, frio… -, então outra coisa)

Noite - Upper - Dynamic Effort + Volume

 

Quinta

Manhã - Corrida, tempo run (~35% do volume total | completa o volume do dia na Z3, variando subfaixas)

Tarde/Noite - Livre

 

Sexta

Manhã - Lower - Maximum Effort

Tarde/Noite - Livre

 

Sábado

Manhã - Upper - Maximum Effort

Tarde/Noite - Livre

 

Pontos

1 - O treino de domingo será quebrado em até 2 horários dependendo dos afazeres no dia (um para cada modalidade) e irei ficar revesando a ambiente da corrida (morro / praia / barro / estrada / misto…);

2 - Os dias de corrida de baixa intensidade serão baseadas em zona de frequência cardíaca (Z3), os dias de speed e de tempo run tem velocidades pré-definidas, serão feitas em asfalto;

3 - Segunda é off e tem adição nas calorias (10-30%do GCD), pois domingo é o dia mais exaustivo em relação à resistência de treino e terça é o mais exaustivo em relação à intensidade de treino;

4 - Existem dias com a descrição Livre, neste tempo irei usar para alguma das opções: descanso, rucking/trail (20% bw), calistênicos, recovery run, drills de corrida, algum misto desses;

5 - As zonas de corridas estão divididas da seguinte forma:

• Z1 - 65-80% do limite máximo da Z4 - 112-138bpm

• Z2 - 80-89% do limite máx. da Z4 - 138-154bpm

• Z3 - 89-95% do limite máx. da Z4 - 154-164bpm

• Z4 - 95-100% do limite máx. da Z4 - 164-173bpm

• Z5 - Acima do máx. da Z4 - 173bpm+

 

Macrociclo / Mesociclo

Spoiler

 

Pontos

1 - O macrociclo de treino será composto por um total de 7 semanas;

2 - O macro será dividido em 2 mesociclos de treino, cada um composto de 3 micros e em seguida 1 semana off com corte de volume e intensidade de tudo;

3 - A RM de treino do mesociclo 1 terá 85% da RM estimada;

4 - A RM de treino do mesociclo 2 terá 90% da RM estimada;

5 - Das corridas de speed:

5.1 - A corrida de speed do mesociclo 1 será baseado no pace de 5k, será dividida entre n splits de 400m@(pace 5k) + 400m solto;

5.2 - A corrida de speed do mesociclo 2 será baseado no pace estimado de 800m, sendo n splits de 100m “aquecer” + 400m@(pace 800m) + 300m solto + 30s descanso;

6 - Das corridas de tempo:

6.1 - A corrida de tempo do mesociclo 1 será baseado no pace estimado de ½ maratona, irei completar o volume do dia com faixas variadas da zona 3;

6.2 - A corrida de tempo do mesociclo 2 será baseado no pace estimado de 10k, irei completar o volume do dia com faixas variadas da zona 3;

7 - Durante o mesociclo existirá uma oscilação na intensidade dos lifts (+10% para o FB e +5% para as assistências do ME) a cada microciclo;

8 - Durante o mesociclo existirá um aumento - a cada micro - de 10% no volume original da corrida e natação (0% na micro 1, +10% no micro 2 e +20% no micro 3);

9 - A semana off terá a RM de treino e paces das corridas baseados na meso 1 (RM de treino em 85% e paces de 5k [speed] e ½ maratona [tempo run]), além disso a intensidade dos treinos de musculação (tanto FB, quanto ME) terão um corte, sendo baseados em 60% da RM de treino (tanto ME quanto o FB).

 

Treinos

Spoiler

 

 

Lower A - DE + Volume

A. Pause Front Squats (DE) - 7x3

B. Speed DL (DE) - 10x2

C. Jumps - 8-10x1

D. Cad. Extensora - 4x

E. Mesa Flexora - 4x

F. Panturra na Leg Unilateral - 4x

G. Cable Crunch - 4x

 

Upper A - DE + Volume

A. Supino Inclinado Pausado (DE) - 9x3

B. Cable Pulldown - 4x

C. Supino c/ Halter - 4x

D. Remada Sentado (Close Grip) - 4x

E. Super-set:

E1. Bíceps Alternado - 4x

E2. Tríceps Francês - 4x

F. Face Pull - 4x

 

Lower B - ME

A. Back Squat - Progressão similar ao 5/3/1

B. RDL - 3x

C. Walking Lunges - 3x

D. GHR - 3x

E. Seated Calf Raise - 4x

F. Ab-wheel - 4x

 

Upper B - ME

A. BP - Progressão similar ao 5/3/1

B. DL - Progressão similar ao 5/3/1

C. Pendlay Rows - 3x

D. OHP - 3x

E. 1-Arm T-rows - 3x

F. Inclined CGBP - 3x

G. Jump-Sets:

G1. Barbell Snatch Shrug - 2x

G2. Barbell Shrug - 2x

H. Dumbell Pullover - 3x

 

Mobs

A. Shoulder dislocates 3x10

B. Couch stretch (leg down) - 2x30s cada perna

C. Couch stretch (normal) - 2x~30s

D. Hamsrings stretch (perna levemente dobrada) - 2x30s

E. Hams stretch (perna esticada) - 2x30s

F. Soleus stretch - 2x30s

G. Rotação com o pé - 2x 10x p/ cada lado

H. External hip opener - 2x30s

I. Bottom bulgarian squat hold (pernas bem afastadas) - 2x30s

J. Wrist Flexion (2 posições diferentes) - 2x30s

K. Wrist Extension (idem I) - 2x30s

 

 

Pontos

1 - Os lifts base do dia de ME (BP e BS) serão baseados na progressão do 5/3/1 com AMRAP do 1º working-set do dia

(exceto pelo DL, ele não terá o set de AMRAP) ;

2 - Os lifts do dia do DE/Vol terão intensidades baseadas em 50-70% da RM de treino de algum dos Big 4;

3 - No dia de Dynamic Effort, Agachamento Pausado e Supino Pausado foram os exercícios escolhidos para trabalhar a explosão;

4 - Apesar de não considerar o DL como Pull, coloquei ele ali pq sim!!!!

5 - Parece que o upper e músculos pequenos tem uma desvantagem em questão de volume, mas isso será balanceado através dos calistênicos. Da mesma forma a relação de Pulls verticais e horizontais;

 

Dieta

Spoiler

 

O mais simples o possível, IIFYM, sem alimentos fixos. Tendo ingestão base média na casa de ~3600kcal.

 

Mínimo de:

Proteína: 3g/kg/mm (disso um mín. de ~2g são de animal)

Carbo: 3g/kg/mm

Fibra: 12g/1000kcal

Gordura: 1g/kg

 

Pontos

1 - Pegando os valores mínimos de macros, o restante das calorias será distribuído conforme a vontade, até completar a necessidade diária. Sendo que em dias mais intensos irei procurar ingerir um pouco mais carbos;

2 - As segundas possuem um up nas calorias (10-30%) para tentar recuperar meu corpo do esforço máximo relacionado à resistência (que ocorre no domingo) e tentar preparar meu corpo ao esforço mais intenso (que ocorre na terça);

3 - A semana off vai ter um up nas calorias (+5% do GCD p/ dia) para tentar aproveitar ao máximo a recuperação do corpo antes de iniciar um novo ciclo de treino.

 

#tiroPorradaEBomba

#projetoPato - nada, voa, anda e canta, mas não faz merda nenhuma direito

[Vecchio 4504]

projeto pato 

[Ricardo Queiroz 5757]

14 horas atrás, Jaraqui disse:

projeto pato 

hehehehehe curtiu o projeto jara? tem um certo apelo XD

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Bom dia galera, segue o relato de ontem...

 

Bem, resolvi dar uma variada, pela manhã (~06:00h) saí para um misto de rucking e natação

Peguei a mochila, enchi de garrafas de água e areia (+16kg / 20% do bw), coloquei a máscara dentro e simbora.

Até chegar na praia foram 2.8km de caminhada, fiquei variando, a cada ~600m caminhando mandava ~400m em marcha acelerada (isso aqui deu para dar ma acordada no coraçaum).

 

Cheguei na praia (estava um ventinho meio chato e isso fazia umas marolinhas), e comecei a natação (~06:35h) ~650m, na verdade foi um pouco mais, como a distância no qual estava era um pouco curta, então algumas marcações de pontos se perdiam, enfim… Aqueci um pouco (sempre 3x1 e a cada 6-8, 3x orientação) e então mandava alguns sprints curtos, fiz vários desses, algumas braçadas só para começar o movimento, depois máx ou sub-máx no tempo que conseguia sustentar e então mais alguns metros solto, parava, respirava, repetia… A marola fez com que eu tivesse de rotacionar um pouco mais para respirar =/

 

Peguei as tralhas e fui para casa, mais ~3.1km no mesmo esquema da primeira parte (600m fraco + 400m forte).

 

Rucking P1 - https://connect.garmin.com/modern/activity/1307810247

Natação - https://connect.garmin.com/modern/activity/1307810268

Rucking P2 - https://connect.garmin.com/modern/activity/1307810285

 

Refeição 1 (07:45h): 3 ovos cozidos e 1/2lt de leite integral

 

Enquanto preparava o almoço algumas barras e leg raises

 

Refeição 2 (12:25h): Carne de boi grelhada (gorda) com queijo, tomate e azeite ; abacate amassado com leite em pó desnatado, achocolatado e amendoim torrado moído ; amendoim torrado | Fome desgramada pqp!!! quase todas as kcal do dia foram aqui

 

Saindo do trabalho (umas 18:00h) fiz umas drills de corrida:

A. Alguns exercícios para ajustar passada X braço

B. 4x 30s de corrida focando na cadência, consegui 90 passadas nos 4

C. 4x ~40-50m corrida de costas, também focando na cadência

D. 4x 100m corrida lateral (50m cada lado)

E. alguns sets de exercícios para trabalhar contato dos pés com o chão

F. A-skip + alguns metros de corrida corrida 3x10-12

G. Para fechar alguns jumps horizontais

 

Terminando isso aproveitei que estava na orla e fiz um bem básico nas barras:

A. 5x rounds: chin-ups 5x + push-ups 10x

B. straight hanging leg raise - 2x (5x +1 L-sit hold AMTAP) | mandava as 5 reps e mais o hold pelo máx

C. Dragon Flag Hold - 3x ~10-15s

 

Antes do B fui arriscar para ver se ainda conseguia muscle-up, tentei mas na verdade fiquei com um cagaço do caralho de fazer a transição, só teve aquela porrada oca das teta na barra. Terminando o B fui tentar de novo, medo do cacete por causa do punho, mas fui, fiz bem a transição, mas o “bar dips” foi bem tremido, pelo cagaço nem tentei mais reps. E sem dor no punho \o/, o negócio todo é o bloqueio mental

 

Refeição 3: Vegetais no vapor (repolho e chuchu) ; frutas (laranjas e bananas) | como dei uma de guloso no almoço, só me restou encher o rabo de refri 0 e muito mato (só tinha umas 520kcal para de noite)

 

Total do dia:

~3425 kcal (~103,8% do GCD)

~Macros: p191g (22,3%) / nc185g (21,6%) / f64g (3,7%) / g199g (52,3%) / a0g (0%)

E foi isso aí, daqui a pouquinho saindo para treinar os cambitos