Instituto Xavier para Estudos Avançados

[DarkZin09 423]

Boa Noite amigo, tambem estou na luta para ler todas as paginas kkk , 

Em Relação ao exercicio Bulgarian Squat , qual seria a finalidade principal? Hipertrofia ou seria mais um auxiliar para o agacho comum ? é um bom exercicio(tem notado alguma diferença) ? 

[Ricardo Queiroz 5757]

10 minutos atrás, DarkZin09 disse:

Boa Noite amigo, tambem estou na luta para ler todas as paginas kkk , 

Em Relação ao exercicio Bulgarian Squat , qual seria a finalidade principal? Hipertrofia ou seria mais um auxiliar para o agacho comum ? é um bom exercicio(tem notado alguma diferença) ? 

Salve Dark, na verdade cara estou bem limitado em relação a exercícios físicos, estou em "pós-operatório", tem 2 meses que operei o punho e só tirei o gesso ontem, só vou poder fazer fisio daqui uns 2 meses e musculação só deus sabe quando.

Nesses 2 meses fiquei sem contato com o ferro, então tive que recorrer aos calistênicos (e um exercícios aqui e ali que desse para fazer com peso sem que colocasse meu punho em risco de dar merda).

O bulgarian entrou como uma luva nisso, faço ele em casa, "unilateral", não preciso segurar nada, de brinde ainda dou um up na mobilidade do quadril e trabalho meu equilíbrio (coisa que acho importante na corrida). Essa semana estou tentando seguir um esquema de treino similar ao que eu realmente quero fazer (quando puder), e hoje seria dia de natação ou caminhada e de noite calistênicos básicos de upper/lower. Como ainda não posso nadar, fui de caminhada mesmo, mas os calistênicos consegui me virar e fazer.

[DarkZin09 423]

1 minuto atrás, Ricardo Queiroz disse:

Salve Dark, na verdade cara estou bem limitado em relação a exercícios físicos, estou em "pós-operatório", tem 2 meses que operei o punho e só tirei o gesso ontem, só ovu poder fazer fisio daqui uns 2 meses e musculação só deus sabe quando.

Nesses 2 meses tempo fiquei sem contato com o ferro, então tive que recorrer aos calistênicos (e um exercícios aqui e ali que desse para fazer com peso sem que colocasse meu punho em risco de dar merda).

O bulgarian entrou como uma luva nisso, faço ele em casa, "unilateral", não preciso segurar nada, de brinde ainda dou um up na mobilidade do quadril e trabalho meu equilíbrio (coisa que acho importante na corrida). Essa semana estou tentando seguir um esquema de treino similar ao que eu realmente quero fazer (quando puder), e hoje seria dia de natação ou caminhada e de noite calistênicos básicos de upper/lower. Como não posso nadar ainda, então fui de caminhada mesmo, mas os calistênicos consegui me virar e fazer.

Poxa mano que triste, Torcendo por você aqui, Poxa legal esse Bulgarian, vejo varios aqui do forum falando sobre ele, Vou incluir na minha rotina, melhoras ai mano e se Deus quiser logo logo ta com tudo, abraços !!!

[Lucas, o Schrödinger 10649]

@DarkZin09, acho que o bulgarian, além dos benefícios de equílíbrio e mobilidade do quadril que o Rick mencionou, pode ser ótimo pra trabalhar desbalanço de força e hipertrofia entre as pernas. Além disso, é superior ao agacho comum pra posteriores e, talvez, glúteos, já que deixa essas musculaturas em uma posição mais alongada sob tensão - é bem comum sentir bastante DMT nos glúteos e posteriores depois de uma seção de bulgarian squat, justamente pelo dano causado pelo estiramento do músculo.

 

Td que foi dito sobre o Bulgarian vale pra avanço, afundo, e leg unilateral. A vantagem do Bulgarian é a maior amplitude pelo fato de a perna de trás ficar elevada.

 

Sugiro usar numa faixa intermediária de reps com foco em hipertrofia.

 

Abraço

[Ricardo Queiroz 5757]

Boa noite gente, segue o de hoje...

 

Acordei, “pré-treino” (leite desnatado, café e toddy) e 6h partiu correr.

Havia programado o seguinte:
- 2km em intensidade baixa (pace de 05:40-06:20min/km)
- 1km em intensidade alta (04:00-04:30min/km)
- 2km em intensidade baixa
- 2km em intensidade moderada (04:40-05:30min/km)
- 1km em intensidade baixa
- 2km em intensidade moderada
- 2km em intensidade baixa

Fechando 12km em “7 voltas”

 

O que fiz:
- 1º volta em ~ @5:52min/km
- 2º volta em ~ @4:25
- 3º volta em ~ @5:47
- 4º volta em ~ @5:00
- 5º volta em ~ @5:54
- 6º volta em ~ @5:10
- 7º volta em ~ @5:45
- “8º volta” em ~ @8:40 (foi a caminhada para casa 1.4km)

 

Fechei os 12km em ~65min, sem contar a caminhada

 

Link do treino: https://connect.garmin.com/modern/activity/1204846088

 

Foi bom, dentro do programado, gostei da corrida, consegui manter uma boa postura durante todo o trajeto e gostei das minhas passadas. O km na alta até que foi uma corrida bem “agradável”. O foda foi a ventania que estava fazendo pqp, dei mole de não ter ido de óculos, os olhos ardiam um pouco pela força do vento gelado. Vai para o livrinho de lições aprendidas.

 

Obs.: Estou usando essa semana para verificar se as intensidades que havia estipulado à minha programação de treino atenderão bem a necessidade (não calcular muito sub/super dosado para haver espaço para a devida progressão a cada mesociclo, até o momento está ok).

 

Cheguei em casa o "pós-treino" foi: ovos fritos na manteiga, torradas e um creminho de ricota (ricota+azeite+alho+sal) e para fechar maçã.

 

O almoço foi: legumes (couve-flor e chuchu no vapor) com azeite e carne vermelha gorda grelhada. Depois Melão e um pouco de amendoim.

 

De noite, cheguei em casa e mandei um treininho de “push/pull”:
A. Deficit DL (-7cm) - 5x40kg - 5x50kg - 5x5x60kg
B. Super-set:
B1. OHP c/ Halter - 3x8x7kg
B2. Supino c/ Halter - 3x8x7kg
C. Pendlay Rows - 3x8x40kg
D. CGBP - 3x10x15kg | Na verdade foi com a anilha de 15kg rsrsrs, ainda não me sinto confiante p/ pegar a barra
E. 1-Arm T-Rows - 3x8x15kg
F. Barbell Snatch Shrug - 15x40kg - 12x50kg
E. Barbell Shrug - 2x12x60kg
G. Pullover - 3x8x10kg | Também fiz com a anilha

 

Descanso médio de 60s entre tudo.

 

Até que para um treino em home não está ruim não, ainda estou descobrindo (com um belíssimo cagaço), o que eu posso fazer. Já que acertei nesses exercícios e cargas, vou ficar fazendo esse treino na quinta-feira.

Carguinhas de fisioterapia para não dar sorte ao azar com o punho. Já que não posso manipular cargas altas para o upper, então tenho procurado brincar com um tempo maior sob tensão, geralmente fico com o tempo 0202

 

Então um lanche: um sanduba de queijo branco, uma porção de amendoim, banana e laranja.

 

Depois a janta: Um ensopadinho de coxa de frango com batata, cenoura, cebola, milho, tomate, pimentão e o que achei na geladeira para tacar na panela

 

Total do Dia:
    ~3605 kcal (~94,3% do GCD)
    ~Macros: p227g (25,2%) / c274g (30,4%) / f55g (3%) / g166g (41,4%) / a0g (0%)

 

Abraços povo

[Lucas, o Schrödinger 10649]

16 horas atrás, Ricardo Queiroz disse:

Cheguei em casa o "pós-treino" foi: ovos fritos na manteiga, torradas e um creminho de ricota (ricota+azeite+alho+sal) e para fechar maçã.

O senhor sabe mto bem que não pode gordura no pós!  

 

pós é uei idrolizado com uacsi meizi

[Ricardo Queiroz 5757]

1 hora atrás, Shrödinger disse:

O senhor sabe mto bem que não pode gordura no pós!  

 

pós é uei idrolizado com uacsi meizi

dá não man, uei idrolizado só p/ turma do #eatToMrBermudinha, negócio aqui é #eatToPerform #eatToShapeDoLeitao

 

Galera, montei uma templatezinha de treino que irei seguir até remover de vez o imobilizador de punho (de 1 a 2 meses), será baseada no meu "treino real" (pelo menos dias e objetivos de cada um dos dias do microciclo), ainda não vou periodizar nada, infelizmente não poderei manipular as cargas com qual treinava outrora, e irei ficar treinando em casa mesmo, já que não preciso de tanto peso não vejo vantagem em voltar à academia. Só para não ficar parado, lá tenho uma barra de 1.8m, uma pequena [~1.2m], 2 barrinhas de halter e 90kg em anilhas, além de um saco de 40kg, uma barra chumbada na parede, um cinto de carga extra e algumas pequenas bruxarias "articuladas", ótimos investimentos rsrsrs, apesar de não poder usar o punho corretamente dá para ser bem inventivo com isso.

 

Ahhh, hoje tive meu primeiro contato com rucking, caminhei 7.5km com +20kg, mais tarde venho relatar o ocorrido.

 

Abraços

[mootley 1056]

39 minutos atrás, Ricardo Queiroz disse:

 irei ficar treinando em casa mesmo, já que não preciso de tanto peso não vejo vantagem em voltar à academia. Só para não ficar parado, lá tenho uma barra de 1.8m, uma pequena [~1.2m], 2 barrinhas de halter e 90kg em anilhas, além de um saco de 40kg, uma barra chumbada na parede, um cinto de carga extra e algumas pequenas bruxarias "articuladas",

Coisa pouca, né? nem dá pra fazer nada...rs

[Ricardo Queiroz 5757]

5 horas atrás, mootley disse:

Coisa pouca, né? nem dá pra fazer nada...rs

Dá para umas brincadeiras aqui e ali rsrs, mas nada sério, pelo menos parado a gente não fica.

___________________

O de hoje…

 

A mochila padrão militz chegou ontem, então fui dar um rolê com ela hoje, para iniciar “de boa” fui com 20kg (2 anilhas de 10kg) e caminhando. Rapaz, o negocinho nervoso para o upper back pqp!!!!! Para quem quiser saber mais sobre o rucking, tem aqui um material do mano @R.U.M. sobre o assunto:

 

 

Fiz os ~7.5km que normalmente faço quando caminho na rua, ao todo 73 minutos, (9 minutos a mais do que faço sem nada), demorei quase 2km para entender que a biomecânica é totalmente diferente da caminhada sem nada e uns 5km para entender como melhorar a caminhada, de começo é algo bem desagradável. O upper back inteiro está exaurido, se loco, é mais desgastante para ele do que para o restante do corpo. Não vejo a hora de testar em morro ou praia XD, e vejo um bom espaço para crescer nesse “cardio”, antes disso preciso melhorar o pace e a biomecânica na caminhada padrão, em seguida começo a devida marcha em outros terrenos (na praia deve ser luxo, impacto menor que o normal e esforço anormal). E como o material do RUM menciona, é bem importante alongar ombros e costas apos o exercício, eu sentei logo em seguida e parecia um corcunda.

 

Apesar do "tempo um pouco mais gelado, transpirei e desidratei demais, -2kg do que havia começado, geralmente caminhando nessa distância e com essa temperatura eu perco no máx. do máx. 1kg.

 

A mochila é muito boa, aguentou bem todo o trajeto, tem um bom apoio lombar (por sinal não senti nenhum incômodo) e as presilhas mantém a mochila bem compactada, fazendo com que o peso não balance. Preciso apenas ajustar algumas coisas, colocar um bocado de pano dentro para deixar a distribuição do peso das anilhas mais uniforme. Da próxima vez vou colocar várias anilhas menores (ou então garrafas pet cheias de areia) com camadas de tecido por baixo, deixar o mais leve por baixo e concentrar a maior parte do peso no meio (pelo menos foi a recomendação que vi em alguns sites de milicos).

 

Cheguei em casa com mais fome do que normalmente tenho a essa hora: Leite integral, pão, amendoim e banana

 

Meio-dia rolou um lanche: frango grelhado, uns cubinhos vários, melhor dizendo: 1/3 da peça de queijo canastra S2 e para fechar melão.

 

Cheguei do trabalho e fiz uns mobs:

• shoulder dislocates

• os strechs da vida para isquios e quads

• soleus stretch

• external rotation hip opener

 

Como caguei no pau no almoço (maldito queijo S2), tive de pegar leve na janta: salada (pepino, tomate e pimentão), vegetais (repolho, couve-flor e cenoura) no vapor com azeite, ervilhas com manteiga e por último algumas laranjas.

 

Total do Dia:

    ~2885 kcal (~95,3% do GCD)

    ~Macros: p180g (24,9%) / c230g (31,8%) / f57g (4%) / g126g (39,3%) / a0g (0%)

 

Abraços e boa noite povo.

[R.U.M. 1958]

Cuidado com o volume nesse paranaue do rucking. Preciso lhe imitar, excelente exercício para se fazer no frio nórdico aqui em SP.