Instituto Xavier para Estudos Avançados

[FabianaF 2040]

Mas quem é a besta que ia duvidar de vc, o ser mais anormal que eu já conheci? HAHAHA! 

[Ricardo Queiroz 5757]

Fala galera, só dando uma passada, hoje dia off completo. Meu corpo está todo dolorido, TODO, não tem uma área que esteja sem dmt. Também estou com uma fome absurda, hoje até que a alimentação está sendo boa, mas estou jogando umas guloseimas aí pelo dia. Além disso um sono desgraçado, ontem dormi cedo e descansei parte do dia, mas hoje estou em zombie mode legal, tirei o horário do almoço para dar uma cochilada, mas não resolveu em nada, o corpo está um caco rsrsrs

 

Amanhã de manhã irei dar uma nadada com um amigo e de tarde talvez uma caminhada/corrida, quarta-feira será o mesmo esquema, e acho que amanhã mesmo (ou quarta, depende da ligação do médico) já ingresso no low carb. Por enquanto só descanso e comida, então sem relatos detalhados (não tem motivo), com isso vou diminuir um pouco o volume de posts aqui do diário, mas vez ou outra apareço.

 

Abraços povo

[R.U.M. 1958]

Os deuses do overtrenó estão orgulhosos. Seu tempo de Angie, burpees, e da última milha foi muito bom dado o esforço constante e demolidor que esse treino exige. Pra não falar em ter conseguido dois sprints abaixo de 15s já sem quads. 

 

Agora pode aproveitar as férias, mais que merecidas - necessárias. 

 

Alguma outra dica em particular em matar o October Breeze?

 

Abraço monxtro!

 

[Ricardo Queiroz 5757]

1 hora atrás, R.U.M. disse:

Os deuses do overtrenó estão orgulhosos. Seu tempo de Angie, burpees, e da última milha foi muito bom dado o esforço constante e demolidor que esse treino exige. Pra não falar em ter conseguido dois sprints abaixo de 15s já sem quads. 

 

Agora pode aproveitar as férias, mais que merecidas - necessárias. 

 

Alguma outra dica em particular em matar o October Breeze?

 

Abraço monxtro!

 

Cara, eu acho que o que mais fez diferença para mim foi saber fazer um bom planejamento e me manter fiel a ele (dentro do possível), evitar ser afoito ao fazer as coisas. Se programei correr em 5:30 a 6, me manter nisso, outro, eu sabia que meu ponto fraco seriam as pull-ups em qualquer exercício, nas angies, eu me mantive em 5 reps a cada 30s, pois eu sabia que se fizesse mais rápido que isso iria me estourar, fazendo 10 reps por minuto eu gastaria 10min ou pouco mais para fechar as 100 reps, e sabia que com 20 fechava as push-ups, sit-ups e sq, era um tira daqui e coloca ali, via onde que pecaria e onde poderia ganhar vantagem, passei umas boas horas analisando a sequência de exercícios e em quais horários iria fazê-los, já sabia que em tal hora seria pior por causa do calor. Deixei todas as mudas de roupas separadas, meias, água, então durante os descansos já estava tudo enfileirado e não perdia tempo (sobrando mais tempo para descansar), o mesmo vale para as "refeições", deixei os líquidos para fazer nos exercícios intensos, e os mais sólidos (iogurtes) para ingerir nos menos intensos, assim eu esperava que não vomitasse a porra toda, até que deu certo.

Acho que pequei em ter ingerido pouco sódio durante o início do dia, a câimbra veio forte com 6h de wod, o cansaço também, é bem importante deixar a água sempre gelada, manter o corpo frio nesse horário faz muita diferença.

 

Do mais, acho que se você suportar as 5 primeiras horas de wod (que nem são tão difíceis assim), você completa as 3 restantes (que são bem cabulosas), porra tudo já investiu 5 horas do seu dia nisso, nem na puta que o pariu você vai desistir se já passou da metade, aí é questão de orgulho mesmo.

 

Abraços.

___________________

PS.: Hoje não nadei e nem corri, ainda estou acabado, dor em tudo quanto é parte do corpo e fome anormal, preferi ficar com o fusquete sossegado

[Ricardo Queiroz 5757]

 

Bom dia galera, passando aqui para dizer que fiz a operação (ontem), o lado bom (que eu havia descartado) é que não precisei de um enxerto ósseo retirado da bacia, foi de pino+enxerto (retirado do próprio punho), estou com uma "luva" de imobilização pós-operatória e semana que vem coloco o gesso no braço inteiro (dedos até o ombro). Alguns dias descansando até a dor aliviar e já rola uns passeios na rua só para não perder o combo de 87 dias no movamais kkkkkkkkk brinks.

 

Até que eu possa fazer algo mais intenso “me especializarei” em bw squat, sit-ups e mobs das inferiores rsrsrs, espero que daqui uns 40-50 dias eu retire o gesso longo e passe para a luva e aí poderei voltar a pensar em algum treino.

 

Estou um pouco acima do meu peso, devido as recentes furadas na alimentação por causa da ansiedade, mas nada que me preocupe, consigo "conviver" com isso kkkkkkkkkk, fico feliz por ter fechado esta etapa com o October Breeze

 

Até lá a dieta será a seguinte... Me manter em 95-105% do GCD (está horrivelmente baixo, para quem estava acostumado a 3.5 a 4k ao dia, 2.2-2.5 é uma merda). Continuarei com o recomp, na verdade o teste mesmo começa agora, os macros ficarão assim:

Proteína: min de 2.8g/kg/mm

Carbo: máx de 1.5g/kg/mm (+/- 100g)

Fibra: 12-14g/1000kcal

Gordura: Todo o restante (+100g)

 

EDIT.: Esqueci de mencionar, voltarei com jejum de 16 até 20h (dependendo do dia), acho melhor para administrar a fome e as poucas kcals.

EDIT².: De 1 a 2x na semana vou mudar os net carbs para 3.5g/kg/mm (~235g), e com isso as gorduras caem para ~1g/kg. Matar a saudade de comer arroz com feijão, macarrão..., só assim as assombrações por guloseimas se mantém afastadas da cabeça por mais tempo (não tem nenhum objetivo em específico a não ser trazer maior aderência a minha dieta)

 

Os carbos (net carbs) representam cerca de 13-18% das calorias da dieta, como não poderei fazer nenhuma atividade intensa então não tenho necessidade de um consumo elevado de carbos, deixei 100g, pois é uma faixa confortável para eu trabalhar com as prots (posso adicionar grãos - lentilha/ervilha - para que a dieta não fique tão custosa).

 

Ficarei encostado por um bom período, e nesse tempo aproveitar para estudar um melhor esquema de treino e alimentação com as lições aprendidas dos últimos 6-7 meses tentando integrar força+endurance.

 

Abraços povo.

[{..mAthEUs..} 4423]

Força ai, RIcardo!

[mootley 1056]

Ricardo, boa recuperação pra você!

Não nos abandone, vez em quando posta umas fotinhas das praias por aí pra deixar a gente com água na boca

[Maria DeMedeiros 12]

 

24/03/2016

 

06:30h - Trote Praia

Geralmente eu nado nos dias de musculação, mas como hoje o foco é ombro então trote na areia fofa p/ dar uma relaxada nas pernas do esforço de ontem, bem de leve.

4km em ~28min @ ~7:00

 

17:40h - Musculação

A parte 1 foi dia 3x no OHP, a parte 2 foi o FB2.

A. OHP (~60-300s) - 5x30kg - 5x38kg - 3x44kg - 3x52kg - 3x60kg - (2+1)x66kg - 10x52kg | O pulso está foda =/, hoje ficou claro que está começando a criar um desbalanço no corpo, o 66kg, só saiu 2 reps, a terceira agarrou e na luta foi claro perceber o corpo/ombro/coluna/tudo tentando compensar o pulso e o lado direito mais forte. Paciência, mas como não tenho juízo, dei hack, esperei 15 segs e mandei a rep que faltava para fechar as 3 reps, o último set não tive problemas. Ainda bem que logo vou corrigir isso, ele não doi quando treino, apenas com atividades mais peculiares, pequenos movimentos (lavar louça, roupa, limpar a casa, cozinhar, isso que gera incômodo)

B. CGBP (~60-120s) - 10x10kg - 5x46kg - 3x62kg - 3x5x78kg | Aqui o fdp não reclamou

C. GM (~60-120s) - 10x10kg - 5x32kg - 3x44kg - 3x5x54kg

 

Não tinha como fazer as jumps (os steps estavam sendo usados) nem o tire flip (chuva, pneu cheio de água), então aproveitei e inspirado pelo post do @{..mAthEUs..} fiz uma 1/2 Angie, fiz corrido, fechava um lift e pulava para o próximo

> 50x Pull-ups

> 50x Push-ups

> 50x Sit-ups

> 50x Squats

Fechei em 10:32min.

Minhas pull-ups estão horríveis, gastei mais da metade do tempo nelas (5:36min p/ fechar as 50 reps)

 

Ingestão do Dia

Spoiler Hoje cheguei do trote com fome, então lanche ~20%kcal… Segundo foi 12:20h com ~20% das kcal. O restante quando cheguei da academia.

 

	Quinta-Feira				Ajuste das Calorias com TEF
	GCD Dia (100%)		3112,96	Kcal	3464,79	Kcal
	Meta Diária (130%)		4046,85	Kcal	4398,67	Kcal
						Falta Ingerir
	Macros	Meta (g)	Ingerido (g)	Kcal	TEF (Kcal)	g	Kcal
	Proteínas	189,00	250,48	1.001,93	200,39	61,48	245,93
	Carbos (NET)	660,00	682,00	2.728,01	136,40	22,00	88,01
	Fibras	56,66	86,27	172,53		29,61	59,22
	Gorduras	59,73	55,70	501,28	15,04	-4,03	-36,25
	Álcool	0,00	0,00	0,00	0,00	0,00	0,00
			4403,75		351,83		5,08
	Consumo de Hoje		127,10%	do GCD			TEF incluído
			100,12%	da meta Diária
	Proteínas	22,75%	3,71 g/Kg mm
	Carbos (NET)	61,95%	10,1 g/Kg mm
	Fibras	3,92%	1,28 g/Kg mm
	Gorduras	11,38%	0,83 g/Kg mm
	Álcool	0,00%	0 g/Kg mm
	g/Kg mm	g/Kg Geral	g/Kg Geral	g/Kg Geral	g/Kg mm	g/Kg Geral	g/Kg Geral

 

E por hoje é isso povo, boa noite

E água? Quanto você ingere de água?

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[Maria DeMedeiros 12]

Boa recuperação para você. Que seja breve.

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[Vecchio 4504]

Que bom que tudo correu bem.

Melhoras aí, Rick!