Instituto Xavier para Estudos Avançados

[Ricardo Queiroz 5757]

Bom dia, Bom dia povo!!!!

Adicionei mais alguma info lá no outro tópico... Algumas considerações do Greg Nuckols sobre cardio+musculação

 

[{..mAthEUs..} 4423]

Só parabenizando pela "promoção".

 

Foi merecido..

[Ricardo Queiroz 5757]

Vlws aê @{..mAthEUs..}

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01/04/2016

Novamente, bem ocupado no trabalho, queria ter feito um treinin meio-dia mas não consegui. saí um pouco tarde e fui direto correr

17:50h - Corrida - quartin de sexta

Corridinha de “distância”. Total de 12,4km em 1:07h

Fiquei variando as intensidades da corrida para poder fechar o meu volume semanal programado. Nesse dia tinha que fazer 1 no forte, 4 no moderado e aproveitei para completar o fraco. Ficou assim:

fraco -> fraco -> forte -> moderado -> moderado -> fraco -> moderado -> fraco -> fraco -> fraco -> moderado -> fraco

Fraco = >5:20

Moderado = 5:20-4:35

Forte = <4:35

 

 

https://www.strava.com/activities/532896360

 

Ingestão do Dia

Spoiler

Hoje acabei fazendo jejum. 1º rango 12:20h (~38% das kcal) o segundo quando terminei a corrida.

	Sexta-Feira				Ajuste das Calorias com TEF
	GCD Dia (100%)		3288,96	Kcal	3580,18	Kcal
	Meta Diária (105%)		3453,41	Kcal	3744,63	Kcal
	K/AK		0,84
						Falta Ingerir
	Macros	Meta (g)	Ingerido (g)	Kcal	TEF (Kcal)	g	Kcal
	Proteínas	189,00	230,43	921,72	184,34	41,43	165,72
	Carbos (NET)	310,50	327,06	1.308,26	65,41	16,56	66,26
	Fibras	48,35	84,44	168,87		35,95	71,90
	Gorduras	150,97	153,58	1.382,23	41,47	2,61	23,51
	Álcool	0,00	0,00	0,00	0,00	0,00	0,00
			3781,08		291,22		36,45
	Consumo de Hoje		105,61%	do GCD			TEF incluído
			100,97%	da meta Diária
	Proteínas	24,38%	3,41 g/Kg mm
	Carbos (NET)	34,60%	4,85 g/Kg mm
	Fibras	4,47%	1,25 g/Kg mm
	Gorduras	36,56%	2,28 g/Kg mm
	Álcool	0,00%	0 g/Kg mm
	g/Kg mm	100,00%	g/Kg Geral	g/Kg Geral	g/Kg mm	g/Kg Geral	g/Kg Geral

Flws galera, boa noite.

[Ricardo Queiroz 5757]

02/04/2016
 

11:00h - Musculação

Treino rapidinho, só para dizer que fiz algo, aproveitei e foquei nos “muscle beach”. Tudo com ~60s de descanso (inclusive entre os lifts).

A. Peck deck - 3x15x4p (10kg p/ placa) | Oasd

B. Rem. Unilateral (peg. Aberta) - 3x15x15kg | Oasd

C. Supino - 10x40kg - 3x8x60kg

D. Yates Row - 10x40kg - 3x8x60kg

E. Abdução Lateral - 10x8kg - 2x(8x10kg + 8x8kg)

F. Encolhimento no Smith - 2x20x80kg

G. Super-set:

G1. Paralela - 3x10

G2. Rosca Alternada - 3x10kg

 

Saí da academia e fui dar uma caminhada, 8.2km em 1:14h.

 

De tarde fiquei bem ocupado com trabalho, a semana está fodz ='(
 

Ingestão do Dia

Spoiler

1º rango, após a academia (maior aporte das kcal), um lanche de tarde (uma sobra do almoço) e o restante aina agora

	Sábado				Ajuste das Calorias com TEF
	GCD Dia (100%)		2921,72	Kcal	3179,45	Kcal
	Meta Diária (105%)		3067,81	Kcal	3325,53	Kcal
	K/AK		0,72
						Falta Ingerir
	Macros	Meta (g)	Ingerido (g)	Kcal	TEF (Kcal)	g	Kcal
	Proteínas	189,00	204,20	816,81	163,36	15,20	60,81
	Carbos (NET)	265,95	313,54	1.254,14	62,71	47,59	190,34
	Fibras	42,95	90,59	181,17		47,51	95,03
	Gorduras	129,12	117,25	1.055,21	31,66	-11,88	-106,90
	Álcool	0,00	0,00	0,00	0,00	0,00	0,00
			3307,33		257,73		-18,20
	Consumo de Hoje		104,02%	do GCD			TEF incluído
			99,45%	da meta Diária
	Proteínas	24,70%	3,03 g/Kg mm
	Carbos (NET)	37,92%	4,64 g/Kg mm
	Fibras	5,48%	1,34 g/Kg mm
	Gorduras	31,91%	1,74 g/Kg mm
	Álcool	0,00%	0 g/Kg mm
	g/Kg mm	100,00%	g/Kg Geral	g/Kg Geral	g/Kg mm	g/Kg Geral	g/Kg Geral

 

E por hoje é isso galera, boa noite.

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Essa semana não foi das melhores, fugi várias vezes da ingestão e isso escacetou os números finais. Também não fiz o meu treino programado, a musculação bem foi "faça o que quiser", mas caminhei 12,2km, corri 40,4km e nadei 4,4km. Mantive todos os volumes e intensidades almejados da semana.

[Ricardo Queiroz 5757]

Boa madrugada galera,

Bem ontem antes de dormir jaquei (que fraco tenho por pão, queijo e amendoim hehehehe), devo ter consumido no mínimo mais umas 2k kcal fácil, maldito nervosos que venho passando nos últimos dias =/. Bem esse é um problema meu e que não sei lidar.

 

Agora vamos ao verdadeiro motivo do post a esta hora... Acho que hoje vai ser meu último treino livre por uns bons meses, então queria fazer algo especial, algo que valha a pena dizer "pelo menos tentei". Uma saideira de responsa. Não sei se vou conseguir completar, mas estou saindo agora em busca do... Fucking October Breeze

Devido a algumas limitações precisei fazer ajuste em 3 itens, mas a ideia geral é a mesma:

Citar

110 minutes: March. Optionally with rucksack weighing 50#. (não tenho a mochila, então vou fazer uma marcha em morro - hiking)
15 minutes: Eat, hydrate, stretch, change clothes if necessary.
60 minutes: Run at half marathon pace.
60 minutes: Complete 1000 walking lunges.
30 minutes: 5 rounds: ring dips 1:00, rest 1:00, ring pushups 1:00, rest 1:00 (não tenho as argolas, substituirei por dips e push-ups normais)
60 minutes: Run at half marathon pace.
15 minutes: Eat, hydrate, stretch, change clothes if necessary.
30 minutes: Complete Angie, max intensity.
15 minutes: Sprint 10x100m with 1:00 rests.
15 minutes: Complete 100 burpees.
30 minutes: 4 rounds: 50 squats, 5 muscleups.(não posso me dar ao luxo de foder o pulso na semana da cirurgia, vou trocar por 10 pull-ups+10 dips)
Sub 3/3 for MU if necessary.
30 minutes: 500 situps.
10 minutes: Run 1 mile allout.
8 hours total to complete.

 

Se tudo der certo e eu não ficar pelo caminho ¬¬', 14h finalizo todo o desafio. Mais tarde venho relatar a derrota ou glória.

 

Abraços galera

[Vecchio 4504]

Boa sorte, Rick. No aguardo dos resultados!

[Kratz 124]

Passando aqui para te dá parabéns pela promoção também Rick, já tava mais que hora né, ahsuah 

 

Abraço. 

[Ricardo Queiroz 5757]

4 horas atrás, Jaraqui disse:

Boa sorte, Rick. No aguardo dos resultados!

 

3 horas atrás, Kratz disse:

Passando aqui para te dá parabéns pela promoção também Rick, já tava mais que hora né, ahsuah 

 

Abraço. 

Vlws aê galera.

 

Bem só para dizer que consegui fechar essa porra dentro do tempo, alguns imprevisto aqui e ali que me tiraram algum tempo, corri atrás de tempo perdido em alguns exercícios, mas no final fechei nas 8h previstas (pelo menos o planejamento deu certo rsrsrs). Agora tenho todo o direito do mundo de comer de TUDO, vou ali no mercado comprar várias guloseimas, colocar os seriados em dia e descansar, que meu corpo está todo bugado (tudo dá câimbras rsrsrsrs) mais tarde venho detalhar isso. Aí @R.U.M., achievement unlocked, último treino antes da breve aposentadoria fechado com chave de ouro.

 

Mais tarde é nozes no relato galera. Do mais, fiquei com essa aqui...

 

[R.U.M. 1958]

CARALHOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOO

 

PODE MUDAR SEU NOME AÍ PRA RICARDO MITO QUEIROZ VLW

 

No aguardo do relato!!

[Ricardo Queiroz 5757]

33 minutos atrás, R.U.M. disse:

CARALHOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOO

 

PODE MUDAR SEU NOME AÍ PRA RICARDO MITO QUEIROZ VLW

 

No aguardo do relato!!

Vlws mano

Na hora que eu ia relatar hahahahha, segue...

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03/04/2016 - Fucking October Breeze

 

Desde o começo bora lá, eu já namorava esse wod a uns bons anos, mas nunca tive o estímulo necessário para executá-lo, sempre falava “vou fazer semana que vem”, então desistia.

O estímulo que eu precisava veio hoje, como é bem provável que seja meu último treino livre em uns bons meses eu tinha a obrigação de fazer uma saideira de responsa, então pq não o danado? Um dos wods mais épicos de todos.

 

Planejei isso desde ontem e esse planejamento fez diferença, algumas pequenas falhas mas que puderem ser bem administradas com o plano B. Vou colocar o “planejado” e o que foi feito. De qualquer forma, para ter um pouco mais de autonomia fiz boa parte com a camelbak, também fiz uma “nutrição” intra wod.

 

06:00-07:50 (110 min) - Marchar

No wod recomendam que se faça, preferencialmente, com um mochilão de 50lb (~22.6kg), como não tinha isso então camelbak e fui de hiking.

Acabei saindo de casa um pouco mais cedo 05:55. Ao todo 11.2km, sendo 2km por asfalto e 9.2km por morro. Na verdade acabei andando uns 5min a mais (o horário que saí de casa mais cedo).

07:50-08:05 (15 min) - Descanso

Coloquei os aparelhos para recarregar, enchi a camelbak novamente, coloquei umas muambas dentro a mochila, tomei uma ducha, troquei de roupa e calçado e segui para a corrida

08:05-09:05 (60 min) - Corrida (pace meia maratona)

Ele pede para fazer no pace de meia-maratona, eu nem imagino qual seja o meu, tentei fazer entre 5:30-6:00 e me dei satisfeito por isso rsrsrsrs. Saí de casa e esqueci de ligar o strava, se olharem no link lá embaixo vão ver uma reta passando por cima da quadra e do morro rsrsrs (coisa pouca, uns 300m)

Foi um total de 10.2km em 60 min, o que eu esperava (média de @6). O sol já estava forte p/ caralho, sem um pingo de vento, uma caceta de nuvem no céu, estava pensando no nervoso de mais tarde.

09:05-10:05 (60 min) - 1000 walking lunges

Fiz na orla da praia, pqp canseira, procurei na web para ver como contavam as walking lunges e eram contagens totais, grazadeus (o que faz um pouco de sentido, depois da corrida as pernas já estão um pouco cansadas). Fechei as 1000 com um pouco de tempo de sobra que me serviu para descansar (acho que foi algo próximo a 1.1km em lunges). Enquanto fazia as lunges tomei 1 potinho de iogurte desnatado, 200ml de água de coco, 1 sachê de sal e 200mg de cafeína.

10:05-10:35 (30 min) - 5 ROUNDS: ring dips 1:00 + REST 1:00 + ring pushups 1:00 + REST 1:00

Bem, não tinha os anéis, então dips e push-ups convencionais. Os rounds ficaram assim (dips+push-ups): 21+29 / 12+28 / 11+24 / 12+25 / 12+27

Total de 68 dips e 133 push-ups

Simbora para a segunda corrida

10:35-11:35 (60 min) - Corrida

Também em um pace de meia-maratona, aqui eu já fui mais lento que na primeira, pensei várias vezes em que merda fui me meter, o que estava fazendo.

Calculei a distância e tempo errado, cheguei perto de casa 10 minutos adiantado, dei umas voltas no quarteirão, mas não aguentava mais, fiz 55min de corrida e percorri 8,7km, na média de @6,3

Esses 5 minutos a mais joguei no descanso

11:35-11:50 (15 min) - Descanso

A ideia era descansar e voltar à orla da praia, mas estava um sol tão fodido e sem vento que acabei fazendo os próximos treinos em casa (ainda bem que tenho barra aqui). Foi o mesmo esquema do primeiro, recarregando os equips, ducha p/ esfriar o corpo, troca de roupa e meia e tomei uma bruxaria aqui assim que cheguei em casa (água + 1 potinho de iogurte desnatado + 20g de dex + 1comp de cafeína + limão espremido e um sachê de clight) para dar um recharge. Os 5 minutos a mais foram tudo, aproveitei para descansar as pernas.

11:50-12:20 (30 min) - Angie

Para quem não conhece essa girl, tem que fazer em sequência (só pula o exercício quando termina os 100), 100x pull-ups + 100x push-ups + 100x sit-ups + 100x sq

Fechei em 25 minutos (o que me deixou de certa forma alegre rsrsrs), só as pull-ups me tomaram pouco mais de 10 minutos, o restante consegui administrar melhor. Primeira vez que faço a safada

Como fechei com 5 min, descansei 2 e nos 3 restantes dei um jog de leve (300m) até a orla para fazer os sprints

12:20-12:35 (15 min) - Sprint 10x100m with 1:00 rest

Normalmente faço os 100m em coisa próxima a 13s, mas pqp, só os 2 primeiros foram abaixo de 15s, todo o restante ficou em 22s e 25s, já estava cansado p/ caralho e novamente o sol estava foda.

Levei uma garrafinha de gatorade p/ ir tomando enquanto fazia os sprints.

Voltei para casa no jog, mal comecei câimbras nos quads, fiquei agarrado no meio da rua e não conseguia andar, de costas os quads não travavam, então fui andando de costas até a situação regularizar. Isso me tomou um bom tempo e me atrasou um pouco.

A ideia era fazer os próximos exercícios na orla mesmo, mas não tinha sombra, nem a caralha que ia ficar no sol de 12:30 pulando e fazendo flexão hahaha, então voltei para casa e terminei lá

12:35-12:50 (15 min) - 100 burpees

A câimbra atrasou, iniciei isso aqui 12:42h (7 minutos de atraso)

Consegui fechar as burpees em 14:14min, enquanto as fazia estava me hidratando e tomando mais um pouco de gatorade.

Isso é do caralho, canseira da porra, os quads todos serelepes para travarem novamente, tive de administrar direitinho com descansos curtos a cada 5 reps senão ia dar merda.

Por causa do atraso nem tentei descansar, já engatei no próximo.

12:50-13:20 (30 min) - 4 rounds: 50 squats, 5 muscleups

Como mencionei, não fiz as muscle-ups para não dar sorte ao azar, iria fazer 10xpull-ups + 10x dips, mas tbm não fiquei na orla, plano B, fiz de close grip push-ups mesmo, e lamba os beiço

Mandei os 4 rounds: 50 sq + 10x pull-up (wide grip) + 10x close grip-push-up em 15:25min e ganhei um bom tempo. Também abri umas bolhas na mão e por fazer push-ups com punho cerrado (limitação do punho =/ ) esfolei os “nós dos dedos”.

Descansei uns 3 minutinhos e segui para as sit-ups

13:20-13:50 (30 min) - 500 situps

Iniciei em 13:18h, que troço do caralho, pqp, acho que aqui ganhei o “câncer do tanquinho” que o mano RUM comentou a uns meses no diário dele, está incomodando até agora

Fechei as 500 abd em 29:33min

Com 250 reps, comecei a ter câimbras nas panturrilhas, o corpo já estava começando a bugar, tudo dava câimbra. Com 280 reps dei uma pausa e tomei um copo de água com sal, esperei um tico e voltei a fazer as reps.

Fechei dei uma caminhada de alguns minutos (~2-3min), para ver se as pernas iriam travar com câimbras, então iniciei a corrida.

13:50-14:00 (10 min) - Run 1 mile allout

Meu caralho, que canseira, 1.6km nunca foram tão difíceis, soleira do diabo do cangote, fechei em 8:14min e fiquei sentado no cantinho da rua para pegar um ar (na verdade o asfalto emanava um bafo de ar quente recém saído do inferno pqp!!!!!).

 

Durante o “endurance wod” consumi um total de ~3.5lt de água, 1lt de gatorade, 20g de dextrose, 200ml de água de coco e 2 potinhos de iogurte desnatado. O que significou: prot.: 16g / carb.: 117g / gord.:1g (~540kcal) e uma quantidade abusiva de cafeína em comprimidos (acho que foram ~800mg desde que acordei), isso mesmo, 8h me mexendo e consumi só essa merda (e 16g de prot), catabolismo+overtraining level over 8000

 

É isso aí galera, fiz a porra do october breeze, não é algo complicado, mas tem que ter uma boa resistência mental, pensei em desistir algumas vezes, mas quando esses pensamentos estavam na cabeça eu já estava com umas 5h de wod, já tinha investido um tempo do caralho e não ia mais parar (a não ser que eu desse ruim hahahahah), foi uma experiência bem singular, mas é coisa para tentar novamente só daqui a 3 verões hehehehehhe, estou todo assado, queimado, ardido, com o corpo inteiro dolorido (amanhã vai ser foda), ainda com câimbras e com o câncer do tanquinho, mas apesar disso tudo estou extremamente satisfeito por ter conseguido completar o wod dentro do tempo limite =D

 

Amanhã dia de descanso completo, terça e quarta devo fazer coisa leve (também serão dias de descanso), no máximo uma natação e jog só p soltar o corpo

 

Segue a img do registro no strava com algumas considerações.

Da dieta de hoje? Bem, só guloseimas, porcarias e tudo o que o capeta gordo gosta.

Abraços povo, vou voltar a comer e ver seriados. Tenham um bom domingo.

 

 

PS.: Sei que não devo nada a ninguém e nunca dei motivos para os outros desconfiarem de nada que posto ou o que eu faço, mas aos que acham que pode ser mentira:

 

brinks, eu só fiz a caminhada e a corrida, o restante do tempo fiquei na frente do pc jogando diablo