Instituto Xavier para Estudos Avançados

[Ricardo Queiroz 5757]

Passei o dia andando de consulta em consulta, sem treino e acumulou a porra toda: péssimas notícias + fadiga física exacerbada + fadiga mental = jacada (7k kcal de açúcar, fritura e sódio e contando).

 

Vou tirar mais 1 ou 2 dias de "folga" dos treinos (a jacada será apenas hoje mesmo, estava precisando heuaheauhea), aproveitar e montar um melhor agregado de musculação (que vai passar a ser fb3x e não mais 4) e corrida, assim terei mais tempo para me recuperar e praticar atividades alheias a esses dois, tais como natação, circuitos de rua e trekking.

 

Abraços

[Lucas, o Schrödinger 10662]

1 hora atrás, Ricardo Queiroz disse:

Passei o dia andando de consulta em consulta, sem treino e acumulou a porra toda: péssimas notícias + fadiga física exacerbada + fadiga mental = jacada (7k kcal de açúcar, fritura e sódio e contando).

 

Vou tirar mais 1 ou 2 dias de "folga" dos treinos (a jacada será apenas hoje mesmo, estava precisando heuaheauhea), aproveitar e montar um melhor agregado de musculação (que vai passar a ser fb3x e não mais 4) e corrida, assim terei mais tempo para me recuperar e praticar atividades alheias a esses dois, tais como natação, circuitos de rua e trekking.

 

Abraços

 

Quais foram essas péssimas notícias. cara? (Sem querer me meter nas sua vida!)

 

7k vai ser bom pra repletar as reservas de glico!

[Benditao 69]

Caso queira compartilhar com a gente.

De qualquer forma, força aí, vai dar tudo certo.

 

Bom descanso nesses dias, é merecido

Abrç

[Ricardo Queiroz 5757]

 

Bem, dando um alô aqui e um retorno acerca dos rabiscos que tenho feito...

 

Descanso merecido, segunda e ontem sem fazer exatamente nenhuma atividade física. Segunda pintei o caneco, dessa vez o blast foi de paçoca crocante S2. A retenção foi menor do que o esperado, ontem estava 2kg acima, hoje um pouco mais, mas mesmo assim nem chegou a 3kg, para quem já viu o peso oscilar 10kg no mesmo dia isso aí é pinto ehauheaheauheua, nada que alguns dias de alimentação correta, jejum, caminhadas, muita água e café não resolvam.

 

Montei minha nova template de treino baseado em algumas premissas:

 

Primeiro em relação às corridas:

• Decidi me especializar, momentaneamente, em trails curtas (10-13km), motivo? Bem, ainda não as estou fazendo em um bom tempo então não vejo razão para pular um degrau e começar a focar em tempo em distâncias maiores (como venho fazendo), então todo o treino vai ter um significado em razão de trails e corridas curtas. Quando meu tempo e desempenho em tal modalidade estiverem bons penso em galgar esse degrau;

• Terei como foco semanal uma média de 30-40km de volume de corrida. O volume e intensidade ficarão assim:

  • 80% desse volume (o que corresponde a 24-32km) vai ficar com corridas fáceis, intensidade de 60-80% do meu máx (um pace variando de 7:10 a 4:39)

  • 5-10% desse volume vai ficar com corridas moderadas (80-90% do max), com pace variando de 4:38 a 4:23

  • O restante (10-15%) com corridas fortes (90-100% do max), com pace variando de 4:22 a 3:43

• Existirão 3 treinos principais durante a semana e “investirei” de 70-80% do volume semanal de corrida neles (uma média de 30-35km):

  • Um dia de treino de subidas (ou terrenos variados) e volume de terreno “flat”, vou tentar deixar a maior parte do volume semanal aqui;

  • Um dia com controle de pace, variando a cada 1km a  uma distância moderada (8-10km);

  • Um dia de intercalado e velocidade, o esquema de nX1km;

  • A cada semana irei fazer ajustes nos treinos, volume e intensidade para que eu consiga manter um bom equilíbrio e descanso;

  • O dia de cada um desses treinos de corrida poderá variar em razão do esforço do dia de musculação.

• O restante dos quilômetro ficarão distribuídos nos outros dias como parte de “milhagem de recuperação”, paces bem lentos para completar o volume, soltar o corpo e lubrificar as juntas.

 

Agora em relação a Musculação:

• Continuarei com o esquema 5/3/1 como foco principal do treino e um segundo treino para completar o FB;

• O último lift (o +) continuará sendo a intensidade de carga do primeiro working-set (o mais leve), me adaptei melhor dessa forma;

• Não farei mais 4 dias de musculação, e sim 3, espero melhorar a recuperação do meu corpo. Decidi deixar DL, OHP e SQ, do meu ponto de vista o BP é o que me trará os menores benefícios, então passará a ser parte do segundo treino e tendo um certo foco para auxiliar ombros e tríceps;

• Continuarei rotacionando os dias do 5/3/1 pela semana, assim não concentro todos os dias “fortes” em apenas uma semana;

• As cargas da segunda parte do treino serão influenciadas pelo dia do treino principal. Exemplo: No dia do 5x irei usar cargas um pouco mais elevadas, no 3x menor, no 5x menor ainda e no dia off uma redução bem moderada, assim consigo fazer um “descanso” ativo na musculação (no esquema antigo vi que pequei nisso, em manter as mesmas intensidades de carga todos os dias, não respeitava os descansos que eu precisava).

 

Atividades alheias:

• Serão compostos de circuitos de calistênicos, caminhadas, corridas regeneradoras, natação e mergulho e estarão andando de forma concomitante aos treinos e corridas;

 

A estrutura ficará mais ou menos assim:

Domingo - Treino Morro + flat + diversos terrenos (10-20km)

Segunda - Descanso / Caminhada

Terça - DL + Treino 1 + Caminhada / Natação / Corrida Lenta

Quarta - Pace Run (~8-15km) / Intervalado (1km) + Circuito / Natação

Quinta - OHP + Treino 2 + Caminhada / Natação / Corrida Lenta

Sexta - Pace Run (~8-15km) / Intervalado (1km) + Circuito / Natação

Sábado - SQ + Treino 3 + Caminhada / Natação / Corrida Lenta

 

No dia do 5x, a parte 2 do treino terá um incremento de 5% nas cargas

No dia do 3x, a parte 2 do treino não terá incremento de cargas

No dia do 1x, a parte 2 do treino terá um decremento de 5% nas cargas

No dia off, a parte 2 do treino terá um decremento de 10-15% nas cargas

 

 

Treino

Spoiler

Dividido em parte A e parte B.

A parte A vai ter como foco a estrutura do 5/3/1 3x (DL / OHP / SQ), e a parte B vai ser um complemento para deixar o treino à la FB.

W1 -> DLx5 | OHPx3 | SQxOff

W2 -> DLx3 | OHPx1 | SQx5

W3 -> DLx1 | OHPxOff | SQx3

W4 -> DLxOff | OHPx5 | SQx1

 

Dia 5x -> 5x35% - 5x45% - 3x55% - 5x65% - 5x75% - 5x85% - AMRAPx65%

Dia 3x -> 5x40% - 5x50% - 3x60% - 3x70% - 3x80% - 3x90% - AMRAPx70%

Dia 1x -> 5x35% - 5x55% - 3x65% - 5x75% - 3x85% - 1x95% - AMRAPx75%

Dia Off -> 5x30% - 5x45% - 3x5x60%

 

__________________

A parte B vai ser composta de 3 treinos. O treino 1 no dia do DL, treino 2 no dia do OHP e treino 3 no dia do SQ:

 

Treino 1 - Descanso 60-120s

Pause BP (base: 70% do BP) -> 10x50% - 6x80% - 2x(6-8)x100%
Front-Squat (base: 60% do SQ) -> 10x50% - 6x80% - 2x(6-8)x100%
Yates Row (base: 75% do BP) -> 10x50% - 6x80% - 2x(6-8)x100%
Millitary Strict (base: 65% do OHP) -> 10x50% - 6x80% - 2x(6-8)x100%
Gêmeos Sentado (55% do SQ) -> 3x12x100%
Bíceps na Barra W (45% do BP) ->  10x50% - 6x80% - 2x(5-8)x100%

OBS.: panturras e bíceps não sofrem alteração nas cargas conforme os dias de treino

 

Treino 2 - Descanso 60-120s

GM (base: 40% do SQ) -> 5x50% - 3x80% - 3x5x100%
CGBP (base: 75% do BP) -> 5x50% - 3x80% - 3x5x100%
Tire Flip (80kg) -> 4-6 sets em super-set com algum de core.

Jump -> 4-6 sets de Broad, Box ou over Box

 

Treino 3 - Descanso 60-90s

GHR -> Myo-reps

Sup. Inc. Halter (base: 40% do BP/2) -> 3xRPE 8.5 + 1xAMRAP push-up
Pull-ups wide-grip -> Myo-reps
Snatch Shrug (base: 65% do DL) -> 2xRPE 8.5
Panturra no Leg Horizontal (ref. SQ) -> Myo-reps
Paralelas -> 2xRPE 8.5
Rosca Alternada em Pé (base: 25% do BP/2) -> Myo-reps

OBS.: bíceps não sobre alteração na carga conforme os dias de treino

 

Dia 5x -> +5% na carga base
Dia 3x -> +0% nas cargas
Dia 1x -> -5% nas cargas
Dia Off -> -10% nas cargas

 

Se o Pause BP tem como base da carga base do máx de treino 70% da RM de treino (95% da RM real) então no dia do 1x a carga base dele vai para 65%.

Ex.:

RM do BP = 100kg, RM de treino é 95% disso, logo 95kg.

Pause BP tem como carga máxima 70% do BP (70% de 95kg), logo ~66kg.

No dia 1x ele tem redução de 5%, então vai ter a carga máxima como ~62kg (65% de 95kg)

 

 

Acho que é isso aí, espero que dessa forma consiga respeitar melhor meu corpo hehehehe. No momento estou decidindo sobre a escolha dos exercícios da segunda parte do treino (na verdade indecisão de um ou outro, pois a grande massa já está decidida), mas assim que tiver fechadinho venho aqui atualizar.

Hoje rola uma caminhada e quinta, sexta e sábado farei uns testes desse novo esquema. Flws e tenham um bom dia.

Editado Março 22, 2016 às 22:12 por Ricardo Queiroz

[R.U.M. 1958]

Tem um blues pós-powerlifting no ar do fórum hahaha. 

 

Vai virar o Alex Viada BR hein, estrutura tá excelente.

[Ricardo Queiroz 5757]

1 hora atrás, R.U.M. disse:

Tem um blues pós-powerlifting no ar do fórum hahaha. 

 

Vai virar o Alex Viada BR hein, estrutura tá excelente.

Pouxa RUM quem dera heuaheuheuaehau

Cara cada vez que vou fazendo um rabisco para ajustar a template de treino fico cada vez mais apaixonado pelo mesmo, se for parar e analisar em relação à antiga não está tão diferente em sua estrutura, mas as pequenas mudanças creio que farão uma puta diferença. Bem... estou bem animado com isso, rodar 1 mês e ver como o corpo reage. #atletaHibridoPorra

________

Agora que vi meu calendário, domingo que vem tenho uma trail de 8.5km em Cabo Frio e na semana seguinte uma de 12km aqui na cidade =D simbora nessa porra!!!!!! Fazer as semanas de uma alimentação impecável para dar meu melhor nos determinados dias.

 

Coloquei ali em cima a estrutura do treino que usarei, fechado!!!!

Editado Fevereiro 17, 2016 às 18:58 por Ricardo Queiroz

[Born4Run 2165]

Ricardo, sobre os treinos de corrida, tenho uma uma sugestão. 

Se prepara para essa prova de 8km primeiro, estica o treino de Quinta para 8km, seguindo o intervalado, mas sem descanso entre os Km´s.

Mantem o longo de Domingo, em ritmo leve, porém percurso e deixa para as corridas leves/caminhada, percurso plano e areia(impacto)

Irá ficar com 31Km/semana, excluindo se decidir trotar nos outros dias.

Passando a primeira prova, só aumenta as distancias: para 12km e no final de semana 16km, ficando 40km.

 

[Ricardo Queiroz 5757]

@Born4Run

Não entendi muito bem algumas coisas...

Nas corridas/leves caminhadas estava cogitando fazer isso mesmo que indicou, deixar distâncias não muito grandes mas trotezinho bem de leve/caminhada em percurso plano e areia, nada que venha a causar estresse.

 

No "estica o treino de quinta", mas quinta eu não corro, seria o de quarta ou de sexta?

Na semana que vem eu estava pensando em fazer o seguinte.. na quarta em vez de fazer a corrida de pace fazer o treino que seria o de domingo (morro e "multicorridas"), manter a sexta-feira com os intervalados de 1km e deixar o domingo (que vai ser a prova de 8) para ser o dia do "treino de quarta" que era o treino de pace. Seria isso o que quiz dizer? Caso não pfv dá uma luz huehauehaueau

 

Essa semana, vou correr sexta e domingo com (foco na corrida mesmo), são dias de intervalado (quinta) e de morroXmultiterreno (domingo), sugestão para esses 2?

 

Na semana seguinte é a prova aqui da cidade, 12km por morro (vai ser todo por morro) e acho que mais uns 2km de aquecimento, então eu tenho quarta e sexta de dias com foco na corrida, nos outros uma caminhada ou um trote leve (pois são dias de musculação). Sugestão para o treino de quarta e sexta?

 

Fora isso a ideia é que o treino de pace em média gaste uns 8-10km (a ideia vai ser ir variando os paces dos km até conseguir manter um "pace fixo" para toda a distância, então reprogramo o treino.

O intervalado vai ser 8km (2 aquecer, 4x1 e 2 p/ esfriar), a pretensão é começar revesando esses 4x1km em fraco e forte mas terminar um ciclo de treino em todos sendo fortes antes de mexer em alguma das variáveis (máx, min e descanso)

O resto vai ficar entre domingo e os trotes pela semana (lá em cima coloquei 3 dias mas não quer dizer que correrei nos 3, é apenas uma das opções)

 

Abraços e vlws pela moral

 

PS.: Esqueci de mencionar, tive de ajustar para baixo os treinos de corrida, pois finalmente arrumei um parça para correr, nadar e talvez circuitos de rua, então preferi abdicar de parte da intensidade do treino p/ ter companhia huaheuhaueuea (estava foda treinar tudo sozinho), e ele também quer foco nas trails (está inscrito nas mesmas corridas que eu), só que está com um condicionamento um pouco pior.

Editado Fevereiro 17, 2016 às 21:17 por Ricardo Queiroz

[Born4Run 2165]

Olhei errado, desculpa.

Ficaria assim.

Spoiler

            Domingo - Treino Morro + flat + diversos terrenos (10-15km)(Provas)

Segunda - Descanso / Caminhada

Terça - DL + Treino 1 + Caminhada / Natação / Corrida Lenta

Quarta - Pace Run (~8-12km)(intervalado) + Circuito

Quinta - OHP + Treino 2 + Caminhada / Natação / Corrida Lenta

Sexta - Pace Run(-8 - 12km) + Circuito

Sábado - SQ + Treino 3(bem leve) + Natação

Faz o treino visando só as duas provas.

Terça um intervalado(fartlek), continuo. tendo um total de 8km, "aquece" correndo mesmo.(Fraco - Fraco - Forte...) 

Na Quinta, simula a prova(aquecimento + 8km), se quiser ir de jejum(glico baixo).

Após ela, volta os treinos de "tiros"(prova de 5km) e já começa a se programar para a de 21km.

[Ricardo Queiroz 5757]

@Born4Run olhou errado de novo heuaheuahue XD (escreveu terça e quinta novamente), mas agora ficou mais claro, vlws

 

A ideia do treino de pace seria bem isso que falou, um intervalado fartlek continuo, a cada km mudando os paces (nesse dia vai variar de 8-10km) e já aqueceria com a corrida, que seria o pace mais fraco (~6m-6:30)

Não sei se continuarei correndo pela manhã, como arrumei o parça de treino nas corridas fica mais cômodo correr depois do trabalho, a vantagem disso é que já corro e como logo. Deixarei as atividades em jejum para as leves (caminhadas, trotes, areia...), natação e circuitos.

 

Os tiros de 5km vou continuar fazendo sim, só vou tirar o foco agora (a meta no momento vai ser diminuir o descanso entre km para 20-30s, depois começo a pensar em mudar os paces), mas não vou fazer programação para provas de 21km, infelizmente esse ano não poderei participar, então prefiro focar nas trails curtas (10-12), pois elas são mais abundantes aqui pela região.

 

Abraços Born e vlws

Editado Fevereiro 18, 2016 às 10:11 por Ricardo Queiroz