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Instituto Xavier para Estudos Avançados


Ricardo Queiroz

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Boa tarde marombada, segue o relato de hoje:

Bem, hoje é dia OFF do LG, então o lance é evitar exercícios físicos, um dia de "descanso". Como hoje de manhã não fui caminhar por causa de uns lances de trabalho então dei um rolezinho na hora do almoço. 11:40 mandei logo a creatina para dentro (criei o costume de tomar a creatina sempre esse horário, e sempre que deixo para tomar em outra ocasião eu esqueço, então acabou que 11:40 já bate o despertador mental dessa parada rsrsrs) esperei dar 12:00, preparei as músicas do mp3 e parti para rua.

O trajeto todo deu uns 6.4km em pouco mais de 51 minutos, logo no começo eu passo pela orla da praia (é bem pertinho aqui de casa) e aproveitei para fazer umas barras (chin-ups) para ver quantas eu conseguiria fazer antes de fadigar (a barra também é uma das provas do concurso que eu quero), acabou que me surpreendi, 20 chin bem executados (extensão total do braço, queixo acima da barra sem esticar o pescoço) arrisquei o 21º e saiu, mas com a execução igual a cara então deixei para lá. Caminhada a melhor hora para pensar na vida (mp3 carregado das músicas do Rob Bailey & The Hustle Standard é o que há heuaheuahuea), cheguei em casa e RANGO...

Alimentação - Dia OFF (carbo baixo, gordura alta)

1ª Refeição do Dia - 13:20

Saladinha de Entrada

- 65g de Pepino

- 90g de Alface

- 40g de Tomate

Rango

- 230g de Repolho

- 445g de Chuchu

- 300g de Peito de frango grelhado

Sobremesa

- 100g de Maçã

- 50g de Amendoim

Total aproximado - 46% das kcal do dia / 971kcal / 106g prot / 58g carbo / 23g fibra / 35g gord

2ª Refeição do Dia (Já deixei calculado e separado o que vou comer entre 18:30 e 19:00)

Saladinha

- 375g de Tomate

- 230g de Pepino

- 185g de Ricota

- 15g de Azeite

Omelete

- 110g de Linguiça

- 3 ovos

Sobremesa? XD

- 130g de Maça

Total aproximado - 1153kcal / 68g prot / 47g carbo / 9g fibra / 77g gord

Saldo do dia

Deveria que ingerir +/- 2136kcal / 174g prot / 108g carbo / 26g fibra / 112g gord

Acabei Ingerindo +/- 2124kcal / 174g prot / 105g carbo / 32g fibra / 112g gord

Bem galera, até amanhã, dia de relatar o treino de petcholas e logo em seguida corrida (2.4km)
Editado por Ricardo Queiroz
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Boa tarde marombada, segue o relato de hoje:

Bem, hoje é dia OFF do LG, então o lance é evitar exercícios físicos, um dia de "descanso". Como hoje de manhã não fui caminhar por causa de uns lances de trabalho então dei um rolezinho na hora do almoço. 11:40 mandei logo a creatina para dentro (criei o costume de tomar a creatina sempre esse horário, e sempre que deixo para tomar em outra ocasião eu esqueço, então acabou que 11:40 já bate o despertador mental dessa parada rsrsrs) esperei dar 12:00, preparei as músicas do mp3 e parti para rua.

O trajeto todo deu uns 6.4km em pouco mais de 51 minutos, logo no começo eu passo pela orla da praia (é bem pertinho aqui de casa) e aproveitei para fazer umas barras (chin-ups) para ver quantas eu conseguiria fazer antes de fadigar (a barra também é uma das provas do concurso que eu quero), acabou que me surpreendi, 20 chin bem executados (extensão total do braço, queixo acima da barra sem esticar o pescoço) arrisquei o 21º e saiu, mas com a execução igual a cara então deixei para lá. Caminhada a melhor hora para pensar na vida (mp3 carregado das músicas do Rob Bailey & The Hustle Standard é o que há heuaheuahuea), cheguei em casa e RANGO...

Alimentação - Dia OFF (carbo baixo, gordura alta)

1ª Refeição do Dia - 13:20

Saladinha de Entrada

- 65g de Pepino

- 90g de Alface

- 40g de Tomate

Rango

- 230g de Repolho

- 445g de Chuchu

- 300g de Peito de frango grelhado

Sobremesa

- 100g de Maçã

- 50g de Amendoim

Total aproximado - 46% das kcal do dia / 971kcal / 106g prot / 58g carbo / 23g fibra / 35g gord

2ª Refeição do Dia (Já deixei calculado e separado o que vou comer entre 18:30 e 19:00)

Saladinha

- 375g de Tomate

- 230g de Pepino

- 185g de Ricota

- 15g de Azeite

Omelete

- 110g de Linguiça

- 3 ovos

Sobremesa? XD

- 130g de Maça

Total aproximado - 1153kcal / 68g prot / 47g carbo / 9g fibra / 77g gord

Saldo do dia

Deveria que ingerir +/- 2136kcal / 174g prot / 108g carbo / 26g fibra / 112g gord

Acabei Ingerindo +/- 2124kcal / 174g prot / 105g carbo / 32g fibra / 112g gord

Bem galera, até amanhã, dia de relatar o treino de petcholas e logo em seguida corrida (2.4km)

Caramba, quantos tomates e quantos chuchus tu come pra dar essa quantidade?

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Caramba, quantos tomates e quantos chuchus tu come pra dar essa quantidade?

Varia, se o tomate for médio uns 4, se for grande uns 2 e meio.

Chuchu uns 2 médios dá mais ou menos isso aí. Hoje é foda, tem que me encher de café e água direto, senão passo o dia com fome kkkkkkkkk

EDITADO

PS.: Fui fazer aquele meio litro básico de café para dar uma segurada na fome, passei na frente do espelho e vi aquela veia que sobe pelo oblíquo e vem pela dorsal e uma veia que nunca tinha visto, no abdome logo acima do "imbigo", porra cheguei a ficar todo bobo kkkkk

Editado por Ricardo Queiroz
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Varia, se o tomate for médio uns 4, se for grande uns 2 e meio.

Chuchu uns 2 médios dá mais ou menos isso aí. Hoje é foda, tem que me encher de café e água direto, senão passo o dia com fome kkkkkkkkk

EDITADO

PS.: Fui fazer aquele meio litro básico de café para dar uma segurada na fome, passei na frente do espelho e vi aquela veia que sobe pelo oblíquo e vem pela dorsal e uma veia que nunca tinha visto, no abdome logo acima do "imbigo", porra cheguei a ficar todo bobo kkkkk

Caramba, mas come porque gosta ou é fome mesmo? pqp ahuaehuaehuaehuae

Parabéns pela vascularização, hein? aehuaeuaehaeuha

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Caramba, mas come porque gosta ou é fome mesmo? pqp ahuaehuaehuaehuae

Parabéns pela vascularização, hein? aehuaeuaehaeuha

vlws aí, mas cara eu como pq os 2 kkkkkkkkk gosto e o corpo pede comida tbm. E em dias off geralmente são 1000kcal a menos que dia on, faz diferença demais, só vou me sentir saciado depois dessa segunda refeição aí (as gorduras vão trancar o apetite pela noite)

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Falai galera, acho que boa parte do pessoal aqui tem o seu próprio método de controle de cargas e evolução (é uma boa ideia a ser adotada para quem ainda não o faz), como mencionei no 1º post, por ser da área das exatas gosto de constatar meu progresso e saber onde estou ou não pecando.

Segue a minha tabelinha desse ciclo de treino, apesar da "confusão" até que é bem organizada, os nomes dos exercícios de assistência ficam como uma "nota", assim ali no campo fica só a carga do exercício.

Apesar de eu sempre postar o total das cargas, o peso informado na tabela é o peso de cada lado da barra (questão de comodidade para o treino).

OBS.: A barra que eu uso tem 10kg (bem eu já pesei todas as barras, grandes e pequenas, de lá para poder fazer o controle das minhas cargas) tem uns exercícios que 1/2kg faz uma diferença do cacete.

LINK da IMAGEM

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Vlws aí pela força fera!!!

Pois é cara, essa aí é a jogada de marketing do diário kkkkkkkkk

Vlws por acompanhar <o/

Cathy, não está sendo chata não, a intenção do fórum é compartilhar a expertise da galera, sucessos, derrotas, melhorias, seja o que for, então pode perguntar a vontade, como disse em minha apresentação, treino e alimentação é uma parada que acho muito particular pois as opiniões de todos são muito divergentes em vários aspectos, e o que funciona para um não vai funcionar para outro (alguma coisa sempre funciona, mas em regra não vai, o corpo-humano é um troço fdp), então relato o que deu certo para mim, o que eu pude perceber nesse tempo de treino e alimentação que funcionou comigo.

Valos lá... é exatamente o que o colega Debew disse acima, é possível ganhar massa magra na manutenção sim.

Sobre ir treinar em jejum o Martin (o cara que "desenvolveu" o LG) recomenda a ingestão de BCAA, então você não vai, de fato, em jejum e sim em um semi-jejum já que tem um pequeno pico glicêmico por causa dos aminoácidos ingeridos, no começo eu usava (tomava até o Atomic 7 da Universal, o melhor bcaa que já tomei) mas depois parei por questões financeiras (BCAA em pó é um troço caro para porra, e era recomendado tomar 10g, aí era tenso), só que quando parei de usar não senti nenhuma diferença visível nos meus treinos.

EM REGRA, ou você ganha mm ou perde gordura, isso é o que todos "aprendemos", que fazer os dois ao mesmo tempo é foda de impossível, a não ser que você seja um newbie de academia, então em seus primeiros meses você pode até comer banha que vai conseguir ganhar massa magra. Mas para quem está nessa "estrada" a mais tempo fica quase impossível, mas olha a palavra ai "quase", dependendo do seu estímulo no treino, dos seus alimentos ingeridos, do seu descanso, é possível sim conseguir ir perdendo gordura e ganhando mm ao mesmo tempo, mesmo que seja um processo muito mais lento do que o clássico bulk+cut.

O que eu pude perceber com meus treinos e minha alimentação, foi que com recomp, e até com slow cut, enquanto estava me alimentando direito, e fazendo o treino de força com a progressão contínua e lenta (mensal como expliquei no 1º post), eu não perdia força (que é o mais importante para mim, não ferrar com a progressão do meu treino) e percebia que estava ficando com uma BF menor (e continuo percebendo isso, meu peso está estabilizado e tem umas porras de veias aparecendo na barriga e abdome, logo acima do umbigo, além do oblíquo estar ficando mais definido).

A ideia do protocolo do recomp do Leangains é justamente essa, manter o seu padrão físico (e até ganhar uma mm) enquanto vai perdendo a gordura bem lentamente, já que você trabalha com um déficit calórico semanal muito pequeno. Mas o ideal é com o tempo você saber quanto combustível seu corpo precisa e ir fazendo os leves ajustes, que é o que eu faço no momento (como disse no post anterior).

Mas é tenso falar que isso aconteceu comigo e dizer que vai acontecer com todos, é um troço muito complexo, depende de um infinidade de variáveis e tem que levar em conta "A variável" mais complexa, o corpo humano, apesar do corpo de todo mundo funcionar do mesmo jeito, eles não responderão aos estímulos externos de forma igual e isso que é o x da questão foda da questão rsrsrsrsr.

Ah, entendi! Muito obrigada, esclareceu muito minha dúvida, sua explicação!

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Ah, entendi! Muito obrigada, esclareceu muito minha dúvida, sua explicação!

Disponha!

Bem galera segue o relato de hoje:

Como sempre, bateu 11:40 tomei a creatina, hoje tomei também 1 comprimido de cafeína (200mg) pois estava cansado pra porra, fui dormir tarde ontem e não tive uma boa noite de sono, esperei dar meio dia e fui para a academia.

Chegando lá, fui ver se o peso tinha estabilizado e o que eu havia planejado deu certo, muita água e alimentação regularizada e em 2 dias eu perdi a retenção do excesso do fds, voltei para 76.2kg

Ciclo 4 - Semana 1/4 - Treino Supino (Leve)

Supino - Entre parênteses é descanso, e essa ai é a carga total (barra + anilhas)

“RM” de referência 120kg

Os 3 primeiros sets são aquecimentos com 40%, 60% e 80% da “RM”.

Em seguida o vem 5x3 com 85%.

5x48kg (1:00) 5x72kg (1:30) 3x96kg (2:00)

3x102kg (2:00) 3x102kg (2:30) 3x102kg (2:30) 3x102kg (3:00) 3x102kg

Bem o supino é o meu ponto fraco, a progressão nesse exercício para mim é muito lenta (além de eu ter uma lesão no pulso esquerdo que fez com que eu perdesse parte da mobilidade e sinta algumas dores crônicas, então com carga alta eu sempre sinto ele), então procuro focar na execução do exercício. Uma coisa que fiz para “progredir” foi começar a usar conceitos de powerlifter mesmo, cotovelo um pouquinho mais para frente, lombar um pouco arcada, pés bem fixados no chão, explosão na subida, dentre outros.

No supino eu tenho o costume de os 3 primeiros sets (aquecimentos) fazer um “pause bench” em todas as reps, deixo a barra descer até apoiar no peito, deixo por uns 2-3 segs e levanto de volta.

Nos working-sets eu não deixo a barra apoiada no peito, é… tirou do rack, encostou no peito e levantou, quanto mais rápido eu fizer, mais explosão eu vou gerar e é isso que eu quero.

Flexão

2 sets de 20 reps com 2 minutos de descanso

Cada set eu faço em um range de apoio diferente, a primeira eu faço com o range bem aberto, com os braços pouco mais abaixo da linha do ombro. Já o segundo set eu faço mais fechadinho, com o cotovelo na direção da dorsal (+/-).

Tento fazer a flexão com o corpo bem esticado e apoiado na ponta do dedão mesmo (como se estivesse fazendo um plank), senti muita diferença na estabilidade do core depois que comecei a fazer isso.

Essa semana não tem exercícios de assistência, apenas os exercícios core do treino mesmo.

CORE

Cable Crunch 16 reps com 7 placas (10kg/placa)

Faço esse exercício em pé, no aparelho onde é feita a puxada triângulo.

Não consigo colocar mais placas, se coloco 8 elas ficam mais pesadas do que eu, e eu subo em vez delas descerem kkkkkkkkk

Bem, como hoje foi treino de peito, não precisei ir de all-star (como nos dias de terra e agacho), já fui com o tênis de corrida, saindo da academia, fiz um jog na rua de 16 minutos, bem degavarzinho mesmo (eu deixo para fazer a corrida de tempo na segunda, já que quarta minha lombar está fadigada do treino de terra da segunda e isso prejudica meu tempo). Percorri algo entre 2.5 e 3km. Como sempre cheguei em casa com uma fome desgraçada, banho, dei comida ao dog e RANGO.

Alimentação - Dia ON (carbo alto, gordura baixa)

1ª Refeição do Dia - 13:20

1º Prato - Link aqui

- 430g de Repolho

- 325g de Abobrinha

- 130g de Carne

2º Prato - Link Aqui

- 295g de Arroz

- 265g de Feijão

- 180g de Carne

Sobremesa

- 100g de Uva

- 115g de Maça

Total aproximado - 52% das kcal do dia / 1671kcal / 123g prot / 207g carbo / 32g fibra / 39g gord

2ª Refeição do Dia (Já deixei tudo separado para preparar às 18:30)

Legumes Assados

- 170g de Batata Doce

- 175g de Batata Inglesa

- 195g de Cenoura

Mingauzin

- 700ml de Leite Desnatado

- 85g de Aveia em Flocos

- 90g de Granola

- 260g de Banana

- 130g de Maça

Total aproximado - 1529kcal / 57g prot / 287g carbo / 39g fibra / 17g gord

Saldo do dia

Deveria que ingerir +/- 3210kcal / 174g prot / 503g carbo / 39g fibra / 56g gord

Acabei Ingerindo +/- 3200kcal / 180g prot / 494g carbo / 71g fibra / 56g gord

Até mais tarde, bons treinos e descansos marombas

Editado por Ricardo Queiroz
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Segue o relato de hoje:

Bem dia off, acordei cedo para ir caminhar com o dog, mas estava chovendo e um frio da porra, resolvi deixar para a hora do almoço. Não adiantou de nada continuou chovendo e o frio piorou, Bem, hoje vai ser comer, ver seriado e dormir (vantagens das férias do trampo =D). Tomei a creatina logo antes de almoçar.

Alimentação - Dia OFF (carbo baixo, gordura alta)

1ª Refeição do Dia - 12:20

- 230g de Chuchu

- 295g de Abobrinha

- 195g de Peito de Frango Grelhado

- 140g de Carne (gorda)

- 10g de Azeite

- 105g de Amendoim Torrado (meu vício)

Total aproximado - 61% das kcal do dia / 1308kcal / 127g prot / 38g carbo / 14g fibra / 72g gord

2ª Refeição do Dia (Já deixei calculado e separado o que vou comer entre 18:30 e 19:00)

Omelete

- 4 Ovos

- 60g de Linguiça

Vegetais no Vapor refogados com Shoyu e Pimenta

- 290g de Repolho

- 175g de Cebola

Sobremesa (maça cortada em cubinho misturado com iogurte e o clight)

EDITADO - 14:00 Acabei comendo a sobremesa da janta agora, sá porra de frio só me estimula a comer kkkkk

- 180g de Iogurte Natural Integral

- 125g de Maçã

- 1 clight de limão

Total aproximado - 845kcal / 47g prot / 63g carbo / 12g fibra / 45g gord

Saldo do dia

Deveria que ingerir +/- 2136kcal / 174g prot / 108g carbo / 26g fibra / 112g gord

Acabei Ingerindo +/- 2153kcal / 174g prot / 101g carbo / 26g fibra / 117g gord

Bem galera amanhã volto ai para relatar o dia de treino dos caniços, flws moçada <o/

Editado por Ricardo Queiroz
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Supino é ingrato mesmo. Duas coisas que me ajudaram nos últimos tempos foi:

- Na hora de levantar a barra, ao inves de só imaginar que eu estou empurrando a barra, eu imagino também estar me empurrando contra o banco.

- Eu entortava muito o pulso pra trás e a dor a trapalhava um pouco a progressão. Mas aí eu ví um vídeo de como pergar na barra que me ajudou

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