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Instituto Xavier para Estudos Avançados


Ricardo Queiroz

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Acompanhando.

Pô eu tenho uma inveja de quem consegue comer comer um bocado de vez hahahaha. Quando você começou o LeanGains você teve dificuldade com a quantidade de comida que tem que ingerir em pouco tempo ou foi natural pra você?

Cara para ser sincero, assim que comecei o leangains tive muitos problemas com as comidas em dia on. Eu comia 1kg no almoço e era extremamente insuportável o mal estar de ficar cheio. Porém como tudo depois de um tempo o corpo se adapta.

Já fica natural para seu estômago dilatar e aceitar o excesso de comida. Até que a pessoa se acostume é legal ingerir líquidos como vitaminas e iogurtes, é mais fácil do corpo aceitar e processar isso. Mas o bom mesmo é comer sólidos (começa com arroz, feijão, macarrão pois tem mais macros em relação ao peso do alimento, mas depois troque a maior parte da ingestão de kcal do dia por legumes, verduras e frutas, assim você come muito mais no dia).

Desde que comecei o LG a sério, coloquei na minha cabeça que o corpo foi feito para processar as kcal em forma sólida e não líquida.

É uma escolha minha e percebi diferença no meu corpo com isso. Mas depende de pessoa para pessoa.

Porra é bom demais fazer aquela refeição com quase 2kg p matar kkkkkkkkkk

Editado por Ricardo Queiroz
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Cara, parabéns que evolução FODA!!!

Me inspirou, se eu pegar esse teu shape, já fico contente!!!

bons ganhos e bons treinos, a semana promete!!!

valeu por acompanhar lá, o meu diário!

Pow vlws pela força ai fera!!!

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Boa tarde galera maromba... Segue o relato do dia:

Bem, como havia dito, eu tinha 3 amostras de c4 e hoje mandei logo a última para dentro, junto a creatina (tomei as 11:40);

Bateu 12:00 e parti para a academia.

Chegando lá fui ver meu peso, e o que eu havia previsto se concretizou, bateu 77.1kg, os excessos do final de semana me renderam +1kg de retenção, nada que alguns dias de muita água e alimentação regularizada não resolvam heauheauheauheau.

Ciclo 4 - Semana 1/4 - Treino Terra (Leve)

Levantamento Terra - Entre parênteses é descanso, e essa ai é a carga total (barra + anilhas)

“RM” de referência 192kg

Os 3 primeiros sets são aquecimentos com 40%, 60% e 80% da “RM”.

Em seguida vem 5x3 com 85%.

5x76kg (1:00) 5x114kg (1:30) 3x152kg (2:00)

3x162kg (2:00) 3x162kg (2:30) 3x162kg (2:30) 3x162kg (3:00) 3x162kg

Bem, na academia, as anilhas de 20kg são muito pequenas, então a barra fica muito lá embaixo, fica abaixo da metade da canela (eu não sou muito alto, então já viu, tem que puxar essa porra lá de baixo)

Os 2 primeiros sets (aquecimento) eu faço de boa, deadlift convencional, porém o último set de aquecimento já fica muito para mim, e eu sinto muita pressão na lombar (apesar de sempre ter um parceiro de treino verificando minha execução), ai acabo que eu troco a modalidade do terra e faço sumo (último set de aquecimento + todos os working sets), foi o jeito que arrumei de continuar progredindo sem me ferrar (e como já tive alguns problemas na coluna eu prefiro não dar sorte ao azar);

Fora essa questão o treino foi tranquilo demais, achei que os excessos do fds iriam prejudicar meus levantamentos mas foram de boa.

5 minutinhos de descanso e partiu barra com carga

Chin-Ups

Esse é o único exercício que faço um equivalente ao RPT, apenas o primeiro set que faço com o meu BW, o restante é com carga.

5xBW (1:00) 5x17kg (3:00) 5x40kg (3:00) 7x27kg

Apesar de eu dizer que é chin eu sempre varia os ranges das pegadas, o 1º set eu sempre faço pull-up wide-wide (pegada bem aberta mesmo, e subindo até o peito encostar na barra), o 2º set eu já faço um chin com a pegada supinada, bem mais fechado. os worlking sets eu faço o chin normal (com a palma da mão voltada para a gente).

Bem, apesar do 1kg a mais consegui fazer que foi uma beleza, estava pesando 77kg, então meu top working-set deu um total de 117kg =D.

Observação sobre o RPT: O treino se chama Reverse Pyramid Training, é bem tranquilo de se fazer, o Martin (do LG) recomenda seguir esse treino quando é feito cutting, já que dá para manter a sua força enquanto você perde peso.

A ideia geral do treino é fazer alguns aquecimentos aumentando a carga (progressão em estilo pirâmide) e então fazer o primeiro set com a sua carga máxima e ir retirando uma porcentagem da carga e fazer de 1 a 2 reps a mais (do que foi feito no set anterior), se completar os working sets então aumenta 1 kg em cada lado e continua assim, enfim não vem ao mérito entrar muito adentro do treino.

Eu segui esse protocolo por muito tempo, muito tempo mesmo, e gostei bastante dele (por ser bem rápido de se fazer) nos cuttings, quando troquei de treino (já estava cansado do protocolo), o weighted chin foi o único exercício que mantive no estilo RPT, pois gostei muito da evolução de minhas cargas nesse exercício, e quando resolvi começar esse treino de força atual, achei bacana deixar o esse exercício no estilo RPT.

Essa semana não tem exercícios de assistência, apenas os exercício core do treino mesmo.

CORE

Good Morning 1x15 x 42kg (barra + anilhas)

(1:00)

Stiff 1x15 x 42kg (barra + anilhas)

Achei que não completaria 15 reps de cada exercício, acabei me surpreendendo.
Uma observação sobre os 2 exercícios, eu sempre tento fazê-los com a perna o mais neutra e esticada o possível, e como não tenho muita flexibilidade acabo não descendo muito, vou até onde eu sinto a anterior da perna ficando bem esticada, quando começo a sentir os músculos de trás esticando e o joelho querendo começar a dobrar eu subo.
Bem como havia mencionado, eu corro 2 vezes por semana (segundas e quartas), não me prolongo na corrida (nada mais do que 15 minutos) e tão pouco coisas muito longas (máximo de 2.4km) como eu disse, o foco é bater a marca no tempo de 12 minutos (preparação para provas).
Saí da academia, dei um chego em casa foi só o tempo de pegar o óculos de sol e trocar o all-star pelo tênis de corrida. Fiz aquela caminhada+jog+caminhada para aquecer o corpo e chegar no meu ponto de início de corrida.
Fiz os 2.4km em 11:43, hoje estava um puta calor e meu tempo ficou um pouco prejudicado, porém fechei abaixo do tempo máximo da prova. Geralmente eu faço em uns 11:10, esse calor me ferrou em 33 segundos heuaheuaheheua.
Cheguei em casa com a fome de 5 mendigos, tomei banho adiantei uns lances do trampo e fui rangar.
Alimentação - Dia ON (carbo alto, gordura baixa)

1ª Refeição do Dia - 14:00

1º prato

- 460g de chuchu cozido

- 90g de arroz

- 145g de peixe frito

2º prato (logo em seguida)

- 640g de macarrão

- 245g de carne assada

- 95g de tangerina

Total aproximado - 57% das kcal do dia / 1826kcal / 139g prot / 223g carbo / 22g fibra / 42g gord

Para fechar meu dia está faltando +/- 1386Kcal (35g prot / 280g carbo / 17g fibra / 14g gord)

Editado por Ricardo Queiroz
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acompanhando ai parça...

Vlws ai fera!!! Assim que colocar a leitura dos outros diários em dia, eu começo a ler os seus postos (gosto de pegar do começo para saber em que pé está) mas já estou acompanhando lá

Olha essa refeição :ohno02:

Você é o novo craw69 com esses posts de tamanho bíblico hahaha

Cara, hoje foi um daqueles dias, que quase pedi arrego com a comida, mas só fazer um esforcinho que deu para levar tudo de boa...

Agora é aquele sono ferrado, que a lombeira bateu acabando com tudo, vou até dormir de lado que a barriga está pesada heauheauheuaheauheua

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Esse terra da semana leve hein, levinho levinho ehuaehuahuaehau

Ricardo, acha que exercícios para o manguito rotador pode me ajudar no supino e OHP? Você já fez algum exercício como assistência para esses dois exercícios e sentiu melhora?

Abraço.

Cara você me perguntou justamente onde eu peco rsrsrs, principalmente no supino que é meu ponto fraco.

Bem sobre o fortalecimento do manguito, tem gente que diz que alguns exercícios podem ajudar outros não, enfim eu não sou profissional da área então prefiro não dar muito pitaco nesses lances, pois posso falar merda sem saber, além de ser uma conduta deselegante para com os profissionais especializados da área, porém eu nunca foquei em fortalecimento específico dele para ajudar nesses exercícios.

O que eu pude perceber foi que colocando flexões(com diferentes ranges de apoio) ajudou bastante, assim como a paralela com cargas (este principalmente).

Além dessas assistências (que hoje faço apenas com bw), comecei a implementar algumas dicas de powerlifter, como a forma de se posicionar no banco, o cotovelo mais para frente, lances "psicológicos" que ou ajudam mesmo ou são um puta placebo, mas de alguma forma me ajudou bastante rsrsrsrs, enfim...

Para o OHP, foi o que eu mais dei deload até chegar em uma carga "descente", uma hora evoluiu só que chegou um ponto (para meu bw, e meu pulso esquerdo que é zicado) que com muita carga incomodava, então eu troquei para push-press e comecei a focar na execução do push-press em vez de só executar o OHP (eu faço o desenvolvimento até onde dá, quando fico estagnado começo a fazer como se fosse um push-press, até terminar meus sets e reps).

Olha, podem dizer que não, mais uma boa construção das costas ajuda demais no supino, e a dorsal forte te ajuda no OHP/push-press (além de uma boa lombar para esse rsrsrs, já que eu sempre faço o OHP em pé)

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